女生體脂24%，56 kg，168 cm。想塑形，現階段是先增肌還是減脂呢？附照片。

12-24

鑒於大家說人體成分報告不準，重新請教練用皮脂鉗進行測量啦，測的時候捏的好疼。。。重新報數據，女生168，56kg，體脂24%。感覺體脂還是有點高，需要減脂。但是這兩個月可能由於飲食訓練等綜合原因，力量降低了一些，體重降了1kg左右，又想增肌，糾結中。附照片，其中腹部照片是早上空腹狀態，平時是看不到線條的
從來沒有請過教練指導，請知乎上的大神們幫忙指點，健身目標重在身體健康和塑形。對了，力量方面，俯卧撐三四十個，引體向上只能三四個，深蹲100斤 12次硬拉 110斤 12次，但是腿還是很細。。。。求指導

訓練情況：每周可以保證5次1小時左右的健身房訓練
如有描述不足之處，請指出，先謝謝大家的回答啦~

這玩意真是看到我就頭疼，
再說一遍，這玩意不準，誤差很大，所以商業健身房的教練給你測的，都很難作為參考依據。

也不想著現階段是增肌還是減脂，現階段保持運動習慣是最重要的，一周四到五次力量訓練，兩次左右心肺訓練就好，如果能以此為基礎學習提高運動技能和能力就更好了。

只有我覺得題主妹子的身材很不錯了嗎

如果說描述不足，那就是沒有說明這兩個月運動表現怎麼樣？

一般人都可以輕鬆在健身房裡鍛煉一個小時，但有的人是在訓練，有的人是在搬運。

結合運動表現（以下稱A）和鏡子中的自己（以下稱B），再思考下一步的行動吧！

1，如果A提升，B更加滿意，那就沒必要做任何調整。
2，如果A下降，B不太滿意，那就必須要調整。（調整方向無非是訓練，營養，睡眠等幾個方面）

3，如果A提升，B不太滿意，那需要對訓練做出一定的調整，如有氧運動和抗阻訓練的比例。
4，如果A下降，B更加滿意，先做一個減量周（訓練量減半，同時也可以減少1,2天的訓練），然後恢復到原有計劃，如發現A再次快速下降，請適當減少訓練量，如出現1的情況，那就繼續堅持現有計劃。

不要糾結表格中的數值，因為不準確是公認的事實。關注鏡子中的自己，那才是你的初心，為了健康，請不要或盡量不要犧牲運動表現。這就是以身體健康和塑形為目的的健身的基本策略。

作為一個商業健身房的教練。非常誠實的告訴你，這個表只能作為參考作用，題主體脂24左右，作為女性，其實已經沒有減脂的必要，如果糾結沒線條，那只是你的肌肉不夠明顯而已，每周3-4次的抗阻力訓練是必不可少的。

不要去健身房測，機器是可以調的，這是常見的套路，我男生170cm50kg都測出23%體脂，還告訴我是隱藏脂肪，喵喵喵？？？醫院測出的是7%。

女生增肌很困難，女性的話只有專業健美運動員才會關注增肌的問題。

國內健身房專業度普遍較差，好的專業塑性教練又貴，如果你不是靠身材吃飯的藝人或者模特需要在短時間內快速塑造好身材的話，沒必要花這個冤枉錢。

健身是個長久的事情，你花一年時間減掉10斤和你花仨月減掉10斤區別其實不大，因為你一旦停止健身會很快反彈，所以終歸是都是要一直健身到死的。

從照片看你的肌肉形態已經很不錯了，如果你只是想塑性，不要盲目在舉鐵上追求重量，應該多重複次數和組數，可以增加肌肉緊實度和輪廓。

有空的話多做有氧，鍛煉心肺，健康。

真的，少吃點，自然會瘦，我就是從小到大不愛吃飯才這麼瘦的，但是注意不要營養不良。

最關鍵的就是堅持，堅持鍛煉和堅持控制飲食，可能得堅持一輩子。

慢慢來，邊練邊了解，會有效果的，目前不用太關注增肌的問題，這行水太深，你看得多了，心會亂，最後都不知道該怎麼練了。

全是大實話~

謝邀。難得看到個願意增肌的妹子，雖然信息提供得不夠全面，還是儘力給點建議。

一、「塑形」的目標要明確，練成anella sangra這樣，可以稱之為塑形：

練成Kim Chizevsky這樣，也可以叫塑形：

只有目標明確了，你才能知道你增肌要增到什麼程度，減脂要減到什麼程度。

二、要堅持寫訓練日記，記下每次訓練的內容，這樣你在一段時間的訓練後，將這段時間訓練的內容和身體發生的變化對照，才能更加了解身體對訓練的反應，知道接下來該如何調整。

三、體脂測量建議用皮脂卡鉗，原因我的第一次Live里講到過。至於取點，按國內標準常用：

三頭肌（取肩峰至尺骨鷹嘴連線中點上方2cm處）、肩胛下（肩胛骨下角下方約2cm處）、腹部（臍側1cm處）或髖部（左側腋中線與髂嵴交叉處）三個點，具體參見人民衛生出版社《蛋白質臨床應用》第四章。

國外常見使用6~8個部位的皮脂厚度：

6個：三頭肌、肩胛下、岡上肌（或髂嵴）、腹部、大腿前部、腓腸中部
7個：三頭肌、肩胛下、二頭肌、岡上肌、腹部、大腿前部、腓腸中部
8個：三頭肌、肩胛下、二頭肌、岡上肌、髂嵴、腹部、大腿前部、腓腸中部

皮脂厚度的標準用法是按各部位厚度折算成標準身高下的數據，然後在按統計學分級的量表中查詢，具體操作較為複雜。對於普通健身者來說，建議直接用總厚度即可，根據澳大利亞對高水平運動員的測量數據，不同項目女運動員的皮脂厚度數據如下：

田徑-跳躍：41.7~72.8毫米

田徑-投擲：53.0~203.7毫米

田徑-長跑：40.4~68.3毫米

體操：27.4~57.6毫米

公路自行車：33.8~89.5毫米

（以上數據系三頭肌、肩胛下、岡上肌、腹部、大腿前部、腓腸肌中部6個部位總和）

可以看出，運動員的體脂率隨項目不同有很大差異，而這差異本質上是由其訓練內容的不同構成（力量、速度、耐力）和飲食要求決定，這也是我在第一次Live中建議健身新手學習相關知識時「多看專業運動員怎麼練，少看大眾健身」的原因。

四、力量訓練方面，硬拉不建議一組做12次，起步階段最重要的是量的積累，建議用最多能做12次的重量，每組做6~8次，每次訓練做至少5組。先有總量的積累，才會帶來強度上的提高。

建議先提這麼多，歡迎提供具體情況以便進一步分析。

「技術、科普」問度娘能得到更多，但大牛們沒一個是度娘培養出來的。
還是傳幫帶靠譜，多聽聽健友們的血淚體會（健身方面我有反智傾向）。
1、得自戀，不然吃不了那苦。
如果塑型不是為了刷朋友圈、接受跪舔，那恐怕有點動力不足。哥每次看到大牛從身邊經過，都特傷感，這得遭多少罪啊！人家站在鏡子前嘚瑟一下怎麼就不行呢，不讓嘚瑟早放棄了。
2、最好找個人帶。
私教是貴了點，但少走不少彎路，哥一個人折騰2年，不如教練帶半年效果好。但你得選對人，私教中魚龍混雜，有服務員、陪聊、教授、教練四種，得選教練，方法很簡單，找大牛，參加過比賽、得過冠亞季軍的最好，再暗暗窺視他幾天，看他帶學員認不認真、機不機車。拿定主意後付款就行（價格都能談，原價買是傻瓜）。
3、你得減脂，痛苦的減脂。
真不用測數據，目測體脂就偏高，從塑型角度看偏高，健康角度是正常的。必須減，否則迷人的線條只能出現在意淫。HIIT、慢跑，只要有氧、只要堅持都可以，但個人建議慢跑，因為能邊跑邊玩（看電視、聽音樂、有聲書，別的不行）。飲食要自虐，低碳水、高蛋白，油鹽降到你能接受的底線吧，想想都覺得太痛苦了，但願早日解脫。
4、增肌得練到肌肉才能增。
哥在這點上吃過大虧，啟蒙教練是學院派，動作、呼吸學得老好了，但特么這是方法不是目的，目的是虐目標肌肉，虐不到目標肌肉白練！這個全靠自己體會，別人幫不上忙，比如虐胸吧，你得找到胸推（邪惡）的感覺，練完後得有硅膠隆胸後硬邦邦的體驗（沒隆過、瞎比喻），其他部位也一樣，總之把精力集中在肌肉發力上，閉上眼睛（不要真閉）好好體會，從一開始訓練就注意體會，絕對幫你避免不少彎路。至於動作、呼吸，不要教條，健身還沒發展到一門科學，人和人不一樣，大牛們動作也和教科書不一樣，但人家虐肌肉厲害就行。
5、增肌和減脂怎麼選，任選！
我進階教練是個極端派，身高一米五左右，非賽季體重160，賽季120，曾經因急於參加一個比賽，40天減40斤。增肌時他從不控制體脂，飲食較豪放，碳水、蛋白猛吃，體態不堪入目，就是矮矬胖，肚子像臨盆前；減脂時蛋白仍大量攝入，碳水減到最低，通常三天吃一頓米飯，每天加有氧（他喜歡快走）。咱不能效仿他，畢竟咱不搞健美，但減脂、增肌分開進行效率更高，至於先後順序，據我見聞，先增肌再減脂的多。也有同時進行的，但通常他們開始訓練時體脂就比較低。
6、體脂多少才理想，滿意就好。
女人體脂不能太低，太低絕經，但99.99%不用擔心，因為沒等到絕經就自暴自棄了。你心中肯定有個滿意的體型，往那方向努力，通常能到滿意的80%就算高手了。
祝你成功。

這張分析表的各項數據能很好地反映出你身體的情況，分析如下：1.從標準體重和你的BMI可以分析出，體重在正常範圍內，但是偏輕。2，體脂率24.1%（17%-25%為女性理想型體脂率）在正常偏上的水平。3.肌肉量39.4KG，在自己的標準40.0-45.9KG標準之下，肌肉量不足。4，從體型判定，節段評估可以看出，肌肉含量略顯不足。
綜合這張體成分分析表，我的建議是你應該進行增肌訓練。為什麼要進行增肌訓練呢？是因為你的肌肉量不足，你可以為自己安排為期3-4個月的增肌訓練期。而且冬天是理想的增肌訓練期，合理增加各種營養物質的攝入，特別是蛋白質類，再結合針對性的抗阻訓練，慢慢把自己的體重增上去，待到來年春暖花開，需要展露身材的時候，再結合一些高強度間歇練習進行訓練，最大程度的保留肌肉量，消耗多餘的脂肪，那你的身材肯定會有很大的變化。
但僅根據這些數據進行分析可能不夠嚴謹，建議你可以附帶自己的照片或者提供更多有用的信息，這樣更有利於大家對你的運動方案提出合理的建議。如需要增肌訓練的運動方案，我以後有空可以再寫。
以上是我的一些小建議，希望能給你提供幫助@流浪的渡渡鳥

1：這玩意不準
2：每天堅持運動最重要
3：注意健康飲食
4：你倒是放個圖啊...

我認為要減脂喔！我160，體重45kg 、體脂18.

我想說，我只有164，體重55kg，但是我的體脂率只有21%~22%，而且看上去也比你瘦一點，這是咋回事……深蹲30kg、硬拉35kg而已。

健身房測量出來的數據一般都不對，別太迷信教練

非專業測體脂還不如發張照片給我看來的准些。女性的體脂最好不要低於20，否則會發生性激素紊亂及不孕。

碰到這種健身房呢還是僅僅借用他們的器械練習一下就好，健身房整體水平看上去有點擔心。39的肌肉10幾kg的脂肪體重只有56。那骨頭沒重量了。如果不是儀器壞了，這個健身房忽悠太嚴重了。