有氧運動（慢跑）對高血壓有好處嗎？

有氧運動是指持續時間較長，強度相對較低，大肌肉群參與的，以有氧代謝為主要代謝形式的運動方式。健步走、腳踏車、太極拳、游泳、慢跑等有氧運動項目對原發性高血壓病患者都有良好影響。有氧運動是目前公認的降血壓的運動形式，所以對高血壓病人來說是非常有好處的。對於血壓的調節可能有以下幾種途徑：

中樞神經調節。運動訓練可以調節大腦皮質及皮質下的運動中樞，使其緊張度趨於正常，趨勢血壓下降，且運動訓練可調節植物神經系統功能，降低交感神經興奮性，提高迷走神經興奮性，緩解小動脈痙攣，降低血壓。

調整激素分泌水平。是升高血壓的激素分泌下降，如兒茶酚按、5-羥色胺等分泌下降。同時使降低血壓的激素增加，如前列腺和血漿心鈉素分泌增加。

調整血管內皮細胞生成的活性物質，如血漿內皮素一氧化氮水平。長期有氧運動可增加一氧化氮分泌，抑制內皮素的分泌，有利於降低血管緊張度，降低外周阻力。有氧運動對高血壓的危險因素如降低體重、改善糖代謝和脂代謝都有明顯作用。

血管結構適應性改變。有資料表明，運動訓練後肌肉的血管會發生結構性的改變，其中包括血管長度的延長、血管橫截面積或血管直徑的增大和側枝血管的生成。這種結構性的改變可以改善高血壓病理性血管重塑，通過降低外周阻力而起到降血壓的作用。

早上起來後人的血液比平時粘稠一點，高血壓人如果早晨起來後馬上鍛煉，最好先喝點水，讓血液稀點，那樣會有好處。

適度鍛煉沒有壞處，但是鍛煉要根據個人情況注意鍛煉的強度，要因人而異，不能照別人的做。

慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。

跑步過程中血壓確實會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結束後，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時。因此，跑步和其他運動一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點毋庸置疑。

2. 跑步能夠放鬆緊張情緒，有利於降壓

前面說過，長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑鬱、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發生，對於已有高血壓也具有降低效果。

3. 跑步能夠減肥，減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血壓的重要風險因素之一。也就是說胖了，更容易發生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優先。體重下去了，自然「三高」也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個人身上聚集發生，對人體產生嚴重的危害累積，專業術語叫做「代謝綜合征」。而跑步可以對以上四種異常代謝均發揮作用，因此，運動就是良醫，跑步就是大夫。可以試想，血糖高了要吃降糖葯，血脂高了要吃降血脂葯，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運動可以對所有這些異常問題發揮作用，一石四鳥！

綜上所述，長期堅持跑步一方面可以直接發揮降血壓作用，也可以通過減少一些高血壓危險因素來降血壓，所以說高血壓人群不能因為馬拉松比賽無法參加，就放棄跑步，恰恰需要多運動，多跑步。

一、高血壓人群如何正確地跑步？

一下說高血壓人群不適合跑馬，一下說高血壓人群應該多跑步，所以到底結論是什麼？其實應該說，高血壓患者應當適度的、合理科學地跑步。通過跑步，輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質量。中低強度的跑步更有利於血壓的降低，而大強度長時間的跑步對於高血壓患者風險還是比較大的，參加比賽時，心情激動，血壓更易升高，這也是為什麼多數馬拉松比賽拒絕高血壓人群參賽的原因。跑步不是為了比賽，跑步是為了健康，應該成為高血壓人群跑步的正確信念。

具體應該怎樣科學跑步才能在取得健康收益的同時又規避健康風險呢？

1. 謹遵醫囑，堅持服藥

跑步確實有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫生的處方才是治療高血壓的基礎方案，跑步主要起到輔助降壓的作用，或者說，運動結合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至於怎麼減少，你要聽取醫生的建議。

如果初次體檢時發現自己是高血壓，同時沒有臟器損害，也不必過度焦慮，可以在醫生和健身教練指導下進行半年左右生活方式調整，比如減肥，跑步，清淡飲食，戒煙限酒，看看血壓能否回到正常水平。倘若無效，再開始規律地服藥或者接受醫學治療。

2. 學會傾聽身體的聲音

中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步？①客觀指標：運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右，計算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%＋安靜心率，也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。②主觀感覺：運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可以與人交談；③在休息後約10分鐘內，心率基本能夠恢復到正常。

3. 選擇合理鍛煉時間

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛煉。

4. 循序漸進

沒有運動經歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結合，跑量的增加需要循序漸進。可以每周進行3~4次，一次20~30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步，一般跑步1個月，就能取得明顯的降壓效果，但同時跑步也需堅持，因為一旦停止運動，血壓又會回升；

5. 先控制血壓再跑步

安靜時血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議諮詢醫生，待血壓有效控制後，再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，並及時諮詢醫生。

7. 養成良好習慣

積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習慣的養成。

二、總結

跑馬對於高血壓人群來說可能有一定的風險，但科學合理的跑步鍛煉，恰恰是高血壓人群需要的，不要因為馬拉松賽不建議高血壓人群參加，就認為跑步是不適合高血壓人群的。運動不僅可以預防高血壓的發生，對於已經發生高血壓的人群也具有顯著地輔助降壓效果，運動更可改善健康體適能，提高高血壓人群生活質量，是重要的非藥物治療手段。

有氧運動可以減重，從而有助於改善高血壓、心臟病、糖尿病、高血脂等癥狀。

在有氧運動的過程中，需要大量的氧氣和能量才能維持肌肉的收縮，使運動繼續下去；同時，心臟搏出的血液量比運動前還要多。這時，糖類、蛋白質、脂肪會大量分解，為身體提供能量，在這個過程中，需要大量的氧氣，呼吸的次數也會大大增加，肺部的收縮、擴張程度更大。長時間的有氧運動，肌肉會長時間收縮，此時心、肺必須盡量為肌肉提供氧氣和能量，同時將代謝廢物運走。所以，長時間持續有氧運動，能增強人的心肺功能。

除了增強心肺功能外，有氧運動還有另一個非常重要的作用，那就是減重。眾所周知，肥胖不僅影響美觀，還嚴重威脅人們的身體健康。當人體重超過標準太多，就很容易患高血壓、心臟病、糖尿病、高血脂等心腦血管疾病；而長期持續有氧運動，並適當調整飲食習慣，能有效地消耗身體內多餘的脂肪，而不會像節食、服用減肥藥等不正確的減重方式那樣傷害人的身體。

另外，進行一般的有氧運動並不需要特殊的場地或器材，例如散步、上下樓梯、騎自行車、游泳等，這些都是我們日常生活中容易實施的運動方式。對於「上班族」來說，步行上班，提前一站下車，再步行去公司，或者把車停在離公司稍遠的停車場等方法，都可以當成是在進行有氧運動。

有效，非常好，一定要堅持哦。