馬拉松如何突破瓶頸達到BQ？

12-24

馬拉松成績進4小時之後，覺得離男子BQ標準3小時5分的距離過於遙遠，陷入了階段性厭跑期，請問如何制定訓練計劃提高成績達到BQ？

首先，題主的感覺是對的，4小時距離3小時5分的BQ很遙遠，遙遠到大部分跑者一輩子也無法完成這個跨越。

馬拉松4小時，對於大部分男子業餘選手來說，經過相對系統的訓練，都可以不太困難的達到；而305，在我國目前男子水平中，已經穩居前5%了，具備了炫zhuang耀bi的資本。跑進305，需要系統的努力訓練，和不算太差的天賦。我很喜歡電影《強風正勁》里的一句台詞「距離越長，天賦和努力的天平，越是傾向努力的那一邊」。馬拉松正是這樣一個更傾向努力的運動。

下面，我按照速度分兩種情況來討論。以下所有討論只針對男子業餘選手。

第一，速度天賦比較好的。用1000米的成績來衡量，因為1000米屬於一個耐力項目，但不經過多少訓練依然能看出一個人在中長跑方面的速度天賦。另外，很多人在學生時代身體還比較好的時候都測過1000米，便於對號入座。

我認為1000米成績在3分10秒以內的，可以算作速度天賦還不錯，經過長期系統訓練以後，長距離的成績不會太差（當然是業餘水平）。如果再放寬點，到3分15。

第二，速度天賦一般的，1000米跑不進3分15。

第一種情況，速度天賦較好的。達BQ的可能性還是很大的。但400到305很難一蹴而就，中間也許是四五個PB，兩三年訓練，要有分階段的目標，做好持久戰的準備。

首先明確馬拉松訓練中幾個關鍵的因素：力量、柔韌性、跑姿、跑步訓練。

1、力量：很多跑馬的人忽視力量訓練。力量訓練是跑步的基礎，力量不夠你不僅跑不快，而且受傷的風險非常高。健身房和徒手自重的力量訓練都很有幫助，建議每周力量訓練在兩次左右。可以在跑後進行，也可以做單獨的力量課。

2、柔韌性：良好的柔韌性會降低受傷風險，並提高跑步的經濟性。跑後做充分的拉伸放鬆可以提高柔韌性，並加速身體的恢復。

3、跑姿：正確的跑姿可以降低傷病風險，讓跑步更輕鬆。跑姿要配合力量訓練逐漸矯正，切忌突然做大的改變，否則極易受傷。

4、跑步訓練：要有合理的整體訓練計劃。推薦全馬準備周期四個月左右。大的原則是，每周訓練5-6天，保證一天完全休息。推薦周跑量在50-60公里。每周一次長距離慢跑（LSD）。

第一個月累積跑量（每周比上周增加的跑量不超過10%），以慢跑為主，加入一些短距離衝刺跑。第二個月繼續提升跑量，同時每周跑一次間歇跑和一次馬拉松配速跑。第三個月每周一次節奏跑（乳酸閾值跑、tempo run），兩周一次馬拉松配速跑，兩周一次間歇跑，賽前四周的周跑量達到最大。第四個月為賽前調整期，賽前三周開始逐漸減量，每周一次節奏跑，一次馬拉松配速跑。其餘訓練皆為輕鬆跑。

馬拉松訓練中，間歇跑、節奏跑、長距離慢跑都是非常重要的訓練，關於間歇跑和節奏跑訓練可以參考以下兩篇文章：

燃燒訓練營 | 間歇跑，你真的跑對了嗎？

Tempo！Tempo！Tempo！關於「節奏跑」的真相

第二種情況，速度天賦一般的，達BQ希望不大，但不排除耐力天賦特別好或者訓練系統而努力通過訓練水平提升很快。可以按照上面的方式訓練，逐步提升自己的水平。畢竟，我們跑馬，不是為了BQ，而是為了更好的自zhuang己bi。

排名靠前兩位知友的回答，我感覺自己還是難以苟同。

最難苟同就是一點：天賦
專業運動員天賦好更能跑進220，甚至衝破瓶頸去衝擊賽事冠軍；
業餘跑友天賦好更容易達到BQ，但並不是說沒有天賦的業餘跑友就是很難達到。

前提：
1，時間安排合理
2，訓練系統
3，訓練目的明確

如果你滿足這個前提你會發現天賦所佔比重真的不高（就達到BQ而言）
至少我天賦平平，速度一般，從15年4月的5公里半小時多到今年4月全馬跑進330，剛好一年時間。
現在也可以4分半配速的跑完半程，半程可以4分半跑完那麼全程進320差的也就是閾值了吧？然後保持狀態，在速度和LSD上下功夫，一步步的來，3年後進305難嗎？

所以，我覺得有必要就自己這一年在馬拉松這項運動中的付出和成績上的收穫講給樓主聽聽：

成績：
2015.11.8西昌瓊海馬拉松401（首馬）
2015.12.10廣州馬拉松356
2016.3.20重慶馬拉松330
2016.3.27都江堰雙遺馬拉松425（純粹LSD訓練，賽前做好了棄賽準備，不建議這種小背靠背）
2016.4.10武漢馬拉松327

不知道你發現廣馬和重慶的時間跨度沒有？有4個月吧？你可能會好奇我怎麼一下提高這麼多，以為我每月跑量200往上？
然而並沒有，廣馬後休息至2016年1月中旬，之後開始系統訓練。
那你可能認為我每周都一次LSD？然而也沒有，我一直保持兩周一次，LSD距離也是在27-30K左右，其他周末跑的是半程距離（這也是我不夠努力的地方，年底我準備跑進320必須每月要練一次35K左右的LSD）
還有更糟的一點，我吸煙的毛病並沒有改掉。抽煙對心肺影響大，能戒就戒。

我是怎麼做到的？

付出：
1，時間合理安排
工作日晚上跑，因為確實早上難以起床。
休息日早上跑，因為基本都是LSD，要避免中午或者下午可能出現的烈日。
抓住一切可利用時間跑，例如節假日都可以在訓練計划上作出相應調整，總之訓練目的要明確。
下雨或者天氣原因在家練核心穩定和力量，一個瑜伽毯就搞定。這個真重要，現在夏天天熱工作之後實在乏力練下這個佔用時間不多，而且效果很明顯，不間斷的練，你在跑步訓練中都會感覺自己的速度在提升，上半身變輕鬆。速度起來了，就開始心肺的適應過程了，心肺一定要慢慢來，是跑量堆和變速跑練的。
場地選擇就近原則，我以道路安全為主，公園是好但要驅車，而且很多公園都曲曲折折或者人多，鍛煉效果不見得好。
跟跑友一起跑不孤獨，但是這是相對於LSD而言。跑個輕鬆跑都約，久而久之你會感嘆時間的流逝。我只LSD周末去成都的錦城湖跟廣大跑友一起跑，跟跟節奏，但是都很少約。

2，訓練系統
在原答案中實際已經列出了需要訓練的內容，大體內容也無非這幾項：
輕鬆跑（5-7K，加跑前跑後拉伸洗澡，一共花費時間1個半小時左右）
我基本一周1-2次，反正變速跑前一天肯定要輕鬆跑，一周有時間或者身體不適太疲勞就多跑一次。

變速或者間歇跑 (6-8K,加跑前跑後拉伸洗澡,一共花費時間2個小時左右）
現在基本是跑前慢跑熱身2K，然後充分拉伸，然後開始跑1K平時舒適的配速，然後跑1K4分以內的配速（心肺狀態好就往3分半跑），然後一慢一快如此1組1組的練，基本練兩到三組，中間看情況適當休息。效果很棒，就是真TM累。

中長距離（10-15K，加跑前跑後拉伸洗澡，一共花費時間2個半小時左右）
反正就是保持節奏和保持速度，上坡以保持心率為原則該減點速度就減，下坡壓速度不提高心率。

LSD (25-30K,加跑前跑後拉伸洗澡，一共花費時間4個小時左右)
前5K壓速度，甚至比計劃配速慢15秒的樣子，每公里看錶結合身體情況做適當調整，然後之後勁量保持計劃配速不掉。

核心穩定和力量練習 (加洗澡一共花費時間1個半小時左右）
每周在變速跑後或者中長距離後感覺疲勞就練核心，這個強度不大。

休息
至少自己有一天是完全的休息，休息不好訓練效果也不高。

但是我們生活中總會佔用時間，我是按照自身情況調整，變速或者間歇、中長距離、LSD這3項佔用時間較多強度大，一周難以全部都完成一次，那麼改成兩周完成其中一項或兩項練一次難嗎？
或者將變速、LSD改成中長距離甚至輕鬆跑也可以，這樣難嗎？
輕鬆跑和核心訓練靈活佔用時間不多，就更好安排了。

一周7天，5天--3天練習，難嗎？

3，訓練目的明確

輕鬆跑：名字確實是輕鬆跑，而且也不用跑快，強度不大，那麼就可以隨著性子來了？
輕鬆跑基本是一周訓練的開始，目的就是找到身體的協調性、讓身體逐漸找到狀態、調整呼吸、找到跑步節奏、糾正跑姿、控制速度，迎接接下來的中高強度訓練。這一切基本在5-7K完成，你只有5-7個公里做比較做參考。好像這幾公里開小差的機會不多吧？

變速或者間歇跑：通過一定距離的快速和一定距離的慢速反覆訓練，刺激心肺、提升速度、提高乳酸閥值是變速或者間歇跑的最主要目的，因為強度大消耗大，跑前不做好熱身拉伸很容易受傷，以及上面說的輕鬆跑也是為變速或者間歇跑的預熱。

中長距離：節奏節奏節奏以及保持配速，這是中長距離訓練的最主要目的，10-15K，每一K你都認真和努力完成了嗎？同時，也是檢驗變速跑成果的時候，心肺能力和速度是否有提升。

LSD：提高閥值、調整呼吸、保持節奏、控制速度、練習補給、找到不足。

核心穩定和力量練習：開始練的話你會發現相當累，但這個相對目的簡單些，調整呼吸和保持身體不變形。

帶著這樣的目的去訓練，一定要保證每次訓練的高質量。

順便說點比賽技巧：
要跑PB跑BQ一定要佔第一方陣的前排，能怎麼靠近專業運動就怎麼站，最簡單的辦法就是跟康比特贊助運動員後面站。為什麼前排這麼關鍵？如果前面一大堆人意味著你想速度不被壓就要很多次變速跑那樣才能超過他們，變速跑很消耗的！
拿水是用手指抓紙杯，不要抓前兩桌的水人太多，抓中間位置的，抓不到前面也還有，千萬不要停或者回頭拿，拿水過程要速度稍快，被撞的話會相互影響節奏。
提前做好比賽補給計劃。

計劃計劃計劃，馬拉松就是計劃！

做到這些BQ並不遠，這考驗的是我們對成績的渴望、決心和認真的態度。

不知道樓主仔細觀察過馬拉松比賽跑進330的跑友沒有？

其中一點基本都存在，幾乎沒有花哨的裝扮沒有惹人眼球的cosplay，任何的多餘可能都是PB路上壓死駱駝的最後一根稻草。

專業選手追求的是最好的自己，同樣，我們追求的也是心中最好的自己。

他們要拿名次，我們要拿BQ。

還有，對於想跑BQ去波士頓的跑友，慈善名額、贊助商名額對他們有什麼意義？
以於嘉的影響力拿到萬科的贊助商名額難嗎？
我們這些跑友有大部分人所難以理解的情懷或者zhuang bi。

======================原答案=======================
樓主加油。
我現階段327的PB，準備年底跑進320，BQ也是我的目標，不過這真是一個循序漸進的過程，給自己的時間是三年。樓主也不用厭跑，330是你的下一個階段，如果半程137左右的成績全程330也差不遠。
以下是自己歸納的：
1。積累跑量，可以慢，但是跑量不能少，這是鍛煉核心穩定以及代謝能力的基礎辦法，沒有捷徑。可以穿插練習10K速度。LSD更是不能馬虎。
2。練心肺練速度，變速跑間歇跑每周來一次，由於強度大，訓練前一天跑個輕鬆跑，而且熱身一定要做好，不然很容易受傷，不要問我怎麼知道。
3。核心以及力量，這是速度和長距離的基礎，不能光跑，要交叉訓練。孫英傑說過她一個隊友受傷之後靠力量和核心訓練維持了競技狀態，可想其重要性。
4。練好節奏。節奏好，跑起來輕鬆不少。LSD的時候多跟成績比自己好的跑友後面跑，能練節奏也能提高自己的速度，或者多參加比賽，以賽代練是個性價比很高的辦法。LSD真是太關鍵了，還要練習補給，怎麼拿補給順手不耽擱時間。
5。做好比賽準備。賽前的飲食安排、比賽日頭天晚上的休息和早飯、排空、占前排位置(建議帶瓶水潤潤嘴，或者應對不敢去小便丟位置的煩惱。。。)
6。多向專業選手學習。金字塔尖的人物肯定比我們業餘跑友知道的多啦。

共勉

其實對於絕大部分跑步的人來說，都不可能達標BQ。
很多東西是先天基因決定的，比如慢肌類型、最大攝氧量，你再練也提高不了多少。
有些是可以後天提高一小部分的，比如跑步經濟性和有氧閾值。
對於已經進了4的人來說，330是個大檻，310是第二個大檻，300是第三個。如果天賦一般，一個月沒有400的跑量，基本上不太可能進310。說白了就是花夠時間就有回報。最典型的例子就是於嘉，你知道他練得多很么。
所以，有些事你得認命。
實在想去就走慈善名額，能等的話，保持現在的狀態，十年後再BQ，也是一條好漢。

跑步五年，親眼見到超過十五位跑友BQ。他們的年齡從25到45 ，職業有小學老師，軟體工程師，博士後，財務經理，等等。男女都有。共同的特點就是第一積累了一定的跑量（絕大多數人都是跑步第三年之後才BQ，除了一個天才哥們，首馬BQ）；第二就是都認真跟了一個訓練計劃。通過對他們的觀察，我認為BQ對健康的普通人是完全可行的，不需要天才。系統訓練最重要。

進4是我畢生追求

你加一下我的知乎好友，可以給你支一下招

作為一個跑者，暫時只能仰望進4的人，兄弟牛

如果遇到了瓶頸，你可以考慮找個專業的教練。

沒跑過馬的路過。

對於大多數跑馬拉松的人來說，能夠參加世界馬拉松六大滿貫賽事（World Marathon Majors，包括波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松）不光是他們的夢想，更象徵著一種榮譽。而在這其中，波士頓馬拉松（以下簡稱「波馬」）不光是全球最古老的城市馬拉松比賽，更因其嚴格而高標準的報名成績門檻（BQ，即Boston Qualify），成為六大滿貫賽事中最令人難以企及的一個。

根據性別和年齡段，BQ要求會有不同。比如，18-34周歲的男性全馬成績需要達到3小時05分，女性3小時35分。實際上，想真正獲得參賽資格的要求還要更高，今年賽事組委會公布，候選人需要比BQ至少快2分09秒，才能順利報名。

男性跑者：

女性跑者：

來自北大100871跑團的王峰告訴我們，在今年二月份進行的日本京都馬拉松中，自己跑出了個人最好成績：3小時20分鐘，按照45-49歲檔算，已經達到了BQ成績門檻。王峰說，自己從2009年開始系統性跑步，2010年完成第一個全程馬拉松，一直到去年3月份，個人最好成績只是3小時41分（2016無錫馬拉松）。波士頓馬拉松對他來說，依舊是遙不可及的。

改變發生在去年夏天。當時，他同時報名了10月底的美國華盛頓海軍陸戰隊馬拉松，和一周後的紐約城市馬拉松。即便是王峰這樣的「老馬」，面對「背靠背」的比賽也不敢掉以輕心。他制定了訓練方案，並嚴格執行著。

對普通跑者來說，影響馬拉松成績的因素有很多：身體狀態、賽道難度、賽事組織、天氣等等，總結起來，就是天時地利人和三大方面。天地因素當然無法控制，能努力的就是提高自身素質。

很多跑者都知道，在健康體重範圍內，保持同樣的競技狀態，跑者的體重越輕，表現越好。關於體重和馬拉松成績的關係，日本福岡大學的一位教授還提出了「1kg=3分鐘」假說，即體重每增減1公斤，全馬成績就增減3分鐘。

多年來，身高182cm的王峰體重一直保持在78kg左右，屬於正常水平。正在他為比賽訓練的期間，從校友處偶然得知PiPi健康減脂方法，抱著試一試的心態，他遵循指導，參照著《PiPi健康食材表》進行了一期體驗。

一日三餐的目的不再限於填飽肚子，他開始注重營養的均衡搭配，攝入適當的主食、肉類、水果和大量的蔬菜。在食材的選擇上，他也會盡量做到攝入優質的種類：減少紅肉的攝入，多吃雞肉魚蝦和雞蛋白；保證三餐都有蔬菜，烹飪時少油少鹽，甚至學著慢慢接受生菜葉沙拉，因為這樣能最大限度保留住營養；主食減少了米飯、大餅、麵條等精細碳水化合物，增加了紅薯、山藥、玉米等粗糧的比例，做到粗細搭配。

他發現，這樣的健康飲食方式讓身體很舒服，訓練時的精神和活力都更加充沛。更令他驚訝的是，一個月後，自己常年穩定的體重竟然降到了73kg，整整減了10斤。

在10月底的華盛頓海軍陸戰隊馬拉松比賽中，王峰終於刷新了自己的個人最好成績（PB）：3小時28分。當然，這12分鐘的提高要歸功於多方面的努力，營養均衡的飲食保證了身體的健康，充實的訓練提高了體力和耐力，更輕的體重讓身體能量能更有效運用。

收穫這樣的成果，王峰對波馬有了進一步的憧憬。他更嚴格的執行著PiPi的飲食計劃，並開始研究運動飲食。他發現如果膳食營養搭配得當，運動表現也會有明顯提高。在類似馬拉松長距離跑步等的耐力訓練中，根據練習情況的不同，身體需要攝入相應的能量。簡單來說，飲食也需要根據訓練情況，進行周期性變化。

經過不斷的學習和調整，他為自己規划出了一套比較成系統的訓練飲食計劃，他將之分成三類：休息低強度訓練飲食，正常訓練飲食，高強度訓練飲食。

I. 休息低強度（1小時以內低強度運動）飲食

「減少碳水化合物，增加蛋白質」

在休息日或訓練強度較低的時候，主食（碳水化合物）就要相應減量，只在早餐和午餐適量攝入；三餐保證有充足蛋白質和蔬菜，以便有長時間的飽腹感。

在這些時候，蛋白質的攝入要充足，才能讓肌肉組織能更快生長和修復。增加多元不飽和脂肪（比如，Omega-3）的攝入能減緩炎症，促進身體修復。每餐攝入蔬菜（尤其富含抗氧化物的種類）能減少因訓練產生的自由基損傷，從而減少肌肉酸疼。

如果當天的計劃是低強度運動（如半小時輕鬆跑），他會盡量選擇在早餐前進行，因為此時肌肉會承受並適應更大刺激，從而能更有效地運作；這時候身體還會通過燃燒脂肪來提供訓練所需能量，起到保持體重的作用。

II. 正常訓練（單次訓練超過1小時或包括高強度間歇性訓練）飲食

「適當攝入碳水化合物和蛋白質」

這些時候，碳水化合物的攝入要適量，早、午餐都需要有，以便支撐訓練和補充肌肉糖原；晚上的主食要減量。盡量選擇低GI值的碳水化合物，因為它們釋放能量的時間比較長。三餐依舊要保證適量蛋白質的攝入，讓肌肉組織能更快生長和修復。

另外，晚餐也可以攝入一些多元不飽和脂肪，來增進肌肉細胞的功能。含鐵高的食物也應多攝入，在耐力訓練中，鐵能將氧運輸送向肌肉，協助產生能量。

III. 高強度訓練（兩次及以上訓練，或長距離耐力訓練）飲食

「增加碳水化合物」

這些時候，碳水化合物的攝入要增加，三餐中都應包含足夠的主食，還可以通過一些加餐來保證能量攝入。早餐選擇低GI值的食物，保證上午可持續消耗的能量，訓練前可以吃一些高GI值的碳水化合物和蛋白質（如全麥麵包，香蕉，少量堅果等）。如果當天增加了碳水化合物的量，那麼脂肪的攝入就要控制，但三餐依舊需要保證有適量蛋白質，特別是晚上，因為進行了高強度訓練後，補充蛋白質有助於身體恢復並促進肌肉生長。

另外，當天還需注意水分的補充，防止因大量流汗而造成的身體缺水；同時，進行長距離跑步這一天吃的食物一定是自己已經習慣的，畢竟嘗新會冒一定風險。也要避免高脂肪、辛辣、過甜的食物，以減少對胃腸道的刺激。

堅持著健康均衡的飲食和科學訓練，加上比賽經驗的積累，王峰終於在今年實現了自己的BQ的夢想。他說，自己已經非常習慣這樣的飲食方式了，即便在非比賽時期，自己也一直按照PiPi的飲食理念執行。

王峰說，自己的進步方法是可以複製的，如果說訓練計劃可能會由於個體差異而有所不同，那麼飲食方面則是通用的。不得不說，是PiPi為自己找到了一條通向BQ的捷徑。

（部分圖片來源於網路）

BQ Boston Qualify , （博士屯）波士頓馬拉松達標/報名，其實大家都知道

哈哈，題主是說BP吧

同求老司機解答。