自由泳的翻滾到邊技術怎麼掌握？

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自由泳比賽中運動員使用的翻滾到邊。

知乎不支持GIF動圖。。。

祭出好基友剛剛總結的滾翻轉身基礎練習滾翻轉身，簡單五步即掌握
發佈於公眾號broad-swim，我做個搬運工。

謝邀

游泳滾翻是基礎技巧，玩的好可以加分的。

如果你是初學者，首先要學習如何在水裡打滾。

初級訓練：
首先克服初學者在水中的緊張感，還有，剛開始滾翻會不可避免的出現嗆水。一定要適應，使用鼻子吐氣
動作分解：
1.俯卧水面，兩手伸直併攏靠緊，頭在手臂一下。
深吸一口氣後保持此動作，然後頭盡量向下向後看
期間可配合蛙泳腿，自由泳腿。

2.俯卧水面，兩手分開，人成十字形。
深吸一口氣後保持此動作，然後頭盡量向下向後看。
加一個動作，背部頸部用力，讓頭部做一個向下向後扎的動作

3.面對水線，雙手前伸握住。
深吸一口氣，身體向前衝刺越過水線立刻用頭部做向下向後扎的動作。
胳膊放鬆。身體跟隨頭部擺過來。

4.側扶住水線，一隻手在身側一隻手扶住水線，人做踩水動作。
深吸一口氣，身體向前傾，背部頸部帶動頭部做發力向前扎的動作，背部腰部繃緊，跟隨頭部動作。

5.自由泳行進中突然滾翻，腰部發力，大腿帶動小腿
體會把腿甩過去的感覺。

6.面壁練習
距離池壁10左右，自由泳前進，估算距離後身體滾翻，腿部靠壁，蹬離

自由泳滾翻視頻

小時候訓練教練講完滾翻的基本動作要點之後就沒有了。。。。。剩下的都是靠自己慢慢練。於是一個隊里的小隊員下訓練之後就全部在邊上練滾翻轉身，像一群在水裡翻滾的圓子一樣，旁邊的泳客都是這樣的

然而一開始的時候是相當艱難的，鼻子里全是水的感覺不要太酸爽

同一個隊里大家的滾翻都不太一樣，每個人有自己的習慣。拿自由泳舉例，有的人習慣在最後一把自由泳手划到一半的時候就開始翻，我習慣劃完最後一下自由泳手，加一下閃腰（就是一下低調版的蝶泳腿並不是忽然閃到老腰）。然後整個人借力蜷起來，腳甩出水面，到達池壁之後整個人略微往後壓一壓，腰腹收緊，下半身發力，從池壁上蹬出去。完成一個炫酷屌炸天的滾翻轉身，驚呆泳池邊的吃瓜群眾。
現在在兼職做游泳教練，也有教過學生練習滾翻轉身，我覺得整個滾翻轉身有幾個難點
第一個是在翻的過程當中，並不完全是我們在岸上的前滾翻，它是前滾翻的同時需要扭轉身體。題主可以想像一下，前滾翻的時候翻完整個人還是在翻之前的方向上，而滾翻轉身涉及到蹬邊轉向。在一個滾翻轉身的慢動作回放裡面，我們可以發現在正向翻的時候，還需要有一個側向的偏轉，這樣在整個人完成滾翻之後要蹬邊出來之前，已經是側著的了，不是背部朝著池底了。在教學的時候大部分學生無法做好滾翻的原因就是在滾翻的時候只做了前滾翻的動作，有的蹬不出來，或者說蹬池壁的時候感覺使不上勁，有的勉強蹬出來會入水特別深，幾乎快要貼到池底。所以題主在練習的時候，在學會鼻子不吸氣的前提下，可以盡量放慢一點滾翻時的動作，體會到邊翻邊轉的意思。
另一個難點是，很多學生反映在翻的時候很費勁，感覺翻到一半就停住了，需要手在水裡趕快扒兩下才能完成翻滾這個動作，就更不要提翻的同時轉動身體了，這個需要在到邊時候的慣性，最後一把自由泳手可以刻意加力，如果還是感覺力不夠的話就加一次閃腰的動作，利用腰腹的力量。
一開始練習的時候肯定是會很慢很難，感覺翻的特別丑，可以刻意多做慢動作來找感覺。別怕丑，慢慢的就可以完整流暢的做出滾翻轉身的動作，然後題主就可以開始研究如何加快滾翻的速度，如何讓滾翻看起來更加炫酷，如何在妹子面前打出一個帥氣的滾翻等等等等。我個人喜歡在滾翻的時候不蜷的太緊，整個人在翻的時候更像是借力把腿甩出去打在池邊上然後再發力蹬邊，翻的時候也不是完全正向的，在一開始翻的時候就已經是歪著打滾翻的，這樣看起來比較炫酷，題主可以完成一個基礎的流暢的滾翻以後試一試。但是需要給到題主一個飽含血淚的建議，在試我說的這種整個人甩開了翻的滾翻的時候，一個是要多次測試好離邊多遠開始翻，一個是一定要在池邊高於水面很多！！！很多！！！很多！的標準比賽池來試這個動作！！！！一定要！！！看著我的眼睛答應我好嘛！！！！！！我就是在當時訓練時妄圖裝逼（讓你裝逼！）計算到邊距離失誤，滾翻的時候離邊略近了一點點！！！就那麼一點點！！！我教練當時就靜靜的站在泳池邊

就看著我整個人甩開翻過來之後，兩隻腳的腳後跟哐當！！注意是哐當的一聲砸在了池邊上！！！！！整個內心都跟著我的腳後跟碎了。。。。。。

最後祝題主早日練出一個炫酷的滾翻。
最後的最後，再多一句嘴。如果題主身邊有一個練過游泳的朋友，請果斷把他或者她請到游泳館，逼迫他或者她在你面前翻一百二十個滾翻，而你就帶著泳鏡往各個角度各個位置觀看，多看一些心裡也會比較有底。然後再逼迫他或者她看你在水裡翻一千兩百三十六個滾翻，每翻一次就問她或者他問題出在哪裡，要怎麼改進，夠不夠炫酷。然後滾翻大法就成了。

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受到《一個人的朝聖》的鼓舞，前天心血來潮，下班暴走21.5公里回家。既因為最近意外受了點傷，除了走路沒有別的運動可以做；另一方面也想試試這充滿儀式感的赤誠能否讓我如願以償。事實證明，不作不死，引以為戒

1.劃手過渡

上期我們練了各種滾，今天要把自由泳和滾翻結合過渡起來。我們一般建議滾翻前的兩次劃手不換氣，為的是提起速度準備滾翻，順帶說一句，滾翻之後的第一次劃手一般也不換氣，加之滾的過程中要鼻子吐氣，所以我們需要一個大肺

倒數第二次劃手推到身後，不再提肘移臂，保持不動，這裡是右手劃倒數第二次劃手

最後一次劃手也推到身後，保持不動，這樣兩隻手就都在身後體側了

可以看到上圖我就已經在低頭了，頭是身體的旗幟，頭往哪走身體往哪走，同時可以配合一次蝶泳腿，接下來就順勢滾翻

雙手不動翻過來，正好就在身體的正前方，直接夾緊變成流線型，蹬出去變打蝶泳腿變滾動身體到俯卧

2.距離的判斷

我們很難直接就做到上面的程度，因為和池壁距離的判斷是需要長時間的練習才能掌握的，距離遠了，蹬不到池壁，距離太近了可能會磕腿磕腳。我們就用由遠及近的方法一點點縮短距離，第一次離得足夠遠，保證肯定蹬不到池壁的距離

然後用眼睛和感覺記住這個距離感，每一次都減少一點距離，慢慢地腳尖可以剛剛好碰到池壁一點，再近一些，直到可以到達充分發力的位置為止

3.蝶泳腿滾動身體

標準的前滾翻之後，我們是仰面朝上的，就像上圖一樣，就需要我們蹬出去之後，邊打蝶泳腿邊滾動身體，直到俯卧為止

這裡多說一句，高端的仰蝶腿要比趴著蝶腿快，羅切特就是蹬出去打13米仰蝶腿再把身體滾過來，所以技術是因人而定的，沒有絕對的優劣之分

滾多了之後，我們還可以邊滾翻就邊向側面旋轉身體

當兩隻腳搭在池壁上時身體就已經側過來一些角度，蹬出去又轉了一些角度，然後再邊打腿邊旋轉到俯卧

哈，這個問題我來答！
作為一個水平很差的愛好者，前段時間剛剛攻克了這個課題！現在我翻得不好，不正，但是反正是滾過來了。這一步花了很久時間，所以我覺得我應該能講清楚初學者會碰到的問題。
（1）如果你本身在陸地上不會滾
我在陸地上就不會前滾翻，原因未知。那麼學起來會難一點，因為沒有滾的感覺。如果你也是一樣，務必在陸地上多試試前滾翻。重點是體會頭部向下的那個感覺。
（2）在水裡的扎猛子
準備好嗆水，或者鼻夾，在水裡體會頭帶動整個身體往下的感覺。找個人幫你在身體上轉一下，帶你滾一下，記住這個感覺。
（3）可以和上一步同時進行的呼吸訓練
猛吸一口氣，頭往下扎，口鼻同時緩緩吐氣。一定要吐氣，不要憋，這樣就不會嗆水了
（4）利用水線或者直桿的收大腿訓練
可能一般人這就會了。但我還卡在這裡很久。我翻過來的時候是平的，就是說我不是滾了360度，而是270度。這個時候教練給我一個訓練技巧是雙手向後伸到水平，握住一條直桿或者水線，滾。這時候你會體會到，如果你不在水裡重心改變的時候收大腿，你沒有辦法從杆子里鑽出來。實際上頭往下過重力線的時候一定要把全身收緊了，這樣才能很快的滾過去，等到過了水平線在打開腿。
（5）距離
練吧。以池底的標誌為起點，根據你的速度，記住自己要打多少手和腿。有的時候需要微調，靠多打腿微調一下距離
（6）蹬壁
轉身時候蹬壁位置是大概在水面下15度的位置（我的感覺）。如果距離過近，蹬壁就會太高，出發時人會往下。如果距離過遠，可能等不到。如果距離合適，而你打開的時間不合適，也可能蹬壁位置不多。所以要在轉身轉過去的時候，稍微停留那麼1-2秒，調整到了位置再蹬壁。蹬壁之後手都不要打開，保持那個流線型。

雙手藉助一下游泳池裡的水線是學會滾翻最快的方式

小學練游泳時，教練打發我們大隊員去教小隊員滾翻。說什麼都白搭，抓著他們周一圈兒就什麼都會了。
個人認為如果你已經掌握基本游泳技術，找個人幫你"體驗"一下是最快的方法。

個人感覺有2個關鍵點：
1.與池壁的距離。太遠轉身踩不到池壁或者踩到卻無法足夠發力。我習慣離池壁一個手臂的距離做下潛翻滾動作。
2.呼吸。游近至池壁要控制好呼吸，盡量不要換氣或者提早呼吸換氣。翻滾時要配合鼻子呼氣，否則水會倒灌進鼻腔引起不適。
並不難，克服會撞到頭的感覺其實很容易做到。

最近自己也在練，說點經驗吧！1—掌握到邊距離，這個你要多練習才能掌握。2—腰腹一定要發力，練到就像兩腿往前送的感覺。3—不畏懼，敢於翻，勤加練習

……嗯，其實轉身真是一個很不舒服的過程，如果題主只是追求連續游泳的話，可以參考觸壁——團身——蹬壁（側滾翻）的姿勢，這個適應性很廣，普適於一些奇葩到1.2m的池子。

題主可以搜搜視頻教程，尤其是外國的，高速攝像機拍攝的各角度分解動作，非常清楚。
練習時循序漸進，先原地保證能翻，雙手可以輔助，注意收腹。再試著游到邊時翻，不蹬牆壁。然後試著蹬牆，找合適的時機、速度和角度，最後是展開，dolphin kick往回遊。

怎麼翻上面有人說過了，不說了，就是剛練的時候鼻子耳朵容易進水要自己注意下，以前小時候玩的時候鼻夾耳塞也用過，挺容易掉的。還是自己適應比較好點。還有翻的時候要注意時機，具體可以看泳池底的瓷磚，自己估計一下到哪裡可以翻，多試幾次記住位置就好了

丹東地區的朋友我可以教你們。

到邊技術有很多種，要根據你自己的身體條件來練，可以先在水下練前滾翻。
翻的時候用鼻子吐氣，不能吸氣。
一般離池壁半個身位左右翻比較合適。