半馬成績1小時56分，跑全馬可以嗎？

當然可以！你的半馬成績超過平均水平，完成馬拉松比賽絕對沒問題。唯一的懸念在於：你的成績會是多少？

半馬1小時56分，平均配速正好是每公里5分半。用這個速度跑完全程，你的馬拉松完賽時間就是3小時52分，很不錯了。

問題是，如果1小時56分是你全力跑半馬的成績，那麼很顯然你無法將這一配速維持雙倍距離。

在缺乏你的性別和年齡信息的情況下，筆者姑且假定你是男性、35至39歲，並據此預測出你的馬拉松成績。

結果是4小時06分21秒——也不錯了，遠好於今年北京馬拉松完賽者的平均成績4分32分（前兩年更慢：2016年是4小時38分，2015年4小時42分）。

這一成績的平均配速，是每公里5分50秒。

如果全程保持勻速跑的話，平均每5公里用時29:10，每10公里58:20，半程2:03:03……

不過，多數普通跑者很難做到全程勻速。即使是高手，能做到每公里配速誤差只有幾秒也只是少數。

因為跑到30公里左右，隨著極點的到來，即所謂的「撞牆」，你會發現難以維持配速，甚至會越跑越慢。

筆者剛開始跑馬拉松時，經常會列印或手寫配速腕帶，以便在比賽途中提醒自己。

但現在已經不這麼做了，因為發現計劃配速只能保持到二十幾、最多30公里出頭，後面都會大掉速，能堅持跑下來、不走路已經謝天謝地了。

因此，建議你前面可以稍快一些，為後面的掉速留出餘裕。

例如前半程到前25公里用5:40的配速跑，這樣後半如果掉到6分或6分出頭，仍可以取得4小時10分以內的成績。

這位跑友和我的成績非常接近，可以給你一個參考。我40出頭，剛跑步一年半，去年年底第一次半馬，今年上半年完成了兩次半馬，最好成績1小時54分。10月29日剛跑完正定全程馬拉松，完賽成績4小時24分鐘。

我的建議不要按照單純的時間來計算，可以按照心跳來估算。半馬我的平均心跳大約是150-160，跑全馬心跳就控制在130-140左右。再通過這個心跳找速度，我的配速大約是6分鐘。前10-20公里很重要，不要興奮，也不要因為別人影響你的配速。

到了20-30公里，我的速度降到了6分鐘15秒-20秒。30-35公里再降到6分半，準備度過撞牆期。35-38公里是撞牆期，速度最慢下降至7分。39公里之後恢復到6分15左右，並衝刺。

每個人情況都不同，如果要跑全馬，還是需要科學訓練，跑馬前做好物質，精神的雙重準備！

哈哈！這個問題是為我量身訂做的。

今天剛跑完首馬（全馬），半馬最快成績剛好就是1小時56分，配速5：34。

今天前面十公里配速是5：38，半馬掉到5：40，三十公里掉到5：55，跑到三十六公里的時候掉到6，之後剩的六公里咬牙硬挺，腦子昏昏沉沉的跑完，還以為掉速會很厲害，結果停表一看，6：01.，最後出來的成績是全程用了4小時14分鐘。

去年開始跑的，跑了兩三個月，天冷起不來就停了，停了兩三個月，然後今年從六月份才重新再跑，一直堅持跑到現在，連續跑了五個月，其中有三個月日跑量在十公里以上，跑了四個半馬，四個三十公里。

其實從第二個三十公里開始就在挑戰全馬了，只是感覺腳還沒準備好，一到三十公里腳就沒力了，硬撐的話，可能能跑完，只是應該也會像今天一樣跑完累癱。當時沒有堅持，覺得還是安全點的好，就直接放棄了。

我的量應該是非常夠了，可能就是缺系統的訓練，沒有練核心力量，所以肌肉強度不夠，跑起來有點勉強。

你的情況我不知道，所以不好評價，只是告訴你我的狀態讓你看著惦量一下。如果你像我一樣只是隨便跑，沒有針對性的增強某些部位的承受力的話，還是悠著點比較好。

不是說你跑不了，只是長跑這玩意兒，真的要以安全為前提，馬拉松不只有一次，這次嘗試失敗，還有下一次。如果你勉強嘗試，可能跑完以後，就沒有第二次馬拉鬆了。

我今天跑完就有點後悔，因為一停步，腦子缺氧得厲害，半天緩不過來，腳直哆嗦，去吃早餐都沒什麼胃口。

可能我體質比較差才這樣，你也許不會。但人很怕高估自己，你盡量低估一下自己可能會好一點，這個不丟人，因為你怎麼跑都跑不過那些大神，第一次的成績只是個參考，以後你的極限在哪，那個比現在這個重要多了。對拿跑步當愛好的人來說，這些更是連屁都不是。

這是我跑過十公里與三次半馬最好的一次成績。

男性年齡35，身高170體重138,能跑全馬嗎？合理配速是多少？

如果這是你半馬最好成績，我可以給你一個標準答案，因為我就是半馬156的情況下跑了全馬，完賽成績424。如果全馬比賽前你只是跑過半馬，我估計你的成績也應該在四個多小時，因為全馬並不等於二個半馬，一般的跑友，後半程都會出現掉速的現象，這是無法迴避的結果。除非你平常核心訓練很好，不會出現撞牆，才有可能跑進400，

謝謝邀請，半馬156的成績，跑全馬是否合適，這要看他或者她跑過多少半馬，如果跑過20以上半馬，參加全馬是妥妥的，一般情況是正常訓練跑步一年也可以參加全馬了，關鍵在於完成全馬的時間。半馬156基本配速就是540左右，完成全馬的配速應該在6.00-6.10左右，這也不是絕對的，我完成半馬的配速是4.45，完成全馬的配速是4.50。主要看你訓練的目的是提高速度還是耐力，我是提高耐力的，前半馬與後半馬時間相差在三分內。如果這個人跑步訓練時間長，建議全馬配速5.50，如果跑步訓練時間短，建議配速開始10公里平均配速6.00，之後看自己的耐力情況逐步提速，配速在6.00左右，記住均速最好，切不可以開始快，高手都是開始慢，逐步提速。

剛剛跑完西馬，再練練吧朋友。

可以跑全馬，首馬用6-6:30的配速應該沒有問題，主要是前半程不能用現在半馬的成績去跑，一定要慢，為後半程保存體力，全馬最難熬的是最後10公里，第一次只要順利完賽，成績別看的那麼重，為第二次積累經驗，這種經驗只能從自己的經歷中體會。