《囚徒健身》這本書到底如何？
本人買了這本書，不知道按照這樣鍛煉會是啥個樣子
我覺得還是有點發言權的，系統器械健身練過三年（年初打球受傷現在恢復中），無器械健身也玩過，囚徒健身受傷兩套都有。
首先這本書宣傳很到位...甚至說團隊營銷戰略做的很到位。作者的經歷，混跡多年監獄，而監獄最讓人想到的就是暴力，在裡頭生存，必須比別人更強壯。而監獄的條件呢？則是簡陋，有的只是幾個平方的牢籠，這是個很重要的買點，而且比一般徒手健身更加有吸引力，別人在監獄裡頭都能練成這樣，我們有什麼理由不能呢？而作者已經把他的不傳之秘寫成書了，我們按照他的方法練一定也是棒棒噠~
第二點也是最重要的一個買點，同樣也是為什麼知乎那麼多大V對這本書不齒的原因，抨擊器械健身，把器械健身抨擊得毫無用處。倘若沒接觸過系統器械鍛煉的，很快就會覺得，我操有這本書就夠了，按照他的訓練方式，何必像健身房那些傻大個一樣花幾千一年練一身沒用的肌肉？所以這本書讀者容易兩極分化，一種是看了前面對器械健身的評價後直接把書丟了擦屁股，另一種則是奉若神明。當然若把器械健身和徒手健身結合起來，別被作者那套洗腦，這本書還是有驚喜的。
他的書遵循一種循序漸進的準則，這點非常棒，不用操之過急。但是動作編排也存在一點問題，先不說倒立那部分了，別的動作到6式以後，就會出現難度大幅度提升的問題，我練了好幾年健身，自認身體素質不差的人，都非常吃力，而周圍的朋友著停留在第五式...而倒立呢？恕我無能...我周邊能靠牆倒立的除了街舞那幫夥計，別的健身圈，籃球圈，能做到標準倒立的，不超過五個...而比較搞笑的是，能做靠牆倒立（第三式）的那幾個夥計，沒有一個能做到第二式（烏鴉式）..
吐槽完了，開始認真回答你，能練到什麼水平。你要的水平是身體力量上的還是形體上的？通過自重訓練達到最強悍的，可以網上找街頭極限健身，這是平民能接觸到強大的無器械健身級別了，考慮到種族天賦，這個還得打折。其實可以看看跳街舞的兄弟，囚徒健身裡頭六藝十式，他們能完成百分之八十（我認識的有幾個是能練完..），黃種人大概也就這樣了。當然在往上的，也就是這方面的頂層人物，詳情參考國家體操隊隊員，但是參考價值不高，我們並不知道他們是否進行器械鍛煉，而且他們的伙食，營養護理，以及傷病護理條件，我等屌絲只能看著流口水
而這本書還有個最重要的缺點就是太片面。對於補給吃喝這一塊一律不談（結合作者身份這點是可以理解的，監獄能有啥好東西？），天賦好的瞎吃瞎練都能成為站街模特，但是天賦不好的呢？很有可能按照書上的方法一兩年沒任何作用..
當然這本書並不是一文不值，他的實用價值在於隨時性，什麼時候都可以練習，現在傷病恢復的差不多，中午抽半個小時練習，效果依然不錯。其次如果能練到後面那幾招，對身體協調性的掌控不比傳統器械健身差，特別是橋的練習，感覺受益匪淺！還有一點就是，他的動作危險係數相對來說要低，單獨完成沒什麼危險，也不容易受傷（倒立另說..）
這本書作者很是偏激，而且他的練習方法畢竟還是有很大的局限性。自重練習極限重量就是你的體重，而且你無法像啞鈴杠鈴那樣通過拆卸來調整重量達到想要的訓練效果，其訓練效果就體型改變和加強力量而言是遠低於器械健身的，但是其獨到的訓練方式，有利於加強身體協調性鍛煉，只能說這本書應該定位是器械健身的輔助，或者說沒條件的兄弟做無器械健身的一種手法。
這書沒問題，這本書你只要堅持文中方法練過一段時間，你就知道這絕對是出自行家裡手，所謂實踐出真知，裡邊都是乾貨。相較之下市面上很多健身書籍可以歸為暢銷書，類似於中醫養生類暢銷書，這年頭雞湯成功學，健康養生，健身瘦身堪稱印刷界垃圾食品三小強。
本書作者對器械鍛煉頗為不屑的態度我覺得沒什麼好批判的，因為壓根這就是兩種健身價值取向，追求的目標就不同，書皮上已經寫的很明白了：我們追求的是能用的力量，生存的力量，如果你再多翻兩頁，就能看得更明白，書中方法強調的是混合鍛煉，認為多肌群的協同是一個『』實用『』動作效能最大化的關鍵，而現代健美健美理論和依據其設計的大部分健身器械的立足點則是肌肉孤立訓練，目標是對特定肌肉的充實和雕琢。
看到關鍵咩，這壓根就是兩個完全不同的價值觀啊，一個是為了用，一個是為了美，你說是愛美有錯還是還是實用有錯？都沒錯，選擇適合你的就好。
健美的理論不是純粹追求力量的，和力量舉的練法差別很大，否則，奧運會的力量項目搏擊項目早就被健美人士壟斷了，這個就當是已有結論就不再展開了。
可以先看看囚徒健身的專題：囚徒健身專題_囚徒健身六藝十式中文視頻課程_hi運動
有視頻演示+圖解，還有課程計劃。
知乎里重複問題很多，就不重複回答了，傳送一下：
在囚徒健身和私教課之間如何取捨? - Kevin Z 的回答
我就說一個事情就好了 關於抨擊器械健身的
那個 美國人的寫作方式（也跟他們的文化有關吧） 他們在宣揚一個東西好的時候 對於對手的東西 都是習慣性的大肆抹黑嘲諷 有點誇張化 這不是《囚徒健身》特有的 而是大部分書籍都有的 比如《漫步華爾街》 技術派被嘲諷的就是來虧錢的
對於這種類型的書 我的建議是 他教的 你學習（囚徒還是挺不錯的） 他抨擊的 聽聽就算了 他自己都知道只是在隨便亂說罷了
《囚徒健身》這本書能漂洋過海來到中國，那一定是有一定道理的。
1，囚徒健身目前共四本：《囚徒健身》
《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆發力》，只看了一本的人不要妄下定論。
2，只是通讀一遍而沒有仔細閱讀的，不要發表看法。
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從接觸囚徒到今天有10個月左右，這期間我從五個囚徒標準俯卧撐都做不了到現在無壓力做兩組第七式偏重俯卧撐，甚至我已經可以完成五個兩腿分開的單手半俯卧撐。
舉腿做到第五式，沒有腹肌顯露是因為體脂的問題，自我感覺腰腹力量比以前強太多了。
引體向上第五式，標準引體向上可以完成十個。
深蹲第四式，前期沒有意識到深蹲的重要性，起步較晚
橋第二式，橋第二式需要有俯卧撐的基礎，所以進行較晚。
倒立撐暫時沒有涉及
中間也去過健身房，使用過器械，但還是享受自己在家的鍛煉。
囚徒增肌的觀點就是 自重動作保持組數，增加次數，比如你平常做三組俯卧撐每組20個 如果你想要增肌你就需要每組來30個至35個甚至力竭，動作一定要按212的節奏進行，慢下來才代表掌握身體。
吃的方面，作者認為增肌的時候吃飯想吃什麼就甩開了腮幫子吃，最重要的是多睡，不睡好，訓練就起不到最好的效果。
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提醒各位「獄友」，一定要仔細閱讀《囚徒1》的愚者之道與智者之道，打好基礎循序漸進。
橋的第一式不需要基礎，可以直接練，第二式就需要胳膊與腿的基礎了，覺得難得話就先做好俯卧撐與深蹲的訓練。
倒立撐的訓練，俯卧撐不到第六式不要去嘗試，容易傷著自己，倒立撐第一式盡量不要用頭支撐太多體重，用胳膊！用胳膊！
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舉腿從第五式起就要用單杠了，大部分人掛上去肯定覺得感覺不強，手很累，那就要訓練前臂，《囚徒2》里有相關手指與前臂的鍛煉教程。
認真回答下這個問題吧！
我看囚徒健身1個月了，在不停的鍛煉中！之所以選擇囚徒健身，主要是不受限制，除了引體和舉腿的後面幾式需要單杠以外，其他的基本不需要其他東西，感覺很方便！雖然只練了囚徒健身一個月，但是以前在宿舍沒事就俯卧撐和深蹲，所以這一個月和之前的對比是明顯的！
我覺得自己可以做標準俯卧撐了，所以一開始我天真的直接跳到窄距式俯卧撐，果然太天真的，一個都做不了，如果有人看這個答案，可以試試窄距式俯卧撐！然後我跳回了第一式：牆壁式俯卧撐，俗稱推牆！一口氣推了150個，也就是推牆的終極標準！退完手直接酸爽了，然後推牆了一個星期，居然可以奇蹟般的可以窄距式了，原因在於推牆在強化關節，而窄距式不僅靠純粹的力量，關節也很重要！於是我開始相信這本書了，之前一直看電子書，剛剛在亞馬遜買了一本，過幾天就到了，就當支持作者吧！
對於囚徒健身相比於我平時的鍛煉（我平時以標準俯卧撐，標準深蹲，跑步為主），有以下優點：
1.招式多，六藝十式，不單調，以前我只做標準俯卧撐，一直只能做30個，始終不能提高，感覺沒任何進步
2.六藝鍛煉的是大部分的肌肉群，而不是各別的肌肉，感覺能提高整個人的力量，而不是練出某個單獨的部位，比如大家津津樂道的6/8塊腹肌
3.相比於健身房，主要是方便，我們學校旁邊也有健身房，我也有很多小夥伴辦了卡，但是去的人不多，主要是沒時間！
4.健身房應該不注重關節鍛煉吧！反正我也不曉得，猜的，哈哈
等我練完六藝十式了再交流心得吧！
囚徒健身為什麼抨擊器械？
他早就寫得清清楚楚了，你一個普通人練到書裡面每個高級動作都能完成的話...那還看這本書看個P？
那你連自身體重的訓練都不能達成，練什麼器械？
那本書單手伏卧撐20*3組 能做的來的又有幾個？ 沒練到這種地步，要器械又有何用？
我按照囚徒健身已經兩個月了，談談感受。首先我認為這本書是有用的，我是一天健身一天長跑十圈，除了下雨都堅持。第一個月堅持下來能明顯感受到長了肌肉，天天上完課就特別想健身，但是第二個月就感覺到不像第一個月變化的明顯了，但是兩個月下來我覺得身體素質絕對有提高。期間還大量看了關於運動的文章啊科普啊之類的。舍友是肌肉男，動作他都會給我指導。我體質是很一般的，高考後堅持一星期三到四次長跑一直到大二，現在再健身，感覺棒棒的。大二下學期過了一半了快，我覺得健身很好，以前常常憂鬱（文科生…_(:з」∠)_）現在每天心情很好，而且我覺得自己自信了點。每天堅持三小時以上閱讀時間，練練毛筆字，健健身，很充實。準備花一年時間練囚徒1，再花一年練囚徒2。我能理解題主問這個問題，就是在猶豫懷疑，其實現在流行的健身書任何一本堅持練習都會有效的，不過你要是為了身材特別好，還是先打底子，再多參考吧，我是為了鍛煉身體，附加練身材的。
關於這本書，我一開始讀前言的時候，發現書中作者對器械練習和健身房等現代化健身文化是極度嘲諷的。怎麼嘲諷法？作者對那些健身房裡面，可以練出誇張的肌肉，然後暴漲的肌肉撐爆了衣服的人們，卻無法輕而易舉做到一個單臂的俯卧撐。對那些看起來在健身房裡面玩弄各種器械，卻無法對自己身體控制自如的人，作者是鄙視到極點。
就我而言，器械練習還是有自身的優勢，舉個很簡單的例子，比如我今天用了一個10公斤的杠鈴然後練了一段時間之後，覺得肌肉對這個重量的杠鈴有所適應，那我可以進階加重，然後再度刺激肌肉，一直到自己身體承受不了為止。然而本書裡面所講的有在質量上進行一個梯度上的上升，但是卻沒有一定的科學數字化範圍。這樣的說服力顯得比較弱一些，因為在每一式的挑戰中都是加大難度，但具體多少自己並不是很清楚，而且器械對個別的肌肉鍛煉顯得更有針對性，而本書上講的相對宏觀些。這是我對這本書具有爭議性的地方的一個個人觀點。不過本書的體系也是很不錯，至少這本書也鼓動了一些人參與進行健身，對健身進行了宣傳。只要想要健身就隨時隨地，本身也不用太多的成本，是挺符合人的心理，但卻沒有強大的意志力和堅持力，是很難做到的。本書裡面提到的關於成為一個真正男人至少要做到的目標，我覺得自己可以朝這個目標去靠近，不必要完全一致。這也是很多健身房為了滿足人的這種心理而成立的，佔據了一定的市場而存在，也是挑戰人心理想擁有一副好身材卻又懶於鍛煉的特徵。
總體而言，我對作者保持尊重態度，但是對裡面關於器械的不屑一顧不值得大家更多的注意。凡事皆有兩面性，何必如此關注一些指端末節的東西。對於作者在六式中的每次挑戰，都是自己身體極限的突破。大家更應該的是關注這裡面和它的體系，然後提高自身水平，快樂健身，健康健身，然後也能像奧運會裡面的運動員一樣，不斷追求自己的極限，更為更好的自己。
不到一年的時間把一件衣服從美式嘻哈練成韓版修身
補刀：作為徒手健身入門教材的話這本書還是非常棒的，再往後發展局限性就有些大了。而且沒有對飲食的敘述，現在自己找訓練方式。
正在練習，覺得有道理。 這邊遍地都是健身房，但是因為惰性或者功課原因，去一次，即便是樓下，也會一拖再拖。
正是因為我不喜健身房，練習囚徒對本人幫助很大。 一是對電腦時間/紙張時間很多，囚徒完全可以符合在房間/教室/等人/休息/倒咖啡的時候來一段，作為健身也好休息也好，都有積極意義。有空更可以集中時間來段大的。整個人都很精神。二是個人並不為了體型，（不代表囚徒不能練形體）而是偏向於讓整個人更加精神，耐力更好，效率更高而去做. 有所提高。而且安全性很好。 我可不想莫名其妙就肌腱炎. 一開始做了幾天都感覺肌腱提高比肌肉好。
囚徒和健身房並不衝突。
感覺還行，我4本都買了。第一本不錯，後面就是套套邏輯了。
挺垃圾的說實話，但是當時剛剛接觸到健身，這本書算是我健身的帶路著，還是從中受益匪淺。
我進入了很長時間的平台期
引體向上做到第7式的升級標準之後，我發現第8式根本做不起來，應該是缺乏力量。
俯卧撐做到第7式的升級標準之後，我第8式也做不起來，因為難以保持平衡。
深蹲到第7式就難以保持平衡。
舉腿能做直舉腿，這個可能是最精華的部分，因為腹部的自重訓練效果明顯比器械明顯。
橋還可以，能做合橋，但是雙手砸地。
倒立撐頂多做標準倒立撐，做不了幾個。
還有就是不要聽信他的理論，什麼你能撐起你的體重你就能肩舉多少。
你重200磅做倒立撐你就能肩舉200磅。
屁！
我110磅做倒立撐，去健身房，光45磅桿都舉不了幾下。
相比之下還是卧推，肩舉，杠鈴深蹲效果比較明顯。
引體向上，橋，舉腿可以練練
我8個月前有氧減肥，器械力量增肌，目前囚徒健身為主，器械為輔。囚徒健身把每類動作分成十式，不斷鍛煉升級感覺很有趣味性。多年不編程的我也專門寫了一個 iOS的囚徒健身進度追蹤 app，看著自己不斷進步滿開心的。
https://itunes.apple.com/app/id1307201439
挺好的，雖然科學嚴謹性可能比不上健身房教練指導，但作為入門參考已經夠了。如果一本書能讓帶你進入健身的新世界，那它就是一本好書。
關鍵是平時在家都可以練，非常方便，堅持下來還是可以獲得可見的效果。
還不錯，練出來還蠻好看的
囚徒健身這本書自己說自己最牛有點過了，不過堅持鍛煉的話效果還是有的，下面主要從幾個方面來說明。
1盡信書不如無書。囚徒健身1的前四章有過度推銷的嫌疑，為了誇大自己的效果有打壓自由重量健身的嫌疑。誠然，有很多舊時代的大力士卻是依靠自重練出了非凡的肌肉和力量，但器械健身能發展到現在也不是偶然的，存在就有其合理性。別給我說他們喝juice了，給鍵盤俠天天喝juice他們也練不出來塊，不管是是自重還是自由重量，都要尊重鍛煉者付出的努力和汗水。
2效果如何？我是一個80公斤的胖子。沒錯，儘管練了有段日子了，我依舊比較胖（話說最近為了追妹子終於決定要減脂了）。現在進度彙報一下把，俯卧撐可以單手做了，兩手各十個沒問題。引體向上正手全幅的發揮好的話一口氣能拉十三個，基本達到中級標準。深蹲也到了單腿深蹲的初級標準。效果就是，你在鍛煉的時候也在鍛煉意志，獲得的好處不僅是肌肉的增長，更是意志的磨練，你能多做一次反覆了，或者動作更標準了，你能做更難的動作了。這些都是有意義的。每一刻的努力，每一滴汗水，為了變成更好的自己，都值得！
3書中提倡的精神是非常好的。我買了地下訓練全書，裡面全是各種訓練的動作。但讀完之後並沒有囚徒健身那種打了雞血般的感覺。我不知道大家看過囚徒健身的前言沒有，裡面龍門書社的老闆最後說了一句話「任何人都有自我救贖的能力，不管身在何處」。我覺得這是我們需要深思的一句話。我一直以為要想讓一個人強壯起來，首先要開化心智，啟迪思想。之所以魯迅先生選擇棄醫從文，大概應該也是這樣吧（自誇了一下別介意哈）。那囚徒這本書從大點說，引導了你的思想，告訴你，「任何人都有自我救贖的能力（1序言）」「逃出真正的牢獄：心靈（2p234）」「鍛煉身體的同時也是在鍛煉意志(c-mass 第九誡)」，「不要使用類固醇」。我一直認為人的思想才是最重要的東西，思路決定出路。往小一點說，給大家設置了一個「小目標」，這個「小目標」需要大家付出一點耐力毅力就可以獲得不錯的效果，皆大歡喜，何樂而不為呢？
4如果各位想要練成大肌霸，我的建議之結合自由重量。想長肌肉，只能大重量，低次數，慢動作，長位移。我曾經專門測試過單手俯卧撐時一個胳膊承受的重量大概為體重的62%左右，據我自己來說，我體重80kg，單手壓在稱上顯示的是53.8kg。這裡要糾正一個誤區，就是這裡是53.8並不代表你卧推能退106kg。另外，你飯後能做一個引體向上也並不能說你二頭彎舉能舉體重的一半，這個需要注意。想要長肌肉，尤其是想要塊大，還是上自由重量，尤其是大重量最好。有幾個自重健身的大神，好比Frank Medrano還有Adam Raw。前者自重多一點，完全素食，身材精瘦但力量協調超絕。Adam Raw維度要粗壯一些，他能負重60kg，90kg做引體向上，臂屈伸。話說Adam很awesome啊，在strengthwar裡面竟然打敗了那個很牛的力量舉選手，這是我看了好多期strengthwar第一次發現徒手健身贏得（當然他也不完全是徒手，負重徒手），不過這也說明了徒手健身的魅力，誰不想集力量，協調，爆發力於一身呢？畢竟現實世界裡面那些東西不會給你做成規則的啞鈴讓你去抬，不會像拉背器讓你去拉。
總結：有一定效果，但還是看自己。書上的話不要全信，取其精華去其糟粕。最後，祝各位朋友練的開心，身體健康！
最後無恥的做個廣告，我自己的live專科到雙一流，鄭大小碩教你跳過那些坑，多謝各位大佬！
第一次做俯卧撐感到了升降機的感覺
《囚徒健身》確實是本不錯的書，相同類型的《無器械健身》。《囚徒健身》裡面的內容還是不錯的，在沒有時間去健身房，或者是沒有做夠的健身器材的時候，按照裡面的方法鍛煉還是很好的。而且，書裡面講解鍛煉方法，對於健身來說，是很有效果的，但是讓我忍無可忍的是，《囚徒健身》的作者用了大量的篇幅把健身房以及杠鈴啞鈴等器械水的一錢不值，把健美運動員、舉重運動員、大力士運動員說的一無是處。我估計寫這本書的人對於器械健身有很深的成見，認為只有類似《囚徒健身》這樣的徒手訓練法才能練出力量與肌肉，還老是拿古代的力士之類的人來比較，古代的大力士是沒有杠鈴和啞鈴，但是在訓練的時候也不是沒有工具，石頭等重物也是經常用的。個人覺得，《囚徒健身》這本書就是一個不懂健美、不懂大力士運動、不懂舉重的囚犯，寫的一本在監獄裡沒有健身器械條件的情況下，徒手健身的筆記。
按著練時絕對沒問題的，但要加大訓練量。
簡單一句話：
真正懂得怎麼訓練的人，不會花錢流汗
先開始的時候我覺的這本書寫的不錯，身上的肌肉都能練。可是由於本關於健身方面的知識了解越多，感覺這本書的寫的東西越扯蛋，比如說上行橋和下行橋都是練背的，這沒問題。但是寬握引體向上也是練背的。還有懸垂舉腿前九式不用練我也能做，還有，囚徒2有很多的動作都是拿杠鈴和啞鈴去做的，他在第一部時就說這些東西都是糊弄鬼的，囚徒不需要這個，這不是打臉嗎？還有，站立式對牆做俯卧撐也算第一式？在書上也沒說適合什麼樣的人群適合什麼動作，受傷了怎樣處理，我覺得這本書很多東西都是湊上去的，美國監獄裡面有很多都是帶健身房的，甚至有的健身房都比我國的健身房還要好。這些是我自己的一些看法，仁者見仁智者見智，人家作者確實成功了，營銷手段確實不錯，但是他卻騙了很多人。
堅持囚徒馬上快一年了，我同學則與我相反去的健身房，他的胸肌和肱二頭肌很健壯，很好看，我屬於全是形體均勻，但是他洗澡的時候手指夠不到背部，屬於練多了肌肉協調性有問題
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