家裡買了個30kg的杠鈴，如何能夠有效的利用才能達到在健身房深蹲大重量杠鈴的效果？

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因為家裡沒有保護，沒有架子，所以就買了相對輕一點的杠鈴，做哪些動作可以達到和健身房蹲大重量同樣的效果，求教

可以先進行保加利亞剪蹲，腿力增加後單腿深蹲，這個重量足夠你練

你這隻能用槓桿了
不加槓桿小負荷可變不成大負荷

對我來說兩5公斤的就夠使( ??? ? ??? )

三十公斤，三十公斤深蹲基本就是個熱身重量把……

能最大效率利用三十公斤的原則就是盡量增加做功難度和強度。

一種是以短時間短間歇的高強度方式，比如10秒循環組或者和其他動作結合起來的超級組，CROSSFIT的一些WOD也很好，比如有火箭推的循環組。

再么就是增加難度咯，比方說剪蹲，單腿硬拉，單腿負重深蹲（這個絕對夠勁爆），或者一些偏載的負重功能訓練，總之下肢來說重量不夠大就看花活玩的好不好了。

謝邀
其實我不是很明白，「做哪些動作可以達到和健身房蹲大重量同樣的效果」
你指的是哪一種效果
我的理解一般來說應該是指增加維度和力量對吧
那就先按照這個標準來回答，如果不是我再修改

說來也巧，前一陣我正好採訪過一位練腿的大神
他的下身，咳咳咳。。。對不起，他的腿是目前為止我看到過最牛的。
他的訓練強度基本情況是這樣的：史密斯深蹲兩邊全滿（就是兩邊各7片20KG的）*8個*8組，不多不多，這分量也就20KG*14=280公斤吧

仰卧蹬腿訓兩邊全滿（就是兩邊各11片20KG的）外加上面坐兩個80KG的人肉啞鈴片。。160+22*20=600公斤。不要問我為什麼沒拍照片，因為我就是其中一個人肉啞鈴片。。。
然後當中還會穿插靜止平蹲，負重箭步等等

雖然他這麼牛逼，但是好像和你的問題半毛錢關係都沒有啊
他肯定是用起啞鈴片像吃一樣的啊

其實這貨以前是練MMA得，之前壓根就沒進過健身房。。。他的腿剛開始就是在家裡練得
他的方法很簡單，連30KG得啞鈴都不用

在家深蹲，分三組，每組90個

第一組空蹲*90，第二組空蹲的同時踮起腳尖*90，第三組，蹲完起來的時候踢腿*90

看不懂的話給你點圖解（靈魂畫師附體）
這是第一組的普通空手深蹲：

這是第二組的踮腳尖：

如果你覺得每次90個用的時間太長了，或者你蹲完已經沒什麼感覺了，那你可以用上你的啞鈴了，做高腳杯深蹲（雙手捧住啞鈴像高腳杯一樣）
高腳杯深蹲：

還有就是每組90個是他的訓練次數，有很多人一開始肯定是完不成的，那就循序漸進，只要每次做到力竭即可，慢慢往上加。

碼了這麼多字，最後容許我再一次無恥的放上我的照片和公眾號，反正我不正經的風格你肯定也是知道的，不會罵我的，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

背上杠鈴再讓你老婆坐杠鈴上？
還不夠一邊再掛兩袋大米？