關於慢跑姿勢、損傷及減肥的一些問題？

12-24

本人163cm、60kg已經堅持跑步一個月吧，中間因為每個月不可避免的問題停下了一個多周。每周4-5次都是在標準塑膠跑道上跑，每天跑步前後都會做10分鐘左右拉伸運動，然後慢跑半小時一般在十圈，也就是4公里左右。這段時間基本上只在家裡吃飯，就是家常的炒青菜，已經控制油量和鹽量了。而且晚餐的話一般就是一碗粗糧米糊，加一點炒菜，基本不吃主食的。但是不管是體重還是圍度都沒有下降，我知道可能是堅持的時間太短，但是身邊好多人一個月就能瘦不少呢。還是有點疑惑，我在跑步的時候最後兩三圈膝蓋稍有不適，只要停下來就沒什麼問題了，是不是因為跑步的方法有點問題所以導致不適而且沒瘦呢？我屬於基本能保證慢跑的同時能說話，但是步子比較小，腳前掌先落地，但是聽說腳前先落地、步子小會導致膝蓋不適而且容易小腿變粗。怎麼才能把步子放大但是有能保證控制好速度比較慢呢？不知道問題出在哪...

感謝各位的回復，我在跑步時的呼吸還是控制的比較好的，方法里說要伸展開，步子放大，可是怎麼才能放大步子的同時還能保持慢速呢？

題主你知道嗎，原來我剛開始減肥的時候和你一樣，迷茫在大神們的指導中，為什麼呢？因為大神太多了，而每個大神說的又不一樣。

你知道我後來用的什麼方法嗎？就是去他媽的大神，去他媽的方法，一會說這個一會說那個把老子的頭都搞暈了，我管你他媽什麼30分鐘才開始減脂，管你他媽什麼HIIT，管你他媽什麼跑步姿勢，管你他媽什麼傷膝蓋，通通都滾蛋，我唯一堅持的信念就是：老子每天堅持運動，少吃點亂七八糟的，怎麼可能會瘦不下來？！我想跑步就跑步，我怎麼跑舒服我就怎麼跑，你的膝蓋沒你想的那麼脆弱，每天跑個幾公里還能把腿給跑廢了？沒瘦下來是怎麼回事呢？很簡單，就是運動的少吃的多。為什麼別人用同樣的方法瘦了我沒瘦呢？那你怎麼不想想還有好多人跟你吃一樣的東西但是他們壓根就沒胖呢？咱們都是年輕人，別太慣著自己，你的身體也不會因為少吃了點兒多跑了會兒就像大神說的萬劫不復胃也完了大姨媽也不正常了半月板也廢了。
相信我朋友，你比你想像中更耐操！
最後聲明的就是我並不是在黑大神，他們的方法對自己都起了作用而且都有科學根據，每個人都在用自己的經驗與知識幫助每個想減肥想健身的人，這非常好。我想表達的就是有時候人可以對自己狠一點，別在乎各種花花綠綠的因素，認準一條真理，減肥，就是少吃多動，萬變不離其宗。

先來回答題主提出如何把步子邁大，同時又保持慢跑的速度吧。

正確的跑步姿勢

像網上這樣的跑步圖片，就是非常標準的錯誤示範，也就模特擺拍拍拍照用。初跑者千萬別學。

正確的落地是前中足落地，長久地使用前腳掌和腳後跟著地都會對你的身體造成損傷。
如下圖，前中足落地，腳落地在你的胯部下。身體要前傾。

大家可以觀察專業的運動員，他們的每一步距離很大，因為她們的身體前傾的角度大，腳部著地點也都是在自己的胯部下。

因此，身體前傾，控制自己的著地點，控制自己的步頻，你就能加大自己的步子並保持慢跑。

減肥
至於慢跑減肥的問題，每個人的體質不一樣，減肥的速度也不一樣。

1：減肥不要從跑步開始。
2：跑步減脂的效率很低。
3：連姿勢都不會，為什麼要選擇跑步？
4：根本不了解自己的情況，沒有認識到自身的不足，怎麼開始訓練？
5：不會，還不肯學習，盲目運動，堅持錯誤必定受傷。
6：肌肉功能是第一位的，肌肉能力太低，任何運動都不能學會正確姿勢。
7：從呼吸訓練開始。
8：從最基礎的全身肌肉能力開始學習訓練。
9：體能達到要求，才可能學習正確的跑步姿勢。
10：正確的選擇，原因好過，堅持錯誤和運動過量。

運動必須學習，學習必須按步驟！

不要管那麼多道理，
全靠堅持，堅持每天5公里，爬也要爬完，少吃點，我現在跑了兩個月，大概跑了40多次吧，瘦了將近30斤。

我大概可以想像到你跑步的姿勢，我也見過很多姑娘都是這樣跑的。

大腿邁不開，側身看好像只有小腿在動，因為步伐的幅度小導致你都來不及用腳跟或腳心著地。

這樣的跑姿缺點就是費勁，跑不遠，的確有可能導致小腿粗壯，而且燃脂效果沒那麼明顯。

大家所謂的放開步子，並不是簡單的把步幅放大，正確的跑步姿勢應該是，膝蓋往前頂，而不是小腿往前送。收緊腹部，用你臀部的力量帶動大腿，髖部自然擺動，由大腿帶動小腿再落地。發力點應該是腹部，臀部，大腿。而不單單是小腿。

所以不存在步幅大了怎麼控制速度的問題。

平時加強鍛煉核心肌和臀腿的肌肉，幫助你更好的找到感覺。

跑步前需要的不是拉伸，而是熱身。

堅持啊，童鞋。

樓主要堅持，說說自己跑步減肥的經歷。

最開始因為工作原因，體重從大學畢業185飆升到200，脂肪肝，高血壓，決心減肥。
最開始跑步心血來潮，什麼都不管，什麼姿勢，什麼教程，什麼拉伸，統統不知道，跑步都是穿著籃球鞋，雖然重，但是腳踝保護好。因為自己體重太大，一圈都跑不下來，大半圈就喘的不行，外加肌肉酸，我就跑到力竭，繼續快走，體重中間一直沒稱過，大約1個月以後我就可以跑完10圈標準塑膠了。繼續不吃晚飯，繼續跑。喘氣喘不動就使勁跑，使勁喘，跑不動就告訴自己再堅持一下。每次出門時間活動時間都是一個小時左右。後來跑步就成了一種習慣，大約過了3個月吧，身邊的人都說我瘦了，還沒有稱體重，到去年5月份，單位組織體檢，體重就成了160，那會才覺得自己的努力沒有白費，到現在腿不痛，腰不酸，晚上有時間會去拉個10圈，然後回家洗澡睡覺，

從春節左右就把跑步荒廢了，吃吃喝喝一個月，後來晚飯吃的很多高脂肪、高熱量的，什麼泡麵2包外加一包辣條，什麼自己啃一個豬蹄，或者羊雜湯，但是也會偶爾打打籃球，跑跑步。前天體檢，體重163。雖然體重沒太大變化，但是還是要控制。題注加油，努力！堅持就是勝利。

注意腳落地時，股四頭肌和腘繩肌用力，可以減輕對膝蓋的衝擊。
變速跑是一種HIIT,比慢跑這種長時間有氧運動更減脂。
加入肌肉力量練習，大肌群的力量循環練習-胸背臀腿核心，這個也比慢跑有效。
肌肉耐力訓練能降身體圍度，加上適度有氧運動，比單純慢跑有效。

步子小才能不受傷，大步子那是高水平運動員的動作。步頻升到180/分鐘，速度放緩至使你的心率在180-年齡/分鐘以下，時間在20-60分鐘，一周2-4次。體重不重要，相同體重體型可以差別很大，女生體脂率20%左右比較好。吃的話，不要節食，多吃蔬菜少吃豬肉，豬肉用牛肉、雞肉替代

一個月？輕易能達成的目標，都沒有意義為之去做，我理解你那種設定了目標而急於求成的心態，我也曾如此。但沒有什麼事是今天下定決心，明天努力一天，後天就可以達成的。努力也需要時間，不妨將跨度放長一點，減肥的話，不要設定到什麼時候減掉多少斤的想法。重要的每天的堅持，這過程你還得學會去享受，不然會很累。學會對事物的堅持，學會對慾望的剋制。

樓主BMI22.5還不錯啊，希望體重降低，就需要每天攝入的總能量低於每天消耗的總能量，考慮到你所描述目前飲食已經非常注意油鹽與脂肪的攝入量，建議適當增加運動能量消耗，運動有很多種，既然你跑三公里左右膝蓋會有疼痛一定是姿勢不對或下肢肌肉強度不足以對膝蓋形成有力的保護，何不先嘗試鍛煉下肢力量並學習掌握正確的跑步方法呢？跑步是為了更健康，只有身體做好準備，方法正確才能免受傷痛困擾，盡情享受跑步的樂趣。磨刀不誤砍柴工。

第一，不是不吃或者少吃就可以減肥，主要是調整飲食結構，多吃高蛋白的東西，適量攝入碳水化合物，少脂肪的肉適量攝入，晚餐不要吃主食和肉，以高蛋白和纖維食物為主。
第二，四公里跑步時間短了點，運動量也小了點，可以慢慢增加，理想的有氧運動是心跳維持在150左右，40分鐘左右，（30分鐘前都消耗的是你體內的糖分，30分鐘後才是脂肪）。
第三，跑圈，特別是一個方向跑圈確實容易使兩邊腿發力不均，長時間會有損傷，多調換方向。多看看視屏和文章，慢慢去調整自己的跑步姿勢，剛開始不要追求快，而是在姿勢正確的情況下，盡量時間長，姿勢很重要!姿勢很重要!姿勢很重要!重要的事情說三遍，正確的姿勢讓你遠離傷痛，讓你漸漸輕鬆，漸漸能愛上跑步，我也是通過好長時間的摸索才糾正自己的姿勢，到現在為止，還在不斷學習知識，去規範各種情況下的跑步姿態。
最後，減肥是七分吃，三分練，多吃高蛋白，還有最最重要的就是通過減肥去改變你的生活，讓你熱愛運動，健康的飲食習慣。

跑步前半個小時不要喝水，容易岔氣。不要吃太咸，容易口乾。不要太勉強自己跑那麼多，膝蓋會受傷。跑完記得壓壓腿。跑步時候多注意注意呼吸，放空腦袋，跑起來也就沒那麼累了。

樓主沒說早飯中飯零食吃什麼。如果真是一點零食不吃，每天慢跑，瘦是肯定的。晚班的炒菜是什麼呢？肉嗎？中午主食吃的多不多？每次跑步時間多久？這些問題很關鍵。

這麼大量的有氧和飲食安排，按理說怎麼體重都會掉！要不換換策略，做HIIT。或者在飲食中多攝取些蛋白。

體重大最好先走上幾個月再跑步，跑步是肯定能減肥的，但是估計最少得2-3個月

你需要增加跑步時長，半個小時脂肪燃燒效果較低，燃脂效果最大的就是堅持半個小時之後，我跑步兩個月，平均兩天一次，減重20斤，從第一次跑步3公里，三周加到了10公里。你需要一款好的跑步鞋，我之前穿NB，跑個5公里，膝蓋就疼，自從海淘了asics的nimbus，跑量增加的很快，而且完全沒有膝蓋的問題了。