10公里跑步成绩如何提升？

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本人男，跑了大半年，一共跑了大概800Km，大部分时候都是以10公里的距离为目标，但是成绩都在50分钟多，很难突破到50分钟内。

请问如何能突破这一瓶颈。

上周刚自测了一个万米，38分46(马路，起终点高差-3m，garmin310）。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的普通跑步爱好者，我的经验也许能启发你跑得更快更好。

万米是个很棒的距离，本身是传统竞技项目，从校运会到奥运会都受人关注。跑步入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间。

想提高万米成绩不能光靠一遍遍重复万米本身的距离，以期待一次比一次进步。应该分项训练。

万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。见知乎：慢跑中的 MAF 180 训练法是什么？轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。这时你需要加上速度训练。

速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。

节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。

如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。

针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。

综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。

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下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。

先看个初级跑者的（已经可以跑完6公里，每周跑量达到20公里，目标是完成10公里）

周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）

周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑

周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟

周四：放松跑5公里

周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速

周六：休息或轻度交叉训练

周日：慢跑8公里

初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。

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再来两个进阶的（能跑完15公里，每周跑量达到40公里，目标是45分钟）

周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）

周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松

周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲

周四：6公里放松跑

周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量

周六：休息或交叉训练

周日：16公里慢跑

周一：休息或交叉训练

周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量

周三：10公里慢跑

周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑

周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）

周六：6公里慢跑或交叉训练

周日：18公里慢跑或渐快跑

进阶的就很个人化了，训练手段也丰富了许多。

高阶：专项的万米训练我就不晓得了，请高手 @吴向东来回答。一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。比如我今年只卖力跑了一次万米，大部分跑步都是5分开外的速度，每隔两周加一次速度练习。整体平均速度比以前慢很多，但跑量比以前高不少，万米水平没降反升。说明跑量是王道。下面贴一个今年跑量较高的两周，感兴趣的参考一下，按这个来保证你万米40分钟内

10公里是个非常棒的距离，10公里训练将使你成为一个强劲的跑手。不仅可以更好的完成5公里，并且为半程或全程马拉松奠定了速度基础。

想要提高10公里的成绩，可以参考以下几点：

1.打下坚实的跑步基础

跑步新手首先要打下一定基础，为之后的真正训练奠定基石。打基础阶段，不能图快，把注意力放在积累跑步里程上，这种慢长跑会显著提高身体素质。

为获得最佳效果，每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。

2.最大程度利用速度训练

如果还没打好跑步基础，千万不要尝试速度训练，否则会造成受伤。

第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。

重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说，就是尽最大努力的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。刚开始时，可以尝试跑6次400米，每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。

随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢?因为量再大些，你就跑不动了。速度训练的目的是练速度，不是距离。

每次训练运动员还可以选取不同的距离。这周跑400米重复，下周800米，再下周1200米。但随着距离的增加，每两次之间的休息时间也要延长。

3.节奏跑提高耐力训练

节奏跑介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。

每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。

这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。

如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。

4.每周进行一次“阈值”跑步训练

“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。

“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒。

渐渐你会发现你的阈值配速提高得很快。你最终会轻松地完成15-20分钟的阈值训练。

5.针对性力量训练

马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。

比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。

高强度跑步的第二天可以游泳放松。

膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。

每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。

增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。

在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。

增强式训练和爆发性练习会对你的运动表现产生巨大影响。

当你冲刺时，你开始准备到爆发只需要跑10-20米，如果你的身体渐渐适应了这种瞬间加速的模式，那么奔跑时你的身体会非常高效。10公里训练的最后阶段的区别可能是，有些跑者用40分钟跑完，有些跑者用39分钟跑完。每周进行几次增强式训练非常好，但是次数不要太多。当你进行增强式训练时，最好聘请一位跑步教练或私人训练师，他们会给你正确的示范，并教会你如何利用技术跑得更舒服。

综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多。

试一试亚索800这些间歇跑训练，加上常常进行超过10km的训练（可以试一试半马），间歇跑对锻炼肌肉力量和心肺很有效，对速度提高很快，但锻炼的强度比较大一周一次即可，长距离可以提高身体的耐力，两种方法结合使用。在积累了足够的跑量后，突破50min不难，破40min就得看训练量和跑龄了。
我训练了3个月，10km在45min那一直徘徊，就是因为总跑量还不够所以没提高。刚刚在跑群里看到一图，有点意思：

加强核心肌肉，就是胸部以下的肌肉力量，我跑两年多，从最先开始7分半的配速，到跑了一年半就自己瞎跑跑，配速六分左右，10公里最好成绩54分钟，不过有一次腿伤了，看腿的时候运动理疗师说我腿部没有肌肉，我以为我有，我觉得我有，我觉得我把腿收紧的时候看到的小腿肚子就是肌肉，但事实上理疗师让我躺床上，腿放平，她摸着我小腿说，没有摸到肌肉不太明显，我才知道我以前都理解错了。后面我去健身房，一周两次，器械上都有练哪块肌肉的图，我就选下半身的，每个器械30-50下，另外再每天做8分钟腹肌和腹肌撕裂，大约3个月成绩就提高很明显，跑步机12公里跑进63分钟（以前只能最快进70分钟），公路跑21.1 进两个小时（一个人跑），参加半程比赛（在生理期快结束的时候）跑118分钟，我感觉这是练了力量的结果，而且我体重也轻了8斤，现在得吃的特别多，不然体重连连跌就跌到46.5公斤以下了。。。。我还是觉得最好需要维持47公斤以上，不然哪里有力气跑完42公里啊~~~不知道这样的想法对不对。。。

想发个图发不上去啊。。。。

发图很费劲，总是显示图片正在上传，是不是我不应该po图。。。。

这些器械是我经常做的，现在会发现其实我练不出粗壮的腿部肌肉，腿稍微细了一点 O

以前这条裤子是网购的，买了基本没穿过，什么都紧了，特别是腿，现在腿稍微b瘦点了，腰更没话说，得用腰带才行，嘿嘿~O

贴个最近一次参加半马的证书，还是状态不好的时候，女同志你们懂得的，而且那天公交车改路线，我差点迟到，热身不充分，不过成绩是用来打破的！一不小心发现好多人点赞，弄得我不好意思了，我其实只是一个业余爱好者中的菜鸟，爆发力非常弱，只是因为练了器械以后发现配速提升很快，不过再快也没有楼下10公里38分的哥们儿帅！太帅了！膜拜！我想我是做不到的。。。。能进50分我恐怕就笑开心了，我最近也调整了一下自己的器械，以前是每周两次，每次上好几个器械，现在是每次去健身房有氧之后就选不同的腿部器械两个40-50下。我没有私教，只是自己摸索试试，另外关于在健身房中是先有氧还是先无氧，我在这里说声抱歉，我不能给予专业的意见，大家还是根据自己的实际情况来，我个人是觉得我是个女生，目前的各项无氧器械都是非常轻量级的，没有负荷太大，所以我习惯先有氧一个小时，再去上器械，这样也不累，也可以防止自己没有活动开就上器械拉伤自己。我个人是想把健身房和路跑作为一个长期的事情，不是那种要练的比较极致的，比较逼自己的那种。这样我会觉得运动对我来说就像吃饭喝水一样常规，不是一种负担。除此之外我还打算参加健身房针对背部的力量课程。我之前体验过一次，周五上午参加的，周末整整酸痛了两天，开始有点抵触，现在觉得腹肌力量也了练了，腿了练了，而且有时候我在跑步机上还会选择美化臀部腿部线条的坡度跑，就还需要加强背部的力量了。一切都是自己摸索，也诚心向有经验人士请教学习中。

认识一个女人大概是49分钟这样，今年38。

自己没有经验，仅仅把她的事情说一说作分享。我自己的话一般跑不超过5k。3k 10分钟，5k最好18分钟。现在么就是个渣渣，平均4分半1k，5k的话25分钟。

正经答题好像就一句话：不要仅仅专注跑步，还有身体其他部位的力量训练。例如深蹲，下肢力量背肌等等。

嗯，大概就是这样。

昨天第一次尝试了10k，47分，还行之前一直都是半小时跑，平时也有力量训练目标是半年后的杭州马拉松
更新：
跑了也有半年了，5k最快18分50，10k大概41分30
更新：

今晚第一次刚试了一下，十公里，55分，不过都过程都还轻松。

我选择的弯路还有坡度太麻烦了。

如果路况简单相信5分钟一万米是可以的。

题主若想再突破得配合好体能训练，骑骑单车试试！

结合着其他耐力运动训练，试试铁人三项……

噢，最最重要的是一定要训练好自己的呼吸节奏，掌握快节奏呼吸的要领，要想跑得快，呼吸节奏必须快速跟上不间断，才有跑得快的基础呢！

10公里不难，平常多练练三五千米的。在之后的某一天你就突然发现10公里也不过如此。坚持坚持再坚持。。（自己平常学校跑步记录一张，自己觉得还阔以啊哈哈）

本人是体校出身谈谈我对这个问题的看法

首先我们来说速度

速度 = 步长 * 频率

速度练习方法
很多体校生会
练习100米 10个
力量半蹲杠铃深蹲杠铃一次5到10个会有5 到10轮以及其他力量训练
仰卧起坐俯卧撑 50 -100为一组会有
10组

小步跑高抬腿纵跳蛙跳这些都是属于转项训练
这个跑步或者力量里面都有练习爆发力的成分

耐力

耐力 = 身体条件 + 平时练习
变速跑 100+100 200+100 300+100
10个400米
10个800米
5-10个1500米
10公里每圈限制时间每圈1分40开始往复练习

10*400的意思是尽最快速度跑一个400米然后休息2分钟继续，或者跑400米慢跑100米跑400米循环跑不以固定位置为跑步起点
800 1500同样循环

过几天或者几个月实施1分35或1分40 如果感觉耐力还行直接提高到1.20

你能按照每圈1分30秒跑几圈掐表女子二级运动员
你能按照每圈1分20秒跑几圈掐表男子二级运动员水平
你能按照每圈1分5秒～10秒跑几圈掐表男子差不多一级运动员水平

我们要想一个问题
一个是每天跑10KM 每圈3分
一个是也每天跑10KM但是每圈1分20秒
能一样吗

呼吸方面
之前我锻炼的时候教练教我们二步一呼二步一吸或者三步一呼三步一吸这样也可以避免因为自己的呼吸不均匀导致絮乱,呼吸跟不上

有氧训练和无氧训练配合练习

并且这个里面影响的因素有
身体条件
营养条件
个人毅力
枯燥程度（很多体校生是一起跑跟节奏互相拼搏互相激励）

最重要的是毅力

我当时的教练有2 -3年没有锻炼临近河北省中学生以及全运会前1周疯狂跑步比赛照样冠军 10KM一跑31分左右而且还是扁平足，他跑起步来就是不要命，比完赛直接抬走，并且他短跑速度一般

冲刺提前别人是最后一圈或者最后100米冲刺他是提前5圈冲刺，他跑步的规则是一圈比一圈快越累反而越快

这是什么毅力。

另外很多体校生都是秋冬积攒能量春天夏天爆发成绩大幅度提升

以及体工大队的人去青海高原或者山区训练都是练习耐力。

你可以这样
制定训练计划
每圈2分钟试试太慢就提高到1分30秒或者1分20 跑10KM

练习的时候最重要的是节奏也就是频率要快，步长好办频率不好练

如果可能找个同伙,这样不会太寂寞

跑楼梯练耐力或者游泳

适当增加跑步时间，比如跑15KM或者跑20KM也练习下

最重要的是毅力或者是用科学的方法让自己的毅力和速度逐步提高。

如果需要制定训练计划可以找我。免费

参考信息:

男子世界纪录:
10000米成绩26:17.53 埃塞俄比亚的贝克勒在 2005.08.26 创造的. 平均每圈 1分3秒08

女子世界纪录:
10000米成绩29:31.78 王军霞中国 1993.09.08 平均每圈 1分10秒

男子全国纪录:
10000米成绩28:10.08 董江民全国城市运动会田径赛 1995.10.23 南京平均每圈 1分7秒

看见这么多人转抄论坛上那些东西，还不写出处，我也是醉了。并且抄您抄些负责任的好吗？
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本人跑步只有一年多，起初是为了保持身材然后不小心进了一个跑步微信群，从此入坑。渣跑量，走过许多弯路，被髂胫束综合症折磨过，从刚开始的跑3公里就崩到后来的5，10，15，半马，30，全马。虽然我也是菜鸟，但不妨碍我给更菜的说一下我的经验，希望你们可以少走弯路吧。
下面是我目前的成绩。很渣，别问我半马为什么这么差，因为我很少跑半马，成绩最好的一次半马跑完关了咕咚才知道APP上只有21.05（半马21.097）忽略那个健走。

题主貌似怎么跑都提不了成绩了。每个人都会有极限和瓶颈，但50多分钟绝对不是普通人的极限，所以是瓶颈无疑，题主首先要明白这一点，保持信心。

许多人都在跟题主强调跑量。跑量是基础很重要没毛病，但题主目前缺少的不是跑量。一个半年跑了800公里，练了N多万米，万米成绩却还停在50分以上的问题绝不是跑量。

题主需要对自己“狠”一点。
我说的”狠一点”指需要提高配速。
貌似是废话，都知道距离不变提高配速就能缩短时间。可我加了速度之后就维持不了十公里了。
维持不了可以先跑8公里，8公里做不到就先5公里，什么？还不行？那试试先跑3公里。总行了吧？（3公里还不行就检讨下自己的配速目标是不是订的太高了，要循序渐进嘛）
然后你从目标配速的3公里通过跑量增加逐步可以完成到5，8，10公里，OK！目标达成。

我不是在开玩笑，提高成绩就是要按照这个套路，而不是盲目傻跑。不提高配速一直按照5分以上的配速跑下去，跑到天荒地老也不可能提高成绩。正确方法：提高配速，目标速度下可以持续距离通过跑量积累慢慢提升。这样很辛苦，但是一定有效果。

打个粗糙的比方：一辆汽车，跑量是油箱容量，配速是发动机。你目前的“油箱容量”远远可以支撑你完成10公里了。可是你想快点跑完，就要加大发动机排量，当加大排量的时候，速度虽快但可能因为油箱容量问题坚持不到10公里就没油了，这时才需要你加大油箱容量（提升跑量）。而你目前做的却是一味加大油箱却不动发动机。

最后，跑步要劳逸结合，量力而行，提速加量要循序渐进。跑前热身，跑后拉伸非常非常必要，千万不要等伤了才后悔。祝题主不断刷新PB。

对了，像题主这样有基础的可以找一个人带你一下，跟着高手配速跑。
跟着人跑没那么累，还能提升你的配速阈值。当然要选择比你强但差距不大的。一旦打开配速封印题主你就直接觉醒了哇哈哈～

以上，手机码字，语言啰嗦凌乱，见笑了～

力量训练+间歇跑+10公里以上的耐力练习。

控制跑量 - 每周跑四次即可；一次间歇跑，一次重复跑，两次8~12K拉链；循序渐进！

注重跑质 - 矫正跑姿，摆臂充分，身体前倾，落地轻松；重复跑是很好的选择。

强化间歇 - 多组数少间歇（500米*15组或 800米*10组都是不错的练习，外加3~4组短程冲刺跑；草坪上的折返跑训练会额外刺激你的心肺极限！）

交叉训练 - 游泳或自行车每周两到三次；单车强化股四头；游泳零负重，还可以全面放松肌肉。

8号中等强度拉了个9K，32分内。万米应该能进三级；平时周末多跑12K，间隔几个月开开小灶~~

大半年前最快跑进39分内，第一季度后受益于更丰富的训练，进步显著，不过上限也到了~~

非常感谢@ 什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？@ 那位匿名老兄的经典回答，深受启发！！！

再推荐大家一个网站：Interval Training For Sport Specific Endurance - Sport Fitness Advisor

还有很多关联文章，仔细阅读，会有不少收获。

训练目标明确化，训练手法多样化 - 与各位共勉

间歇性冲刺练习

也许合适的音乐也很重要。

我到现在一共跑的也不多，没有专业的装备，也没有什么系统的训练，但是自从有了合适的音乐后跑起来会觉得动力十足。

天生底子好，适合长跑。小学4年级第一次跑1500，没有经过任何训练直接跑5:40。六年级4:40。初中时业务在学校体育队训练，10000米训练最好成绩33分50秒。高中忙学习一直没训练，成绩降的很厉害。大学运动会前训练一个月，万米35分40秒。(本人不是体育生，如果体育生来较真就算了，ps在校时屡次跑赢过学校的体育生)

分享下我的当时大学运动会前的训练计划：
每周训练6天
周一，混氧跑8公里。标准400米跑道上1:30-1:40秒一圈，匀速跑。我绝对速度比较差，400米最快56秒左右。我跑1:30到1:40每圈是因为在这个速度下呼吸感觉不怎么急促，但也绝对不是很轻松。跑到最后5圈时提速到1:20秒一圈。

周二，跑5个400米。1:05-1:10。大学时400米已经跑不了56秒了最快估计就是58秒左右。

周三，慢跑5公里热身后去健身房加腿部力量。强度适中不要过度。

周四，2000米一个，1500你一个，因为前一天刚做完力量的缘故，可能腿会觉得沉跑着费力，所以拿出百分之八十的力气跑就好。我2000米你平均1分20秒一圈。1500平均1分18秒一圈。

周五，慢跑6公里。速度控制在2分一圈，总之不能觉得跑着累，要觉得跑着轻松的速度。

周六，和周一一样，匀速跑。距离10公里。

@免责声明
此训练方法仅供参考，并不一定适用于每一个人，请根据自身情况酌情安排训练。不结合自身无理套用造成的所有后果，本人概不负责。

不知道题主多少体重我跑步两个半月从176斤开始两个月后的今天我已经是160斤上下，减脂不是重要目的，我每天坚持跑7k以上近来都是10k 两个半月的时间陆续从新百伦996开始用后来添置了美津浓预言6 再添置了亚瑟士nimbus19 前几天又添置了hoka one one的c3跑鞋新百伦996就算配速再快没有超过5分30秒预言6可能撑不起我160的体重也就5分到6分的配速没有突破亚瑟士n19的配速让我在晨跑中跑出了10k49分的成绩平均配速4:50左右 hoka的配速也在5分到5:30左右据我自己的经验如果你觉得无法突破自己建议先买一双跑鞋再选一天休息好的日子去突破一下自己就这么简单有

一天跑2000米上午跑1000米下午跑1000米

完蛋了我10公里都是1h以上最快65min

下载一个咕咚，然后按照里面的10公里练习计划进行练习，我想可以的

体质吧。我十天就过了50分钟