大學生如何鍛煉正手做引體向上的能力？

12-24

教育部在暑假印發的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》。其中規定，從新學期開始，普通高中、中等職業學校和普通高等學校學生畢業時，體育測試達不到50分，將拿不到畢業證，也沒有資格參加評優和評獎。

這次體質測試中包含有 50m、1000m（男）800m（女）、正手引體向上（男）仰卧起坐（女）、立定跳遠、體前屈、身高體重、肺活量七個項目。

其中引體向上成為大多數男同學的短板，及格線從以前的6個升為10個。根據我校學生會在學生中進行的一項廣範圍調查顯示，80%的男同學沒有及格。普遍能做到的個數在4~7個左右，遠達不到50分的9個。我校是某985理工學院，男生占學生人數的絕大多數，因此我認為這項數據非常具有普遍。

而正手引體向上並沒有像其他運動項目（如足球、籃球等）有廣泛的群眾基礎，在網上難以找到系統的鍛煉引體向上的方法。請問，知乎上的健身大神有這方面的經驗嗎？

首先，來看看背部的肌肉有哪些：

正手引體向上分寬握和窄握，寬握通常是指握距寬裕兩肩，大約是肩寬1.5~2倍左右，主要的發力點是背闊肌，其次才是肱二頭肌。

窄握是這個樣子：握距基本上與肩同寬，主要發力點是肱二頭肌。

找個單杠實際感受一下，做窄握引體時候肱二頭肌的充血速度明顯快於寬握引體。
好了~接下來訓練的方法就有了目標性。
簡單粗暴的方法：專註訓練肱二頭肌，買兩個啞鈴做彎舉。副作用可能是：你的肱二明顯大於其他肌肉，比例很不協調。

這尼瑪也太恐怖了~！！咱不走捷徑，溫柔的來好不好？
好的，如果有健身房，那就很方便了：
高位下拉和引體向上輔助設備將成為你的好伴侶~（= =我這邊健身房沒有那個輔助設備，只好盜圖一張）

使用方法：先使用輔助儀器做引體，重量調的越高越省力，所以要由輕到重，一直做到力竭為止~（一個都做不起來）然後做高位下拉，重量按正金字塔來做，由輕至重，在你能剛好做12個一組的重量做3組，再向上加一個重量做一組，做完依次遞減到初始重量。例如 120磅能做20個，140磅能做12個，150磅只能做10個。那麼從120磅一組，130磅一組，140磅3組，150磅1組，140磅1組，130磅一組，120磅一組。
一個月後，你會驚奇地發現自己竟然可以做1~2個寬握引體了!
接下來，兩個神奇的裝備需要登場~
1、握力帶：

握力帶可以幫助解決手腕、小臂力量不足導致提前疲勞的問題。引體向上是複合運動，手腕和小臂也會發力，有了握力帶更加有效訓練背闊肌。（而且握力帶可以減少與器械間的摩擦，練久了你會發現，練背部是會練出一手老繭的~）
2、一個小夥伴
初級小夥伴可以這樣幫你：雙手放在你的腳下，在你向上發力的時候助力。或者雙手放置在你的背闊部，向上發力的時候給你推力。

= =這屬於神一般的小夥伴，動力十足~
在有小夥伴的助力情況下，你可以在一個都做不起的時候再來兩個，這時候肌肉收縮更加充分，充血會更明顯，泵感十足、事半功倍。
如果沒有健身房？單杠也可以的啦~
如果你是一個很胖很胖的人.......當我什麼也沒說，先減肥吧。因為自重引體向上，對體重不同的人來說本來就不是一個公平的項目。

引體向上對爆發力要求比較高，大學我們測的曲臂懸垂，在杠上掛了兩分半鐘（滿分2分鐘）。
現在比大學那會體重漲了10KG，引體向上能做7-8個，估摸專門練練也就上去了。

引體向上能力要高，一個肩、臂、背得有力量，一個體重肯定不能大了。身材可以參考達人Frank Medrano。
視頻封面

突破身體極限健身達人單杠上演繹夢幻舞步視頻

體重不是原因啊，只要肯練都能練出來。我體重九十多公斤，引體輕鬆拉三十個，可以負重60Kg做引體，我是這種體型

引體訓練非常簡單，每天都去拉就行了，能拉多少拉多少，拉不上去就跳上去，儘可能穩住一會兒，能拉一個就好辦了，隨便是個男生，兩個月都能輕鬆練到二十個引體。我體重100Kg以上時都可以拉二十個引體

我剛不久才體側完，現身說法下。貼個成績。
174cm/56kg 肺活量4600 一千米3分31秒五十米 6.6s 坐位體前屈23cm 跳遠 2.6m 引體向上21個
我說下應付體側的方法吧。如果你要健身請摺疊我，因為答主是一個有腹肌沒胸肌發育不良的可愛預備黨員。
身高體重是硬傷，我也在找長高的方法，如果你有請務必告訴我，體重的話我怕自己太瘦上秤的時候我口袋裝了五部手機。
肺活量 多長跑！要速成的話技巧是方法是這樣的，首先，你要到外面跳幾下，使呼吸速度加快（這樣可以讓你多吸點氧,注意，幾下就夠了，估計用力跳3~5下吧），然後進去稍微平靜一會，開始測試吧，然後，你要深呼吸3次左右（吐氣要吐盡），接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照緊點），吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時候，彎腰，繼續把廢里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百。來自百度經驗，我同學試了個5300.我不太在意這個，我曾是足球校隊的。應該夠用。
一千米 我是認真跑的，你要想不落後，跑一圈之後半路藏起來，等隊友第二圈回來跟上去。體側的監考員都是體育系的學生，你不要太顯眼就沒問題。不同學校情況不同這招有點危險，慎用。
五十米 你實在慢的話請搶跑我同學搶跑跑了6.1s，我反射弧有點長.....
坐位體前屈 我在考前一星期每晚都在宿舍外的欄杆壓住腿和妹紙聊微信，大概有點幫助。考前提下毽子，沒有的話像踢毽子一樣提空氣。可以暫時性拉筋效果有+10cm~+17cm。不信你試下。
跳遠我不大擅長，記住動作輕盈落地溫柔就會很遠。
引體向上 這個的話簡單暴力，沒有技巧吧。它考什麼你就練什麼唄。隔三差五去學校健身器材那裡來一次。我考試前一個星期去試了下，做了十個手就有點累。然後做了兩組。胳膊疼了三天（運動過度）。結果做了21個，其實我還可以做的，我以為20個滿分就行了多做一個賣個萌。哪知道做多了還有加分。
跑題了呢，自己摺疊自己！

直接摘《囚徒健身》裡邊關於引體向上的章節：
實際上人類生來就適合做引體向上，這就意味著引體向上是最安全的背部練習動作，因
為這個動作是順應而非違背自然的運動生理學完成的。這一點很重要，因為健身房裡那些危
險的背部練習比其他動作更容易導致受傷。其中大多數時候都是下背部受傷，但我從未聽說
過引體向上和下背部受傷之間有任何關係。原因很簡單，做引體向上時我們的雙腿是懸空的，
這樣就不會給脊柱增加額外的壓力—下背部和上背部被脊柱兩側的豎脊肌牢牢地包裹著，保
持著最自然的狀態。
協調、正確的引體向上會保護你的肩膀不致受傷。由於在日常訓練中過度重視推舉動作，
大多數舉重運動員的三角肌前束都非常強壯，這就導致他們的上肢帶肌力量不平衡，從而出
現肌肉僵硬、易受傷，以及動作不自然。對健美者來說，這是很常見的事情。引體向上是練
習三角肌後束的最佳動作，在日常訓練中加人引體向上可以消除這種不平衡，使肩部功能變
得流暢和諧，避免肩部再受傷。如果動作正確，引體向上會使關節健康，幾乎不會導致傷病，
其他形式的背部訓練可不敢這樣聲稱！
理想的動作幅度
鍛煉力量的理想動作幅度是：手臂幾乎伸直（微微彎曲），把身體上拉至下巴超過橫杆。
如果繼續拉，直到胸部接觸橫杆，甚至是胸骨接觸橫杆，那麼背闊肌已經無法發力，主要依
靠的是肩腳骨之間較弱的肌肉，這樣會限制力量發揮，使上肢處於容易受傷的位置。因此，
做引體向上以下巴超過橫杆為最佳。
在起始姿勢中，肘部要微微彎曲，這有兩個好處。第一，避免肘部過度伸展，減少肘部
承受的壓力。第二，可以幫助你穩住上身來做強力的動作。別理那些健美達人給你的指點，
記住，做引體向上時，在動作的最低點身體絕不要完全放鬆、徹底伸展，因為這樣會把壓力
從肌肉轉到連接關節的韌帶上，這樣很不好。在最低點時不僅肘部要彎曲大約 10°左右，
為了穩住上身，肩部也要保持「收緊」的狀態。
「收緊」雙肩
你要認識到，雙肩收緊在任何懸垂練習中都對保護肩部有重要意義。
肩關節是球窩關節，這種關節的運動極其靈活，但其代價就是極易受傷。雙手抓握橫杆、
身體懸於空中時，如果肩部放鬆，球窩關節就會被完全拉伸，只靠彈性不足的韌帶維繫穩定。
這樣不僅會使韌帶受力過大，引起發炎，而且有時也會導致肩部完全或部分脫臼。這種情況
雖然不常見，但的確會發生。如果有傷在先，情況會更危險。做動作布如果肩部保持收緊，
密集的肌肉群就會把關節和韌帶保護起來，脫臼也就無從發生了。

懸垂式的練習（尤其是引體向上和舉腿）是極好的、應該享受終生的練習，所以你從一
開始就要掌握正確的方法。收緊雙肩不是大幅度動麟 IRM 外面幾乎看不出來，只不過是訓
練者將肩關節向下拉了兩三厘米（參見上頁圖片）——只需收緊背闊肌就行。練習時，整個
上身要保持穩定，用不了多久你就會習慣這樣了。
抓握姿勢
關於引體向上，另一個爭論點是抓握姿勢。有正握（指根關節朝向自己）、反握（指尖
朝向自己）、側握（拇指朝向自己） ……哪種姿勢更好呢？
這要視情況而定。要考慮的最重要因素是運動生理學家所謂的「內旋現象」。在引體向
上這個動作中，內旋現象是指當我們把身體拉起時，我們的雙手會不自覺地向內旋轉。這是
一個非常小的自然動作，一般不會影響標準的引體向上的效果。但在整個引體向上系列中，
隨著動作難度的不斷提高，其影響會變得越來越明顯。
做引體向上的要訣是，早期練習時可以使用最容易的抓握方式。本書中的練習示範通常
是正握，對大多數人來說，這是最有力的抓握姿勢，但反握和側握也都可以。可是當練習進
人標準引體向上之後的階段，內旋現象的影響會 9 槳大，這時如果你再使用固定姿勢進行練
習可能會感覺不舒服。如果真是這樣，那你可以試試新的抓握姿勢。隨著練習難度增大，側
握通常會讓人感覺更有力、更自然；肱二頭肌強大的傢伙感受不到內旋現象對其做動作有多
大影響，他們更喜歡反握；而有些人則覺得所有練習都是正握更舒服：怎麼舒服怎麼來。
做高難度的引體向上時，吊環是最好的選擇—就是男子體操項目中使用的吊環。因為吊
環連在活動的繩索上，這樣在運動過程中手就能夠隨意抓握、旋轉。而固定的橫杆則會把手
固定住，從而限制其運動幅度。如果你在做引體向上時感到腕部、肘部、肩部等不適，那可
以試著使用吊環，幫助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿勢，這樣就可減少這些問題。
「蹬腿」
應該藉助肌肉力量完成引體向上，而不是慣性。但是肌肉缺乏力量的人在做引體向上時
會不自覺地向上抬膝蓋，以獲得慣性來完成動作。這種作弊技巧有專門的名稱——蹬腿。
蹬腿會給關節帶來不必要的壓力，造成一種很有力量的錯覺，動作也容易走形。因此，
初學者在做引體向上時千萬不要蹬腿，應該堅持標準的姿勢—經 2 秒鐘拉起身體，暫停 1
秒鐘，再經 2 秒鐘放低身體，再暫停 1 秒鐘。記住，千萬不要用慣性。如果非得藉助慣性你
才能做幾次引體向上，那你應該返回去做那些無需作弊就可以完成多次的、更容易的動作。
等你做引體向上的能力變強了，比如，到了無需作弊就可以做第五式的水平，這時就可
以通過蹬腿來增加動作次數了。先做嚴格規範的動作，盡量多做，至少要三一四次，然後再
藉助蹬腿產生的力多做一次、二次，甚至三次。這樣可以讓你突破正常的界限，全展更強的
肌肉耐力。但不要用過頭，也別把蹬腿當作肌肉力量的替代品。只在每組練習的最後才—而
絕不是一開始就使用蹬腿。
記住，當你想升級到下一式時，只有不蹬腿所做的次數才算數。
懸垂場所
19 世紀之前，很多牢房基本上就是一個籠子，美國的監獄尤其如此，所以牢房頂部都
有橫杆。19 世紀的囚徒不出牢房就可以做引體向上，但是這些橫杆使囚徒的自殺率大幅增
加，因而逐漸被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引體向上架或雙杠上去做引體向
上。當然，你也需要找個合適的地方做引體向上。人體的適應能力極強，你只需稍微留意就
會發現，幾乎任何地方都能做引體向上—房屋的椽子、樹枝、暖氣管，甚至屋檐和陽台都可
以（參見第 135 頁）。如果你想足不出戶地做引體向上，我建議買個引體向上桿（價格不貴，
很多地方都有售），並將其固定在門框之間。做引體向上選擇高一點兒的物體（比如固定在
屋頂的管子）會比較好，這樣你的腳就可以自然下垂。這些也是盡情做舉腿動作的好地方
說了這麼多，但最好的做引體向上的器械還是上面說過的平行吊環。你可以買吊環，但
如果能找到適合自己抓握的堅固的圓環，那你也可以自己做吊環—只需在每個圓環上系一根
結實的繩子，並找個堅固地方將其掛起來。
體重與引體向上
與大多數其他練習（比如俯卧撐）不同，引體向上需要訓練者移動全身。這意味著你身
上的每一克體重都必須被拉起來，經過整個動作過程。因此訓練者越重，就越難在引體向上
系列中進步。純粹肌肉的重量不是你掌握引體向上十式的障礙，但如果你身上有多餘的幾十
斤無用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是動作不標準。如果
真是這樣，你也不要太擔心。遵循引體向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪兒，然後見
識練習不要放棄。竭盡所能做這項練習——其他五藝也是如此——同時控制飲食以減掉額外
的體重。有志者事竟成！
慢慢來
引體向上系列比六藝中大部分動作更具挑戰性，這主要是因為要依靠上肢移動全身。所
以想要在引體向上系列中進步，所用的時間必定比俯卧撐系列（只需移動身體一部分重量）
和深蹲系列（使用的是強勁有力的下肢肌肉）的更長。
做引體向上系列時進步慢是很正常的。即使你非常努力地訓練，想要前進一步有時也要
用上好幾個月，這不是什麼壞事。記住，這只是因為這些動作所需的力量非常大，所以進度
才看起來比較慢，但這也意味著每一點微小進步都會轉變成巨大的能力提升。你的注意力應
該集中在這上面，不要光想著時間。
不要急於從一個動作過渡到下一個動作，這條建議適用於所有的自身體重練習。切記，
升級到某一系列中難度更高的動作，只是表明你的力量增加了而已。而這些增加的力量，只
是通過日積月累地重複難度較低的動作才實際獲得的。加急升級並不能使你更快地獲得力
量。
如果你的身體還沒有準備好，那你絕不能從一個動作貿然升級到另一個動作，那樣最終
會導致失敗和失望。最成功的體操運動員都深明此理。他們會學著愛上自己正在做的任何練
習；他們研究它，沉迷於它，掌握其中的微妙變化；他們會在這個動作上真的投人時間和精
力，就像這是他們的終極練習一樣。他們有耐心，給身體足夠時間打造真正的力量，時候一
到他們自然就能做更難的動作。從長遠來看，如果你能培養這種態度，你就會做得更快、走
得更遠。
引體向上系列
很多人都特別恐懼引體向上，認為這是一個極難的動作，身體超重的人尤其如此。如果
你也是這群人之一，不必擔心。如果以正確的技巧開始訓練，那麼在前幾式里你的身體會很
快適應並有所收益—就好像你的肌肉「記得」這些動作，很快就明白了它們本來就應該是做
這個的一樣。
人們之所以會恐懼引體向上，大多是由於誤解，對引體向上的性質理解不全面。大家談
到引體向上，通常只想到一個動作，即標準的雙手引體向上。初學者幾乎不可能完成該動作，
除非他的身體異常強壯或是身材瘦削、體重很輕。正是這些誤解才使很多訓練者避開引體向
上，轉而靠器械鍛煉背部力量，這可是大錯特錯。其實引體向上也分很多種，不只有人們熟
知的標準引體向上。在引體向上系列中有比標準引體向上更難的動作，但也有比它容易得多
的動作。

以下是書中給出的動作：
垂直引體

水平引體向上

這個動作我是在寢室下鋪吊著上鋪的橫樑那裡做的。身體在床上，胸部以上在外邊。

折刀引體向上

半引體向上

（標準引體向上就不貼了）
窄距引體向上

書中給出的訓練建議是每當做到升級標準的時候開始練習下一個：垂直引體3*40——水平引體向上3*30——折刀引體向上3*20——半引體向上2*15——標準引體向上2*10——窄距引體向上2*10……
這本書是以增強力量而非耐力為訓練目的的，所以如果目標只是在考試中達標，只要反覆地做標準的就行了，可以鍛煉耐力，讓你能做得更多。
目前我是在寢室門的門樑上做引體向上（我這裡是鋼質的，木質的就不要嘗試了，你一定會後悔的），因為這個門樑上表面崎嶇，手很疼，所以我弄了兩個小的毛巾裹起來墊著做。本人是瘦子，183CM體重68KG，（用更激進的但自認為科學的方法）按書上的建議鍛煉了兩個月，感覺引體向上想要進步也不是書上說的那麼難。另外正握真的比反握困難。
注意：
·不必刻意追求多做幾個，但要保證姿勢標準，力量不支的時候就下來。不要做到筋疲力盡才下來，留點力氣，不然可能會受傷。
·書上到第六式窄距引體向上都是建議正握，這樣可以更多地鍛煉（藉助）背部肌肉的力量。
·不要急，慢慢來，如果你感覺下一式的動作有點力不從心，就返回上一式繼續做，穩紮穩打
·剛開始的時候休息和訓練的節奏安排要合理，不要過度逼自己
·支持正版，了解更多內容請購買正版圖書。如果認為本回答侵犯版權請摺疊或聯繫我刪除答案。

第一步，減體重。如果你的體重過重，拉不上去是正常的，畢竟你沒有相當發達的上肢力量。
第二步，多練習。正手引體向上主要是鍛煉背闊肌的，但是很多人在背闊肌沒有疲勞的時候，前臂就支撐不住了，主要因為前臂肌肉耐力不行，握力比較差，開始練引體向上的人都有手抓不住的感覺，練習多了，前臂耐力增強，就可以盡情發揮你的背闊肌力量了。
一開始可以去健身房用下拉器械，以小重量練習，逐漸增加重量，直到超過你的體重。

大學的時候我們也要考引體向上，貌似是9個幾個，18個滿分。
我110斤，最開始能做1-2個標準的引體。整天坐在床下的椅子上，看電影看得累了就抓著床上的欄杆拉一兩個，間隔三五分鐘再拉，也就用了半個多月，能做8-9個標準的引體，不標準的能做十幾個。
附一張我們宿舍的圖，紅色標記的部分是手抓的地方。

就算是上鋪下鋪的格局至少也有欄杆，都能隨手拉兩個。什麼？你個子太高，我都是把腿彎著的。。。。
一直對想要鍛煉卻要以裝備不夠的夥伴不解：要跑步，想等買跑步機再說，想打球，先整一套行頭，或者以沒時間為借口不去鍛煉。。。男生一千米幾個貌似也就四分半，你去健身房的路上的需要多長時間？做個俯卧撐也就需要兩米的空閑地，何必這麼多借口。。。題外話了。。

都大學僧了，提問前先搜索不好嗎

健身房有拉背機，拉到40公斤基本就可以了。引體向上只要你能拉一個上去，進步就是神速。現在標準寬握，輕鬆12個標準。

可以靠甩啊。。像我這種只能幹拔一個的胖子，都可以輕鬆甩十個

參考《囚徒健身》，從垂直引體，水平引體，折刀引體，半引體，到標準引體，由易到難，每一式都有講解和進階標準。標準引體向上只是其中的第5式，最終式第10式是單臂引體向上。

無臂力刷滿分的大學狗來誤人子弟了:
1，戴上手套(斷指那種)，你的手掌不會太痛，不會生繭磨泡，也抓得穩。
2，做第一個要跳上去抓竿，靠上升力完成第一個，比靠力氣拉上去輕鬆太多了。
3，頭上去時要伸向探測儀，不然上去了也沒沒感應，不計入成績。
4，如果監考老師不認真或放水的話，你可以手抓住緊停在上面，手不動而頭伸縮，輕易做到20個（本人運氣好，第一次才6個，幾天後第二次21個，無恥地拿了滿分，當然有更無恥的刷了50個，圖啥）。
5，絕不要臨考前一兩天才練，初練者練習後手臂發酸無力，第二天一個都做不了。
6，監考老師不嚴格要求動作的話，手臂下來的輻度可以小一點，更容易上去，也更持久。手全放下來再上去，極難。

是這樣的，標準的引體向上，經常鍛煉的人也不一定可以做20個。真正要標準化，我覺得按體重來分段測重是可以的。160+的人，能做10個以上其實已經很牛逼了。

練擺浪，簡單來說就是通過小腹前頂小腿後打再到收腹小腿前抬等一系列動作，來製造出額外上升的力量，在收腹身體後移的同時拉杠，詳情請上百度視頻搜索單雙杠一練習之擺浪。

如果允許擺動借用腹肌的力量而不是純僵直狀態上拉，只要掌握好節奏並且堅持每天練習幾組，是很容易的。高中時候曾經考試拉過35+，平時練著玩最大可以近50個。

你就不停的甩啊甩，靠腰腹的力甩上去很輕鬆，至於怎麼甩，那你就找能讓你腰腹使上勁的方法，上面好多人說的擺浪就是這個意思，至於腰腹怎麼使勁兒，朋友，你OOXX過么。。。記住，腰腹使勁。不敢說多，平時戴手套練，光著手練都行，不要怕姿勢難看，找你最容易能讓腰腹使上勁的姿勢，然後考核時候塗上鎂粉，多了不敢說，十一二個輕輕鬆鬆，那麼問題來了，讓你直拉怎麼辦，沒辦法，上面說的，練力量吧，反正我從來沒直拉過，人心肉長，你呼哧呼哧甩上十幾個，最不濟也給算七八個吧，足夠過關了。

拉不起來就彎臂吊著，心裡默念堅持不了一分鐘就25歲陽痿。

現身說法，今年去體測的時候排了很長的隊，前面幾十個人沒見幾個能做十個以前的。我之前幾個月一直在健身房練，經常做高位下拉，準備考研後很久沒有再練了，心想也就能及格吧，不過做下來並不很吃力，做完二十個還有一點點餘力。
總結一下，引體向上還是要看體重來，我屬於精瘦型，110多斤的體重手臂和背的力量尚可，做二十個自然不是太難，但我在健身房看到好多很壯的也就做十個左右。要真想練的話，就要特別注重背肌力量了，高位下拉很不錯，可以把重量依次遞增再遞減。
多練，祝好。

我大學測的時候，體重大概160斤出頭點……是真心做不起來啊。。。做了2個就放棄了。但是我體測的其他項目都過了，1000米跑了3分50,…………

引體向上開始做的時候可以試試通過身體擺動來完成，我一個月的時間從做不了一個標準的到可以一次做10個，靠的就是擺動身體來完成動作強化的力量。擺動個一周你就會發現可以靜止做個標準的了
當然結束鍛煉後放鬆肌肉，我以前練的時候還會用紅花油朝小臂上抹，自己看情況開頭別太急了，注意補充營養

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