如何看待健身大 V 們關於「訓練前到底拉伸不拉伸」的論述？

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最近健身大V們關於健身前拉伸的討論（撕*）我看的津津有味，充分的討論能讓我更好滴吸收知識並理解消化，搭建體系。

起因：硬派斌卡：訓前拉伸？請勿作死！http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=210620972idx=1sn=3c071b3c6929c453dc50331cb1041970#rd結論驚人，很抓眼球。

健身先健腦Ruki對斌卡的論文引用提出質疑：訓練前拉伸是作死？圖樣圖森破！http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Njk4MDY4OQ==mid=214791101idx=1sn=c1d7804abd4bc6899595b656bf4759f4#rd理科生出身的Ruki姐大意：斌卡你看不太懂文獻就表亂說啊。

斌卡撰文反駁：訓前拉伸？你還想練好嗎！http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=210683271idx=1sn=e00854b10cca0e3709c44d1b729c6431#rd斌卡哥：我看的沒錯啊，我還有別的論文支持結論，同時你看我再給你舉舉自己的實例。

虎柔和Ruki聯合作長文出擊：如何進行訓練前的熱身？http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTg4NjAxNg==mid=207296286idx=1sn=6421654f7a17c5706f2dd50c27c92db4#rd虎柔哥結合實踐，談了關於熱身及牽拉自己的一整套理論（乾貨）；Ruki：斌卡，其實你論文用得還是不對

同時我最喜愛的古德體育邵蘇老師也就這一問題發表觀點：熱身三部曲之運動前【牽拉】http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDExMDgwNg==mid=207827041idx=1sn=b9bf48463d719916a15eaf44962c572c#rd邵蘇老師對熱身中的拉伸來了個簡單明了的綜述（更加乾的乾貨），介紹並分析了三類牽拉，讓人非常期待下一篇牽拉動作介紹！

可謂一石激起千層浪。
不知道大家怎麼看這場討論？

我先自己說一下拋磚引玉：
學術論文用得咋樣我是看不懂。所以斌卡和Ruki的爭論點不容我置喙。
從指導實踐角度來講，邵蘇虎柔的觀點明顯要勝過斌卡一籌。（這點需要的話我可以展開聊）
我一直和邵蘇練，這文章體現的邵蘇關於熱身的知識就是冰山一角。
虎柔真人我無緣得見，不過看他自創虎式熱身，也是功力了得。
從文章上看，兩人在練前牽拉這件事的觀點上，細節還是有所不同的，尤其在於練前靜力牽拉。我傾向於邵蘇觀點。（這點我也可以再展開）

我覺得人家壓根就沒有撕逼……場面的激烈性看官們腦補的倒是不少。

人家虎柔的中心論點在這兒了——

虎柔和Ruki的回答是：如果「你」的柔韌性足夠好，本身的動作活動範圍也正常，那麼「你」的動作限制等於說不存在。不進行拉伸，也不會有很大的問題。

但。

如果「你」的柔韌性較差，無法完成直腿體前屈觸碰地面（身體後側鏈延展能力弱）、無法完成全蹲（踝關節伸展能力、膝關節髖關節主動屈能力受限、身體後側鏈緊張），那麼「你」一定要在訓練前拉伸，而且還必須嚴格按照身體中立位的原則進行拉伸。

說得很清楚了啊，視個人情況而定。至於拿熱身的好處出來說的……熱身是熱身，訓練前拉伸是訓練前拉伸……人家交流專業問題好好的，非要覺得人家是撕逼也是醉了。

還有所有的同行們，一般情況下一個社區存在許多的同行業團隊是個好事兒，互相可以彌補弱點。不過拿別人賣書的事兒來人蔘公雞，好像不太好看吧。

利益相關：沒買斌卡的書，一直關注古德體育。

不少人為這個老掉牙的，十多年前的，陳舊的訓練前拉伸問題在討論！
也有人問過我，爭論過，其實真的從實踐運動出發，恐怕除了棋牌類運動外都是需要訓練拉伸的！

至於訓練前熱身拉伸，不能因為一篇論文就完全徹底否定，討論因該是何種運動選擇如何拉伸的方式更適合？
很多學術者是坐在辦公室里，用很片面的實驗方式，得出驚人的結論，來否定實踐者數百年的經驗。斌卡的錯誤就在於過於絕對了，個人觀點就會。

我個人更支持邵蘇。
一個很老但早就被運動隊否定的，是否需要訓練前熱身拉伸的問題，從體校到國家隊，現在還是熱身，拉伸，難道都是大傻逼？
世界各國的運動隊也去參觀過一些，當然是職業運動，足球，自行車，等項目，都是要熱身，拉伸的，老外們根本沒感覺到這是「錯誤」的，似乎國外個別人的學術觀點對國人的影響力更加巨大。
如果大多數職業體育運動否定了。（畢竟我沒有看到所有所以的運動項目，只是訓練局有的部分項目）

那大眾健身運動是否適合這類觀點哪？
運動員是為了參加比賽，對抗激烈，水平很高，非常年輕，常年訓練，項目不同，需要選擇不同的拉伸方式。
而普通人，缺少專業訓練，身體素質較差，年齡跨度很大，甚至各種疾病纏身。
就更需要認真的熱身，選擇安全的拉伸方式，震顫拉伸肯定不適合，早就淘汰了。
靜態拉伸在熱身後可以做，尤其是老人，動態拉伸要根據情況選擇性使用。

對不同的運動，環境，身體狀況，運動經驗的人來說，拉伸都是很有必要的。
有的柔韌性很好，如我的武術老師，快80了，每天一大早都要訓練，槍，棒，劍術，在武術訓練里，不拉伸就是扯淡，熱身，拉伸完成都快一個小時了，沒點體力還真不夠用的。可是全身各個部位的拉伸到位，才可能完成多個套路的訓練，每個套路就幾分鐘而已，之前的準備更加重要。
幾千前的傳統了，當然不可能被一篇學術性的論文徹底顛覆，如果你跟老師說訓練前拉伸就是作死，後果就不知誰在作死................！

有人可以說國人沒文化，傳統武術者都素質低。但事實是，任何人都不能保證自己身體，每時每刻，每個部位都完美無缺，包括柔韌性。
沒有最好的訓練，只有最適合自己的。最適合自己的，就是自己身體最需要的。身體最需要的訓練，就自己的最欠缺的。
如果你的柔韌性不足，影響到運動幅度，範圍，不能完成訓練動作，難道就永遠不去做了，就一定不能在訓練前拉伸開嗎？就因為有人說那樣會死？

不能根據各種運動，不同條件，不同人群，等多方面因素，一概而論肯定是很不科學的。
就像有人說，廣場舞是最好的健身運動。我一樣反對！

在大方向上不要脫離理論，在特別細節的地方（比如說拉伸）依據個人經驗得出的結論可能更適合自己，畢竟個體之間存在較大的差異。
就我個人而言，訓練前的拉伸會降低力量水平，因此我往往將拉伸放在力量訓練之後。我這麼做既不是因為「聽斌卡說」也不是因為「聽XX」說，是自己在不斷的訓練中總結出來的經驗。別人練前拉伸是否掉力量我不知道，我是掉力量的。所以我練前不拉伸。
相應的，為了避免大重量訓練帶來的運動損傷，我會採用較輕的重量模擬訓練動作進行15分鐘左右的熱身，以避免風險。

適合自己的健身計劃都是摸索出來的，光聽不練屁用沒有。

有一個說法，叫信息傳遞偏差，一些科學發現，論文，實驗數據，拿到實際應用上，有很多很多步驟要走，我們來看這一則信息最兇猛動物竟是袋獅比獅子更具殺傷力!(圖)_科技報道
科學家們發現了袋獅的咬合力，而對外發言，科普的人說出袋獅咬合力不比現代獅虎弱的片面言論，再傳遞一次，媒體的標題是什麼你們都看到了，再傳遞一次，貼吧的有些人就會宣傳袋獅在面對面格鬥中遠勝獅虎。
同樣的例子出現在動畫片《聰明的一休》中,有次，一休急中生智的用倒立的方式嚇住了發怒的公牛，其實這是件很偶然很幸運的事，但是這件事傳到最後成了：一休神力伏奔牛。

一條信息，你拿過來實用，不管是誰說的，你都要了解，你自身的條件所限，和你自身的需求所向。

拉伸的目的是什麼，拉伸分哪幾種，拉伸的優點和缺點是什麼，在取得好處的時候壞處是不是你能接受的？只講對和錯，事實上沒有任何東西是這麼的簡單和極端。

拉伸在目前，分為彈振拉伸，靜態拉伸，動態拉伸和 PNF拉伸。
以後發明什麼新方法暫時還不知道

拉伸的好處是提高肌肉的延展性從而提高關節的活動範圍。實際有些研究說它只能提高肌肉拉長時對疼痛的耐受力，不因疼痛產生緊張縮短反應。

拉伸的壞處目前見於靜態拉伸，彈振拉伸已經被淘汰，不再被人提起了，有研究表明，靜態拉伸在維持拉長狀態一定時間後，會明顯降低最大肌力，關於這個細節（這只是一個細節）我跟人（大斌網的版主石瓦性格，微博上艾希希艾的師傅）討論過，他的意見是，從實踐發現，20秒內的靜態拉伸不明顯影響最大肌力。但即使影響最大肌力，也並不是全無好處，比如「跳得更高的五個小花招」這篇文章中，就用拉伸降低屈髖力量（髂腰肌）的方式提高伸髖跳躍的表現。

你拉伸的哪塊肌肉？它影響你今天的訓練表現嗎？比如你今天練深蹲，你拉伸梨狀肌而不是腘繩肌會影響你深蹲的運動表現嗎？你今天需不需要，或者你本來就需不需要做85% 最大肌力的訓練？你需要更大的關節活動範圍嗎？比如腰椎的活動範圍和膝關節在矢狀面以外的活動範圍？
具體情況，請具體對待。

動態拉伸，最好的方式是用你今天想要練的動作，它的同模式動作來拉伸，比如做深蹲的動態拉伸，你可以用非常輕的重量，做最大幅度的深蹲。

PNF拉伸，不想多說了，有心的去看書吧：

在這個問題出現後，在高大人的交流群里有人問過，我作為搬運工大致還原下高大人的回答：

一個訓練結論如果沒有從情緒，先天骨骼差異，呼吸，意識，環境等方面綜合考量都有偏差，因此不要隨便信任何絕對的東西。

舉個例子：一個先天脛骨外旋股骨內旋骨盆前傾的人不能做髂腰肌的靜態拉伸，因為結構決定了他的髂腰肌緊張是為了維持平衡而存在，但是骨盆前傾久了又會腰疼，所以需要拉伸，這個時候選擇的方法是髂腰肌的動態拉伸，比如弓步旋轉，在整體動作中讓髂腰肌參與穩定同時拉伸，這樣功能維持了，骨骼排列問題也在改善。

實際訓練過程中這類人又出現小腿肌肉過緊，導致訓練針對性降低，或經常出現弓步或深蹲膝關節壓力過大現象。這種小腿後側緊張在當時的具體訓練環境中必須要先拉開才能繼續保持高效訓練，同時這種小腿問題的緊張很多伴隨了腹橫肌力量弱和腹直肌力量過強，所以根本上要緩解小腿後側緊張，需要拉伸腹直肌和強化腹橫肌，而腹直肌對維持腹壓穩定提供了極強的支持，所以腹直肌不能一直拉伸，也更不能一直強化，所以簡單來說肌肉就是要舒張，在練習過程中可以通過很多低強度徒手的離心收縮練習實現。

肌肉如果舒張大部分問題都解決，肌肉如果舒張身體就不會禁錮在松和緊的邏輯里。身體的另一面就是在說內心如果平靜，就不會在是非的邏輯中。所以拉伸和力量訓練沒有對錯，個人太強調對還是錯就是禁錮自己而已。

看得了絢麗，也不染是非，大家實際練習中多體會體會。

PS:如果你經常久坐胳膊前伸來工作學習，前鋸肌和胸大/小肌容易緊張，這個時候你拉不拉？但是對於很多妹子來說這兩個地方力量又很薄弱，這時候你練不練？

分清訓練前動態功能激活性的拉伸準備和訓練後放鬆解除肌肉緊張感以及改善活動度的拉伸很重要。

本來開個公眾號玩玩挺開心的，直到後來有人告訴我，知乎上有人在討論這個，然後窩看到了某些回答，趕腳不得不翻出珍藏多年的知乎賬號了……

學術問題本身爭論很大，歡迎你們用論文或者實際經驗來打臉。比如前兩天和古德體育的邵蘇老師簡單討論過理論和實踐的區別，收穫很大，強烈建議讀一讀他的文章。

同時，斌卡老師是我非常尊敬的前輩，我健身時間不長，只有三年，剛開始的一段時間，靠讀斌卡和陳柏齡老師的文章，學了很多東西。所以，你們黑窩健身小白，缺乏實際經驗，卧推無法 100 kg，等等等等，窩也就認了。

但是！（以下是重點！）

有些答案的方向，讓我很不知道說點什麼好啊！

比如！你們黑我英文閱讀水平，說窩不讀文獻！為了照顧大部分英文水平閱讀有限的讀者，我在拉伸的文章里，可是把原文的統計方法、分析方法、引用數據來源，包括實驗具體是怎麼做的，都給你們簡單翻譯了一下！

你們知不知道，讀那種影印版的老文獻，對眼睛傷害很大嗒！那還是篇 review！

然後！你把文獻的 conclusion！目測不超過 200 詞！複製翻譯一下！說我曲解原文！斷章取義！（那篇 conclusion 還只複製了一半 2333333，到底是誰不會讀文獻？）

再比如！樓上有個看起來屌屌的，特別專業的小盆友，說我不會 cite 文獻！說不給出文獻標題是沒法搜文章的！說學術界沒有人 cite 文章不給標題！

我看完立刻菊花一緊，回想一下大學四年寫過的所有論文，趕腳我能畢業，真是個奇蹟啊！

這是我上個月剛交的研究生畢業報告的 reference 部分節選，你們感受一下。

這是窩大三 project 的報告的 reference 節選，對了，這篇論文還拿了當年全系第一的獎……大概老師都眼瞎了吧。

當然，我不是學醫的，醫學文獻確實有很多需要 cite 文章的全名。但是！也有很多期刊！是不要求 cite 文章全名的！

我特地把文章標題省掉，是為了你們看的舒服啊！

誰想每次看文章，後面一串 reference 又臭又長，還特么的把全名都 cite上？

如果提供了正確的期刊、issue number，以及頁碼的情況下（作者名字都是不需要嗒），搜不到文章，請首先質疑一下你的 Google 使用水平，其次，請擔心一下幾年後，你能否順利大學畢業。

再再比如！你們黑我不會讀那張圖表！

求你們去問問身邊任何學醫的朋友！這張圖表的結論是什麼！

說統計學是體育老師教的，真不是冤枉你們啊！

好了，吐槽完窩匿了_(:зゝ∠)_。還是那句話，歡迎討論，甚至直接左右開弓來打我臉都行。有理有據的情況下，錯了我會在公眾平台公開道歉。

PS，不要關注我，我不會在知乎發文章。

重要的是，我們看了他們的討論，其實自己已經知道該怎麼做了（每個人根據自己的情況）。
另外感謝他們的討論讓我們更了解熱身和訓前拉伸這方面的知識。

很多人都希望先知道為什麼再練，更多的時候我們知道為什麼之後，就停留在概念和理的滿足上，實際的行動力和感知都變得脆弱。
可以對一件事情執著，但是執著的應當是身體告訴自己的，不是書本和任何科研結果所示的，只要我們執著的東西還在是非里，我們就會飽受苦惱，只有身體本身是忠誠和客觀的。
我們自己的身體如果印證和內化了一件事情，也不會討論是非了。就像一碗牛肉麵我吃了特別好吃，別人說不好吃，不好吃就不好吃，我還是吃我的。我從小吃辣椒醬的人，有一天聽人說辣椒醬吃了對身體不好，不好就不好唄，我管你怎麼說，依舊接著吃。不要擔心自己不會知道什麼是對錯，身體會給出答案的，先練，練就是了。
一時練到豁然開朗，也就懂了隨喜，不會爭了，望各位長住心安。

紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行

首先完全否定拉伸我覺得就是不對的，至少應該辯證謹慎的看問題，斌卡這個結論下的太快了，結論也很驚悚，有點顛覆性的意思，最後還是希望大牛們能理性探討，不為撕而把問題畸形化吧。我擔心的正是這些大牛在知乎答題都有一定權威和引導性，要是撕出來的不是真理而是謬論，將會誤導很多健身者。

為啥我身邊的情況是一群運動連汗都不咋出的人成天嚷嚷啥時候拉伸該吃啥補劑…

力量訓練前不拉伸略等於作死
之所以是略等於是因為不會讓死但會讓你生不如死
一個不拉伸就上力量訓練的苦逼作死狗
給關節一下上太大壓力你是不想要關節了伐？

斌卡的風格就是如此，為了吸引眼球，總會折騰出一些標新立異的理論，儘管他引用的文章經常斷章取義理論和富有爭議。我個人也覺得，健身的理論，大V的話不要全信，僅供參考，淺嘗則止的與自己的實際經驗相結合是最好的

很明顯，答案是不能一概而論
拉伸讓肌肉處在一種自我感覺疲勞的狀態，限制了運動量，某個方面減少了受傷的可能。
另一方面拉伸也讓肌肉承壓能力降低，力量訓練中也更容易受傷
綜合來說，訓前拉伸毫無意義，捨本逐末。當然對於小孩子來說，把握不好力道，或者激素水平太高，都會導致用力過猛受傷，因為小孩子理解力和執行力有限，所以只有通過拉伸來防止他們運動過度。
所以，支持訓前拉伸的，自覺站到小學生隊伍里去。
另外就個人來說，不能確定利弊的事情就不去做，既然學術上有爭論，那麼就不必做了。
再舉個簡單的例子，相同安全等級下拉伸組肯定比對照組的負重要低，相同負重下拉伸組更容易受傷，在系統的訓練中，不必拉伸，在偶發運動訓練中，可以拉伸，在突髮狀況下，沒時間拉伸。
偶發運動什麼意思？就是突然兩個人要比一比，這時候就能用到拉伸了，因為不必為了頭腦一時發熱的比拼而受傷，但是不拉伸的話，到了拼的時候根本控制不住自己的去發死力了。當時贏了，過後發現受了傷又後悔不已。

不談劑量就說毒性，耍流氓啊。
我想加一句，不談對象，不對，不談研究對象，還是耍流氓。

我相信幾位大神都是認真寫文章的，只是斌卡的標題總是顯得有些逗逼。大家都是想普及健身的知識，從不同角度罷了。

斌卡嘩眾取寵，偷換概念而已。隨便找點論文，找點數據做出一些模稜兩可的結論。拉伸分很多種，不能一概而論，但斌卡畢竟不是科班出身，以為找幾篇論文就想顛覆一下，結果被各種大v打臉。也好，炒一炒書就賣的快也說不定。
觀眾我也是醉了，連熱身和拉伸都沒分清楚。

是嘛拉伸也是熱身要熱身對吧。活躍肌肉使關節囊分泌滑液保護自己

作為負責任的題主，我自己也來答一記總結一下已知情況。
傾向性我是有的（看我簽名嘛），但我盡量在總結中不帶出來，同時極度渴望認真理性的探討~~

斌卡和Ruki關於學術論文的討論我不懂，下面就對比一下 @斌卡@虎柔@邵蘇三方的觀點。

首先問題是是「體育運動的熱身中是否應該包含拉伸？」

1.什麼是拉伸/牽拉？

虎柔認為包括動態拉伸（A）、靜態拉伸（B）、離心收縮+向心收縮（C）。邵蘇認為包括震顫牽拉（D）、靜態牽拉（B）、動態牽拉（C）。用字母代替。斌卡說的拉伸（從舉的例子來看）是虎柔邵蘇說的A+B，是否有C，D不確定。（經@陳柏齡指出後更正把虎柔的動態拉伸等同於邵蘇的震顫牽拉的錯誤，感謝）

2.對拉伸的評價？以及到底熱身中到底要不要拉伸？

斌卡：拉伸（A+B+C＋D）可以提高體溫；同時會使得肌肉在遇到不正常牽拉時無法正常收縮保護，容易受傷；拉伸降低肌肉力量及運動表現（跳躍高度）；拉伸應該徹底摒棄。

虎柔：綜述為拉伸能夠解決限制，激活肌肉；A可以激活肌肉，不會降低肌肉力量，還可提高心率；B提高關節活動度，進而提高運動表現；C可以激活肌肉，不會降低肌肉力量。文中在熱身中推薦了B更推薦了A。

邵蘇：D本身就有損傷風險，不會增加肌肉活性和關節活動度，還有降低風險，應該徹底淘汰；B降低肌肉收縮速度和收縮力量，但會顯著增加關節活動度，適用於對關節活動度要求極高的項目；C兼顧體溫提升、肌肉牽拉、肌肉激活、本體感覺激活，選對動作有利於增強運動表現。熱身優選C。

【評價】下面是此次討論的核心問題！！
斌卡虎柔邵蘇
A 反對支持 /
B 反對支持部分支持
C 反對支持支持
D 反對 / 反對

沒有傾向性，不知道信誰的盆友，那還真就得實踐出真知了。

3.什麼是熱身以及舉例？

斌卡：
好處：提升體溫+激活肌肉；訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械，或者相關肌群的小重量運動，比如胸部訓練日跑步+20kg的啞鈴卧推20個*2組。

虎柔：
四階段：提高心率+解決限制+激活肌肉+專項動作複習；虎式熱身3.0，我剛剛實測了一遍，大體是關節活動+大量B+少量AC+一定的肌肉激活+jumping jacks burpees，總共16min；

邵蘇：
根本目的：提高運動表現+預防運動損傷；邵大大文章里還沒舉出實例，我根據以前的訓練總結一下，比如我們上次抓舉練習日，熱身流程是：從上到下「關節活動」、一系列「動態牽拉」、腹橋側橋臀橋的「核心激活」、深蹲剪蹲等力量激活、pvc管繞肩+過頂蹲+發力拉+抓舉動作等專項熱身。

【評價】這是實操部分，斌卡針對的是健美訓練；虎柔的這一套熱身針對跑步愛好者、力量方向的健身愛好者、需要提高柔韌性與協調性的目標人群；我親身體驗的邵蘇這一套熱身實例是針對大重量力量爆發力練習的。
斌卡熱身完是去卧推170kg 3*3的（由此推算斌卡卧推記錄為182.8kg）；
虎柔這一套練完了，估計是去跑步、負重不太大的力量練習等；
邵蘇這一套練完了就去練習抓舉相關練習了。
適用情況不同，對於沒有傾向性不知道該信誰的盆友，也沒法進行比較……

此外， @于震兄弟搬運 @高科大人在其個人交流群里的「一個訓練結論如果沒有從情緒，先天骨骼差異，呼吸，意識，環境等方面綜合考量都有偏差，因此不要隨便信任何絕對的東西。」我感覺高科大人話沒錯。但這也不影響在各個公眾號上，各位健身科普大人就一個問題給出普遍解決的模板。不能因為有個例存在就不總結普遍規律了嘛。有了普遍規律才好考慮個體差異嘛。另外我自己的就是高科大人說的脛骨外旋情況，腰疼小腿緊張（我已經跟腱炎了）等情況全中。自己正在努力著手解決。

各位說實踐出真知的兄弟姐妹們，我也覺得一個普遍解決問題的模板，對於大家的實踐有著積極的指導意義~

另外，我自己還是練的~ 不練不high心

這幾位老師是我都有長期關注的，在這個缺少權威的年代，要在眾多大神中找到自己的導師是很不容易的。
所以我簡單粗暴的認為，誰練得好，誰就是對的，無論科班與否。
在我見過的照片以及搜集的資料來看，斌卡應該是在健身房訓練這一塊做的最好的，既然他按照自己的理論能做出現在這樣，那我沒有理由認為他是錯的。
直接站出來撕逼的是ruki，柏齡老師推薦的，我第一時間關注了，我認為這種針對性很強的撕逼，少不了炒作一下的意味，至於她的水平如何，我認為需要觀察一陣。
總之我不建議大家在有爭議的事兒上拿自己做實驗，所以，綜合各位的建議，一些出點汗，提高心率並且能活躍目標肌群的熱身運動是必須的。另外，我認為純粹的器械訓練和一些更複雜的綜合性運動應該區別對待。
有爭論才有進步，這應該是我們這些普通健身者之福。
以上。