兩天一跑每次至少五公里，已經持續兩個月了，只要跑步晚飯基本不吃的，肉鬆了許多但是體重一點變化都木有？

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你為什麼不吃晚飯喲！三分練七分吃你不知道嘛？！
如果你只是跑步，沒有增肌，那體重沒變確實是……沒有減到肥。

以下回答內容摘自 @斌卡 的微信公眾號，但不是複製粘貼啊。
首先我要說的是，運動後一定要吃！吃吃吃！
人體運動是要消耗糖原的，而糖原有肌糖原和肝糖原，肌糖原是肌肉活動的基本能源物質，肝糖原是在人體缺乏葡萄糖時，分解為葡萄糖，以維持血糖穩定。你運動時消耗的是糖，而運動後，你所欠的糖會以脂肪的形式補充回來。這是因為運動後超量氧耗（EPOC），說俗點就是你高強度運動後身體還是處在燃脂狀態。所以說，吃不飽，糖原儲備不夠，怎麼減肥喲！
運動後你所吃進去的食物，沒有變成一坨坨的肥肉，而是儲存為能源。因為運動後即刻補充糖原的話，糖原的合成速度非常高，再推遲幾小時攝入，合成速度就降低了。所以說同樣的一頓飯，你運動後吃，儲存為糖原，為下次的運動做準備，你不運動就吃……就變成肥肉。
但也沒讓你吃薯條吃肥肉啊。可以考慮吃堅果，酸奶，水果，雞蛋，包子等等。

然後題主你跑步是勻速跑完嗎還是？
勻速跑完的減肥效果比較差啊，而且長期勻速跑同樣的距離的話，你就不容易在消耗同樣能量的條件下跑得更遠更快了（雖然你並不想更遠更快只是想減肥但可能跑著跑著就想了也不一定嘛），因為你的身體已經適應了這個配速了。
減肥的話間歇跑比持續跑效果要好得多得多得多。HIIT題主應該（至少）聽說過吧？高強度+間歇。

• 變換的高強度更減脂

與強度不變的運動相比，穿插進高強度的運動，雖然總的熱量消耗沒有什麼提高，但是運動後恢復期的靜止的攝氧量明顯提高了。也就是說，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續更久。

• 間歇運動減脂更強效

跑步期間停下來休息，減脂效果比持續不斷地跑要好，所以說你跑到一半想上廁所就歡天喜地地上去吧！在有間歇的運動中，人體的交感-腎上腺系統的反應較大，分泌的激素都有比較強的刺激機體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能。

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我一個月早飯晚飯都不吃，中午飯只吃菜吃兩口米飯，不喝飲料。每天跑步最少8公里（看這裡，是每天），一個月瘦了25斤。
樓主的問題是跑的量太少。對自己不夠狠罷了。

但我絕對不建議樓主這樣減肥！！！！！！！
因為我在減了25斤後，只用了一個月就又把體重吃回來了，而且我之所以在1個月以後停止跑步是因為膝蓋跑傷了，脛骨韌帶損傷。晚飯不吃減的是水分和肌肉，肌肉少了，代謝就減少了，代謝減少意味著，你以後想保持苗條就得每天不吃晚飯，一個月兩個月可以，一輩子你可以嗎？
而且肌肉減少，用來支撐你膝蓋的只剩下骨頭了。用來輔助運動的肌肉都沒了，天天磨來磨去就只剩你的膝蓋骨了。（只要功夫深，鐵杵磨成針啊，膝蓋骨啊！磨啊！要成針了啊！痛啊！）
所以請一定吃晚飯，可以少吃，但不能不吃。

剛說了我又胖回來了，但我現在依照@陳柏齡關於減肥的回答，每天都有步驟的鍛煉，並且正常飲食，已經照做了一個月，雖然只瘦了10斤左右，但減肥是個長期活兒，我相信將來我一定會成一個瘦子，而且是有肌肉的，而且是帥的，而且是健康的！

我可以，樓主也一定可以！

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我不是大神，但是憑藉我三年的健身房的經驗，我覺得減脂就是要提高基礎代謝率，你的運動強度不夠基礎代謝率沒有提高。建議縮減早餐和午餐的食量，盡量在早上比較空曠的地方跑步（5公里是維持量不是提高量，不要有固定的運動量機體會逐漸適應不好，要每天調整不同的運動量，給予機體適當刺激），使得機體儘快進入每日較高的代謝水平，適當配合無氧運動增加肌肉含量（減肥光做有氧運動很容易反彈）。最後給兩點建議，一是去健身房請教練，二是跑步時帶上一塊心率表，把心率維持在最適合減脂的強度。

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建議你晚上舒舒服服地吃個300大卡，等兩個小時後，跑個10公里多，消耗600大卡可能更有效果。平靜持久的運動。慢跑的話，隔天5公里不算什麼的，不大可能和你想要的結果相稱，怡情罷了。可以鍛煉腿部各處肌肉，增加里程。然後才兩個月，還早，堅持的話下個月脫了衣服就能看到點效果了。不要灰心。至於怎麼吃怎麼增加新陳代謝，鍛煉力量鍛煉肌群，知乎里有很多關於這個的基礎好答案。學到十分之一就好了。我減肥成功了，共勉。

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這麼說吧，跑完步不吃，看似是在消耗能量的同時控制住了能量的攝入，但你總會有攝入能量的時候，之後你吃的東西都會被身體變成脂肪存起來，以防你下一次的跑完步不吃

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4月9號開始跑步減肥，從每天早上五公里跑到早晚各五公里，到昨天晚上第一次完成了十公里跑，期間體重從232斤掉到了203斤，剛開始的時候每天白天早午各一包奶，加上煮牛肉跟水果，晚上牛奶加涼拌蔬菜加煎雞胸肉，到最近牛奶也不喝了，就是白水加雞蛋清，煮牛肉，跟西紅柿，高卡路里的食物全部摒棄，效果還不錯，體脂從36.8%掉到了33%。

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聲明非專業 只是同是減肥淪落人 過來給你加油鼓氣
首先 減肥不要急於求成 別想著 兩三個月減幾十斤 別難為自己 放寬心 把減肥的時間拉長到一年 一年後做一次體檢 肯定會有很大的收穫！
其次 老生常談 有氧無氧交叉練習 我覺得找到適合自己的運動模式才是最重要的 所以不能一心聽別人怎麼說 自己摸索嘗試 最重要的是別傷害到自己
最後 吃與不吃 吃多少 吃什麼 都別 扭著自己的身體 最重要的是別傷害到自己了
以上！

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堅持，沒有必要每天都稱體重，那樣的話到給你一種不會減少的感覺，之後就不想跑了，怎麼也要2個星期在稱下體重，估計不會減少太多，不過應該會瘦，而且你只是跑步的時候晚上不吃，那麼你前一天攝入好多熱量，充其量也就平衡了。。你可以每天晚上吃水果啊，不跑步的時候也不要攝入過多的熱量，其實，跑多了跑步就會成為愛好了，體重自然就會下去的。而去還要看你跑步速度，你跑5000米 用一個小時也是跑，用20分鐘也是跑，當然消耗的熱量也不同，盡量能在自己能接受的速度內 勻速跑，然後堅持跑最多公里。

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跑步減重很見效，前提是你飲食一定要配合好，尤其是少米飯和麵食，這個很重要！

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