你對10*10訓練法的看法？

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適用條件，效果，及注意事項等等

當你看到一個訓練方法只給出了組次的時候，你沒看到的隱藏部分是：重量和休息時間。不然我深蹲50*50是不是很屌？（5小時，徒手）

經常使用10*10訓練法，如果重量合適（1rm的45-65%），提升最多的是你用10*10訓練法在該重量下的做組能力（酵解能系統），而對絕對力量的提升非常有限。重量高於1rm的70%，常人不太可能完成，低於40%，又起不到什麼效果，無非是增加一點代謝。

該訓練法使用的重量（相對）雖輕，但不一定比大重量訓練就更安全，往往練到最後兩三組已接近力竭狀態，有可能會導致動作變形甚至做組失敗。

力量訓練是包容的，10*10自然也有可取之處。比如：

1、可以用作長時間（超過一個月）停訓之後，恢復訓練的過渡；
2、可以在適應新動作（比如低杠深蹲轉為高杠深蹲）的時候使用，熟悉動作模式；
3、可以在減脂期使用；
4、可以挑戰自己的意志力；

壞處呢，就是會積累大量疲勞值（神經興奮性降低，工作能力下降），恢複比較緩慢，提升力量的效率太低。以我的個人經驗，連續使用不要超過五次。

如果以增肌為目的，10×10這東西，其實最適合用藥的人，或者是天生恢復能力和激素水平很強大的人。然而用藥的人用什麼計劃都能長，選擇很多，對比之下，用短間隔的5×20計劃，泵感更強，更加安全，並且能高效提升心肺功能和耐力；用類似力量舉的5×5或4×6計劃，訓練效率很高，還能快速提升力量。

一般人用這個計劃，心肺功能如果跟不上，組間隔會比較久，訓練時間就會拉長，三個動作下來就妥妥超過一小時了，對恢復很不利，而提高是來自於恢復，所以增肌效率不會很高。這個計劃用的重量不可能很大，對力量的提升效果也差，但又因為總量大，如果是深蹲硬拉10×10，很快下背就會積勞，如果是卧推10×10，很快肩肘就會積勞，如果你不是沃倫和強尼傑克遜那種鋼筋鐵骨，受傷危險是很大的。

所以我個人覺得10×10不是一個適用於一般人的計劃，特別是硬拉和卧推這種動作，用這個計劃就是自己去找傷病。偶爾可以用這個計劃作為調劑，減脂時增加消耗或者是強化心肺功能和耐力，但要長期用這個計劃，最好看看自己的體質，或是用藥。

我十年前用過一陣低配版的（10*9，後幾組組間歇延長），對我而言效果不錯，但現在讓我來，要命！

人是活的，辦法是死的，照搬是愚蠢的。

對力量舉訓練來講重量太輕

10X10這個訓練看著可行，實際上有很大的問題。

10個一組，看似不多，好像拉高訓練量、提升力量都不錯，可問題是，一共10組，尤其是深蹲（這項目是10X10的重災區，10X10本來就是用於深蹲的），這就很尷尬了。

1、重量肯定上不去。一般健身房用這個訓練的，都是號稱1分鐘或者2分鐘休息。前幾組還好，後面就是喘著氣、白著臉入杠了。你說，這個狀態可能用大重量嗎？於是成了耐力訓練了，標準的HIIT。

2、疲勞極其嚴重。誰也不喜歡拿低於50-60%1rm的重量做10個一組的訓練吧，於是，你就開始幹了。後面幾組氣都喘不勻，還得頂著這玩意硬上，你說累不累。

3、質量保證不了。疲勞成那樣了，就別指望動作、節奏了，膝內扣、半蹲、站著歇20秒之類的全來了。出去吹是行：「我XXX公斤蹲了10X10。」至於訓練質量，自己心裡都有數。

硬拉和深蹲差不多，甚至更不該用10X10。

卧推好不好？確實沒有體重的事了，心肺耐力上應該不會有什麼問題。可是上肢耐力遠不如下肢，而且因為都得觸胸，沒法投機取巧，於是，用的重量更小。

10X10除了上面說的，最大問題在於，你到底是要拿它幹什麼？

練耐力，你去做25（次）X4（組）吧，耐力刺激效果不亞於10X10，還省時間。要拉高訓練量，就大重量的做完，中小重量再輔助。要提高力量，沒什麼比負重、動作、幅度、節奏更重要的了，要這麼大數量幹什麼。

本來沒打算回答這個問題，既然 @和平主義溫和教邀請了，那麼我來談一下10乘10訓練的出處及其利弊。

首先，10乘10訓練法廣為人知，主要要歸功於加拿大著名力量與體能教練查爾斯·波利昆在上世紀90年代末的推廣。1996年他在威廉·菲利普斯主編的Muscle Media雜誌上撰文向讀者們推介了被稱為「German Volume Training」的10乘10訓練，使得這種據說是來自於德國（波利昆的原文並未說明是前東德還是前西德）舉重國家隊教練羅爾夫·費澤爾的訓練安排在健身愛好者中間流傳開來。而國內健身愛好者首次大面積接觸到此方法則是在2001年5月，當月的《健與美》雜誌翻譯了波利昆的文章，並以《德國壯漢訓練法》為題刊登在雜誌上。

圖片：查爾斯·波利昆。訂閱過21世紀頭幾年的《健與美》雜誌的網友們對這張照片應該不會陌生

圖片：《健與美》雜誌2001年5月號上介紹10乘10訓練法的文章

（注意雜誌上標註的作者是菲利普斯，應該是譯者把Muscle Media的主編威廉·菲利普斯當成本文的作者了）

隨著10乘10訓練法的廣泛傳播，各種爭議也隨之而生，有些人認為它是一種不錯的訓練方法，也有不少人認為它純屬胡搞。總結起來，雙方的觀點可以歸納如下：

認為10乘10很不錯的理由

——可以收穫出色的增肌效果。按照波利昆文章中所述，可以在六周內增長10磅或更多肌肉。

——也可以起到減脂的作用（消耗太大，如果營養沒有足夠補充或休息不足，就變成減脂了）。

認為10乘10純屬胡搞的理由

——很高的過度訓練和受傷風險。典型例子是2011年1月20日美國愛荷華大學橄欖球隊的13名隊員在休賽期結束後的體能與力量課上用個人深蹲極限重量的50%進行了10乘10的訓練，之後又做了幾組推雪橇的訓練，然後就全部因為橫紋肌溶解症被送進了醫院。

——大部分訓練者在不用藥的前提下幾乎不可能承受。典型例子是波利昆介紹該訓練法的文章中提到的使用該訓練法的加拿大舉重運動員雅克斯·德莫斯（曾在1984年洛杉磯奧運會上奪得銀牌）不僅有過多次葯檢陽性和葯檢作弊（例如將清潔尿液注入自己膀胱）的記錄，更因為試圖走私大批促蛋白合成類固醇進入加拿大而遭到逮捕。

這正反雙方的理由，恰好可以構成一枚硬幣的兩面，那就是我在以往的回答和Live中反覆強調的：

訓練的本質是通過運動向身體施加壓力，迫使其進行自我改造以適應這種壓力。隨著施加的壓力增大，身體改造的動力和崩潰的風險都同步增加。如果沒有崩潰，那麼在充足的營養休息配合下就能收穫更大的進步，反之，如果身體支撐不住崩潰，那麼就會遭遇更加嚴重的傷病。

具體到10乘10這個例子，其突出特點是較低的強度（波利昆在文中建議使用極限重量的60%）和極大的訓練量（必然造成嚴重疲勞），因而不適合力量和爆發力訓練（前者要求較高強度和有限疲勞，後者不能造成明顯疲勞），只適合增肌（對強度要求不嚴格，但要求足夠的疲勞）。而我在以往的回答和Live中說過許多次：

關於肌肉在訓練後體積增加的原理，目前有三種說法：
（一）肌纖維撕裂理論，該理論認為訓練使得肌纖維撕裂（訓練後肌肉酸痛的來源），而撕裂的肌纖維在訓練後的恢復中會被修補得更加粗壯，從而實現肌肉增長。
（二）衰竭理論，該理論認為只有在力量訓練中衰竭的肌纖維才是得到了充分的刺激，才能在訓練後增長。
（三）能量缺口理論，該理論認為安靜時肌肉內的能量供應處於平衡狀態，而訓練消耗大量能量，打破平衡，使得蛋白質分解（產生能量）遠遠超過蛋白質合成（消耗能量），訓練後產生相應的超量補償，使肌肉增長。

不管這三種說法中的哪一種是正確的，它們都必須有足夠大的訓練量才能實現（訓練量足夠大才能造成肌纖維撕裂/肌纖維衰竭/能量不足，也正是因為這個，才難以通過實驗來判斷哪個正確），而10乘10的極大訓練量剛好能滿足這一點（一個動作做夠100次，肯定能造成大量肌纖維撕裂/衰竭/能量不足）。但如前所述，極大的訓練量在迫使身體產生巨大的自我改造動力的同時，也帶來了極大的過度訓練和受傷風險。再加上訓練者在不同階段的最佳策略有異，令其適宜範圍變得十分狹窄：

1、新手不適合10乘10，一是他們體能基礎差，難以完成這麼大的運動量（除非之前有其他耐力性運動的基礎），二是新手階段不需要如此之大的訓練量就可以獲得可觀的進步。即便某位新人天賦異稟能夠承受10乘10的訓練，但他一上來就用這麼大的運動量，以後繼續增加的餘地還有多少呢？畢竟「曾經滄海難為水，除卻巫山不是雲」！

2、高手一般也不適合10乘10，一是高水平階段決定水平的往往是強度而非運動量，二是高手用這樣的計劃消耗太大（因為其極限重量比新手大很多），反而更容易造成過度訓練和受傷。

所以，10乘10這樣的超大運動量訓練計劃，對絕大部份訓練者來說並不推薦長期使用（短期練上幾周倒是可以，但那樣效果積累必然也有限，提高的主要還是體能）。

訓練計劃沒有對錯之分
重要的是你要清楚你自己的目的是要做什麼
以及你的計劃是不是和你的目標匹配

想要受傷的極好計劃

知乎很多人談及訓練

都把天賦問題忽略不談

一個天生II型肌肉比例大

胰島素生長激素睾酮素旺盛

骨架合適骨骼肌起止分布形態完美

接觸訓練年限久熟練掌握訓練技術運動員

再加上合成代謝類固醇的幫助

使用10x10 沒問題老鐵

人和人天生就是不一樣的

至於普通人看看就好了執行起來可以很快進醫院

計劃沒有好與壞只有合適與否

這是普通人和吃類固醇和生長激素的職業健美者的區別。
但是普通人不要搞錯了，人家可以這麼玩，就代表你也可以，這完全是兩種遊戲規則。
巨大的訓練容量是可以帶來肌肉更好的增長，但是這是建立在對大訓練容量超強的適應能力和超強的恢復能力的前提下的。
大規模的訓練容量對普通人來說，沒有可持續性，也沒有向上繼續增加的空間。練到最後的結果只能是積累疲勞而已。
「某一次或兩次的超大訓練容量的訓練」相比「小容量的訓練但是是可漸進升重的訓練」不會讓你多長半毛錢的肌肉。

一種愚蠢的訓練方法

。。。
看了其他人的，思考了下。

我是每組控制10到15次。每次練的固定動作，也是十組以上。。。
但。。。我是練2輪

先5×12左右。完了換另一個動作。繼續。。。
再整套完了。。。我是會去抽根煙。（實際上是兩根）??

效果。。。
就是長期睡眠不足，靠興奮類東西刺激自己。。。容易讓人受傷。

不建議新人。。。盲目嘗試那種力竭，或者感覺心跳極速的感覺。
夏天，健身房本身溫度一般，但如果要下電梯，出商場。太高強度，容易吹了空調，風，腦殼疼。。。甚至心悸的感覺。。。
冬天，我也遇到類似事情。。

四年前恢復訓練的時候用過，足足堅持了兩個月。從60kg 到最後用90幾公斤。
可能和有十來年不練力量以及個人屬於爆發力，絕對力量強而肌耐力差的體質有關。

痛不欲生

睡覺不敢翻身，上廁所沒馬桶不敢蹲，沒電梯不想上下樓，甚至出現了輕微的醬油尿，偏偏每次剛恢復差不多就是下一次訓練。

其實很懷念，但是我實在沒勇氣再來一次。

10*10訓練沒試過，但有次練腿嘗試過10*8，另外一次嘗試過12*8，講真量有些大，重量上來之後就有些吃不消了。給我感覺是。對肌肉泵感並不明顯，比較消耗體力，心肺功能確實被虐，後面幾組練下來之後狀態堪比練完波比跳（手動捂臉）。健身是長期的，周期性的，這種訓練方法練完後，訓練周期就比較長，而且容易受傷。
所以此訓練計劃執行時，慎重！！！

某群業餘健美運動員整出來的傻?訓練法。

專門開班授課忽悠學員的。

你要真那麼練，迎接你的將是運動損傷。

問題是，它除了讓你疲勞，對你的身體並沒有別的卵用～

deload那周做著玩玩，60-65%PR

對提升肌肉量和拉高訓練容量是不錯的選擇，但對絕對力量的提升有限，而且有點費力不討好。
但我還是會推薦新手期做這種課表，主要在有了一定肌肉量的基礎上可以快速提升訓練容量。對以後得訓練很有好處。

這裡訓練容量是指總重量，總做功，或者總次數。訓練容量是力量訓練的基礎。volume大了才能在以後吃的下更難得課表。

打個比方就好像一個金字塔，最下面一層足夠大，金字塔才能搭得高。最大重量是金字塔的最高點，volume就是這個金字塔的下層。
但最底層也不是越大越好，因為如果只是靠鋪的大來搭得高，效率太低，鋪了200平米的磚可能最上層只提高了半米。這樣效率就很低了。這時候如何用有限的磚去搭建上層建築就是需要重點考慮的了。

所以10×10不是沒有價值，只是在有限的階段有他的價值。關鍵還看你怎麼用。

我健身第一年的計劃，感覺特別累，我還以為是我年紀大了的原因。
練一次腿疼四天，這我都能忍一年，佩服自己。不過也有人說利於新人熟練動作。
改過5*5後力量增長真快，一個月的增長速度抵上以前三個月，但沒時間啊。後來還是分化，但不做那麼多組了。

拿這個拉體能效果不錯，為提升訓練容量做準備吧。
曾經用過深蹲100kg 10??10，硬拉110kg 10??10，卧推65kg 10??10，划船70kg 10??10拉過一次體能，感覺很好原先3??5做不了的就可以了

10×10,8×8不都是文斯吉龍達《男女健美精粹》和《文斯吉龍達傳奇》裡面的方法么。不管是10×10還是8×8，每次選的都是3個不同的肌肉群，每個肌肉群一個動作，組間休息特別短。也就是說，其實一次訓練總共累計24組或者30組。