健身練肌肉吃什麼比較好？

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吃什麼肌肉長得快？

想練出健美的身材一定要先記住這些食材

熱愛運動健身的你，在健身房揮汗如雨的時候，請記住「三分練，七分吃」，這些減脂增肌食材，美味又讓你體型更完美！

1.糙米

富含粗纖維，瘦身效果顯著！

2.牛肉

健身人最佳的蛋白質來源,其蛋白質含量高,脂肪低,氨基酸組成比豬肉更接近人體需要。

3.三文魚

富含幫助肌肉修復的健康脂肪。

4.牛油果

牛油果是健身界的高級增肌食物。

5.蘆筍

熱量超低，低糖低脂高纖維

6.雞胸肉

雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。

7.芹菜

富含植物纖維、抗肌肉痙攣的芹菜苷。

8.西蘭花

西蘭花營養十分全面，提供增肌需要的很多營養。

9.煮雞蛋

煮雞蛋營養吸收率100%，能迅速補充優質蛋白質。

在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外， Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。

塑形減肥

世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1

特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

維護心血管健康

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增肌改善肌肉功能

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解運動後肌肉酸痛和疲勞

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811

除了肉蛋奶之類高動物蛋白外，蔬菜水果五穀也都需要大量攝入
總之堅持高蛋白碳水，低脂肪的飲食多樣化