女生如何自己健身？

12-24

（想練出川字紋腹肌，腿臀也想塑形）

題主是想美腿提臀像這樣

還有像crystal那樣的腹肌對吧

我建議題主練習無氧運動有深蹲平板支撐，有癢運動是騎動感單車。我們先來講深蹲，建議你在史密斯機上器械深蹲

站位兩腿略寬於肩，腳指向時鐘零五分方向，下蹲至大腿與小腿夾腳小於九十度時起，注意起時要慢一點，站起來時可以膝關節稍微有一點彎曲，起保護膝關節，16個一組。平板支撐是練腹肌很簡單有效的方法，要點就是堅持，當有人問拳王阿里在一次冠軍賽之前會做多少次仰卧起坐時，他回答：不清楚，只有在開始疼的時候我才開始數。所以要想練出腹肌不能一疼就要死要死要死啦然後放棄了。騎單車可以減少體脂，鍛煉大腿，體脂下來了，腹肌也就露出水面了。三分練七分吃飲食也要注意，
1、永遠別喝湯（油鹽少的蔬菜湯雜糧湯除外）

2、盡量少吃鹽，一包速食麵調味包里的鹽分差不多就是你一天應該攝入的總鹽分，有條件的話吃低鈉鹽。（滷菜、泡菜、皮蛋里的鈉也非常高，要納入計算範圍）

3、盡量少吃餅乾糕點冰淇淋甜飲料，實在忍不住就喝點代糖飲料

4、吃牛羊豬肉的時候只要是肉眼能識別出的肥肉部分就扔掉。

5、每天爭取吃大量的深綠色菜葉，吃到你想吐為止

6、每天堅持喝牛奶（原味酸奶）吃煮雞蛋，這兩種食物性價比太高太高

7、如果不是每天有海魚吃的土豪，那麼每天酌情曬點太陽（塗防晒霜和透過玻璃窗效果打折）

8、你沒忍住吃甜食甜飲料的話，就別去吃甘蔗蜂蜜紅糖了

9、吃適量水果，水果不能代替蔬菜

10、燒烤、酒、發霉的糧食和發霉的堅果、擯榔都是一級致癌物，腐爛的食物和大多數腌制食品、蕨菜都有致癌性

11、多吃點豆類，每天吃一點原味堅果

12、永遠別吃豬腦牛腦猴腦等等，膽固醇太高

13、女生要補血別吃紅糖紅棗，沒用。多吃血旺肝臟和瘦肉最管用，不過紅棗維生素C含量非常高

14、雞瘦肉和魚肉好過豬肉牛肉羊肉

15、雜食，按膳食寶塔的比例換著花樣吃各種新鮮的自然食材

16、前面忘了說很重要一點，吃雜糧！完全用混合粗糧雜豆和薯類代替大米白面作為主食那更好

17、所有「食物相剋」在常人食用能力的劑量範圍都是扯淡的

18、學會看營養標籤，有助於在超市購買零食時適當收手

19、放心吃轉基因食品，謹慎吃有機食品，別去吃野味。（你國科研工作者辛辛苦苦研究一輩子如何給糧食蔬菜增產增收好容易讓你國猴吃飽了沒多少年，現在嗷嗷喊著要吃有機的，野生的了。有沒有考慮過未婚科研工作者的感受）

20、大米和麵食不光有澱粉，還有一部分蛋白質。但米線保留下來的蛋白質就少些了，如果不是光想多吃澱粉，就不用吃米線了，麵條沒問題。

21、植物油比動物油好，炒菜的時候看到油煙的時候就說明致癌物已經開始產生了。所以如果是爆炒的話。。。

22、不要因為討厭方舟子的人品而否定其科普知識，方的科普包括營養學的內容很少出過差錯

23、慎吃各地野菜，比如魚腥草，紅鳳菜。對於一切認為食物可以「清熱去火」的說法報以呵呵的態度

24話梅蜜餞高糖高鈉也少吃

這些都是健康飲食的常識，女生健身強度沒那麼大就不建議你一天多餐了。題主只要認真練堅持練，注意飲食，肯定能成功，加油。

這麼說吧，我們還是以數字說話比較明顯直觀，我們設訓練效果最佳為100分，那麼，象查爾斯格拉斯這樣的資深，牛逼教練就是百分教練，而阿巴傑耶夫，和路易西蒙斯那樣的教練是120分的，是訓練體系的開拓者。
一個什麼都不懂的妹子，訓練效果只有20-30分，她如果堅持半年，摸索，大概能上到40分，如果自學能力不差，又看了些比較好的書，比如《施瓦辛格健身全書》這樣能達到50分左右。
如果自己有理性，邏輯明確的思維，加上學習基礎的知識如解剖，生理方面的教材，差不多達到60-70了水平了，這個時候，很多銷售型教練已經忽悠不倒你了。達到70分以上，如果積累三年以上經驗，自己善於思索，總結，就是75-80分了，這個水平上，如果天賦好，夠得上業餘運動員水準了。再提高的空間，我們在這裡談已經沒意義了。

女生想要自己健身方法很多~ 即使在沒有器械、健身教練的情況下。

以下皆為答主歷經流汗流淚的親身探索....最終找到的相對簡便易操作的方案。
多圖預警，所有推薦均無任何利益相關。

方案一：使用APP—— Nike+ Training Club（NTC）這個APP非常適合女生自己健身使用，尤其是不知道如何制定合適的健身計劃的女生。

1. NTC給出了「窈窕」「健美」「強壯」三循序漸進式的健身目標，妹子們可以根據自己的需求以及體能狀況選擇。

2.以「窈窕」為例，NTC安排了循序漸進式的健身計劃。雖然每項訓練計划下面給出了建議的訓練時間和頻率，但是你也可以根據自己的情況安排。我剛剛開始使用時，就是先從「初學者」的訓練內容開始，但是每個星期訓練4次。

3.不要以為「初學者」級別就很simple，其中的訓練內容非常豐富：訓練內容以30min—45min為一次，每次訓練大概有30個動作，每個動作1—2min。全套動作中包含了訓練前的熱身和訓練後的拉伸，跟著做完一次就足以讓人大汗淋漓。如果你怕動作不標準也沒關係，訓練過程中你可以隨時查看訓練動作的動態真人示範。

4.如題主所要求想要練出川字腹，可以在訓練計劃中加入「局部」模塊下的腹部訓練內容。不過建議不要貪多求快，不管是腹部還是腿臀的肌肉，都最好不要連續兩天練同一個部位。

5.如果你不是需要跟我一樣自己安排組合訓練計劃，你也可以按照既定目標自己定製計劃，NTC也給出了每周5天的詳細的訓練內容。每天的強度不一樣，所以很好堅持下來。

6.NTC的成果激勵機制是以訓練時間來衡量的。所以你每累計一段訓練時間，就可以拿到一個里程碑。所以那句話怎麼說來著？時間看得見，嗯。

【總結】
優點：專業、便捷，相當於有了一個私人的免費教練。
缺點：比較耗費流量，註冊程序略麻煩（不知道現在有無改進）

方案二：王老漢的健身博客+多源積累健身資源

這裡就不貼圖了，老漢的《家庭減脂訓練課表》奉上：家庭減脂訓練課表（大強度版）
所有的注意事項及可能出現的問題，老漢都在此篇中敘述得很清楚，尤其適合在家訓練的妹子們~其中所使用到的工具如啞鈴、彈力繩等也都便宜且容易買到。在這裡尤其推薦彈力繩，出差在外什麼的帶上也不麻煩，而且幾乎可以練全身！
現在 @王老漢也來知乎玩耍了~ 妹子們請隨意勾搭 ≧▽≦
以老漢的這個訓練課表為基礎，題主自己還可以充分利用微博、微信等收集各類健身資源作為補充。這一點前面幾位回答者都有推薦如睿健、人馬君等，此處不贅。需要視頻的話可以訂閱王老漢在優酷的健身頻道老漢健身的頻道

不得不提的幾點Tips.......

1.無論如何安排鍛煉、在哪裡鍛煉、以何種形式鍛煉，練前熱身和練後拉伸兩個環節絕對不能省，否則很容易受傷。答主就曾因為沒做好熱身在鍛煉中弄傷過腳踝。
2.健身切忌貪多求快，比完成健身計劃更重要的是，動作一定要標準。哪怕做慢一點、做少一點都沒關係。動作標準才能保證鍛煉安全且有效率。
3.都說三分練七分吃，其實在飲食方面我個人覺得，倒不是一定頓頓都要雞胸肉、蔬菜沙拉，正常規律吃飯、多吃蔬菜、不吃垃圾零食就行。在營養均衡的前提下，吃飽吃好，尤其在鍛煉之前。答主在去年上半年時因為一些特殊情況身體虛弱過好一陣，沒精神也吃不下東西，於是想去跑步改善下精神面貌，結果跑到一半兩眼一黑從跑步機上摔了下來。後來才知道是因為沒吃好加上運動消耗造成低血糖引起的。當時還好只有手臂受傷，近一個月不能動彈，現在想想都後怕。

總結

1.即使沒有健身教練，自己也能找到最適合自己的健身計劃。系統全面的健身計劃更有利於健身實操、階段總結，最終以達成目標。
2.即使無法使用健身房裡的專業器材，一些簡單輕便的工具也可以鍛煉到你想鍛煉的身體部位。
3.即使沒有專業指導，你也可以通過自己學習各種健身科普知識（比如知乎就有很多健身界的大神，請善用搜索，此處不一一列舉）和標準動作視頻，防範運動損傷，提升鍛煉效率。
4.不必對健身作太多心理建設。只要你想鍛煉，一塊墊子兩條腿，哪兒都能練起來。

圖為去年在香港的某家酒店。因為到達時已經很晚，酒店健身房停止開放，於是就著房間內一個非常寬敞的飄窗練平板。可惜最近天太冷，以致於身體又開始不自覺地囤膘保暖啦...(╯▽╰) 不過我一直認為，比堅持一件事情更重要的是——Enjoy it ~! 所以，希望題主妹子除了達成目標，能真正享受健身的這個過程。望有幫助，祝健身愉快！^_^

是不是大部分妹子練之前都會思索變成肌肉女，亂練會走形等莫名其妙的問題？
我的建議是：現在，馬上，開始練。
於其糾結這些到頭來讓自己身體沒變化，不如從當下做起。

至於你想的那些問題，完全是無稽之談。作為女生，抗阻訓練可以採用小重量多組數。只要避免受傷就行了。至於經驗，練一練，網上或健身房看看別人怎麼做的，學一學，慢慢就多了。

去健身房，找一個練得好的帥哥。睜著無辜的大眼睛，弱弱的問他，「你看我這動作對么？」

別人會很樂意的指導你。（註：成功率與顏值成正比）

嗯。大塊兒肌肉很好長，隨便吃隨便練

建議還是去健身房練喲，我的練習方式是熱身20分鐘（也就是快走或者拉伸運動），無氧肌肉練習40分鐘（器械，每周的每日計劃安排好，腰臀腿背肩胸），有氧運動40分鐘（快走爬坡為主，我很少跑步因為小腿粗，爬坡有助於減小腿），之後一定記得要拉伸運動！附健身效果圖～當然，三分練七分吃，一定要注意飲食的少油少鹽。

找一個喜歡健身的男朋友～

亂用器械身材會走形是那些推銷的人跟你說的嗎？放他niang的狗屁！

來來來，我來說一下自己的總結，雖然我買著私教，但是我也在為單飛做準備~
1.積累點健身的基礎知識，知乎、公眾號、微博刷多了，自己會有選擇的。書我選的《無器械健身》，裡面的知識什麼的對於初學者挺有用的。公眾號我關注了硬派健身，微博關注了凌雲健身，人魚線馬甲線，還有知乎上一個妹紙周筠，她很勵志。
2.等有了一定的知識積累，注意動作到位。可以看視頻，下app，去健身房的時候讓教練或者健身達人幫忙看看，時間長了你就知道，你鍛煉哪個部位你自己是有感覺的。app我用的nike training,fitstar也不錯。
3.吃好，3分練7分吃。方法同1。
4.堅持堅持堅持。剛開始可能一起的人很多，但是慢慢可能就剩你自己了，而且對於很多沒有這方面理念的人來說一個女孩子要練這個他們很不理解，but別管那麼多，做自己就好了！~
加油！
ps其實我覺得動作不到位可能就會練不到器械原本設計要鍛煉的動作，這時候你一定要慢慢學會了解自己的身體，練哪哪有感覺的。健身房私教剛開始不都會帶兩節課嘛，讓他們教教你~

優酷看Mikelingfitness和微教練的視頻。系統的每天練一個部位，每天刷臉會有人主動教你的。

看書

從女生的虛榮心著手吧，比如說泡健身房的總有那麼幾個風騷的身材火辣的腹肌妹子，每次去看到她，樓主的power一定會滿格，日復一日，付出努力，樓主也成為穿運動bra被人嫉妒的妹子了。

游泳特別塑型之前我是打算游泳減肥的但是3個月後（每周遊3次）體重沒有降
卻意外在一起跟朋友住酒店照鏡子時發現身材發生微妙的變化
反正運動是有好處的
堅持啦

表示目前健身是三個部分，
1.先熱身，慢跑5min，用keep（app）那個熱身。因為某次智商拙計，那次只有跑步熱身然後練俯身飛鳥把斜方肌拉傷了，痛苦一周，體會到熱身十分重要。
2.無氧，我一般是臀腿一天（深蹲、拉力深蹲、硬拉、臀橋之類），胸一天（平板卧推、上斜、臀橋下斜+·+因為沒有下斜那個凳子，羅馬椅挺身），肩背一天（側平舉、俯身飛鳥、L側平舉、正手划船、反手划船、單手對握啞鈴划船等），之間會穿插練腹肌。主要的動作都是從斌卡大大硬派健身的號上找的，牆裂推。但是第一次做動作的時候還是要有小夥伴示範、糾正下的。
3.有氧，會做T25的cardio或者speed1.0，或者慢跑半小時。不過慢跑的確沒有T25做完累和爽就是了。
效果呢，兩三個月體重沒什麼變化，可能輕了兩斤？體脂下降了1.5or2%大概，體測比最開始成績提升很多，800m快了將近半分鐘。其實我運動主要是為了改善自己的狀態。真是開心就好…
最開始是去年這會兒，堅持兩天做一次nike training，做了1500+分鐘，上個寒假每天做T25和brazil butt lift，這學期新入的健身房坑。學習ing

1. 女生的話強烈推薦XHIT系列視頻～無器械，10平空地足矣，腰胸臀腿臂都有，個人更喜歡Rebecca這個英音話癆女&>&<
2. 注意有氧無氧替換著來啦
3. 注意飲食～其實這才是我覺得最難的哈哈
4. 其實應該放第一個的就是堅持堅持再堅持

祝早日練出馬甲線^_^

對女性朋友來說，最重要的是明確自己對於健身這件事的態度。
「健身」這件事，因為綜合了健康、運動、美，幾乎有大眾情人般的魅力。女孩們大部分都是因為愛美而選擇健身——想減肥的、想有細腰翹臀的、想有平坦腹部的、想找強壯男朋友的（極少）。這樣最容易造成的就是目標不明、對結果的渴望遠遠超過在過程中得到的快樂。
知乎健身大神們在傳授經驗講述健身知識時，其實輸出的是他們的健身觀念，包含著他們的健身態度。平心而論，你真的有他們那麼熱愛么？內在動力的差異，導致你的認同感不足。可能隔壁寢室一個吃水果減肥的妹子更能讓你信服。
在認真地開始健身，必須明確你的目的——我就是要變美。沒有什麼羞於見人的。你的目的可能就是減脂、塑型，那就定下目標，按照計划行動。你不是什麼「愛好者」需要享受健身的快樂，也沒必要以「愛好」為名進行傳銷式的推廣——這會造成極大的心理壓力，就像假裝愛一個人，最後把自己逼到走投無路。
定一個直接清晰的目標，再用複雜的手段認真的思考達到目的。打卡上班、兢兢業業、得到薪酬——這不是很輕鬆么？本來就是「錢」的事，非談感情多複雜啊！

很多女生在健身的時候，不注意線條的塑造，就會造成線條不好看，不協調，金剛芭比等等問題，所以在瘦身減肥的同時，線條的塑造也是很重要的，但這卻往往是被忽視的地方。
所以，針對女孩子來講，健身的時候，配合跳跳鄭多燕打造完美的線條是很必要的。
想塑造線條的女士們可以加入跳鄭多燕的群，瘦身塑形兩不誤哦，與大家相互監督，共同瘦身。

A:我想去健身，求攻略（伸手
B:一步一步慢慢來先………………(遞
A:不不不，我不要練瓦辛格的身材，我喜歡李小龍的那種（擺手
B:.= =| 那你開心就好

會去健身房，也因為籃球訓練要增強體能，也有自己的力量練習。

專業的意見別人可能會給你很多，我就從女生的角度來給你說說我的算是經驗吧。

填充理論知識。我的啟蒙是人人上公共主頁叫睿鍵時代，理論知識很全，相冊里健身前後的對比照簡直...不能更勵志了，剛健身的時候我都坐在健身房門口先刷起碼半小時再進去，你可以看看。
感受你的身體。感受你發力的肌群，那些肌肉真真實實一塊塊的在你的皮下，你用力時它一般會收縮，你沒熱身開它們之間就會粘的比較緊等等。比如你做卷腹，感受你的肚子用力，而不是你的脖子胳膊什麼的無辜的部位，比如你舉啞鈴，感受你的肱二三頭肌的收縮。相信我，這樣很爽。你能真切的感受到你對你的身體的control，control你的力量你的柔韌你的皮脂高低。
添置裝備。跟辦健身卡的原理一樣，花了一個月的錢就只好老實去一個月健身房。當你有好幾件運動bra，有健身手套，有緊身褲，有踩屎跑鞋，簡直勢不可擋，一飛衝天 hiahia~!
彈力帶好用啊。啞鈴又難有重量變化，不方便攜帶，而且質量好的都上百了。彈力帶簡直神器。不過不管怎樣姑娘家家還是把健身手套備上，不光護手了也會感覺很diao啊。
不去健身房完全可以。腰腹用瑜伽墊，腿的話找片不大的空地就可以了，手臂直接啞鈴或者彈力帶。不過如果健身房的教練質量高的話另當別論，不過現在健身業魚龍混雜，基本很難找到來路好的活人健身教練。很多私教死貴而且質量也照樣差...
注意姿勢的正確。好多姿勢稍有不對就傷膝傷腰吶很可怕吶，去健身房或者找人幫忙指導。如果不是長得非常省略號的話，往健身房力量區一杵你會發現過來指導你的猥瑣大叔比健身教練都多好吧也可能是我選的健身房的問題...

先這麼多bia~