健身，是孤立動作換著練？還是整體動作重複練？

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先說下背景：男。健身剛入門小半年，健身需求主要是塑形（不需要練到每塊肌肉能收放自如，只求能有一點點線條就好了）。健身頻率也是一周兩次，每次1小時肌肉，半小時慢跑。

現在跟著教練練了快兩個月了，總體感覺是教練在動作發力還是比較專業的。但一直有幾個困惑，想請教下各位的專業知識和經驗體會：

①.健身動作是不是真的需要那麼多？
比如練三頭肌。基本每次練三頭，教練都會安排3、4個動作。一般都有幾個新動作。（現在光三頭差不多就有7、8個動作了。很多都是孤力性的發力的）

可畢竟，我的需求只是有點線條，也並不需要練出每個肌肉塊明顯那種。
那是不是需要那麼多的動作？還是只要1~2個基礎動作，能練到一整個三頭肌就可以了。
【如果只練幾個整體性動作，會不會有壞處？】比如練腿的話，我就練深蹲。胸肌只練卧推和飛鳥。

②如果有這種動作，大神是否能幫忙推薦一下。
比如，卧推之於胸，深蹲之於腿。1~2個動作，就能把一整個區域都練到的？
不需要練到每塊肌肉均勻受力，能有個大概的輪廓就好了那種。

先謝過大家了。

嗯，既然只要有點型就夠，不需要嚴格健美系訓練。給你個乾乾的乾貨吧！
去學習力量舉技術，展開力量舉訓練之路。

並且針對你的要求來說，的確不需要那麼多花哨動作，光是蹲推拉的變式就足夠滿足你的要求了。
比如深蹲，底端啟動、箱式深蹲、相撲深蹲、過頂蹲、前蹲等等都會帶給你不同的刺激。
何況初期學會標準蹲、推、拉動作、激活不在狀態的肌肉就需要比較長的時間（具體需要幾節課不可一概而論，人跟人不同咯）。

問題中涉及很多方面，但既然你已經聘請了教練，並且在訓練過程中保持了對他/她的信任，那麼我覺得這些問題首先應該和你的教練進行溝通。

只想和你分享一點：孤立訓練動作和複合訓練動作的定義。
簡單的說，孤立動作指的是只有一個關節參與的動作。
複合訓練動作是一個以上關節參與的動作。

孤立和複合經常會被人與自由重量訓練和器械訓練混淆；或者認為通過改善訓練技術盡量孤立的刺激某塊肌肉的動作就是孤立動作。

這是一個很多健身新手經常混淆的概念，希望你早已領會。
關於二者的優劣，請參閱下文：

What Are Isolation Exercises for Your Muscles?

1.一般教練安排大量動作給同一個集群或者肌肉，有可能這是教練心虛的表現，如果技術高，一般3套動作，這塊肌肉就被完全刺激到了。何況三頭這一塊肌肉。如果你是新手，教練估計是胸肌和三頭帶你一起練，那麼訓練胸肌的時候三頭就被刺激到了，那麼之後用兩個動作（體後撐和啞鈴臂伸展）訓練就可以了，只要動作足夠慢，強度足夠大，你的三頭就可以了。
2.如果你的目標是整體有個大概形狀，建議你進行功能性訓練，或者去學習keep中提供的tabata和高強度間歇訓練，請教練把這些動作教給你，會更簡單一些。

保加利亞的訓練模式就很偏向於高頻率的整體動作反覆練，你可以嘗試。
但其實作為一般健身人士，甚至你是力量愛好者，多做些針對大項弱點的孤立訓練也是很有必要的。路易西蒙斯就特別喜歡針對弱項訓練，他講比如深蹲極限是1000磅的選手，一次訓練里的深蹲容量可能只有10000磅，但是reverse hyper會做到45000磅。雖然reverse hyper是針對後側鏈很好的訓練甚至也算是個整體動作，但在深蹲硬拉這個參考系裡就是孤立動作了。
最後還是看你想採用什麼風格的訓練方式。

每個複合性動作都可以作為一次訓練課的主體，除此之外採取一些相對孤立的動作加強弱勢肌群和穩定性肌群能力。

首先，如果你的目的只是有些線條的話，我想說，深蹲，卧推，硬拉或者引體向上就可以滿足你。
其次，可以認為你還算個新手，所以上面說的複合動作應該是適合你且高效的。因為孤立訓練，更多的是彌補弱項。
接著，你的訓練頻率，一周兩次。單次訓練時間，一個小時力量。以及你的要求，有線條即可。決定了你並不能把訓練過於細化，我現在不算準備活動，3到4個動作就已經一個小時了。
再有，兩個月，給三頭來了7，8個動作，如果是因為大部分動作對你的三頭刺激不夠，那是可以的。如果有的動作對你的三頭刺激足夠，還給你換，那就說明教練有問題。一個計劃，同樣的動作的確不用長時間用，但是兩個月換了7.8個，還是多了。這個刺激夠不夠，取決於你的訓練質量和你的感受。比如我，頸後臂屈伸是我的三頭必備動作。因為每次做完都異常酸爽。
最後，我認為你應該集中訓練深蹲，卧推，硬拉或者引體。但並不局限於我提到的這幾個。比如，卧推對於新手來說，是個很有效的胸肌訓練動作，假設你學會了正確動作，但是在你訓練時，你可能會遇到三頭先沒力，這時，你就該圍繞卧推，搭配三頭的訓練。也可能到了後來，你覺得胸肌起來了，但是不夠有型，你就要加入上斜卧推進來等等。
最後的最後，推薦幾個動作
胸：卧推，上斜卧推，下斜卧推（很多人的軟肋，加進訓練就會有長足進步）
搭配的三頭：頸後臂屈伸，拉力器直桿或對握下拉
搭配的肩：肩上推舉，前平舉，側平舉，直立划船（找好握距和重量，控制好速度，不然肩膀很難受）

背的：各種引體向上，高位下拉，坐姿划船，單臂划船
搭配的二頭：彎舉，拳式彎舉，拉力器彎舉
搭配的肩：俯身側平舉
下背：硬拉，山羊挺身

腿的：深蹲，腿舉，弓箭步，腿彎舉

具體的還是要你仔細琢磨，畢竟別人只能以別人的角度來分析。
以上是我常用且我覺得比較友善的動作，有錯誤請指正

貌似絕大多數教練都會一言不合給學員安排一大堆各種各樣的孤立動作和「核心」動作，其實新人整天做深蹲，卧推，硬拉，引體向上這些基礎動作的效果要遠好於做這些亂七八糟的東西，最多再加個推舉。之前在健身房看見教練在教一個卧推空桿都推不了10個的瘦猴做啞鈴側卧側平舉，當時就一臉懵逼。

謝邀
本來想裝一下B，學學大神的高冷，以驚天地泣鬼神之勢回你幾個字的
但是智商實在不夠用，走不了這個風格。。。哈哈哈

以下為回答：
①.健身動作是不是真的需要那麼多？
有這麼幾個主要原因：1.每個部位的肌肉都至少有兩個部分組成，想要達到訓練效果，必須多角度多組數的刺激各個部分
2.用一個動作練怕你會無聊枯燥，堅持不下去
3.長時間使用一個動作進行訓練，會產生邊際遞減效應（翻譯成人話就是：一樣的訓練，效果會慢慢減弱）
4.最重要的一點！教練要是只教你一個動作你會覺得他在騙你錢。。。。。

「如果只練幾個整體性動作，會不會有壞處？」，按照大神的角度來說，他們一定會說：「會」，按照我的角度來說：「不會，你只要能一直堅持練下去我就謝天謝地了」，不過我們可是說好的，你的目標是這樣子：

所以總結一下，按照你的目標，可以只用綜合性動作來訓練。

②如果有這種動作，大神是否能幫忙推薦一下。
其實我第一年健身，在大學就是這麼練得（一個動作練一個部位）。練得比佟大為好多了
二頭肌：杠鈴彎舉或類似
三頭肌：站姿臂曲伸或類似
三角：啞鈴側平局或類似
胸肌：平推
背：引體向上或划船
腹肌：上腹肌卷腹，下腹肌抬腿
腿：深蹲

講真，我真的覺得動作沒那麼重要，訓練方法比較重要，以上這些動作，你可以試試用金字塔練法（先從輕分量增加到最重分量，在遞減回來），馬上出效果，一針見效

以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

推薦囚徒健身，起碼你不會把自己練癱瘓

推薦理由如下：
1.題主要的是力量與美，而不是成大塊頭的噁心肌肉男（表示覺得那些腫塊肌肉男好噁心）
2.初級階段，一周2天訓練而已，周一和周五，也不用去健身房
3.循序漸進的話，不會受傷，更不會把自己搞癱瘓了。

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我的觀點是如果健身時間少，譬如偶爾去下這樣子的，就練三個動作：背、胸、腹，因為這三個動作會帶動其他部位如二三頭，如果時間多，多個動作（背、胸、腹、腿、二三頭、臂）都要練習，健身是整體的協調和全身的，否則局部練習，身體也不均衡。