有氧運動多久才可以把體內多餘的熱量消耗完？
@王老漢 說了三大供能系統的問題。
看樓主提問的邏輯相信題主對攝入和支出概念不太清楚，不說自己吃了多少活動量有多少，何為多餘的熱量呢？
貼篇舊文，寫的比較早拋磚引玉。
熱量方面無論怎麼吃還是怎麼運動，只要攝入大於支出就會胖，支出大於攝入就會瘦。所以減脂最基本的原則還是要有攝入小於支出這個熱量差。
熱量差=支出（基礎代謝*活動係數+運動消耗）-食物攝入
攝入就是吃進去的，總熱量其實還是容易算的，總有人問為什麼有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代謝高和不吸收兩方面，我相信大家都不想自己腸胃功能不好吧，所以在控制熱量攝入的同時我們主要還是要從提高支出入手。
日常能量消耗來源於：
(1) 基礎代謝：50%~70% （人體在靜止、清醒、空腹狀態的代謝。這來自於肌肉和內臟神經兩部分，有兩種方法提高，一是通過運動，特別是無氧運動以及高強度間歇(HIIT)能最大程度提高運動後過氧消耗量EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)效應，以及運動對激素的影響(增加1mg甲狀腺激素，基礎代謝約增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基礎代謝；二就是通過吃藥，市面上除了瀉藥利尿劑還有抑制食慾的葯以外的減肥藥都是基於這個原理，減肥藥導致抑鬱絕經不孕臟器衰竭的例子舉不勝舉，愛吃藥的現在就可以點叉出帖）
(2) 消化食物消耗：10%（所以要選擇消化耗能比較大的食物,比如複雜的碳水也就是粗糧，還有蛋白質，這篇文的計算先不涉及這個，混合食物大致在10%，不存在負能量食物。少吃多餐也是理想提高消耗的方法）
(3) 體力活動消耗:20%~40%(盡量多活動，少靜坐，適量運動，肌肉含量高的好處也體現在這裡：消耗更大。有實驗表明每日消耗同樣卡路里的兩個人，一個每日運動1小時其他時間是坐著的，而另一個經常走動做些輕至中體力活動，少坐，後者反而身體素質更好呢，所以大家即使有運動也不要一直坐在電腦前刷知乎和微博哦)
如何計算自己的支出呢？
先寫個假設，女性，25歲，身高1.65m，體重55kg
基礎代謝有很多公式，而且每個公式算出來都不一樣，先簡單化，不考慮體脂活動量年齡，僅僅用體重來計算
基礎代謝=體重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal
前面寫了不考慮消化食物消耗，直接看體力活動。先引入一個概念，代謝當量，所有支出以此來計算。
MET（代謝當量）：每公斤體重每小時消耗的Kcal數（用此係數乘基礎代謝得出總日常代謝）
我們日常活動的代謝當量大致如下表：
繼續假設，此身高165，體重55kg的女性為輕體力勞動者，無運動習慣，每日9小時伏案工作，8小時睡眠，1小時或快或慢行走，1小時家務，其餘5小時看書聽歌看電視玩電腦吃飯，活動係數約為1.36（詳細計算過程參見附件的excel表格），由此計算總日常代謝為1320*1.36=1800kcal。
接著看運動，跳操打球各種運動的消耗其實比較視乎儘力程度，肌肉作功越多消耗越大，估算運動時代謝當量用兩個評估標準一是心率，另一個用慢跑速度來等量衡量。
有一點點運動經驗的都知道一般的要達到8km/hr的慢跑速度堅持一小時是相當不容易的，一般有氧操能達到MET 6就相當不錯了，也在燒脂心率範圍內。所以以6來計算，55kg體重一小時消耗也不過55*6=330Kcal。
消耗1kg體脂肪需要7700Kcal大卡的熱量差，如果55kg妹子未運動前1800kcal攝入能達到收支平衡，飲食不變，每日運動1小時運動消耗330Kcal熱量（沒太大運動基礎的這個消耗是非常正常的，假設全部都是脂肪的消耗減少），需要7000/330=23.3天才可以減掉1kg體脂！！！如果是鄭大媽那個每集才30分鐘的操，得2個月才1kg。所以好多妹子跳了一周就來問我怎麼還不瘦，真是無言以對啊。。
此外，同等重量的肌肉比脂肪體積小很多，減肥不一定會減體重，要注重圍度，特別是微胖界的妹子們。而大體重剛剛開始減重快往往減的是水分，並不一定是脂肪，後面速度就會降下來了。
既然運動減肥這麼緩慢，我們為什麼還是要運動配合合理飲食而非節食呢？
首先我們的目的是減少脂肪我們減肥的目標是減去脂肪，如果不運動光節食，減去體重將會是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制飲食配合運動，這個比例將會是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，運動燒脂是通過肌肉運動來達成的，基礎代謝的保持、身材的維持也是依靠肌肉量的保持，所以減肥必須減少肌肉的消耗。另外這裡的運動並不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿這樣的局部運動，而是每周3次30分鐘以上有氧2次20分鐘以上無氧）。
其次，人體有自我保護機制，吃少於基礎代謝的熱量，人體就會馬上自動以降低代謝減少消耗以及提高吸收來平衡。但是，當你恢復飲食後，出於人體自我保護，你的代謝並不會馬上提高以及吸收降低，你依然是處於低代謝高吸收的狀態，而且吸收熱量的會迅速轉化為脂肪儲存起來，迅速復胖。更不用節食無碳水攝入僅以體脂肪為人體供能是會導致脂肪肝啊酮症之類的。其他絕經脫髮人變笨厭食症之類的後遺症都懶得說了。有節食減肥史的，特別是反覆節食減肥復胖的，你已經是易胖難瘦體質，剛剛開始運動身體反應會比較遲鈍，只有慢慢調整堅持運動和健康飲食。
此外，運動的好處還在於運動過後(15分鐘-48小時），人體會處在高代謝的狀態，人體是個非常複雜的系統，人體代謝不僅僅來源於肌肉，還來自於身體其他器官的工作，以及激素水平。（Wikipedia BMR詞條里有個極端的例子，同樣去脂體重的兩個人，一個每天跑10km，這個人的基礎代謝比另一個不運動的高67%！）這個提高的量和運動強度有關，但強度越高恢復期越長需要合理安排。總之堅持運動就會提高代謝並一直維持在高代謝的水平！
說完支出,接著來說攝入，配合著運動怎麼吃才能減脂不反彈呢？
減肥時期的攝入最好不低於前面說的基礎代謝，也就是體重(kg)*24(單位大卡，維持在1.1以上，且每日熱量差約為500，取攝入高的那個數)。吃少了降低基礎代謝，損失肌肉，平台期到來快，反彈更快。理想的減重的速度大約每月減去體重的2%~5%，繼續說那個體重55kg的妹子，按剛才的計算即每月減重1.1kg~2.75kg，吃夠1800kcal配合每日1小時有氧也可以基本達到了。如果按照基礎代謝係數1.1 約1450kcal來吃，每日還可以減去1800-1450=350kcal，總熱量差為(1800+330)-1450=680kcal，理想狀態下1個月，生理期7天正常吃，剩下23天運動日攝入基礎代謝熱量一個月就可以減去(680*23)=156640Kcal≈2kg脂肪（前面說過消耗1kg脂肪需要7700kcal熱量差），這個熱量差其實有點偏大，安全起見應該再提高一點攝入至1.2，大約550熱量，每月3斤。當然實際上我們不應該是每天都有氧運動1小時，而應該是有氧和無氧結合，要有休息時間，3休1或5休1，能更大程度提高代謝保住肌肉增加消耗。（當然對於剛開始運動的無法一下達到這個運動量，請循序漸進開始運動）
當然這是理想狀態下的計算，有氧在減脂的同時或多或少會消耗肌肉，怎麼運動和吃才能減少肌肉消耗保持代謝呢？（不考慮補劑）
運動方面不要忽略抗阻訓練，如果不是體脂特別高的，應該增加抗阻訓練的比例，如果體脂很高還是先降一點脂肪，因為體脂過高的激素水平和正常體脂不同會比較難增加肌肉。
飲食方面三大營養素碳水化合物，蛋白質以及脂類缺一不可，其他維生素及微量元素也要充分攝入。蛋白質攝入可略微增加，正常人蛋白質攝入滿足每公斤體重0.8~1.2g就可以了，運動期間為了減少肌肉損耗可以加倍至每公斤體重1.6~2g蛋白質，除非職業健美運動員，不需要多於2g,多餘的蛋白質會當燃料燒掉，而不會用於身體成分合成，等於降低了熱量攝入。碳水應比蛋白質多，盡量多吃粗糧雜豆等低GI的碳水增加飽腹感保持血糖穩定。同時控制脂類攝取(吃進去直接變脂肪哦親，減脂怎能不控制？每天烹調用油在25g左右，女性脂類攝入佔總攝入20-25%比較合適，以免影響大姨媽)。此外減脂熱量降低攝入，需要用大量膳食纖維也就是蔬菜(盡量達到每日一斤)增加飽腹感(水果並不能代替蔬菜)，一般每日水果可食部分控制在半斤左右已足夠。
謝 @塗瑋 邀。
語文不好，只看懂題干，沒看懂提問備註...「大多都是說的三十分鐘左右開始消耗脂肪」← 首先這個結論是錯的。
人體有三大供能系統（也就是生成ATP的三個途徑），分別是：
磷酸原供能：也就是ATP和ADP之間的轉化
糖酵解供能：分為快速糖酵解和慢速糖酵解，消耗人體內的遊離血糖、肌糖原、肝糖原產生ATP
有氧供能：糖代謝產物的進一步氧化和脂肪裂解供能產生ATP
其中磷酸原供能和糖酵解供能被稱作「無氧供能系統」這裡要明確一點！不論人體是靜止還是運動的，機體不可能單獨動用一個供能系統提供全部的所需能量，所有供能系統是同時在工作的，運動過程中，無氧和有氧供能系統參與供能的比例主要取決於「運動強度」，其次取決於「運動持續時間」。
而且在安靜狀態下，人體主要依靠有氧供能，差不多佔到70%左右（數據記不清了，我記得大概是70%，歡迎糾錯）。
順便插播一條：無氧運動和有氧運動並沒有很嚴格的界限，很多運動你也無法簡單的用一個無氧和有氧對它進行分類，因為大部分都是混合供能的。你只能根據這種運動的各階段強度來大致劃分一下，比如足球的拼搶防守、快速帶球過防是側重無氧的，但整體來看它是一個有氧類項目。（從小到大不愛球類項目，我只根據經驗說一下，有錯求糾正）
另，在條件不足的情況下，沒法精確的知道你消耗的熱量有多少，除非帶你去運動生理實驗室...
也可以參考下我這個答案，和題主問的略有些類似：力量訓練，無氧訓練，抗阻力訓練有什麼不同？分別有什麼特點？ - 王老漢的回答
這種陳詞濫調誤導人的說辭，趕緊拋棄更新了吧。沒有什麼到多少分鐘才消耗，也沒有什麼純有氧純無氧，都是綜合做功的。只要運動，就開始消耗，多少而已。
很多人說要跑夠三十分鐘才好 實際上我看之前有人說並不是 說來我還是堅持有氧至少三十分鐘以上 可以先跑、橢圓機或登山機然後走會兒；也可以選擇HIIT
多餘的熱量是啥。。。
無論你運動還是不運動，你都在持續耗能，才能活下去。運動的目的是多消耗一點能量，目前有一些簡單的評估，從膳食所含的熱量評估到運動時的耗能情況評估。長期來說，只要消耗的能量等於攝入的能量，就能維持體重大致不變。要想體重下降，雙管齊下最好，減少攝入，增加支出。但做數學計算是簡單的，要想達到目的則困難重重。因為人體的耗能情況是動態波動的，和體重密切相關。在不知道自身基礎耗能變動的情況下，要想長期維持較低的體重，對部分人來說，的確很難。按目前的一些數據，同樣24小時不動，某些人的基礎消耗能量可以多出一個10公里長跑所消耗的能量！這就是說，某些人不動，而某些人需要每天跑10公里，兩者的能耗才是同等的。
我的意見是這樣的：要控制體重或者減肥首先要控制嘴巴，運動是輔助，控制嘴巴不光是控制吃的量，還有注意吃的質，就是吃什麼？從西方醫學的角度是熱量、元素等問題，從中醫角度是陰陽性質問題，這個如果有興趣我們可以一起討論，有一點要注意不要吃反季節的東西，還有最好是本地出產的東西，我們現在發達了可以吃到各種「好東西」，但是可能吃了不該吃的東西。如果你控制了嘴巴也沒有能控制體重，這就可能你的體質有偏差了，需要調整了，其實藥物本質上都是起調整偏差的作用。如有不當請見諒
熱量消耗完你就死了
其實，在運動開始的時候運動強度越大（比如說全速奔跑），體內糖的消耗就越快，力量消失的也越快。目的是減脂，所以說慢跑是最適合的（當然除了不適合慢跑的人比如腰膝及腳踝有病傷的人不適合）。
問題不好回答 強度是什麼
取個時間數值堅持一個月，做個體重圖表。如果體重呈下降趨勢，～～～balabala………最後採取無限逼近方式得出答案！
咖啡因應該可以提高你的基礎代謝率。
在冰箱里待10分鐘就可以了。。。
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