如何鍛煉肩部肌肉？？

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健身半年了，現在開始細化部位來練。主要是做深蹲還有卧推，軀幹力量也在練。目前練肩膀的方法是用啞鈴練肩中部，蝴蝶機練肩後部。但是前部練法很不明確，目前用的是上推，分組加重量的方法。覺得很容易累而且效果不好。所以想問一下是一個重量做下去好些，還是加重量的做法好些。

三角肌被胸,背,斜方等幾塊肌肉包圍.在練的時候,一不留神就會借這些肌肉發力.一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適.三角肌屬於羽狀結構,本來發揮的力量就不會很大,從健美的整體重要性它是大肌群,但從單位面積上它又是小肌群.常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受範圍.
一般像側平舉這樣的動作,如果想做標準,感覺好,不過多借力的情況下,應該選擇10KG以下,新手幾磅足以(我們的宗旨是練三角肌,不是斜方肌)
對於肩部訓練的幾點建議
一:直接刺激(孤立動作)
做各種形式的側平舉,全部用很孤立的形式去做.原則上不許借力,全部靠肩部先發力,再藉助手臂作為工具來移動重量.這就要求選擇重量要準確,動作控制要到位,注意做動作的時候,要盡量避免上背部和斜方肌的用力.

二:綜合刺激(基本動作練習)
做各種推舉能刺激到整個三角肌.比如說杠鈴,啞鈴還有器械,推舉最好找個有靠墊的椅子,人坐直背不參與,同時對準肩部的位置,雙肘盡量外展,勻速運動.
三:不雅忽視運動前後的拉伸
三角肌不發達的人,一般肩部柔韌性欠缺,肌肉活動範圍小,不容易發准力,容易藉助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量.

四:記住越是薄弱部位,越是難練,感覺差,如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大刺激的話,那就通過加大訓練量的方法,4組不行我們做8組,總能刺激到目標肌群的,老打不死獵物不可怕.那就多打幾槍…如果你練三組,只有一組又感覺那你就在做幾組,盡量讓目標肌肉疲勞.
所以對於薄弱肌肉,特別是肩,要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果,比方說漸降組,複合組,三連組,巨型組等等,組數多並不是要犧牲動作質量.如果你能用少的組數達到好的效果,那自然是極好的.

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。.

前半部可以頸前推舉啞鈴前平舉
　啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。
　　1. 雙手各持相當重量的啞鈴；
　　2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈；
　　3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。
杠鈴提舉
杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。
　　1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。
　　2. 兩腳與肩同寬，膝關節微彎，保持身體穩定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高於肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。
　　動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前後擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬於危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛煉。

肩部訓練應該注意的首先是保護好肌肉。
肩部肌肉不適宜過大重量，容易拉傷。
每次訓練前先三向飛鳥熱身，活開肌肉，然後三角肌前束可以用前平舉，中束可以是側平舉，後束就我自身來看，蝴蝶機的效果很一般，坐在凳子上做啞鈴飛鳥可以很好訓練。
平時訓練的時候注意組數與重量的調整，對於小肌肉群進行較小的重量變化可以很好的增加訓練的感覺，比如2.5 15、5 10、7.5 5，再反著來一組即可