胸下垂、無溝，怎麼鍛煉可以改變？

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題主年齡20，胸圍97cm，平時戴80c的文胸。胸雖大，但是沒有溝，都要垂到上半身的二分之一了！感覺是那種老了以後分分鐘可以把奶子甩給孫子玩的那種！也不知道胸什麼時候開始下垂變形的，而且左右很不對稱！很不對稱！！但是沒有痛啊腫塊啊什麼的。胸大大概是因為小時候kfc吃多了。。加上以前最胖的時候體重70kg，目前57.5kg（還在努力中）。跑步減肥的，有穿某寶買的運動文胸，之前看到許多知乎答主推薦的運動內衣，對我一個學生來說價格有點感人。。所以！我就古瓊氣來問了（然而只敢匿名。。）想知道有什麼健身方式可以改變胸型（暑假回家辦一張2個月的健身卡），怎樣防止胸繼續垂到肚臍眼。。如圖，應該挺明顯能看出胸部位置很低的吧，而且無溝！想哭。。

1. 你bra size穿錯了。
看照片你不胖，體重57.5kg的話，應該是個子高，但如果身高不超過1米7，以你的身材，底圍不應該是80cm，好好量一次底圍。
如果你個子很高，底圍真的有80，那也不應該穿80C，你上胸圍有97，那應該是80D或者80E，通常如果胸部有下垂或外擴的，需要穿更大一個size的bra，建議試穿80E或者80F。前提是你的底圍真的有80cm，如果不到80cm，那請試穿75F。
還有，下垂的妹子量上胸圍的時候請附身45度量，說不定你都不止97cm~~~~~~~&>.&<~~~~~~~~~
穿對了bra，胸部才能挺起來，否則永遠被壓著塌塌的，還下垂、副乳。
2. 我有便宜好用的運動bra推薦
大size的運動bra我收藏了很多家店，有國內的，有國際直郵的，價格從50到1000不等。有興趣私信我，我不做廣告。
3. 我有增加胸肌的運動方法。
胸肌可以幫助提升胸部，填充平塌塌的上半球，讓胸部形狀更好看。
胸肌訓練只需要兩個簡單易做不要器材的動作就可以實現。
靜態動作：平板支撐，一般支撐半分鐘到一分鐘，每天三到五次，這個可以鍛煉到全身肌肉，順便還能練練腹肌哦。
動態動作：俯卧撐，這個動作需要不錯的上肢力量，一開始可能做不動，可以從立卧撐做起，慢慢讓身體降下去，最終能做俯卧撐。俯卧撐一天5-8組，每組10個，組間休息30秒。
組合使用效果更好哦。

要說胸是女人的第二張臉，應該也沒人反對吧？一對精緻緊實的胸部，成了女性魅力的重要標誌。除了平胸以外，現實生活中更讓妹紙們煩惱的其實是胸下垂！

看看我們這位代言了「都市麗人」的志玲姐姐，也難逃這一悲催命運。

志玲姐姐在微博上曬出自己晨跑的照片，卻被網友吐槽下垂太嚴重啦！

從臉上看，志玲姐姐還是滿滿的少女感，然而胸部下垂的程度，可以說讓人有些瞠目結舌了。

那麼如何擁有人人稱道的「事業線」呢？在行動之前，首先要搞明白胸部到底是什麼構造~

乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織和乳腺等構成，乳腺又由許許多多的乳腺小葉構成。在胸壁的淺處有一層胸肌筋膜，其發出許多小的纖維束皮膚相連，稱為乳房懸韌帶（Cooper韌帶）。它們對乳房起支持和保護的作用。

因為乳房由大量的脂肪組織構成，所以胸部自身並不能通過運動來達到緊實挺拔的效果。但通關鍛煉乳房下側的胸部肌肉，使胸大肌、胸小肌等更加的緊實和發達，則可以更有力地支持起你的乳房，從而達到堅挺胸部的效果。

豐胸小技巧

開合跳

在力量訓練前進行30S開合跳練習，對胸背肌激活，為之後的力量訓練熱身，防止受傷、達到更好的訓練效果。

Step1

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

Step2

再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是發展胸肌外側最好的練習，外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

Step1

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

Step2

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

Step3

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

小貼士

在做動作時，注意靠胸肌發力而不是手臂，4-6組，每組6-10次

平板卧推

Step1

雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。

Step2

收縮胸肌，然後慢慢將杠鈴下降至中胸處，在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是手臂肌肉。

Step3

在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣。

小貼士

1）運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。

2）注意在動作過程中要把握合適的握距，否則將達不到想要的訓練效果。

十字夾胸訓練

（咦，怎麼變成一個帥哥了？請大家象徵性的把他當成美女吧……）

該動作對提高發展胸大肌內側很有作用，同時，胸大肌中部的下部也可以得到鍛煉。

Step1

將拉力器的兩個滑輪調到最高處，固定。

Step2

分別握住兩個把手，拉向前方，向前方邁步，腳可以一前一後。

Step3

上身微微前傾，背部筆直，挺起胸部，保持姿勢。

Step4

雙手打開，臂部彎曲固定，向兩邊伸展雙臂，直到不能再伸展為止。

Step5

雙手環繞向前，肘部微微彎曲，像是擁抱某人，注意感覺胸大肌內側的收縮。隨後回到起始處。

以上幾個動作均對胸肌有很好的訓練效果，只要你能堅持下去，相信你也能「挺起來」！

作者：天晨健身
鏈接：原創 | 平卧杠鈴推舉——震驚媽媽們的神秘功能作者：天晨健身 - 天晨健身的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

當發表了關於平卧杠鈴推舉（簡稱：平推）動作介紹之後，有媽媽問這動作女性能練嗎？我會練成女漢子嗎？還有人說力氣小練不了，還不如跑步跳廣場舞，也一樣是鍛煉。我相信當你們了解了這個動作的神秘功能，你一切的問題就會煙消雲散，你甚至會樂此不疲！

練出寬闊厚實的胸是所有男人夢想，對於女人，這超級恐怖，要長肌肉，需要一種關鍵物質——雄性激素，我想所有人都應該明白了，男女有別！女性缺乏雄性激素，就算很刻苦的練，也很難長大肌肉塊。女漢子僅停留在你噩夢空間，決不會成現實。至於那些職業女健美運動員，她們的訓練和飲食都是非常特殊的。總之你想成為女漢子就像你想上《媽媽咪呀》一樣困難。

這個動作女性能練嗎？我的回答肯定、堅定！平推動作是媽媽們必須要練的。當你們看著自己的孩子慢慢的長大，自己卻隨之變老，經歷過哺乳期的乳房也漸漸下垂，這是多麼令人心碎的事情！圓潤挺拔的胸使女人充滿自信，而平推動作就是你找回自信的鑰匙。

圖1

我們大致了解一下乳房的結構和胸大肌的關係（乳房主要由乳腺和脂肪組成，固定在胸大肌、筋膜及其皮膚之間，之間有大量血管和神經組織）

圖1
下面列出乳房下垂的幾個常見因素：

1、乳腺、脂肪組織萎縮；

2、授乳後筋膜被拉長造成回縮不充分；

3、胸大肌無力、萎縮，承托力下降；

4、授乳過程中皮膚擴張，授乳之後皮膚鬆弛，失去彈性；

下面我就詳細說明平推訓練改善以上問題的功能分析：

圖2

1、（按摩乳腺，恢復活力）在力量訓練中，肌肉經過反覆的伸展和收縮，會使血液大量流入胸大肌，使之充血發脹，在伸展到最大限度時，如圖2所示乳房內部組織受到擠壓；

圖3

在頂峰收縮時，如圖3所示胸大肌收縮到最大限度，並隆起從兩側向中間擠壓乳房內部組織，整個過程中胸部整體的血液循環加快同時乳房在肌肉和皮膚的包裹中做起伏的擠壓運動，這種全方位的按摩可以緩解改善乳腺和脂肪組織的萎縮，還對通暢淋巴液循環起到很好的保健作用，可以預防乳房相關疾病。

2、（激活筋膜，恢復伸縮性）筋膜隨著胸大肌的伸展收縮，在充血狀態下得到鍛煉，可以激活哺乳期被拉長的筋膜的細胞修復能力，增強筋膜的彈性和柔韌性，恢復回縮能力，自然就得到更好的承托力；

3、（增加肌肉力量，增大肌肉體積）經過長期鍛煉後，胸大肌變得有力、還相應增加了厚度，不僅具備更好的承托力，還增加挺拔的效果；

4、（加快血液循環，保持彈性，皮膚緊繃）在充血的刺激下，乳房內血管血液也相應加快循環，新陳代謝加快，改善了血管和組織纖維彈性，恢復皮膚緊繃，使皮膚更好的配合胸大肌和筋膜來共同承托乳房。

5、減少因為胸肌鬆弛、萎縮而形成的副乳（回到正確的位置）。

這就是我向各位媽媽們介紹平板杠鈴卧推的神秘的功能，它對乳房保健功能是很明顯得。你說這個動作還能不練嗎？跑步廣場舞有這功能嗎？至於沒力做不了，從最輕的重量開始循序漸進。開始練吧！加油！媽媽們！愛美是上天賜給你們的權利，而我只是告訴你一個小秘密而已。

雖然這個主題是針對媽媽們的，但這個動作對所有的成年女性都要效果，另外還有好多練胸的動作以後慢慢的為大家解析。

友情提醒：女性鍛煉一樣要穿固定胸部、防震效果好的運動內衣！切記！

最高票那個說的很靠譜，尤其是第一條

我的身高比你高10公分，體重比你多出的斤數我就不提了，總之看照片的話，我應該就是你等比放大一圈的樣子。然而我也是穿80C和D。

所以我覺得你的內衣肯定是買錯尺碼了。上圍可能需要量了再說，底圍絕對不可能是80，有75就不錯了，甚至可能是70。以你的身高，底圍真要是80的話，你的上半身得肥成個啥！

按我的經驗，我建議你找一家專業點的內衣櫃檯，讓櫃姐幫你量個準確的尺寸，再買一件真正的調整型內衣，不要那些刺繡釘珠小蝴蝶花式弔帶，而是實實在在的功能型內衣：
1）必須有鋼圈，胸部尺寸大到一定數值之後，唯有鋼圈能管住你的脂肪不亂跑。設計合理的鋼圈不會勒著你，如果你明顯感覺到鋼圈有壓迫感，那一定是沒選到形狀適合你的杯罩，別放棄，多試試，總能找到合適的。
2）底圍和肩帶一定要寬，2CM以上最好，我甚至有一件底圍寬4CM的。寬度1cm以下看都不用看，背扣只有1-2個扣的請放棄，就算是標牌號稱調整型，但細底圍和細肩帶對大胸就是個折磨。
3）選擇全包的杯型，最低也要是3/4杯，1/2杯的那些可愛設計都請放棄。
4）肩帶和罩杯連接的位置非常重要，大胸妹子建議選擇肩帶從腋窩旁上伸的，能夠同時提供側面和正面支撐，如果你不確定肩帶的位置，請你穿一件普通的均碼弔帶背心，大胸妹子需要的肩帶，位置應該落在背心弔帶的*外側*，如果和弔帶的位置重合，那對副乳的控制就不會夠。
5）平時不要穿運動內衣！平時不要穿運動內衣！平時不要穿運動內衣！（重要的事情說三遍）
保持好的胸型要靠好的調整內衣，那才是你日常該穿的。運動內衣的主要用途是運動時儘可能固定住胸部，對大胸的處理辦法簡單來說就是綁緊壓實，挺拔有溝神馬的根本不是運動內衣的追求！*常年*穿運動內衣的話，胸部形狀會越來越扁，但你胸部本身的體積不可能憑空消失，不能向上突出的話，就只能向側面和下面走了，所以你的副乳和下垂問題會越來越嚴重。

拿出至少300的預算去買一件真正適合自己的內衣，之後你會發現這錢花得值。

（哦呵呵謝豬隆邀）

正題，c杯擠擠必有溝… 你是底圍買大了，就是那個80，卡扣之後檢查下左右兩邊是不是不服帖就知道啦，可以試試75，內衣一定先試再買，內衣一定從小穿，穿內衣正確方法大概是身體前傾45度然後左右兩邊往中間撥一定要撥一定要撥…

c杯加上你形容的能甩起來（我boss曾經開玩笑說過甩奶的事沒想到活捉了現實版）建議不要做跑步之類的有氧（切勿跑步…加速下垂），裂牆推瑜伽（一類的無氧運動），好處1肌肉練出來條狀，2 不用運動背心不勒胸沒劇烈墜感。

關於左右不一樣大… 這很尷尬，運動沒辦法改善… 等經濟允許去做spa胸護吧，一般是從左邊做起，你可以因你自己情況要求加強哪邊，推薦跟開背項目一起，技師會在背面加強肩胛骨縫，效果會好一些。缺點是1 貴。2 疼。3 胸部會變小，（我做的防癌緩解增生，是變小了，健康的乳房應該是柔軟的，看你更在意大小還是健康選擇功效）頻率的話開始一周一次，之後根據自己感覺可以兩周一次，改善胸型效果明顯。

沒事兒空拳敲敲腋下淋巴（我是堅持不下來…），胸部A區疾病一般跟這兒關係最大。

最節約最有效的辦法是，找一個偏愛你比較小那一邊咪咪的男朋友… 私以為他會樂意效勞。

很遺憾的告訴你胸的形狀是乳腺跟脂肪共同決定的，～純粹胖起來脂肪堆出來的胸是很難翹翹的～或者練點胸肌會好一點但溝溝還得靠擠……

運動內衣還是買一個稍微好一點的吧。。。至少買個Nike呀。。二百多也不算太貴。。性價比還是很高的。支撐性好勒，跑步的時候感覺會好超級多。。。不然小胸都會下垂何況大胸。。
同學生黨。。穿一個好的內衣真的很重要。。不管是運動還是平時。。75d。。不算特別大但是不外擴下垂。。畢竟有一對大胸就要好好對待她們。。。睡覺穿個棉布無鋼圈的內衣神馬的。。內衣千萬要去試。。。找到適合自己的最舒服的型號。。
再就是可以練練胸肌什麼的。。有胸肌會一定程度上緩解下。。。我也練過。。只是上肢力量不夠然後就就此放棄勒。。既然假期要去練可以找個私教好好練練既減脂又塑型。。
乳溝神馬的又不是天然形成的。。完全就像海綿里的水嘛。。。擠擠總還是有的。。這個都不用管胸型好看了這些自然就不重要勒。。

乳房下垂，這是絕大多數女性始終要面對的問題。不管你是平胸還是巨乳，一樣，都要下垂。（為平胸默哀三秒鐘，平胸也會下垂……）那麼，什麼才叫下垂呢？

一、什麼是乳房下垂？

根據華歌爾的研究，胸，腰，臀三者的黃金比例是53:37:55。上圖就是華歌爾做出的理想模型。明顯看出成人比成長期要大一點。妊娠的時候底盤變大，而更年期乳頭會向下移動。

完美的乳房應該是兩個乳頭和脖子前面那個窩之間是等邊三角形。就是距離相等。如果距離不等，就不完美了。乳頭還要靠里一些。

還有一個數據是乳頭距離地面的高度應該是身高的0.71，兩個乳頭之間的距離應該是胸圍的0.15.這裡還有個公式。如下圖。

二、乳房好好的為什麼要下垂？

想知道為什麼下垂，首先我們要了解乳房的結構。乳房主要由皮膚、乳腺、纖維組織和脂肪組織組成。

乳房表面的皮膚由表皮層和裹皮層構成。其實表皮還是比較厚的。這樣就可以防止乳房下垂。只有乳暈那皮膚比較薄。所以乳頭會最先低頭。

乳腺對乳房主要是個支撐作用。必須要有乳腺，乳房才能挺拔，豐滿，有彈性。如果沒有的話那就和你的啤酒肚差不多了。而脂肪主要決定乳房的彈性、柔韌度、圓潤度。脂肪越多自然胸越軟。但是如果乳腺比較小，那麼就算脂肪少也會很軟。（很多B罩杯的妹子胸也很軟啊）

下垂是什麼決定的？是韌帶決定的。乳房裡最重要的韌帶叫Cooper 韌帶。這個韌帶一頭連在淺筋膜的表層，一頭連載淺筋膜的深層，像一個吊床把乳房兜起來。如果乳房總是劇烈晃動，韌帶疲勞拉伸，乳房就要下垂了。

乳房是這樣發育的。看圖。

乳房一般分為以下幾個類型。

那說了這麼多背景知識，乳房到底是為啥下垂的呢？原來這有三個原因。首先是懷孕以後，乳房會越來越大，變大一方面是因為變胖胸部脂肪更多，另一方面更重要的原因是乳腺會擴大，形成腺泡，泡里也充滿了分泌物。所以你看，這時候的乳房就是一包水啊。能不沉么。

然後等生了孩子以後，如果你不餵奶，奶都積存在乳腺里，乳腺內的壓力漸高，乳管擴張，壓迫管壁和乳腺小葉，乳腺會很快退化，導致乳房萎縮。然後如果你餵奶呢，如果喂的不規律，結果也是下垂。反正餵奶會下垂，不餵奶會萎縮。比較起來還是餵奶吧。

等你老了，過了更年期，乳腺就會萎縮，乳房失去乳腺的支撐，只有脂肪，就會下垂。

另外隨著年紀增大，表皮的彈性和神展性也會變差。這樣乳房越沉，下垂越快。下去就上不來了。另外很多女性過了25歲就開始變胖，這也是下垂的重要原因。

除了以上這些原因，日常生活習慣影響也很大。比如不鍛煉，經常伏案工作導致經常含胸，這都會導致下垂。（伏案學習也算）

三、已經下垂了怎麼治療？

如果下垂太嚴重，只能做手術了。基本上手術就是從乳頭上部切除一些表皮。如果腺體太多，就切除一些腺體。當然還有脂肪。下垂的主要原因就倆，一個是餵奶後萎縮下垂，一個是太大了。所以如果是太大了就要切除一部分腺體和脂肪。如果是萎縮下垂，可能還要植入假體。

具體手術方法有兩種。第一種叫雙環法。方法是先在正常位置圍繞乳頭半徑2厘米畫一個圓，然後把乳房上推到患者喜歡的位置，再畫一個圓。2個圓之間的皮膚切掉就行了。另一個方法是在乳暈上邊緣畫一條半圓形弧線，把乳房上推到患者喜歡的位置再畫一條弧線，切掉之間的皮膚就行了。

一般術後一周左右就可以出院啦。術後效果還是不錯的。乳房會恢復挺拔豐滿，切口在乳暈里也不明顯，手術後乳房上會有放射性褶皺，一般3-6個月後會消失。

四、怎麼預防乳房下垂？

預防這個事必須從少女就開始。雖然先天遺傳比較重要，但是自己也要保護好啊。

第一個辦法。買個好文胸！

好內衣是預防乃至治療下垂的方法么？其實這個是有爭議的。有的人說，下垂與內衣沒關係，無論你穿不穿，該下垂還是下垂。不過理論上文胸可能還是有點用的。至少可以托住那麼沉的乳房嘛。選擇一款透氣度高、彈性良好、合體舒適的文胸，應該還是有好處的。

第二個辦法，加強運動啊！

運動是很必須的。主要是擴胸運動。這樣就可以讓你的胸大肌長大點，韌帶也更堅韌點。

經常要對乳房做一些提拉運動，每天仰卧，左手握住左側乳房底部，右手握住右側乳房底部，向中上方向推託。一次做20下，每天做四五次。總之會有用的。如果你比較厲害還可以玩倒立……

還有，平常注意抬頭挺胸。這樣也可以促進乳房上提。

第三個辦法，減肥！

防止肥胖很重要。畢竟如果你胖了胸一般也就小不了。胸大了下垂就更快了。

還有一個問題就是睡眠姿勢。趴著睡是絕對不可取的。最好的辦法是仰卧。如果你喜歡側卧，可以稍微側一下。也不好太側。

飲食上蛋白質還是要夠的。畢竟韌帶是蛋白質。

洗澡的話不要用熱水長時間浸泡沖洗乳房四周。你知道就算你用熱水沖橡皮筋時間長也就疲勞了吧。

作息當然也是要規律的啦。如果你天天熬夜，那韌帶也就不幹活了。

還有，據說喝咖啡可以縮胸喲。

參考文獻：

1、趙延峰, 石曦曦, 王榮榮,等. 乳房下垂的綜合評估與治療[J]. 中國美容醫學雜誌, 2014, 23(16):1319-1322.

2、劉靜. 臨床中乳房下垂整形美容術的應用效果分析[J]. 醫學信息旬刊, 2011, 24(7):3203-3204.

3、王忠民. 乳房下垂的原因與對策[J]. 婚育與健康, 1998(2):14-15.

4、祁倩. 針對中年女性胸部下垂情況的文胸結構優化研究[D]. 西安工程大學, 2014.

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白公子的生物課，vita-force

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聽說運動可以有效果的
但是無奈堅持不了

知乎中有位提問者問道：男朋友老愛摸胸怎麼辦。

建議你去找個這樣的男朋友試試療效。

調整型內衣可以解決問題，一般在外都得穿，沒啥影響，在家沒人會注意你的胸，

練倒立

胸大位置低一點兒很正常，bra穿合體無溝也很正常，現在都倡導健康舒適生活方式，不擠溝算是大胸女的一條必要了！通過健身改善胸型對平胸也許更有效，不過據說很多健身教練妹子都會隆乳……不是說放暑假要辦健身卡么，多看看知乎健身大大們的專欄更有效吧，祝好運

無溝正常，溝都是擠出來的

整容

請選擇合適的胸罩

我也不會。。標記學習一下。。