瘦弱的20歲男孩怎麼變強壯？

173cm。53kg。 開學大三，平時怎麼吃都不長肉，膚色發黃，一副營養不良的樣子（我小時候很調皮，沒人管我吃飯。。） 開學後準備去學校的健身房練練。 我想問，我現在在家或者開學後我不去健身房該怎麼鍛煉。 唉， 肩膀窄，沒有胸的男生心裡的痛你們不會理解的。連襯衫甚至t桖都撐不起來

非專業人士，自己也在摸索有效的健身方法，就簡單的結合一下自己的經驗回答。

曾經跟你一樣，我大約175cm，120斤左右，後來想走點高（zuo）格（si）開始抽煙。戒煙的時候開始胖到160-170斤，具體記不清了（管不住自己的嘴）。然後下決心把肥肉減下去。

去健身房的話別想著一下能舉多重，健身不是給妹子看你能舉多大重量，是為了增強自己體質。我曾經為了高逼（zhuang）格（bi）舉大重量結果練的肌肉分部不均勻，因為只練胳膊還有肩膀。。。。。從自己力所能及的重量開始，慢慢往上加，切忌動作要做對做到位。不要著急上大重量。

還有科學飲食，只要科學飲食誰都能吃起來。你一頓飯吃的少就多頓吃。我增肌的時候曾經一天五頓飯，當然不是每頓讓你吃撐了，每次吃一點，覺得差不多就等下一頓。增肌記得補充蛋白質。具體食譜還有營養分配請參看別的大牛的答案，我不敢班門弄斧。不要餓著自己！

能去健身房就去健身房，畢竟器械齊全一點。去不了就俯卧撐仰卧起坐等自重聯繫，要麼就找些動作自己在家練，具體計劃請接著參照大牛的回答，我還是不敢班門弄斧。

貧了這麼多總結起來就是，根據自身體質找到合適的健身方式，不論在家也好在健身房也好，不要放棄。還有合理飲食，不要一頓吃個胖子。

與君共勉。