腰椎間盤突出的人怎麼練背部肌肉？

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腰椎間盤突出症保健操圖解（多圖）
腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

腰椎訓練動作
1、起身運動
上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆

2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

3、中腰段牽伸
胸部朝地面，儘可能的前伸上體

4、仰卧起坐
將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

5、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

6、後伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

7、俯卧髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

8、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

9、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

10、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

11、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

12、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側

建議先去治一下腰椎間盤突出，要不劇烈運動時會加劇傷痛的。

至於練習有兩種方法，
1. 引體向上。
如果手臂力量不足，可以借用器械，下面有一個可調節重量的托板，可以幫助你一步一步來增強力量，如下圖

2. 使用背部力量訓練器，下圖中最上邊那個拉杆。

腰椎間盤突出的患者鍛煉背部肌肉，可先通過針對性的康復運動鍛煉腰部的深層肌肉，放鬆腰部肌肉，防止疲勞，增強深層肌肉的力量，穩定腰椎，緩解腰突癥狀。

如何進行鍛煉？

（1）一些簡單幅度較小的動作如剪刀腿第一階，可以把腰椎間盤附近的深層肌肉鍛煉起來（讓其更加健壯），可以有效降低腰椎間盤的壓力，促進其修復；

（2）一些拉伸動作如仰卧腹部屈曲運動，可以放鬆腰背部肌肉，促進肌肉恢復柔韌性；

如屈體神經拉伸運動，能夠降低坐骨神經的張力，促進其神經恢復，有效緩解疼痛麻木等癥狀；

（3）一些強度較大的動作如側平板髖關節抬升運動，能夠增強腰背部核心肌肉的力量，有效降低腰椎間盤突出症複發的幾率。

當然，這裡的運動康復也並不是指簡簡單單隨便做什麼運動都可以的，需要詳細評估，根據具體的癥狀等信息才能判斷出需要做什麼樣的運動。比如：

如果你在急性期，疼痛難忍，那麼就不可能進行強度大的動作訓練；
如果你是在恢復期，只是偶爾疼痛，疼痛度一般，那麼就可以嘗試慢慢進行簡單幅度較小的動作（鍛煉深層肌肉），然後再循序漸進到一些強度較大的動作（鍛煉核心肌肉）。

所以在此，推薦一個我自己的APP——WELL健康。

裡面的運動基本上是國外經常使用鍛煉腰背部肌肉的運動康復方法，是已經證實安全有效的運動。

同時裡面的運動是按照強度大小等條件分類，可以通過自己的癥狀定製合適的運動。

我不知道我的鍛煉方式是不是正確，但是我和大家一起分享一下：
我去年因為椎間盤突出在家休養了半年的時間，但僅僅是緩解，不見好轉；
我第一次去看醫生的時候，醫生說不要跑步什麼的，多壓腿，多卧床；後來我覺得這不是辦法，又一次去看醫生，醫生說不痛的時候跑步，盡量不要出力；
後來我一次去體檢，遇到一個檢查腰部的醫生，我說我椎間盤突出，他檢查了一下說是；我問他該怎麼辦？他說不要在意其他的，多鍛煉，多活動，本來這就是一個不經常活動造成的，平時缺少鍛煉是根源。我說那我能不能跑步？他說跑吧，只要不是特別痛的時候，都堅持跑步。
於是我信了。
我每天早晨起來跑3公里，然後做單杠拉伸，做引體向上；時間一長我竟然感覺有神奇的效果，首先，平時不怎麼痛了。其次，原先稍微使一點力就會覺得腰痛，現在不一樣，我可以提一些重物行走，我現在仍舊堅持鍛煉。
我覺得椎間盤突出這樣的問題，本來就是一種亞健康，不是大病，除非萬不得已，不去動手術。平時多鍛煉，只要不傷害腰，基本上都沒問題，一旦鍛煉有一點效果了，會持續的給你帶來好處，包括你身體狀態，你的肌肉，你的腰腹力量，都會幫助你恢復。
千萬不要把自己當病人一樣去對待，這隻會讓你更加嚴重

倒走吧，我爸爸腰椎間盤突出，屁股痛大腿痛，醫生建議牽引，他沒做，而是每天晚上倒走，堅持了整整一年，現在完全好了！

安心治病吧。
做山羊挺身，練練瑜伽普拉提應該沒問題。

我來回答下，親自畫圖，渣畫質見諒(^_^)v
這個動作就是五點支撐。我今年腰突入院住了十天，第七天才安排得了微創手術，所以入院的前七天，我的主治醫生叫我多卧床，多做腰肌鍛煉，其中就是這個動作。當初入院是小腿是疼痛無比，非常難受，後來卧床多了和做多了這個鍛煉，就慢慢沒有疼痛感，然後就靜待手術了。手術到現在也有一個多月了，我也堅持這個
鍛煉，希望我的腰肌肉會慢慢強壯起來

如圖，每天按組做，如**個/組，*組/天，依自己耐受力循序漸進，增加腰肌力量，堅持鍛煉3個月必會有所改善~

以上圖片來自百度。

倒走，游泳，小燕飛都是很好的有助於腰突的鍛煉，還可以吊單杠，握力小的買個助力帶，掛個半小時每天2次。我也是腰脫

腰椎間盤突出的同學在鍛煉過程中應盡量避免腰部發力，加強核心肌群的能力普拉提里有很多動作對腰椎間盤突出有良好的康復效果，如上面有人發的那套鍛煉的圖所示。重點再於每個動作都要保持核心肌群持續收緊。如果動作是仰卧類的（肚皮朝上）一定要保證腰部是時刻貼在墊子上的，後腦勺，肩膀也要貼緊墊子，肩膀遠離耳朵，眼睛平視正前。如果是俯卧類的（肚皮朝下），要腹部發力並收緊，可以用手塞進去檢查，如果腹部發力，是可以從側面塞進去半個手掌的。如果肚皮朝下但並沒和墊子進行接觸的動作，但腰部會往下沉的動作，在發力時是用腹肌去向下發力帶動腰部下沉來完成的。

我在牽引中是不是不能牽引？

練背的動作很多都有拉伸的動作，就像那個向下拉背的動作，如果做的好能夠幫助到腰椎的恢復，但是要主要正確的姿勢，最好能找運動專業的恢復理療師，讓他們幫助你做恢復性訓練，並且在鍛煉後注意拉伸。
在腰背部肌肉增強後，能有效的減輕腰椎的壓力。