如何針對越野跑改善跑步姿勢？

為了準備越野跑，最近每周都去跑兩次山，最近這次跑完後右腿膝關節和踝關節都有些痛。我也看過一些越野跑的教學視頻，其中提到要前腳掌落地減震，同時膝關節順勢微曲緩衝。我目前發現的主要有兩個問題:1.前腳掌著地時，膝關節並不是放鬆狀態，所以前腳掌著地給踝關節壓力很大。2.在下坡較平的路段時無法做到前腳掌著地，很彆扭，因為前腳掌落地會有一個給鞋底的向後的力，這個力讓足弓很不舒服。希望大家給些意見，什麼樣的是正確的野外跑步姿勢？怎樣訓練？有什麼需要注意的地方？另外像我這種情況是否應該佩戴護具？

上山費體力，下山拼技術，對於大多數初級越野跑者來說，無論是上坡還是下坡，眼睛所關注的大多是腳下的路況，但是越野跑的路線充滿太多不可預知的情況，所以在越野跑時要放寬自己的視野，至少要關注到身前十米左右的距離，給大腦預留點時間去思考接下來的四步五步應該怎麼走。在平時的訓練中除了要有距離和速度訓練之外，在眼界上也要多加練習。

至於上坡，一是要注意三角點（手，坡度，大腿）的把控。在上坡當中手扶大腿的位置跟坡的傾斜度有關。緩坡我們可以手扶大腿上側，隨著坡度變陡，手扶的位置要越靠近膝蓋甚至卡住髕骨上測，然後在發力的一瞬間，手的作用力可以給腿部一個助推力，減少腿部直接發力，這樣才能更好地運用腿部各塊肌肉的力量，幫助我們上坡更省力。在爬升過程中，無論邁的步子大小，後腿一定要綳直，只有這樣才能充分利用臀部力量帶動下肢均衡發力，使下肢用力均衡，在過渡當中，後腿支撐點的前腳掌要給下一步銜接一個向前的助推力。

效率高的越野跑者在上坡時都是腳尖先著地，然後腳後跟輕輕著地，這種足弓發力使跟腱帶動身體上坡，並能保證體重靠前，相反的腳跟著地能提供強勁的剎車動力，並且把體重靠後。但是執行腳尖著地的姿勢會導致腳踝疼痛和小腿酸痛。許多跑者在爬升陡坡時都會採用這種姿勢，在長距離爬坡時，對小腿來說是巨大的考驗，全腳掌著地則能對小腿起到拉伸作用，起到放鬆的效果。

二是要注意腰背狀態。越野跑中後半程中經常看到一些朋友累的腰都直不起來了，首先因為力量下降導致無力直立，其次在平時訓練當中就沒有養成正確的鍛煉習慣。腰背不直過多的消耗能量，反而會使我們的上肢肌肉更加疲勞，久而久之其實也是會影響下肢力量以及整個人的精神狀態。越野跑中，一定要保持腰背是直的，隨著坡度的變化改變身體的夾角，這樣綜合下來才會更省力。

另外手杖的運用也很關鍵，尤其是長距離越野跑。手杖的高度不能超過手臂曲臂90°的高度；用杖擺臂過程中，兩隻手臂同時帶動手杖擺動在實際中最省力。建議50k超過10小時，100k超過20小時的使用登山杖。

至於訓練，其實跑步機才是頂級跑者最常使用的練習爬坡工具，能夠幫助跑者在冬天正常訓練，並且避免下坡時會產生的意外損傷，最開始將坡度調到10-15°，訓練時間維持在20-30分鐘。每周增加訓練時間10分鐘，如果能夠在15°下維持65分鐘無間斷訓練就可以了。

每周一次600米以上在乳酸閥值以下的爬升訓練能夠增加你的跑步效率和信心，如果你家附近沒有山坡供你訓練，高樓台階也是很好的選擇。用弓步、深蹲和台階跳躍來加強髖部外側肌肉力量（特別是臀大肌和腘繩肌，在垂直爬升中這些部位提供超過75%的動力）。小腿肌肉提供水平推力，並支撐足弓著地發力，如果你不適應足尖著地的姿勢，鍛煉小腿肌肉是最直接的適應方法。

下坡的話，無論是面對何種地形的下坡，都推薦使用前腳掌落地的方式，前腳掌落地可以在接地瞬間提供更有效的緩衝，減緩對落地部位以上身體的衝擊，不過前提是你要迅速而準確的預判安全的落腳點，並且敏捷的從一個可落腳點移動到另一個可落腳點。同時下坡時要保持你的身體前傾腿部彎曲，並配合手臂的動作保持身體重心的穩定，這樣可以很大程度上減少受傷的風險。

而腳後跟落地時我們的身體大多呈現往後仰狀態，身體的重心在身後，加上腳後跟的緩衝能力遠不如前足，而且在使用腳後跟落地時整個腿部幾乎是呈一條直線，因此會導致落地時所承受的壓力會順著腳踝傳遞至膝蓋、臀部以及後背，這些敏感部位會隨著你的落地次數的增加，壓力的累積，最終會出現受傷的危險。

總結起來就是：

下坡時使用前腳掌落地；

腿部彎曲身體保持向前微傾；

抬起手臂保持身體重心的穩定；

腳下的路要眼觀六路耳聽八方；

保持身體放鬆，緊張更容易受傷；

直線下坡距離最短速度最快，但下坡技術要熟練。

以下10個技巧，可以讓你成為越野跑的下坡高手。

1.強度意味著速度

腿部力量對快速下坡至關重要，增強下坡能力有一個非常有效的練習方法，交替單腿蹲起，可以有效的提高腿部力量。

2.在訓練中重複下坡動作

找到一個漸進的下坡梯度，大約1分到1分半鐘的下坡路程，然後折返重複訓練，從4-6次為一組訓練，逐漸增加到10次一組。

3.保持大步伐

很多跑者錯誤地在下坡時縮短了步伐，大步伐可以有效的提高速度，你只需要高度集中注意力來尋找穩定的下坡路線，最終的提升會非常大。

4.藉助重力

避免向後傾斜，這會嚴重的阻礙你的速度，甚至會因為觸地壓力損傷肌肉。

5.掃描前方

不要直接看腳下的路，而是略微向前看，提前看到後兩步的道路，提前做出選擇。這樣可以在不損失速度的情況下選擇更好的下坡路線。

6.保持徒步彎曲

和一般長跑一樣，為了減少關節受到的衝擊力，始終保持腿部微曲可以有效的減少跑步壓力。

7.用手臂保持平衡

與平路上跑步不同的是，手臂在下坡時起到了平衡作用，就好像在走鋼絲一樣，不斷變化的重心，需要手臂來維持平衡。

8.關掉大腦

下坡時，肯定都會擔心跌倒和滑倒，這是可以理解的。然後過度的思考會影響你的速度。稍微讓自己變的有一點失控，大腦會被迫在高速模式下用潛意識幫你決定下一步。

9.相信裝備

選擇合適的越野跑裝備，並且充分信任它們能夠保護你。

10.適應地形

為任何地形做好準備，最可怕的就是潮濕的岩石，與這些鬆散的岩石接觸的時間越少，就越不容易受到影響，保持輕盈和有彈性的跑步狀態。

當你熟練了這種下坡模式的時候，基本上你會進入另一個境界，會發現下坡狂飆的魅力，直接下坡十公里也不會有傷痛。隨著地形的起伏身體會跟著自由搖擺，體驗跳躍的樂趣。