彎腰手碰不到腳尖，壓下去整條腿都會疼，繃緊腳尖抬高腿，哪怕是35°也會疼。怎麼辦，拉伸什麼的還有救嗎？
彎腰手碰不到腳尖，如果硬是用力壓下去整條腿都會疼，不懂這是抽筋還是什麼……繃緊腳尖抬高腿，哪怕是35°也會疼。躺著抬高腿不超過75°
這是身體有問題還是練習拉伸就好
作為一個女生柔韌度那麼差很心碎
受題主問題及 @西瓜君 的啟發，我後來寫了一篇東西準備下豎叉之懶到死的鋼鐵俠之祈禱 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄。
但是寫完就找不著這個問題了。。。。
希望有幫助嗯。
真的是柔韌性太差了，是極差！
女生這麼差的真不多。
先曲腿做，盡量使大腿向胸前靠，在慢慢伸直腿，平躺後背不能離地，不要彎腰，更好掌握。
你非常需要一條瑜伽拉伸帶，輔助拉伸使用。
這個圖現在不適合你做，是為了告訴你拉伸不彎腰，可以把腿分開大一點，全程腰是直的，不能彎腰駝背，圖中右上角小圖是錯誤姿勢。這本書《瑜伽 從入門到精通》《拉伸》《瑜伽初級入門》都可以看看。
你的起步很低，一定先選擇平躺和坐姿的拉伸動作，一樣可以達到效果，更安全，更好掌握，數月後在選擇站姿動作拉伸。
注意拉伸前必須充分熱身，循序漸進，拉伸處稍有痛感保持10～20秒。
沒有把握，最後還是找老師指導你學習一段時間。
如果僅僅是因為腘繩肌緊張的話並不意味著一定需要拉伸。拉伸之前一定要深入的了解一下，還有很多其他不同的原因導致你摸不到腳尖，來讓我們一下檢查一下~
多部位屈曲
多部位屈曲測試是選擇性功能動作評價（SFMA）中的一個測試，這個體系是由Gray Cook，Greg Rose和Kyle Kiesel創立的。多部位屈曲是基於關節相互依存（regional
interdependence）的前提下的七中基本模式之一。這是一個很奇妙的概念，其中把人作為一個整體，強調了每一部分的重要性。SFMA系統從動作模式來判定你到底是靈活性還是穩定性出現了問題。
當髖關節鎖定時，由於靈活性下降，臀部鉸鏈的高效性就變得困難了。身體要尋找最短的動作路徑，從而要求下背部來做更多的動作。但過度使用下背部會導致受傷的風險增加。
1、 雙腳併攏站立。
2、 膝蓋鎖定。
3、緩慢的向前彎曲身體，試著用手觸摸腳尖。
結果：
可以摸到腳尖。這就是我們想要的~
摸不到腳尖。我們要進一步確定是髖關節靈活性還是骨盆靈活性出了問題，還是由於穩定性導致的。
站立評估
這個測試不需要任何的器材，只要從最普通的站立姿勢開始就好。
1、 雙腳併攏站立。
2、 將體重轉向左腿，保持膝蓋鎖定。右腿膝蓋彎曲，腳尖點地。
3、 雙手疊掌。
4、 緩慢的向下彎曲身體，試著觸摸左腳，看看能摸到哪。
5、 重複測試另一側。
感覺如何？有沒有感覺一側要好於另一側？如果動作幅度較小的一側，表明髖關節有可能受限。如果兩側運動幅度一致，則雙側臀部和/或下背部可能參與。
坐姿評估
讓我們來看一下坐在地面的時候動作幅度有沒有改變？
1、 坐在地面上，雙腿伸直，膝蓋併攏。
2、 緩慢向前彎曲身體，觸摸腳尖。
3、 是否摸的更遠了？
是靈活性受限嗎？
如果幅度沒有改變，那麼你可能是靈活性除了問題。
可能是下背部、骨盆或髖關節或是大腿後側軟組織過緊。靈活性的問題是無論你在任何身體位置時都會存在的問題。如果沒有適當的髖關節鉸鏈的靈活性，你會過度使用下背部，這樣就會導致受傷的風險增加。髖關節鉸鏈的減小也會降低臀大肌的參與。
可以通過RAIL神經系統重置來訓練靈活性受限。RAIL代表了松解，激活，整合和運動。
松解：用泡沫軸滾動髖關節和臀部。
松解：用彈力帶松解髖關節。
激活/整合：通過交叉的方式激活整合髖關節和背部鏈，每側做4次。緩慢的，有意識有控制的進行向心和離心過程，每次重複後完全放鬆。
運動：站起來走一走。
做完練習後再試一次體前屈，看看有沒有發生變化。
你的穩定性有沒有低於標準？
如果在坐姿評估中你可以摸的更遠，就表明了一個潛在的穩定性功能障礙。當你坐在地面上時會變得更穩定，神經系統就不會調動多餘的肌肉來維持穩定，從而允許了更大的運動幅度。穩定性差是指動作中時機和節奏均降低。改變動作控制就需要更多的努力了，因此動作持久性和運動表現也將受到影響。
上述的激活/整合和運動環節就要重複更多遍了。
看到 周琳 的回答，忍不住作死對照題主的描述做了一遍。。。驗證了我果然筋骨奇特
沒錯，我當年還修過瑜伽，充滿嘲笑和眼淚的課(?_?)
柔韌性有好一點點點，隔一段時間沒練以後，變成了 鋼鐵＋水泥俠〒_〒
向前彎腰痛的評估與自我治療。首先在排除了①急性腰扭傷②癌症引起的疼痛（一般夜間疼痛加重）③有木有麻木（嚴重椎間盤壓迫）④走路有沒有腳踩棉花感（嚴重脊髓問題）之後。如果你腰部疼痛不舒服，且只在向前彎腰時疼痛加重，那麼請看下文。
前面說過物理治療中我們只關注動作模式與疼痛模式。首先來看一看，一般情況下向前彎腰這個動作都要達到什麼標準。
①無痛
②手可以觸到地面
③脊柱曲度平滑
④腰椎微屈
⑤骶骨面與垂直面夾角大於80°
⑥臀部向後移且超過腳後跟
一．動作模式
如果向前彎腰腰部出現疼痛，這裡我們首先關注第⑥條，側面觀時臀部有沒有向後移動，即向前彎腰時重心移動情況。如果你看不出來移不移動也沒有關係，你可以用彈力帶拉住臀部再向前彎腰，若原來腰部的疼痛減輕大半以上或不痛了，且彎腰的幅度有了很大的改善。
首先恭喜你，這樣的疼痛你只需按如下方式進行訓練就可以解決。
※備註：這就是動作模式出了問題——所謂動作模式就是我們在做動作時，動作做的正確與否——也就是你向前彎腰的動作出現了錯誤，沒有啟動臀部。這裡您只需要學習正確的向前彎腰動作即可。
練習動作
①rocking back
動作要點：四點支撐，手置於肩的正下方，膝置於髖的正下方，腹部微收，後背保持平滑。吸氣準備，呼氣身體向後拉臀部向腳跟方向坐。15次/組 3組
②雙膝跪拜式
動作要點：雙膝跪立支撐，身體保持直立，雙臂置於胸前，吸氣準備，呼氣保持上身直立，屈髖臀部向後移。10次/組，3組
③單膝跪拜式
動作要點：單膝跪地成弓步，前腿大腿保持與地面平行，保持身體直立腹部微收，吸氣準備，呼氣屈髖臀部向後移。10次/組，3組
④抗阻體前屈
動作要點：站立雙腳分開，比肩稍寬，將彈力帶置於臀部後下方，吸氣準備，呼氣保持後背挺直，稍屈膝，屈髖臀部向後，15次/組，3組
二．運動控制
接下來進入第二步測試，如果經過第一步的排查試驗（抗阻向前彎腰如上圖）之後疼痛無減輕或減輕不多，接下來所要進行的測試是坐姿體前屈向前彎腰摸腳尖。
、
如果此時原來腰部疼痛緩解大半以上或不痛了，且彎腰向前的幅度也增加了很多。再次恭喜你，你不需要去醫院看醫生只需進行以下訓練腰痛就會自然消失。
※備註：所謂運動控制，簡單來說就是我們身體中靠近脊柱的小肌群在向前彎腰時不能很好的發力，從而使我們的脊柱失去了穩定性，進而產生疼痛，以抑制繼續向前彎曲。
①垂死的小蝗蟲式
動作要點：仰卧平躺於墊上，雙腿抬起屈膝90°小腿與地面平行，抬起雙臂與地面垂直手指伸直用力向上延展，腹部微收，需要注意的是每次呼氣時，肚臍向脊柱靠攏。對側手腳交替伸展-收縮，手指盡量向遠端伸，腳跟用力向後蹬，動作盡量緩慢。20次/組，共3組。
②爬行
我更加嚴重，從小手就只能到膝蓋之下，後背拱起一個很大的包，不知道怎樣才好。現在已經駝背的很嚴重了。
柔韌性就是拉出來的啊！！每天堅持 才有效果。不堅持再好的柔韌性也會消失的
我也是我也是，後來發現，身體熱了以後比較容易拉，比如跑步過後。
另，你有沒有駝背？反正我的背是駝的，感覺我整條經都不夠用……推薦閱讀：
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