成年人的肩膀可以練得更寬嗎？

12-24

感覺肩膀太窄了，想知道通過什麼辦法可以練一下？
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肩部，是你完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一個部位。很多人會練很多背，但是忽略了肩部的訓練，因此看起來並沒有顯得很強壯，好像倒三角形少了兩個角一樣。

男性有了一個堅實的肩束，可以讓你顯得更加魁梧強壯；女性多練肩，會讓你的腰顯得更細，整個人即挺拔又自信，變成一個令人驚羨的行走的衣服架子。

那如何才能夠擁有一對讓別人都羨慕的肩呢？

我們首先要清楚肩關節附近有哪些肌肉：

一、肩關節的組成

肩關節主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、後束三個束分組成，

三角肌前束自鎖骨外側三分之一處，功能是使肩關節前屈，並有水平內收、略微使肱骨旋內。
中束起自肩峰，功能為外展，比如側平舉；
後束起自肩胛，功能是使肩關節伸，並且水平外展、使肱骨輕微旋外。

知道了肩膀主要由哪些肌肉，並且明白這些肌肉的功能之後，就可以開始講如何去更好的鍛煉這些肌肉了。

二、如何練肩

一、三角肌前束

因為三角肌前束是負責肩關節的前屈，因此做推舉類動作都能夠很好的練到三角肌前束。

而且因為三角肌前束的肌纖維起始點和胸肌最高處的肌纖維的起始點來接在一起，因此在做胸束推舉類動作的時候，往往也會練到胸部。所以，一個胸肌發達的人，也會擁有發達的三角肌前束，視覺上會非常強壯而有力。

現在，我就來教一個能很有效的練習三角肌前束的動作——站姿啞鈴推舉。

動作要點：

選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴，並將啞鈴舉到頭束左右的位置，肘關節角度大概呈90度。這是你的起始姿勢。
繃緊你的核心和臀束，保持身體的穩定，通過將肘束的伸展，將啞鈴推起。在推起的過程中吐氣。
推到頂端後暫停一秒，然後緩慢地回到起始姿勢。

選擇坐姿啞鈴推舉也是可以的。要點基本類似，保持核心穩定，注意節奏和呼吸。不要過度後傾，起始姿勢大臂也不要低於肩膀水平面。而且注意，不要聳肩！

（錯誤示範）

tips：杠鈴推舉對三角肌前束刺激也比較大，只是杠鈴推舉的技術要求更高，對於初學者來說更不易掌握。如果你是很有經驗的訓練者，那麼用杠鈴推舉練習三角肌前束也是可以的。

二、三角肌中束

發達的三角肌中束會增加肩膀的寬度。是決定你視覺上肩膀是否結實的重要因素。

上面說過，三角肌中束的功能是肩外展，所以啞鈴側平舉能夠很好的訓練到我們的三角肌後束。

動作要點：

選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴；
保持肩胛骨的後縮，繃緊核心，不要聳肩，然後舉起啞鈴；

tips：手臂抬起的高度要略低於肩膀，並且保持肩胛骨的後縮。

在做的過程中保持肩胛骨的穩定，這樣可以最大程度地避免你聳肩。選取的重量不要過大，不要通過誇張的身體擺動抬起重量。

三、三角肌後束

三角肌後束是很容易被忽視的一個束位，也是很難鍛煉到位的一塊肌肉。雖然有力的三角肌後束很難從自拍中體現，但當你從側面去看一個人的話，有力的三角肌後束會讓這個人看起來挺拔而有氣質，整個肩膀和胳膊看起來也會更平衡協調。

三角肌後束和三角肌前束正好相反。在複合動作中，三角肌後束幾乎不參與發力。也就是說，想要更好地鍛煉三角肌後束，我們應該加入孤立發力的動作，比如俯身飛鳥。

動作要點：

選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴。
俯身至軀幹與地面基本平行，掌心相對，自然下垂。雙腿保持微屈，脊柱維持在中立位。
鎖定肩胛骨，雙手向兩側抬起，不要超過與背束平行的位置。
回到原始位置。

除了俯身飛鳥，反式蝴蝶機、坐姿划船等動作都可以很好地刺激到三角肌後束。不過，在做坐姿划船的時候，除了三角肌後束，斜方肌也很容易一起發力。

tips：在鍛煉三角肌後束的時候，不宜選取過重的重量，這樣很容易發生代償。

四、肩袖肌群

值得一提的是，除了三角肌，肩膀附近還有非常重要的另一部分肌群——肩袖肌群。

它的主要功能是在肩膀內旋和外旋的時候保持肩關節穩定。

鍛煉肩袖肌群可以讓你的訓練變得更加安全。

我經常建議學員們去做的個鍛煉肩袖肌群的動作就是面拉（Face pull）。因為我們日常鍛煉中經常會做一些肩內旋的動作，比如卧推，久而久之容易造成圓肩，因此我們需要做一些肩外旋的動作去平衡一下肌力。

動作要點：

雙手抓住小飛鳥的兩根把柄。
肩胛骨後縮，雙手抬高，高度與肩膀同高。
向後拉，使大臂與肩膀平行。並且做一個大臂的上迴旋。
回到起始位置。

好的，關於如何練肩，我介紹了四個動作，分別針對三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束和肩袖肌群。大家快去健身房試試吧。

拍攝者：加諾

出鏡：馮秋生

場地：廣州PBC

再次無邀，厚臉皮強答。

首先我們來讀題：「成年人的肩膀可以練的更寬嗎？」這個題目就有問題了，你發現了嗎？

好了，我知道你們都沒發現...題目有個錯別字→練「得」更寬，關注「的地得」，從我們每個人做起哦~

好了，暖場結束了，咱們進正題吧。

肩膀可以通過訓練變得更寬或者說更好看，但是大家對練肩這件事有點誤會。

有些姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域）變大、變成所謂的溜肩（下圖）。

然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，額外的一個好處就是大家都關心：顯臉小，顯腰細。

Keeper：@Jessie被註冊了

來，讓 Keep君給你細說一下好好練肩對你來說能獲得的好處。

【01 臉小腰細】

很多女生都知道，不同的服裝搭配所構成的「頭肩比」和「腰肩比」，給人的感覺完全不同：

是不是感覺整體氣場明顯提升？而無論對女生還是男生而言，通過肩部鍛煉，也能有這樣「顯臉小腰細、提氣場」的效果。

在健美訓練中有一個不成文的傳說，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群並列的提升氣質的三大「美肌」。

【02 提升穩定性】

肩關節作為人體最靈活的關節，它的穩定性自然也就相應較差。因此我們在做很多健身動作、體育活動時，肩關節總是容易損傷的一個關節部分。

通過肩部肌群的鍛煉，無疑會幫助你在運動過程中減小受傷的風險、提升動作的穩定性和發力感。

特別是對於卧推、俯卧撐這樣的健身動作，籃球、羽毛球這樣對肩部肌群和關節要求較高的運動，尤其有幫助。

怎樣練肩最有效？

下面 Keep 君要介紹的幾個最經典、基礎的「有效」動作，是針對絕大多數人為了美觀而言的「有效」，即在盡量讓肩部顯寬的前提下、避免斜方肌或肩前束過多代償。

【01側平舉】

側平舉這個動作應該可以算是鍛煉三角肌中束最經典的動作了。然而 Keep君看過太多人反饋說做側平舉的時候肩部發力不明顯、斜方肌有代償現象。

要做好一個盡量孤立鍛煉到三角肌中束的側平舉、更好地找到發力感覺，可以從下面幾個方面進行調整。

①肘關節不要高於肩關節

不少初學的訓練者在訓練過程中做到這個動作時，斜方肌代償的原因多半是因為上舉幅度過高，導致斜方肌不可避免地發力運動。

事實上，只要手肘微屈、大臂上揚到肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可，且在這個幅度範圍內始終發力、收縮，掌心向下，能夠最大限度刺激到肩部肌群。

②手臂始終在身側進行運動

如果你的身體沒有繃緊或是所選負重過大，你的身體一定會前後擺動、造成負重的垂直發力點不能嚴格落在你的三角肌中束上，會有其他肌群進行代償。

保持你的掌心向下，大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，可以確保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。

③不要聳肩

通常你所選用的重量過大時，往往就會不自主地聳肩，借用斜方肌的力量進行代償完成動作。

④退階/進階訓練

如果你的核心肌群較弱、或是剛入門想找到發力的感覺，可以選擇坐姿側平舉來進行退階訓練。同樣地，在舉起和下放過程中要始終保持肩部的發力不要放鬆、慢起慢落。

這種單側孤立地訓練，可以說是側平舉中對三角肌中束最有效率的訓練方式之一。確保你的角度、幅度在正確範圍的同時、最大限度地孤立出三角肌，因而做這種側平舉時可以適當減重、尋求更好地控制發力感。

【02 推舉】

想要發展三角肌的體積和力量，光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，必須要靠推舉這樣的複合訓練動作來刺激肩部肌肉體積的整體發展。

以啞鈴坐姿推舉為例，同樣有幾個動作細節需要注意。

①收緊肩胛並沉肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做卧推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

②後仰幅度不要太大

坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部盡量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。

③退階/進階動作

如果你有了一定的訓練基礎，最重要的是肩關節靈活性足夠好，可以嘗試頸後的杠鈴推舉，動作軌跡相對更固定、刺激也更孤立。只用小杠鈴即可、可以更好地提升動作穩定性。

握距寬一點，能夠防止由於肌肉及關節軟組織緊張所造成的「肩峰下撞擊綜合征」。由於這個對肩關節靈活性要求較高、風險性也就較大，所以如果感覺到不適、就不要做這個動作了。

在健身房進行訓練、有條件的 Keeper 還可以用肩部訓練的悍馬機進行訓練。軌跡固定的悍馬機對於肩部這樣靈活性高、穩定性弱的訓練部位是最佳的訓練選擇了。

【03熱身動作】

既然肩部是不穩定的、靈活的部位，那麼我們為了預防受傷，在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。讓關節液充分潤滑肩關節，能夠有效減小受傷風險。

通常我們所說的「肩袖肌群」包含：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌，這四塊小肌肉就像袖子一樣連著我們的胳膊，所以叫肩袖肌群。通過對肩袖肌群的全面刺激和加強，能夠幫助我們更好的穩定肩關節、完成訓練動作。

一個不太明顯的廣告（是的，我加粗下劃線並斜體了）：Keep「上肢綜合熱身」中的肩部熱身部分就是針對肩袖肌群很全面、有效的熱身方式。

很多提問：「怎麼瘦臉」/「不胖但腰粗怎麼辦」的同學、「怎麼能把衣服撐起來」的同學，除了堅持減脂或增肌以外，多多對肩部進行加強，優化你的「頭肩比」和「腰肩比」不失為很好的辦法哦~

這次回答，你們還喜歡嗎（眨眼）

當然可以。成年後骨骼形狀基本定了，但是肌肉的形態是可以加強和改變的。

如果說背部決定了身姿的好看與否，那麼肩部則是決定整體氣質的重中之重。

肩部，應該算是大家平時訓練中比較關注，卻又很少去認真研究的部位。

的確，肩部肌群不像胸、臀、腿、背等肌群一樣夠引人注目，可是，平時我們所羨慕和嚮往的那些美好身材，正是由完美的肩部線條所成就。

肩部肌群是由三塊羽狀肌群組成的，即三角肌前束、中束、後束。對男生來說，一般希望擁有霸道的寬厚肩膀，這樣看起來更壯實有力，而女生希望擁有緊實挺拔的肩部，這樣會更加優雅精神。

想要擁有好看的肩部，前中後束的訓練都是不能忽視的。

三角肌屬於羽狀肌群，力量很大、爆發力很強，如果只採用大重量並不能滿足生長的需求。訓練三角肌，應該採用多次數、多組數的方式，來雕刻它的形態。不要採用太重的啞鈴，盡量縮短間隔，這才是肩部訓練的核心要點。

關於訓練技巧方面，我一般採用先整體再前中後束分開訓練，推薦如下幾個動作：

1、 坐姿啞鈴推舉

三角肌整體的作用是負責讓整個肩關節外展、上提，在這類動作中，三個肌群會協同作用。推舉，是初學者訓練三角肌整體的好方法。

動作描述：坐在椅子上，腰背挺直靠著椅背，雙手持啞鈴置於頭部兩側，大臂與小臂呈W形，抬頭挺胸，向上推舉啞鈴高過頭部，注意肘關節不要鎖死，靜止，緩慢下放，重複。

建議組數：3*15 RM

2、 啞鈴前平舉

一般在健身的胸肌訓練中，三角肌前束已經能夠得到很好的刺激，所以我們沒有必要花很多時間訓練三角肌前束，我們需要做的只是通過訓練讓它的線條更加清晰

動作描述：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂，腰背挺直，腹肌收緊。一隻手向身體前方平舉啞鈴至略高於肩，停頓1-2秒，感受肌肉發力，緩慢放下，重複，完成一邊後換另一隻手。

建議組數：3*15 RM

3、 啞鈴側平舉

三角肌中束可以協同其他肌群讓肩關節外展、上提。而鍛煉三角肌中束最好的動作，莫過於啞鈴側平舉。

動作描述：自然站立，膝蓋微彎，手持啞鈴置於身體兩側，肘關節微彎，掌心相對，腰腹繃緊，背部挺直。兩手持啞鈴同時向兩側舉起，至大臂與地面平行，停頓2-3秒，回到起始位置，重複。

建議組數：3*15 RM

4、 俯身啞鈴側平舉

三角肌後束的作用是讓肩關節水平外展和外旋。俯身啞鈴側平舉，就是訓練後束的好動作。

動作描述：雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，打開雙臂至最高點，停頓1-2秒，緩慢下放，回到起始位置，重複。

建議組數：3*15 RM

以上動作做的過程中，一定要收緊腰腹，抬頭挺胸，感受肩部發力，全程式控制制。

肩部訓練，可以單獨選一天進行，也可以和背部或者胸部放在一起訓練。很多女孩可能擔心肩部訓練會讓人看起來很壯，但其實，肩部訓練只會讓你的身材更好，更優雅挺拔有氣質。

而且，好好練肩，顯得頭小！下圖是以前，雖然瘦，肩也平，但是瘦得只剩下一顆大頭…

這張是最近，感覺健康有活力了很多~

S到XL死了多少只雞

嘻嘻

胖子都是一口一口吃起來的一點點的積累終究會有收穫

肩寬主要還是靠背去撐

三角肌的生長潛力遠遠達不到近期收穫效果的程度

高位下拉引體向上短期效果最好

當然是可以了。（我自己的照片啊，不是偷來的啊！謝絕轉載

老圖了，但是答題剛好

這是現在的

答案是完全可以。

先上圖吧，這是剛起步階段的我，身高183，體重105斤。骨架，請問我這還是骨架嗎？當年在班上任何一個女生的肩都比我寬。可見我的天賦是多麼的差！

健身以後

所以還有人會覺得我肩窄嗎？

肩部的特寫。

今天我只來談變化，不說方法。想要肩看起來寬，只練肩根本是行不通的，身體是一個完整的藝術品，我們需要把每塊肌肉都打造得非常完美，發達，這樣就會從整體上有一種「大」和「壯」的視覺效果。

在我的訓練中，我始終把肩和背作為重點，肩可以練寬，是因為三角肌的中束可以練大，練圓，但是真正可以短時間內變寬，應該多練背。

說我不練腿的，請問打臉是走程序還是直接扇？能不能掄完巴掌後拍個片子證明一下自己的視覺確實是跟不上腦子？

是不是只要有著緯度大的脂肪腿有人就覺得這人腿不錯，是練過的？

強答！當然可以！但是那些只說練三角肌的大肌霸簡直是耍流氓！
相當於你問人家我每年存十萬怎麼投資？大肌霸說跟你說買理財一年5%的收益，一年能賺5000呢。我跟你說做個定投一年有10%。
這個10%就是練背啊！先上圖再說原理。
2頭肩（自黑一波）

2.5頭肩？（宿舍小練）

3頭肩，不撕（進健身房依舊很不認真）

來說正事
三角肌增加肩寬的同時，更能影響肩寬的是背寬。背部肌肉發達使得盂肱關節間隙變大，這時候你的骨架是變大了。而且背部肌群的生長能力和速度也大於肩部。
來看一張圖

背闊肌、大圓肌、崗下肌都是起於軀幹某部位，止於肱骨某部位（具體位置不一）。所以就是這幾塊肌肉越大，手臂距離軀幹的距離就越遠，相應肩膀越寬，所以大肌霸們走路都是架著手臂的。
常用動作，作為加強肩寬的有效性，排練有先後：引體、高位下拉、正手划船、反手划船、啞鈴划船，具體動作問健身房大肌霸更靠譜。
看圖，合不攏的雙手，凸顯了寬闊的肩膀，其實原因都是因為那個誇張的背

最後你問我速成法，我一個月速成
一個月前

一個月後（明顯大了一圈，其實只是我之前工作太忙，沒時間練，肌肉記憶很持久，所以恢復起來很快）

是的，其實加強肩寬，不僅要10%的定投，也要5%的理財，而且兩者是可以同時兼得的。所以練背是快速增加肩寬，練肩對塑型更有效。
但我的背還是很渣

因為我上班穿正裝啊（再大了真的很醜，個人觀點）

我就喜歡穿衣顯瘦，像個斯文人（）

其實是我練不成大肌霸練得不努力，吃的不努力，睡的不努力，我放棄。

廢話少說！先附上肩膀漸變史！

其實正面還是很垃圾！

附上我的女神！！肩無敵！

女神的照片已經成了我的屏保！當作是我健身的動力！
回答樓主的問題，肩膀的確可以練寬練有型，但是肩膀也是要看天賦，如果是你寬肩+平肩，那麼恭喜你，肩膀天賦很好！
如果你是窄肩+溜肩，那麼可能需要針對性的練習。
後束：面拉、俯身側平舉
中束（我最弱的部位）：側平舉、推肩
前束：啞鈴前平舉
肩膀我一般從後束開始練起，一般以小重量多次數為主，至少對於小肌群來說比較合適。
我是那種肩膀一周需要刺激兩次的人，如果長久不練，肩膀會掉（為什麼其他地方不掉！），後束比前束更好練，可能練背也會帶到！
這是我自己的一點小經驗！

http://weixin.qq.com/r/ukQHH_3ER7A4ral89xGo (二維碼自動識別)

恩！歡迎觀看

答：可以！

我自己是一顆很好的栗子...

14年，177cm，53kg。那個時候不以為恥，反以為榮，以為自己身材很好呢...現在看看覺得自己那個時候像個臭要飯的小雞巴兒...

後來，當時的女友去旅行了1個半月，那段時間閑著也是閑著，開始和同事去健身，同時也想她回來後給個驚喜。

過程省略，不專業，斷斷續續練了3年...現在是這個樣子。

怎麼練？實際上我沒有特別的去照顧我的雙肩，然而它就是練起來了。

最近的訓練計劃一般都是每周3次以上

- 胸+三頭/- 背+二頭/- 腿+肩

然而像大多數人一樣，我總是偷懶跨過練腿日。換句話說...肩膀也很少練，長成這樣大多應該是練胸背神馬的也刺激了雙肩。

具體練肩姿勢太多了，不複製粘貼了。

END再見！

補充一句，Under Armour的塑身衣簡直是顯肉神器.

看我的這篇專欄文章：

知乎專欄：肩膀不夠寬，練肩就夠了嗎？

題主也沒個圖，我只能靠猜了。
肩膀寬，是一種視覺印象，因為你不可能把肩寬的數據寫在臉上。那麼怎樣看起來寬呢？
首先，你的肩要真的有一定寬度（廢話），其次，腦袋不能太大（髮型也有影響），最後，腰要細。
具體操作來說，骨架就決定了你的上限，其他變數確定的情況下，骨架是影響力最大的。那麼充分發揮骨架的作用，要求你糾正駝背、含胸。肌肉訓練就不多講了，其他答案有的是。
我的中心思想就是，這是個視覺效果問題，除了練肩背、糾正錯誤體態，你的髮型、衣著同樣重要。

大致看了一下回答基本都是比較學術性的東西，那我先上個圖吧