如何自己制定健身訓練計劃？

12-24

3。3 更新

感謝大家孜孜不倦地幫我換算單位啊！

我也是暈了，換算MPH 到公里/小時的時候居然小數點搞錯了。

哈哈哈。

然後知乎眾真是好樣的發現了這個問題！！一直在提！！

感謝感謝感謝！正文原文已修改。都不用糾結啦！！

另，知乎的消息提醒功能不太好用。評論的問題有時候我很晚才看到，但我都會盡量回的！（但是我不懂得問題我就不瞎回答了！因為我不是醫生嗷嗷嗷）

也歡迎去微信（fitnessforu）里跟我提問。過了這麼久我發現最不容易被錯過的問題是在微信圖文消息下面留言提問。因為後台看起來很清楚！會一直留在那。又不會被系統吞掉。唯一的問題是有字數限制。。。

送個圖

（我好喜歡papi醬。 @papi醬如果這是你在知乎的賬號請看這裡看這裡看這裡！招手！）

12.22 更新

回答 @RyanW 和 @者也的問題：

低中高強度有氧運動都是什麼？

關於有氧運動計劃更完整的回答在這裡：如何正確地進行有氧運動？ - Cass Lin 的回答

有氧運動的強度可以通過兩個方法確定：

1.呼吸：

低強度有氧運動對你的呼吸幾乎沒什麼影響。

中等強度有氧運動的時候，你能夠正常說話，但是唱歌困難。

高強度有氧運動時，你需要停下來大喘氣才能說一個完整的句子。

2. 心跳：根據最大心率確定有氧運動的強度：

低強度有氧運動：你的心率在最大心率的50%以下；

中等強度有氧運動：最大心率的50%~70%；

高強度有氧運動：最大心率的70%~85%。

當然，心率法更客觀和科學一些。呼吸法只是一個簡單的自測參考。

3. 不同強度有氧運動類型：

散步是常見的低強度有氧運動；

中等強度有氧運動類型有快走、網球雙打、以16~32公里每小時的速度騎自行車等；

高強度有氧運動包括跑步、籃球賽、足球賽、爬山等。

以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，傳送門：不去健身房，你也能私人定製健身計劃？（2）

關注訂閱號 fitnessforu 贈喵：

（並沒有

-----------------第二次更新分割線------------------------------------------

12.11 更新

哇，不爆照也1.5K贊啦，知乎的寶寶們棒棒噠！

年底事情比較多，所以計劃好的更新拖到了現在~

（放心，仍然是乾貨！

本次更新主要是：

自助了解個人體能的基本方法；

再次說明，體能測試沒有絕對完美的標準。包括體能水平的標準不同的年代也會有一些輕微的差異。所以我這裡提供的是一個簡易、自助的方式。如果有條件，當然可以請專業的私教做更複雜更準確的體能測試。不同的健身教練、不同的機構，體能測試會有一些變化是很正常的。比如 @高科教練的體能測試組成部分就不太一樣，但也很合理。不過萬變不離其宗，基本的原理是一致的。所以，這些辦法可以作為個人自助的補充，選擇私教和健身機構時候也可以作為參考（基本體能測試都不做就給你制定各種訓練計劃的，你們知道怎麼辦了吧。。
具體方式見下面的正文啦！

下次更新會回複評論里比較多的問題：有氧運動的強度怎樣判斷，以及柔韌性訓練的問題~

------我是更新說明分割線-----------------------------------------------------

希望不爆個人照也可以憑答案實力獲贊。%&>_&<%

為了讓大家不會看科普文看睡著我加了很多貓圖，希望你們喜歡！

另外知乎回答居然不支持人人都愛的gif啊，差評。

----------------下面是正文-----------------------------------------------------

節省大家的時間，首先拋一個結論：

每個人的具體健身計劃因人而異，但是應該遵循以下3個原則：

你的健身計劃需要包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練3個部分；
各部分的運動量：

有氧運動：每周進行中等強度有氧運動 150分鐘或高強度有氧運動75分鐘；
力量訓練：每周至少2次的全身大肌肉群訓練，每次至少10分鐘；
柔韌性訓練：每周至少2次，每次至少10分鐘。

每次訓練的強度、頻率和流程：

強度應該因你的具體體能水平和健身目的而異；如果大家感興趣，後面會展開說。
頻率：每周平均安排運動量比集中1天要好。

建議有氧運動每周3次，每次50分鐘（中等強度）或25分鐘（高強度）；
力量訓練可以和有氧運動同一天練習，也可以分別練習。但是兩次力量訓練之間，至少相隔24小時；
柔韌性訓練也同樣可以和有氧運動同一天練習、或分開練習。
不要一周7天都健身訓練，給自己安排適當的休息。
健身練習的優先順序應該在保證休息和睡眠時間之下。

流程：每次訓練（無論是有氧、還是力量或柔韌性練習）都要包括熱身和放鬆環節。

栗子在此！（不支持表情符號再次差評，咕~~(╯﹏╰)b）▼

其次，給自己制定一個具體的健身計劃，需要以下幾個步驟：

確認你的身體狀況可以開始健身：

這是一個醫學問題，而不是健身問題！

美國運動醫學會（ACSM）以及梅奧診所建議，在開始鍛煉前，先自檢下面幾個問題：

1. 醫生是否告訴過你患有心臟病並且僅能參加醫生推薦的體力活動？

2. 當你進行體力活動時，是否感覺胸痛？

3. 自上個月以來，你是否在沒做體力活動時有胸痛？

4. 你是否曾因為頭暈跌倒或曾失去知覺？

5. 你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節問題？

6. 近來醫生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

7. 你是否知道一些你不應該進行體力活動的其他原因？

你的每年常規體檢，以及醫生建議，都可以作為回答上述問題的依據。

如果前面的問題你都回答了「否」，體檢時醫生也沒有特別叮囑不要進行鍛煉或者體力勞動，你就可以放心的進行下一步。

切忌，千萬不要把健身教練當醫生！

當然，也不要讓醫生干健身教練該乾的活兒...

一定要記住，任何健身教練、健身房團課、各種形式的健身培訓班，在第一次正式指導你健身前，不仔細詢問你的健康狀況、了解你是否有任何不利於規律鍛煉的身體因素，他們都是

不稱職的！

2. 了解你的基礎體能：

只有了解自己的體能水平後，你才能夠更有的放矢地健身。

針對你自己的水平，強度過大或過低的鍛煉，都是沒有效果的！

另外我想吐槽一句凡是不讓你了解自己體能就確定健身目標的都是耍流氓（求不撕

不了解自己怎麼確定目標？

梅奧診所以及美國運動醫學會建議，你的體能水平應該包括至少以下4類指標：

1. 你的心肺功能，包括靜息心率，以及最大攝氧量；

2. 你的肌肉力量；

3. 你的關節柔韌性；

4. 你的腰圍以及體重質量指數（BMI）；當然，體脂率也很重要，但不是必須。

專業的健身房和私教，應該在開始指導你健身前，先針對以上指標給你做一個完整的體能測試，並做相應記錄。

不去健身房？沒有私教？

美國運動醫學會推薦了一系列居家自助體能小測試，很簡單。

噹噹當，以下是自助測試方法！：

1. 心肺功能：

1）靜息心率：

美國心臟協會建議，在前晚睡眠質量良好的情況下，你第二天早晨醒來起床前的心率是你的靜息心率。成年人的平均靜息心率是60~100 下/分鐘，簡稱60~100 BPM（Beats Per Mintue）；處於良好運動狀態的運動員的靜息心率是40~60 BPM⑧。

2）最大攝氧量（VO2 Max）：以1英里快走測試作為估算你最大攝氧量的方式：

裝備準備：

一塊基礎版的心率表；
如果你的心率表不能記錄運動距離，用手機上的運動app或地圖功能幫你確認快走的距離；
舒適的衣褲和運動鞋；
家附近的學校操場、公園，或者平坦的馬路人行道。
在快走前2小時避免抽煙、吃東西、或者攝入咖啡因。

流程：

熱身：正常速度開始，逐漸加速，行走5分鐘；

熱身結束後，用手錶計時開始，保持正確的快走姿勢前提下，用最快速度走完1609米；

快走結束後立刻記下所用的時間和當時的心率；

記錄完時間和心率後，不要忘記放鬆哦！請逐漸減速，繼續走5~10分鐘，然後做一些靜態拉伸動作。

水平判斷：

在表1按照你的性別、年齡、快走1英里的時間和結束時的心率來找到你的VO2 Max 值，也就是最大攝氧量：

表1：

舉個例子！

如果你是個今年30歲的漢子，用13分鐘走完這1英里，結束時心率為130，按照表1，你的最大攝氧量是：49.7▽

了解你的最大攝氧量後，按照表2的標準看看你的有氧適能在哪個水平：

表2：

作為一個30歲的男紙，你的最大攝氧量是49.7，按照上圖的標準，這個水平非常好！

解釋完畢！

2. 肌肉力量：分為耐力和爆發力兩項：

1）耐力：

好，回答完上面的問題後，終於可以開始今天的主題啦！按照下面的順序，一步一步來，5分鐘內了解你的肌肉力量水平哦！

準備工作：

○ 找一個沒有障礙的地板空間，鋪好一個瑜伽墊或健身墊，如圖：

○ 可以穿運動鞋，也可以---赤腳；

○ 穿舒適柔軟的衣服；

熱身：

下面三個拉伸動作依次做2~3個，停頓時間要短▽

做俯卧撐到無法維持標準姿勢為止，記錄次數：

○ 漢子版：

動作要點

1. 身體伸直且幾乎與地面平行，只用腳趾和手支撐身體，手臂伸直，支撐於肩部的正下方；

2. 屈肘，將身體放下直到胸部幾乎碰到地面；

3. 背部一直保持伸直；

4. 將身體向上推撐，然後回到開始動作。

○ 妹子版：跪式俯卧撐，知乎不支持gif，無奈臉。大家腦補一下，或者搜一下，或者去公眾號里看啦。。

動作要點

1. 身體伸直，以膝蓋和手支撐身體，手臂伸直，支撐於肩部的正下方；

2. 屈肘，將身體放下直到胸部幾乎碰到地面；

3. 背部一直保持伸直；

4. 將身體向上推撐，然後回到開始動作。

水平判斷：

根據你的性別、年齡和俯卧撐次數，在下表找到你所在的區間，就是你的肌肉力量水平~

2）肌肉爆發力的測試應該讓你了解1RM是多少，這個測試說實話我自助也沒有搞明白過。目測自助很難！應該找合適的健身房比較合適！在此先省略。哪天搞明白了我來更新！

3. 柔韌性：

柔韌性的動作 @高科教練也提到過，就是坐姿體前屈。所以我在這裡不詳解姿勢啦，補充一個參考標準：距離是你的最遠屈伸距離：

4. 身體組成：

1）BMI的計算公式：Calculate Your BMI

標準：

BMI數值體重狀態
&<18.5 瘦
18.5~24.9 健康體重
25.0~29.9 超重&>30肥胖

2）腰圍：

成年男性腰圍不應高於90厘米（2尺七），女性不應高於80厘米（二尺四）；

3）體脂率：

如果在家自助，只能用體脂秤了。目前在售的產品有評價說誤差較大，也有人評價還比較准。體檢時候也有測體脂這一項。。。加項貌似只有20塊錢左右的樣子。也不是不可以考慮哈。。。

標準是：

（美國鍛煉協會的表貼上來又亂碼了。。原諒我的渣編輯技能。找到這張圖，和ACE的標準是一樣噠）

所以，如果有妹子說自己體脂7%，真的要注意下了。。。可能是機器壞了！

5. 體態矯正

體態矯正測試也應該包括在這一環節，但是答主對體態矯正不熟悉，所以不在 @高科教練很精彩的闡述後面續貂啦。

自測後，記錄下你目前的水平以及測試日期。方便日後檢查是否有進步。

這也是保持你鍛煉動力的一個好辦法。

3. 確定你的健身目標：

了解你的體能後，再來確定你目前的健身目標。

比如：

- 你的BMI偏高，可能需要減脂！

- 你的BMI正常，體脂率略高，需要保持體型的同時增肌！

- 你的其他指標良好，但是柔韌性偏差，需要多做柔韌性練習？

- 各項指標都完美！你想要準備一場跑步比賽，還是想要比基尼身材？那麼，就放心的上大強度訓練和專項練習吧！

一個小提示：健身一段時間後，你的體能水平可能會有變化。

變化幅度嘛，美國運動醫學會認為，初學者和新手會變化較大，有長期健身習慣的人反而可能很長時間沒有明顯變化，因為體能達到一定水平後，更多的是維持。

所以，建議初學者每隔2~4個月簡單測量一下自己的體能水平，連續健身已經超過1年的同學每隔半年到一年重新測量自己的體能水平，並據此調整你的健身目標。

這裡我還想多說一句，個人認為，什麼健美、力量舉、壯漢體系都只是實現目標的手段而已！

健身的終極目的是身體健康！

了解你的基礎體能，再有的放矢的確定階段性目標，更科學。

Again，體態矯正的目標應該也是放在這一步來確定，然。按照米國的健身體系可能體態矯正屬於運動康復而非大眾健身領域。可能需要找專業運動康復醫師來評測。歡迎業內人士補充。

4. 確定你的健身計劃是多樣的：

也就是說，包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練3個部分。

前面已經講了不多說。

為什麼健身計劃需要包括這3個部分？

因為多樣化的健身計劃，幫你全面維持和發展體能，同時也降低你過度使用特定肌肉群或關節而受傷的概率。

5. 選擇你喜歡的運動：

上面各項有氧啦、力量啦、柔韌性（也就是拉伸啦），都有很多種具體的運動可選擇。

比如跑步啦，游泳啦、妹子們喜歡的鄭多燕T25Insanity啦、美麗芭蕾啦、普拉提啦、拳擊啦！

選擇你喜歡的運動！

因為只有這樣你才能堅持下來。

比如你就是不喜歡跑步，那麼可以選擇有氧操來作為有氧運動練習。

不喜歡舉鐵，可以做（比如囚徒健身中的）自重練習，或者普拉提。

平時太忙，預算有限，只有碎片時間才可以鍛煉?

可以選擇在線健身視頻、手機App，以及DVD，甚至每天午間和晚飯後10分鐘的快走，都是很好的鍛煉。

練了一段時間，你對長期不變的動作內容厭倦了？歡迎嘗試各種新項目。

科學研究證明，經常更換健身內容，其實對你的健身效果更有幫助。

6. 制定計劃後，這些小細節幫你堅持執行：

1）把你的健身計劃記錄下來：

在待辦事項前小方格打叉的快感，可以很好地幫你堅持執行下去...

2.）每隔一段時間調整你的健身計劃：

看看你的健身計劃是否幫你離自己的目標更近了、是否需要增加或者降低強度、以及你是否想嘗試一些新運動。

7. 如果大家感興趣，我會後面持續更新健身計劃制定的具體問題，比如，怎樣根據自己的體能水平確定具體應該選擇多大強度的有氧運動、怎樣編排力量訓練、怎樣選擇柔韌性訓練等。

要完全詳詳細細的寫完感覺也快成一本書了。。。

所以本回答目前只是基於問題出發提供基本步驟指南。

未來會不斷更新噠。

首發於公眾號：菠菜愛運動（fitnessforu），禁止未經授權轉載。歡迎知乎私信或微信後台聯繫授權轉載。

希望有幫助哦。

Reference 就是基於美國運動醫學會的專著以及梅奧診所的科普啦。具體的reference歡迎在微信公眾號里找本篇原文來看。

同時也歡迎任何基於本文的友好討論：P

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續前幾篇
如何健康有效地減肥？
減肥前怎麼做耐力測試？
如何分析自己的體能測試結果？
先明確正確的訓練流程
訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，讓訓練效率提高，更快提升運動表現與能力，以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，功能性訓練與放鬆。

熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可，大概10分鐘。
慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，打開關節活動幅度，並且提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統你接下來要做什麼，而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，這些都是為了防止運動損傷。
如果你沒有特殊的運動項目，只是跑步，你可以做的動態拉伸動作是動態的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，腘繩肌拉伸，參考視頻可以看看丁佳寧同學的示範：
reverse lungeknee hug to forwardknee hughandwalking
主體部分訓練，按你的健身目標，選擇具體訓練動作，按相關訓練原則執行就可以。
放鬆應該選擇慢跑和靜態伸展，訓練結束前進行10分鐘慢跑是促進性的有氧訓練，可以加速乳酸排除和緩解疲勞，再進行靜態伸展可以幫助更好緩解肌肉酸痛與加速恢復。
如果你有時間，完全可以再做一些肌筋膜放鬆。

訓練時間：
每次訓練可能需要1-2小時，水平越高訓練時間可以越短，但至少也需要20-30分鐘。
訓練頻率：
每周訓練3-5次，如果你每周訓練1次也會有效，因為訓練效果還是可以累積的，不過可能半年後才能看到效果了。

訓練周期：
一般是3-4周為一個訓練周期，也就是一個周期後訓練計劃需要更新。

計劃開始前，任何經過測試的人都問自己幾個問題，如果不幸中招，可以參考我的建議調整一下：
1）
是否有時間規律地，堅持訓練？
如果你不能有規律的訓練，你得知道如何隨時隨地訓練，抓緊片段時間訓練，買我的書參考下吧，咳咳。。。
2）
飲食如何？
如果你飲食不太好，特別是新聞，互聯網，廣告行業的工作人員，自己的三餐往往是早上隨便吃，中午工作餐，晚上很晚的時候大吃一頓。而且平時油膩，油炸，帶色素，帶化學添加劑的食物和糖的無限制食用，刺激物攝入。這些會導致腎上腺素分泌失衡，會出現失眠，早上睡不醒或睡醒後特別累，臉部浮腫，腰部脂肪減不下去，
你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝礦泉水。
補充B族維生素，維生素C，鋅和鎂等礦物質，要碳水化合物中的糖轉化為能量而不是脂肪需要這些東西參與。
平時三餐多吃緩慢釋放能量的碳水化合物，比如多數水果（香蕉，葡萄乾，紅棗除外，這些東西會快速使血糖升高，你到是可以訓練前吃）而且每次都是餐前吃水果，
水果和蔬菜的總量要佔到食物總量的50-70%，大多數種子食物含鋅和鎂，多數水果含B族維生素與維生素C。

3）
是否存在運動損傷？
如果有一定要先完全康復再訓練，傷後關節可能存在炎症，還有腫痛就千萬不要去活動，另外靈活性和柔韌性都會降低，先進行康復訓練，再談運動訓練。
4）
如果你已經康復，是否恢復到了傷前水平？
臨床上說你康復了，你也沒有疼痛，也不說明你好了，肌肉萎縮，力量和耐力水平下降，神經控制能力下降，體態也可能因為傷病存在問題，因此這個階段細緻一些說要進行康復後訓練，先恢復到傷前水平再進行訓練。
5）
是否有不良體態引起的頸椎或腰椎疼痛？
如果不幸中招，你的訓練計劃中應該加入不良體態矯正的訓練，很多人練一些平常的動作身體出現了疼痛就是因為是基於一個不良體態的前提下訓練的，不良體態就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就會使關節負荷過大，在一些相對個人難度稍大的動作中這個關節負荷就會被放大，然後出現疼痛。我在知乎發過關於頸椎和腰椎的訓練內容，可以參考。
6）
你的訓練動作是否正確呢？是否可以做到時刻穩定你的脊椎和骨盆？

很多動作有它的動作規範，跑步，深蹲看似簡單，都需要全身要協調活動，這些動作也能側面反映出身體的一些問題，如果動作做不對，比如出現軀幹過度旋轉，膝蓋晃動過多，都容易引起一些身體不適應和疼痛。重要的是要動作到位，先穩定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的穩定四肢才有合理的支點，關節有合理的負荷，力量才可以得到最大化輸出。很多人練習深蹲大腿前側長粗但是屁股不長就是因為這個身體中段無法穩定，所以訓練就不見效果。
因此先學會調動腰腹和臀部發力，再進行動作整合才能更有效和正確訓練。
操作方法可以是幾個基本的平板支撐或橋式動作（可以在腰痛貼里看到）先鍛煉軀幹的穩定肌群，再進行自身體重訓練，例如深蹲，以穩定脊椎和骨盆為前提再去做規範動作。因此，基於這種前提你的訓練計劃又會變得多樣。
提示：如果你在做一些支撐動作時腰痛，可能是腹橫肌無法調動起來而出現的問題，
參照普拉提的Dying Bug 那個動作將你的腹橫肌激活，在把肌肉感覺帶到實際動作中去。

（注意重點是腰椎始終平貼地面）
實際計劃制定：
訓練時間表格：
這個訓練表格，方便記錄，你可以做一個出來 1-7表示星期幾，
你不一定都得填滿，哪個時間段時間空閑就在哪個時間段安排訓練，
下面給個簡單例子：

而實際計劃安排是：記下你體測結果的弱項。然後，如果你存在我之前說的各種問題（這個一般是私人教練來詢問你，現在你可以自己看看），那就得把訓練計劃綜合一下變成了：體測弱項+康復/體態矯正/核心/動作糾正+針對你預期訓練目標的訓練動作。
下面是個實際案例（哎，這感覺好像在做教練培訓啊，我繼續寫吧）：
一個白領女性，長期加班，飲食不當，幾年沒有運動過了，頸椎疼痛，腰椎疼痛，老崴腳，睡也睡不好，她想減脂。
解決此問題要從飲食，平時工作狀況，舊傷恢復情況，體態評估（哦，這個下次再寫，只能寫簡單易懂的，這裡水較深），體能測試綜合看待問題，
她的訓練計劃制定要考慮幾個方面：
1.
改善飲食，基本按我上面所說
2.
找到形成頸椎痛和腰痛的原因，如果沒看大夫先看大夫確認是否有病理性問題和骨骼問題。（如果就是顯而易見的肌肉不平衡導致骨骼位置偏離，可參照我發的勁椎疼痛康復訓練方法，腰椎疼痛是個綜合問題，可以到我的原貼去看，參考訓練方式。
3.
測試受傷腳的神經控制能力，肌肉耐力，關節活動幅度，從體態評估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相應的康復後訓練方法，比如典型的訓練有站姿髖外展。

4.
從體測結果評估基本身體狀況，比如不及格，那訓練手段基本集中在心肺耐力提高與肌肉耐力提高
這個訓練計劃按上面綜合所述就成了這樣：

訓練動作：
1）
體態矯正：針對頸椎，
針對腰椎相關帖子有動作說明。
2）
跑步技術動作學習：多多益善，技術動作學習不講次數，你自己把握。
3）
核心訓練：見腰痛貼，做拉伸，每個靜態支撐動作30秒-1分鐘，自己看著來，每個動作3-4組，組間休息1分鐘或以內。
4）
肌肉耐力與動作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引體向上，懸掛收腿和仰卧起坐（全都是自身體重訓練，不需要外來負重）
肌肉耐力訓練的這幾個動作和拆成兩天練，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+懸掛收腿，一天剪蹲+引體向上+仰卧起坐。每個動作重複15-20次，做完一個接下一個，直到完成一個循環，循環間休息3-4分鐘，完成2-4個循環，自己看著來。
對於測試結果優秀但訓練效果不明顯的朋友，我給的建議是：
1）檢查自己是否訓練過度和飲食不當，是否疲勞，睡不好，失眠等等。
2）檢查自己是否動作有錯誤，這是導致訓練效率低下和受傷的癥結。簡單的操作方法是自己拍視頻與標準動作示範對照觀看。
3）另外可以嘗試的，跑步訓練中增加變速跑項目，例如30分鐘慢跑後，進行4組10秒加速，30秒減速的短跑訓練，組間休息2分鐘。
4）最後是肌肉力量耐力訓練環境循序訓練中的動作自己可以提升難度。

大概寫到這吧，稍亂，有點把不好這個度，這個訓練計劃制定在網上交流就只能寫到這個程度，因為沒有辦法針對每個人解決問題，因此我也沒有提到具體你要練什麼動作，每個人體質不一樣。大家看不明白再交流。
說明：訓練計劃中，不同問題帶來的訓練手段會有重合，自己要安排好。這就是我平時就提倡什麼都練並且要綜合訓練的一個原因。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

說這個問題之前，先說一個健身圈的梗——周一被叫做國際練胸日。周一你踏進健身房，你會發現，各種人都圍著推胸的平板，所有練胸的器械都需要等，健身房人也特別多，一派興興向榮的場景。

為什麼周一會被叫做國際練胸日呢？網上也有很多說法，涕姆認為是這樣幾個原因

1，周一是一周的開始，人總有很多的憧憬和希望，所以各種人都走進健身房，開始他的健身計劃。

2，而大多數的健身計劃，胸肌都放在周一進行（第一項）

而據說這個順序，是因為施瓦辛格之前的計劃非常喜歡把胸肌訓練放在周一

而施瓦辛格是健身界的絕對大神

在很早時期的健身還沒有特別完善的訓練計劃體系的時候

大家都紛紛膜拜施瓦辛格大神，把胸肌放在了第一位

這個是阿諾德施瓦辛格增肌訓練的其中一套計劃

當你周六的時候再去健身房看一眼，就完全是兩種畫風了，人少了一半。練的項目也不那麼集中，每個人練的部位各有不同。

那麼，這裡問題又出現了

我們最常見的訓練計劃

周一胸

周二手臂

周四背

周五肩

周六腿

這樣的計劃，其中有什麼奧秘呢？

說這個之前，涕姆要先提一提線下約見的事。

有很多愛好者通過【在行】線下諮詢涕姆健身方面的問題

那麼，涕姆見了很多之後，發現他們有幾個問題

1，基本的健身計劃概念缺失

各塊主要肌肉要分開練，每個動作5組，每組10次，這樣的經典訓練概念是沒有的

2，有自己的訓練計劃，但是並不知道這個計劃為什麼這麼制定

很多時候別人給他一套方案，用到底，一點也不尋求改變。也不會自己根據自身情況進行修改和變更。

典型的情況：朋友A

辦了卡，到了健身房之後

開始看到什麼練什麼，由於剛剛進入健身房，有著滿腔的熱情，所以一開始基本上就是所有器械都輪一遍。一身汗。

再過幾天，熱情下去了，練得也少了。每天輪一遍器械。

這個情況非常普遍。

這裡就是還沒有一個健身計劃

訓練計劃應該是怎麼樣的呢？

1，各塊肌肉部位分開進行訓練

2，以周為單位來安排肌肉訓練

3，一個部位訓練4-5個動作，每個動作5組，每組10-12次（根據訓練目的）

有計劃之後，每周有了自己的行動大綱，更容易堅持下去

而且，這個計劃可以幫助你真正的把每一塊肌肉獨立的練到位

涕姆下面從原理上來解釋一下這個計劃的安排

讓你知道為什麼健身計劃要這樣安排

首先要提到肌肉生長的原理，三個要素

1，高強度的訓練刺激

2，蛋白質以及其他營養的補充

3，休息（休息過程中肌肉得到修復，長大）

這個要點，涕姆在增肌話題里都提到過

在高強度刺激之後，肌肉細胞被撕裂、破壞，而在接下來的休息和營養補充當中，肌肉修復，當修復工程完成之後，你的肌肉就變大了

這就是健身增肌的過程！所以，三個要素都很重要！

那麼好，高強度的訓練刺激，這是你去健身房把所有器械都輪一遍無法達到的

一天人的力量、精力、時間都有限的情況下，

只能攻其一點，把其中一塊大肌肉群給訓練充分！

基本上可以分成，胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌，這樣七塊

而每一個肌肉群中，都可以分出各塊小肌肉

二頭和三頭是相對小的肌肉，所以一般會合起來集中訓練

比如，一天拿來訓練腿部肌肉

訓練動作和強度基本上需要達到

1，大肌肉群各塊小肌肉都均勻訓練到

2，訓練刺激強度足夠，讓肌肉細胞有撕裂刺激

我們還是看看施瓦辛格的練腿日的計劃

大動作：深蹲、硬拉

根據自己的基礎大重量訓練，8-12次，間隙之後45秒

其他動作（可變）：Good morning（早上好）,箭步蹲，更加針對一些核心和大腿

器械：Leg Extensions， Leg Curl

這樣的計劃，大動作，撐起整個維度。可變動作加強你希望加強的環節。器械，榨乾大重量剩餘體力。

這裡一共6個動作，都是5組，10次。一共有300個訓練次數

一通說，其實涕姆想告訴你

這樣訓練，你是專業水平的健身者也基本讓你精疲力竭了

從你的體力和營養補充上來說都是一個極限了

這也是為什麼在普通人訓練計劃當中，很少見到兩塊肌肉群放在同一天練的

而如果一天兩塊大肌肉的練，就勢必單塊肌肉訓練的刺激強度下降，不利於增肌效果。

那麼，我們明白了這一個重要的健身原則——一天體力攻其一點，全用在把一塊肌肉群上

練完之後，增肌三原則上

真正長肌肉的，其實是在補充營養和休息階段！

這個階段如果不斷的有這塊肌肉的運動和波動，就會導致肌肉生長不好！

也就是，肌肉飽滿度、肌肉塊的型等都會受到影響

也就是很多人為什麼練得很猛，但是肌肉卻很難看的原因

順著上面的話下去，休息階段——是肌肉生長的階段，很關鍵

這裡就有兩個可以說的點

1，這是為什麼說，增肌期除了力量訓練之外，你最好全在睡覺...

2，訓練計劃的安排的講究就在這裡

為了沒有見過，周一練胸，周二也練胸的計劃

當然這個太弱智了，高等一點

你有沒有見過，胸肌訓練第二天是練肩部的？

這個非常不合理，因為胸的訓練很大程度上要練到肩部的肌肉

肩部的訓練也會作用到胸肌

一般有過健身經歷的人會很清楚，肩部練完第二天去練胸肌

胸肌根本使不上勁，會非常影響訓練效果

而且，涕姆前面講了，假如今天胸肌練爆了

明天練肩而作用到了胸肌

那麼，你打擾到它的休息了！

胸肌不高興，不能好好修復，長的很難看，你就別怪它了，是不是。

相信講到這裡，大家就已經對涕姆今天這個話題有基本的概念了

那麼什麼樣的計劃，是好計劃呢？

其實一般大神級別的人（經驗足夠豐富的健身者）一眼就能看出一個計劃當中的問題

涕姆一般看一個計劃，就會去模擬一下自己每周去鍛煉的場景

有很多原則，或者說是自己訓練過之後的經驗下面也舉例介紹

1，胸和肩至少中間各一天訓練（上面談過）

2，手臂日之後，至少隔一天練背（手臂練完練背，二頭一下就力竭了，背什麼動作都做不了）

3，練背日，腹肌放在訓練之後做（不然你在練背的時候會因為腹肌痛而影響強度和重量）

4，練腿日，腹肌要放在訓練前面做（不然練腹肌，你的腿跟費了一樣完全做不了下腹抬腿等動作）

5，練背把小臂容易練費的大重量動作排在前面（比如坐式下拉沖重量一般就熱身好就做，而自重引體向上可以放在最後，小臂是練背的一大瓶頸）

6，三頭練完不要練胸（一旦三頭費了，什麼都做不了，胸肌可能一點感覺都沒有）

7，小臂練過之後不做背部訓練和二頭訓練

還有很多是建立在平時訓練上的，訓練順序上，會對訓練效果有很大的影響

比如，小重量動作放到最後做，大重量動作放在最開始等等

當然，涕姆這裡講的訓練都是建立在訓練強度很大，而且體力飽和的情況下的！您要是去健身房只是耍耍的，那不會受這些原則影響。
當然，最好的辦法呢，還是親自去試一試

涕姆有段時間就專門挑各種訓練方案和自己的健身肌有一起嘗試，並且會分析和評判這個計劃的好處和壞處。

一方面，本身就是經常換健身方案是一個提升興奮度的好方法

另一方面，在這個過程中，你會對健身各種動作和健身計劃有非常直觀的概念

如何根據自己的情況來制定訓練計劃

新手

1，注意體能、體力提升

2，打好肌肉訓練的基礎——手臂訓練

3，適時的開始力量訓練

具體訓練方案如下：

涕姆的零基礎健身計劃

裡面有非常詳細的操作和道理講解

最初期，如果沒有任何基礎的朋友。你直接舉鐵上大動作（硬拉、深蹲、卧推等）很多動作連空桿都做不了，是一點作用都沒有的。

另一種情況，

雖然你健身是新手，但是已經有比較長時期的運動和體育基礎

可以直接開始一套健身的訓練來做

進階——照鏡子

在你已經經過了幾輪的力量訓練之後

你的肌肉已經大致的型出來了

但是塊和型

根據自己的情況去，不斷修正自己的肌肉線條和美感

這個不是讓你去臭美

而是要看自己的身材還有什麼缺陷，另外多那一些肌肉型男的照片進行對比

比如涕姆之前的健身時期，肩部是弱項

二頭肌很容易練大，所以有時候感覺二頭肌太大了

比例上不好看

所以後來就特意少練一些二頭肌，或者把二頭肌放到背部這天

而肩部這天訓練強度加大

（相應的就是肩部訓練前一天的訓練要犧牲一些，前一天安排休息，或者故意練少一點）

這都是基於自己情況來做出的調整和變化

而不是一成不變的埋頭瞎練

關於增肌與減脂問題

增肌一般就增加訓練重量

選擇力竭重量在6-8的（RM6-8）來進行訓練

方案上，完全可以按照傳統的健身計劃來安排

注意的點是：休息要充足，營養要跟上

具體的增肌方案有專門的文章：

三套強力增肌訓練方案——讓你的肌肉野蠻生長！

還有專門的LIVE:增肌，如何盡量不增加體脂

而減脂期

涕姆自己的訓練方案是

1，先進行HIIT有氧運動（高爆發的有氧運動）

2，剩餘體力力量訓練

力量訓練的計劃就和平時一樣（胸、手臂、背、肩、腿）

訓練重量比平時會下降一些（保持重量是為了）

根據生活與工作對計划進行調整

多數人健身會放在下午或者下班之後的晚上，但是每個人的工作和生活各有不同，所以設計自己的健身計劃也要結合現實的場景

舉個例子：

有一位朋友，中午有半個小時

晚上有時候1-2個小時個小時

他就中午練半小時 + 晚上0.5 - 1小時，但感覺練不好。來諮詢涕姆。

1個小時好還是兩個半個小時好

涕姆不建議把訓練拆成兩部分，

健身過的朋友都清楚，健身不是進了健身房掄起器械就能練的

需要熱身，保證你身體的慢慢興奮起來，也是為了更好的保護你的身體

總共半個小時，基本上是，你剛剛身體興奮起來

就要走了

晚上再加半小時，也是一樣的情況

這樣效果非常差，可以達到鍛煉的目的，但是無法練出好身材

所以後來根據他個人情況（隔天晚上會有較長的時間）

就安排了一套

胸+三頭/ 背+二頭/肩部+腿

每次訓練1.5-2個小時的訓練方案

這樣每周三天，但是這三天保質保量沖重量

效果也會非常好！

另外

涕姆自己的一些小經驗

工作的朋友，建議把健身房選在公司附近而不是家附近

理由如下

1，一般下班時間去健身，而這個時候，路途是非常堵的。如果趕著回家健身吃飯，路途上浪費非常多時間。而如果你先去健身（稍微吃點堅果、香蕉之類的），1-1.5小時之後，正好避開城市擁堵。這個時候回家，路途上時間大大縮短

2，工作單位（辦公樓密集區）附近健身房會相對綜合全面一些，也有一些社交的想像空間

3，工作變數也可能很多，加班，應酬，健身房就在附近也容易靈活安排

當然家裡自己有健身房是最好的。。。。

比如，巨石強森，每天四點半起床，五點健身。

這個羨慕不來~還得先有個巨大的車庫先~

?案例分析

涕姆專欄問答當中有過很多案例

積累了50多個案例，每一位朋友都會有非常詳細的問題描述

而涕姆也會有非常詳細和專業的解答

涕姆建議大家，可以找到這些朋友的案例，看他們的描述

然後自己先分析一下，然後再看看涕姆的解答

這樣可以有利於大家對自己的健身理念和知識有一個提高

可以點擊鏈接進入：

訓練條件有限，如何制定既增肌又減脂的計劃--涕姆的問答專欄（29）

35歲，想練就一身肌肉線條，應該如何操作——涕姆的問答專欄（33）

背部訓練的問題，健身一年半——涕姆的問答專欄（35）

如果你還沒有看過癮

歡迎關注公眾號：tim57414473

那麼可以參加涕姆的LIVE哦~

如何自己制定高效的健身計劃

涕姆在live里會有非常多詳細的案例

對於訓練很迷茫？福臨教你手把手制定屬於自己的訓練計劃

本回答約3500字，閱讀時間5min。

大部分愛好者之所以沒辦法自己制定健身計劃，主要是以下3個原因：

對自我認識不清晰，不知道自己的問題在哪
對健身動作理解不徹底，不明白不同動作的原理和目的
對訓練計劃的三要素——頻率、強度、容量沒有認知
要真正做一個「好」的計劃是非常考驗個人水平的，全部講清楚估計福臨得寫一本書出來。我將把大部分複雜的東西用最簡單的方法寫出來，讀者不需要完全理解。

只需要大家有了一個概念，跟著福臨寫的東西去做，通過實踐後，相信大家對計劃的制定會有更深刻的理解。

文章導覽：

一，自我評估

傷病史
訓練水平
弱點
喜好

二，了解人體的運動模式

上肢推
上肢拉
下肢推
下肢拉
抗旋轉

三，常用的計劃分化方式

上下肢
身體區域化分化
全身
按動作分化

四，每周的訓練安排

每周2-3天
每周4天
一周5-6練

五，訓練動作的數量安排

發展絕對力量
維度發展/肌肥大
弱項糾正

六，簡易計劃模板

第一步：自我評估

在開始制定計劃之前，應該想問清楚自己「自己最想要的是什麼」

#有些人是希望穿衣服更好看

#有些人只需要有腹肌就可以，l

#有些人希望運動表現能得到提升

不同的目的自然有著「不同」的計劃思路。

①傷病史

在計劃制定之前

要全面的了解並總結出來自己的傷病史

#譬如是否有過骨折？

#是否經常性某個腳踝會扭傷或者動過手術？

#有否一些心腦血管的疾病

#以及一些長期性的疾病也是需要了解清楚的

如果有心腦血管方面問題的人，在制定計劃的時候就應該避免過多大重量需要使用瓦氏呼吸的訓練

②訓練水平

訓練水平按照 Wilks維京水平（即使不是力量舉專項的訓練者用這套標準來衡量也是合適的）劃分。

可以分為：

「純小白」
初級訓練者
中級訓練者
高級訓練者

精英級訓練者

不同訓練水平的人

做出的訓練計劃是完全不一樣的

剛開始入門的人需要使用更輕的重量來學習動作模式，訓練水平達到初級以上之後就可以引入極限力量百分比的概念到計劃的制定當中了。

③弱點

人在生活中就是處在一個相對的動態平衡中，所以每個人都肯定會有相對自身的弱點，譬如：

肌力不平衡

斜方肌中下束相對斜方肌上束弱，上臂外旋能力差容易引起體態問題

柔韌靈活性問題

大腿後側的腘繩肌非常緊張，肩關節活動度受限

不良的生活習慣

習慣並難以戒斷高熱量的零食，不規律作息影響恢復

弱點放到計劃制定當中，都有它相對應的解決方法。

④喜好

沒錯！

個人喜好！

是計劃制定重要的影響因素。

計劃的制定是為了執行

作為一個普通愛好者，是不可能長期執行一個不喜歡的計劃。

第二步：了解人體基本運動模式

設定訓練動作的時候，想到的不應該是隨機的動作，而是有系統的運動模式分類。

需要明白為什麼要設置這些動作，這些動作在人體的分類是處於什麼運動模式的，有什麼作用。

①上肢推

上肢推類動作還可以細分為上肢水平面推類動作和垂直面推類動作上肢水平面推：包括卧推、俯卧撐等所有類似的變式動作上肢垂直面推：包括推舉、借力推、雙杠臂屈伸等所有類似的變式動作

②上肢拉

上肢拉類動作還可以細分為上肢水平面拉類和垂直面拉類動作上肢水平面拉：包括器械划船、啞鈴單臂划船等所有類似的變式動作上肢垂直面拉：包括引體向上、高位下拉等所有類似的變式動作

③下肢推

主要指：調用更多前側鏈等伸膝類的動作，譬如深蹲、前蹲、腿推等動作

④下肢拉

主要指：調用更多後側鏈等伸髖的動作，譬如傳統硬拉、早安、甩壺鈴等動作

⑤旋轉

主要指：通過身體旋轉的聯繫，以此提高身體的控制能力和爆發力，譬如側向拋葯球、土耳其起立等動作

⑥抗旋轉

與旋轉類相似，抗旋轉類動作是為了提高核心能力在實際運動中的表現，譬如地雷轉體，部分單臂類動作。

第三步：常用的四類計劃分化方法

這裡是福臨常見到以及會用到的4類分化思路，每種分化思路都有它的優缺點

①上下肢

這種分化思路很容易理解，就是一天上半身，一天下半身。通常每周訓練4天。

福臨意見：這也是我最喜歡的思路，尤其是對於初級/中級訓練者需要更高的刺激頻率，這種思路能讓你每個部位每周起碼得到2次的刺激。

②身體區域化分化

通常這是我們在健身房看到最多的分化方式。

專門用於訓練身體的各個部位。

較為常見的有4分化的：胸、肩、腿、背；

還有5分化的：胸、肩、腿、背、手臂。

福臨意見：這本來是一種用於健美高級的訓練方法，除了訓練水平要高，訓練頻率要足夠（一周5練甚至6練），高科技也得跟上。

而對於絕大部分的一般愛好者，這是一種非常低效的分化思路，並不太推薦。

③全身

顧名思義，就是一次的訓練當中對全身都進行的鍛煉刺激。

這種方法常見於沒有足夠時間到健身房進行規律訓練的愛好者。

福臨意見：對於無法規律訓練的人，這是一種不錯的保持身體健康以及維持肌肉量的分化思路，

但是對於希望能讓自己的肌肉維度和運動表現更進一步的人，這並不是一個很好的思路。

④按動作分化

這種分化思路更常見於有專項需求的愛好者，譬如力量舉、舉重或者專項運動。

譬如常見的力量舉會用三大項（深蹲、卧推、硬拉）進行分化，一周訓練4-6天

福臨意見：這種分化思路對於專項運動在短時間內的提升是最大的，對於一般愛好者來說也是可以嘗試的一種思路。 ⑥夏季八練

顧名思義，就是按照個人喜好，可以分為夏練、季練、八練、XJBL。。。好了我編不下去了，這個開玩笑。

第四步：每周訓練頻率

了解完不同的分化思路之後，很重要的一點就是要確定每周的訓練頻率了。

①每周2-3天

很多愛好者可能忙於工作或者生活，每周是在抽不了那麼多的時間出來，那麼福臨建議至少保證有2天的訓練

②每周4天

一周保證3-4天的頻率是最理想的，而4天的頻率可以創造的選擇也是非常多的，下面列舉幾種福臨常用的方法供大家參考。

這是福臨最常用的方法之一了，非常高效。

這是福臨非常喜歡的力量舉分化方式，大部分人的上半身需要更高的刺激頻率，同時這種方法放到新手階段的愛好者也是非常實用的。

③一周5-6練

一般常見於健身的狂熱愛好者，其實福臨並不太推薦一般人用這麼高的訓練頻率。

因為要麼是你的恢復速度會跟不上，要麼是你的每次的訓練強度和容量根本不夠。

所以福臨在這裡只列舉一種常見的方法了。

第五步：訓練動作的數量安排

不同專項領域的教練可能對這個問題都會持不同的態度，而福臨根據過往對大量的精英級別的訓練者以及一般愛好者的教學經驗總結，認為對一般人最高效的方式就是

①發展絕對力量

沒有更強大的力量是不可能發展肌肉維度的。

這一類的動作應該選擇複合動作為主，包括：深蹲、硬拉、卧推、引體向上、實力推等等。

這些動作能極大的刺激全身的肌肉，無論對於初級訓練者還是中高級訓練者，都是效率最高的選擇。

這類動作選擇1-3個，重量選擇的區間一般在3-8 RM之間。

②維度發展/肌肥大

力量源於肌肉，更何況大部分的愛好者的主要目的就是為了讓身材更好看。

包含的動作從划船這種複合動作到臂彎舉這類單關節動作都可以。

這類動作選擇2-3個，重量選擇的區間一般在8-12 RM之間。

③弱項糾正

弱項糾正這一步是十分重要絕對不能跳過的，一般而言需要通過這個階段來糾正一些身體本來存在的毛病或者影響運動能力的具體弱點。

譬如你的肩關節靈活度影響到你過頭類推的動作，那麼你就需要在這個階段加入肩部靈活度的練習。

如果你的下肢穩定度很糟糕，就應該加入行走箭步蹲這類的動作。

所以一個訓練日的計劃應該安排的動作大概有：

tips：

①對於發展力量的複合動作，1-3個是完全足夠的（甚至對於大部分愛好者來說，1-2個都已經足夠了）。

不要安排過多的動作，否則你的神經壓力會非常大，很影響後面動作的訓練。

②同樣，2-3個肌肥大的訓練動作也是非常有效的，再多的動作只不過是感動自己而已。

③弱項糾正真正佔用的時間並不會很多，關鍵是保證動作的質量和控制，通常不會超過15-20分鐘。

第六步：簡易計劃模板

BONUS，福臨送大家的彩蛋

出一個非常簡單的模板給大家作為一個思路參考

結束語：

一份優秀的計劃，肯定是做到盡量「平衡」的。

譬如推和拉的比例，伸膝力量的發展和伸髖力量的發展，弱點的補足等等。（福臨在給我的每一個學員所做的計劃裡面都會大量考慮每個人的情況而作出調整）

但是，你並不需要一份100%完美的計劃，因為一般人根本就做不出來這樣的計劃。

每一份計劃肯定是針對不同階段不同情況針對性的解決問題的，甚至說當你的某些問題得到解決後你會發現新的問題，這時候就需要新的計划了，

福臨認為，最適合你的計劃，是在生活方式以及個性需求中取得的一個平衡。

關注公眾號！跟郭福臨學習更多健身知識~

搜索：flynnworld

http://weixin.qq.com/r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q (二維碼自動識別)

在回答「如何自己制定健身訓練計劃」之前，先要解決兩個看似很簡單的問題：

1、什麼樣的人需要並且可以自己制定健身訓練計劃？

2、相對於請私教制定健身訓練計劃，自己制定健身訓練計劃有什麼不同？

（別怪我話多，誰讓已有的答案無一涉及這兩個問題呢？）

之所以說這兩個問題」看似很簡單「，是因為它們各隱藏了一個極易被人忽略的要點：

問題1隱藏的要點：零經驗零基礎的新人是不需要訓練計劃的（當然更沒能力自己制定訓練計劃）

問題2隱藏的要點：自己制定訓練計劃，並不需要先如私教培訓般把生理學解剖學訓練學……等所有課程都系統學習一遍（強調這點是因為我看到知乎上很多人在健身」知識-實踐「關係的處理上陷入了誤區，例如對於健身新手，應該如何系統的學習健身知識以至於一段時間之後可以對自己和健身有清晰明確的認知？ - 運動）

考慮到篇幅限制，和為了防止跑題，這兩個問題我在這裡不打算深入分析，只簡單說明一下，供各位參考：

（1）零經驗零基礎的新人不需要專門制定健身訓練計劃，對他們來說最重要的是培養運動習慣，和觀察自己身體對不同類型運動（力量、有氧、拉伸等）的反應，從而了解自己的身體狀況和潛力。

（2）學習健身理論知識，最好的方法是先去訓練，在訓練中發現問題，然後再帶著問題去學習相關的知識點。不必在健身早中期追求」全面系統地掌握健身知識「。

以上兩點（了解自己的身體狀況、缺陷和潛力，以及部分知識的掌握）是自己制定健身訓練計劃的經驗和理論基礎，在下文中不再討論」要自己制定健身訓練計劃得具備哪些知識「的話題。

好了，下面開始講」如何自己制定健身訓練計劃「。在我看來，只要把歐氏幾何的第一公理稍加改變，便可以完備且簡潔地描述制定健身訓練計劃的過程：

過不重合的兩點不僅能作出一條直線，還能作出無數條曲線。

然而這個過程並不簡單，07年時曾經有出版社找我出相關方面的圖書，稿費千字三十元。我算了一下，寫上四十幾萬字才換來萬把塊錢，還不如股市一天的盈利，於是拒絕了……

（這是在提醒你後面的內容會很長，請做好心理準備！）

一、先確定不重合的兩點，並且給出這兩點的坐標

如前所述，訓練計劃是一條直線，或者一條形狀不定的曲線。這條線以你當前的身體狀態為起點，以你想要達到的身體狀態為終點。所以，你首先要明確：你目前的身體狀態是什麼？你想要達到的身體狀態又是什麼？

正如在幾何中用（x，y）坐標可以定位二維空間中的點，用（x，y，z）坐標可以定位三維空間中的點一樣。對於不同目的的訓練者，我們也可以用相應的指標來描述和衡量其身體狀態：

（注，以下示例中沒有把身高作為指標，因為絕大多數健身者都已成年或接近成年，身高基本穩定不變。但在一些情況下身高仍然有參考意義，參見後文。另外帶有嚴重疾病不適合健身也無法通過健身獲得改善的情況此處暫不考慮）

對於想要減肥減脂的訓練者來說，」起點「可能是」體重90公斤，體脂比32%，胸圍105厘米，腰圍130厘米，臀圍110厘米「，而」終點「可能是」體重65公斤，體脂比15%，胸圍100厘米，腰圍90厘米，臀圍100厘米「。這裡的體重、體脂比，各部位的圍度等就是描述身體狀態的指標。

對於想要增肌的訓練者來說，」起點「可能是」體重70公斤，胸圍105厘米，上臂圍33厘米，大腿圍55厘米「，而」終點「可能是」體重85公斤，胸圍115厘米，上臂圍39厘米，大腿圍63厘米「。這裡的體重和各部位的圍度就是描述身體狀態的指標。

對於想要提高力量水平的訓練者來說，」起點「可能是」體重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤「，而」終點「可能是」體重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤「。這裡的體重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身體狀態的指標。

對於想要提高健康水平的訓練者來說，」起點「可能是」血壓170/110mmHg，安靜心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，總膽固醇6.85mmol/L「，而」終點「可能是」血壓140/90mmHg，安靜心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，總膽固醇5.30mmol/L「。這裡的血壓、安靜心率、空腹血糖、總膽固醇等就是描述身體狀態的指標。

對於想要從傷病中康復的訓練者來說，」起點「可能是」屈肘活動範圍0~60度，疼痛3級，能承擔10公斤重量「，而」終點「可能是」屈肘活動範圍0~120度，疼痛1級，能承擔20公斤重量「。這裡的肘關節活動範圍、疼痛感和肌力就是描述身體狀態的指標。

需要說明的是，以上指標僅為示例，實踐中可以根據自身實際情況使用不同的指標，例如訓練目的為減脂減肥的訓練者既可以用體脂比，也可以用身體各部位的皮脂厚度為指標，訓練目的為提高力量的訓練者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、實力推等動作的極限重量或某個RM值為指標。但有一點要注意：除了以改善身體外觀為目的的訓練者外，必須盡量使用可測量，能夠用數據表示的客觀指標！（以改善身體外觀為目的的訓練者要將客觀測量指標和主觀目視印象相結合來評估）

這些指標的意義除了使你明確當前的身體狀態和未來要達到的目標，還有一個作用，就是讓你很容易地發現要改進的薄弱環節所在。例如：

想要提高力量的訓練者，其指標為」身高175厘米，體重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤「，那我們就可以從中看出薄弱環節和改進方向所在——體重相對身高太輕，意味著需要增肌；深蹲相對卧推太輕，意味著需要加強下肢力量訓練。

想要提高耐力水平的訓練者，其指標為」身高180厘米，體重95公斤，1500米跑5分50秒「，顯然薄弱環節是體重相對身高太大，只要體重減到正常水平，就算心肺功能（實際的耐力水平）不提高，長跑成績（表現出來的耐力水平）也會好很多。

（注，以上兩個案例體現了身高的意義）

在確定起點和目的地的時候，常見的錯誤有：

（1）不能實事求是地評估自己當前的身體狀態。如漫畫所示（圖片來自https://lime.lmu.edu.ng/uploads/users/152/posts/_960_eef6fac7250565b4f5ca68263c86d5b6.jpg）：

（2）指標選取不當——選錯了指標，或者選的指標太多或太少。例如：

1）在沒有較為準確的體脂測量手段（健身房裡的體脂測量儀器通常誤差較大）下，用身體各部位的皮脂厚度取加權平均值比儀器測出的體脂比更為可靠；

2）同樣是測量各部位的皮脂厚度，只測腹部一個部位，就是指標太少（不足以全面反映身體狀況），反過來連手背手指都要測量，就是指標選得太多了（麻煩費事不說還無意義）。

（3）制定的目標不切實際——根本無法達到，或有可能達到但嚴重損害健康。例如上臂圍70厘米，卧推450公斤（無法達到），體脂低於5%（嚴重損害健康）之類。

（4）制定的目標有可能實現，但所需的時間太長，超出能夠把握的範圍。例如目前只能深蹲60公斤的訓練者想要實現深蹲280公斤的目標，這中間需要長達數年甚至十幾年時間的訓練，制定這樣長時間跨度的訓練計劃既超出了普通健身訓練者的能力範圍（實際上對專業教練來說也很難），又沒有必要（長時間跨度下變數大，不可預料的因素多，不可能完全按照原定的計劃來）。

二、決定用什麼樣的線把兩點連接起來

確定了起點和目的地之後，接下來就是在起點和目的地之間連出一條道路，這條道路就是你的訓練計劃，其長度以時間計通常在4~20周之間（時間太短則不足以讓身體發生所需的變化，時間太長則變數太多，超出了能把握的範圍）。在傳統的競技體育訓練中，訓練計劃通常按時間分為多個周期：

小周期（microcycle），持續時間3~10天；

中周期（mesocycle），由數個小周期組成，持續2~6周；

大周期（macrocycle），由數個中周期組成，持續8~20周。

（往上還有年度訓練周期，多年訓練周期，此處不贅）

但普通健身訓練者和專業運動員間存在下面兩點差異，所以我不建議普通健身訓練者按照專業運動員的方式來安排自己的訓練計劃（這也是我前面強調」沒必要系統全面學習「的原因之一，系統學習健身運動理論後常犯此類錯誤）：

差異一：專業運動員的目的是在比賽中獲得好成績，而比賽日期通常是早已確定的，這就要求他們必須對訓練計劃實施嚴格的時間管理（專業訓練心無旁騖也使他們能夠按照嚴格的時間管理進行訓練），以求在比賽日達到最佳狀態。而普通健身訓練者通常既沒有時間限制，又常被生活工作學習中的各種突發事務打亂訓練。

差異二：專業運動員經過多年訓練，身體素質全面發展，沒有明顯短板。而普通健身訓練者常常因各種短板的存在而限制了提高，有時甚至要先走一段回頭路（例如有氧耐力水平極差又想在力量方面達到高水平的訓練者必須先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大負荷量的力量訓練）才能前進。

所以，對普通健身訓練者來說，我建議把訓練計劃按」進步方式「分為三類：

（1）直線向前類，此類計劃適合單一目標又沒有明顯短板限制的訓練者，持續時間不會太長，一般來說在3~12周之間；

（2）波浪向前類，此類計劃適合複合目標又沒有明顯短板限制的訓練者，持續時間不會太短，一般在6~20周之間；

（3）先回頭再向前類，此類計劃適合有明顯短板限制的訓練者，回頭和向前階段可以是直線類也可以是波浪類，持續時間通常較長，一般不少於12周。

下面解釋一下幾組辭彙的具體含義：

」單一目標「和」複合目標「——單一目標是指目標可以用一個指標來描述，或只包含身體狀態的一個方面。反之，複合目標要麼必須用多個指標來描述，或者包含了身體狀態的多個方面。例如對想要提高力量的訓練者來說，」提高深蹲成績「是單一目標，」提高深蹲、卧推、硬拉成績「是複合目標。對於想要改善體形的訓練者來說，」減少15公斤體重「是單一目標（體重減輕就行了），」練出小蠻腰馬甲線「是複合目標（除了減少體脂，還要對相應肌肉進行訓練）。

需要注意的是，有些目標看起來似乎是單一的，實際上是複合的。例如某籃球愛好者想要提升彈跳力，這裡的」提升彈跳力「就是一個複合目標，因為彈跳力屬於爆發力表現的一類，而爆發力包含了力量和速度兩項身體素質（身體素質是身體狀態的一個子集）。

」直線向前「和」波浪向前「——直線向前對應單一目標，原因很簡單：只有一個目標，盯著它搞就行了；波浪向前對應複合目標，原因也很簡單：複合目標包含了身體狀態的多個方面，而要同時改進多個方面難度很大（除非是剛開始訓練的新手），有時甚至無法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同階段重點改進不同方面。

」先回頭再向前「和」短板限制「——有時候，身體某方面的能力太差，會限制另一方面的進步。例如有氧耐力水平太差會影響身體承受大運動量的能力（練一會兒就累）和運動後的恢復速度（練一次三四天都緩不過來），從而限制了訓練者的力量水平提高，這就是」短板限制「。而在提高有氧耐力水平的訓練階段，力量水平通常會暫時下降，這就是」先回頭再向前「。

又如，以減肥為目標的訓練者如果糖原儲備不足，那麼不論是運動減肥還是節食減肥，都很容易誘發低血糖，使運動或節食的手段無法繼續，這就是」短板限制「。而在提高糖原儲備的訓練階段，由於糖原在體內以水合物形式儲存，其體積約為同質量脂肪的四倍（人體內每儲存1克脂肪約佔據1.2毫升體積，而儲存1克糖原約佔據5毫升體積——大部分都是結合水），所以體重會增加，身體各部位的圍度會更明顯地增加，表面上呈現出與減肥目的背道而馳的局面，這就是」先回頭再向前「。

三、勾勒這條線的大致形狀

「勾勒線的大致形狀」就是對訓練計劃各階段的具體任務作出劃分，這需要你考慮到以下因素：

（1）運動量和運動強度對人體產生生理和心理上的壓力，在一定範圍內人體會對這種壓力作出相應的改變（體重更輕、肌肉更發達、力量更大等等），而改變會讓人體適應這種壓力，適應之後改變就停止。

（所以要每隔一段時間增加一點運動量或運動強度，具體如何把握待後述）

（2）普通健身訓練者和專業運動員不同，他們除了訓練，還要處理工作、學習、生活中的各種事務，這些事務同樣也對身體產生生理和心理壓力，而人體在一定時間內能夠承受的總壓力是有限的，超出了極限便將導致崩潰。

（所以在大量加班的時期，重要考試前的備考階段，照顧生病住院的親人……這些壓力增加的時期得減少運動量和強度，至少也不要增加。另外，在制定訓練計劃時，應該留下調整空間，使之具備一定的靈活性來應對這些影響）

（3）營養和睡眠能夠幫助身體處理壓力，所以在制定訓練計劃時要將這些因素包括進去。如果能加入按摩、對比浴等手段更佳。

（訓練不僅僅是訓練，還包含了」為了更好地訓練「而使用的營養、睡眠……等恢復手段）

以上3條對「直線向前」「波浪向前」和「先回頭再向前」類的訓練計劃都適用，下面幾條是專門針對「波浪向前「和」先回頭再向前「類的訓練計劃。

（4）在」波浪向前「的訓練計劃里，你需要在訓練計劃的不同階段改進身體狀態的不同方面，其先後順序非常重要（與你的訓練年限和水平密切相關，訓練年限越長，水平越高，合理的順序越重要。這也是前面我說零經驗零基礎的新人不需要訓練計劃的原因——對他們來說，只要運動量足夠，合理或不合理的訓練計劃在效果上差別不大，把時間精力花在制定訓練計划上純屬浪費）。例如對想要提高彈跳力的訓練者來說，他們的訓練計劃就要劃分為三個階段：先增加肌肉體積，再提高最大力量，最後提高爆發力。

（5）在」波浪向前」和「先回頭再向前「的訓練計劃里，要根據個人情況決定不同階段的時間長度。還是上面的例子，同樣是想要提高彈跳力的訓練者，訓練計劃的持續時間同樣為12周，不同的個人狀況，訓練各階段的時間長度也不同：

甲、身高175厘米，體重70公斤，後蹲150公斤，垂直彈跳65厘米

結論：最大力量（後蹲成績）和肌肉量（根據身高體重比例判斷）已經足夠了，制約彈跳力的關鍵在於速度不夠，所以在12周的訓練計劃中，大部分（比如8周）的時間要留給第三個階段，前面增加肌肉體積和提高最大力量的階段用時較少。

乙、身高175厘米，體重70公斤，後蹲60公斤，垂直彈跳65厘米

結論：最大力量差，肌肉量（假定與甲相同）足夠，速度水平好（相同的體重，用較小的力量實現了相同的彈跳力），所以在12周的訓練計劃中，提高最大力量的階段將佔用大部分的時間。

丙、身高175厘米，體重55公斤，後蹲45公斤，垂直彈跳50厘米

結論：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的訓練計劃中，前兩個階段（增加肌肉體積和提高最大力量）將佔用大部分時間。

又如，想要改善體形的訓練者，如果很胖（比如身高165厘米體重90公斤，脂肪很多），那麼就要將減脂階段放在前面並且花較多時間去改進。反之，不太胖的訓練者（比如身高165厘米體重60公斤，但是肌肉很少，脂肪較多），就要多花些時間在塑形階段上。

在完成了訓練計劃的階段劃分後，下面就該進入到勾勒細節的步驟了，細節包括：所用的訓練方法和手段，訓練量和訓練強度的變化，不同訓練方法手段在整個訓練計劃中所佔比重等。

四、進一步描繪這條線的細節特徵

（昨晚想了想，細節的東西太多，萬把字不可能說完，所以只舉幾個例子，講一講大概的原則方法，供各位參考）

在考慮訓練計劃的細節時，要考慮到以下因素：

1、你用什麼手段和方法來促使你的身體向你想要的方向變化？

你的健身目的、自身狀況和外部條件決定（也可以說是限制）了你所能採用的訓練方法手段。比如說：

你想要增肌長力，就要用杠鈴、啞鈴（自由重量）、彈簧拉力器、彈力帶（彈性物體阻力）、夾胸器，下拉器等健身器（固定器械）、單雙杠（自重）等進行力量訓練——這是健身目的決定了方法和手段。

你以前練過長跑，耐力不錯（所以不需要給有氧補課），但是你的力氣相對於體重來說太小，連俯卧撐仰卧起坐都做不了，所以暫時不能做自重訓練——這是自身狀況決定（限制）了方法和手段。

然後你還不能去健身房（沒錢也罷，路太遠也罷，不好意思也罷，總之就是去不了健身房），家裡空間又小，擺不下大體積的健身器材（杠鈴、大型固定器械等），所以只能用啞鈴、彈簧拉力器這類阻力可調，佔用空間很小的器材來健身——這是外部條件決定（限制）了方法和手段。

最後，因為訓練目的是增肌長力，所以你還要考慮到能源物質（碳水化合物）和結構物質（蛋白質）的攝入，在飲食上要注意多吃高碳水高蛋白適中脂肪的食物。

（篇幅所限，這裡不討論休息恢復的問題）

在選擇了方法和手段後，再處理下面的問題。

2、你所用的手段和方法中，哪些是主要的，哪些是起輔助作用的？

在許多訓練手段方法中，總有一些對你當下的狀況特別適合，而另一些不怎麼適合。這可能是因為：

（1）解剖學因素。骨骼肌肉的結構決定了你在做某些動作時特別得心應手，而在做另外一些動作時特別彆扭。如前所述，「對零經驗零基礎的新手來說最重要的是培養運動習慣，和觀察自己身體對不同類型運動（力量、有氧、拉伸等）的反應，從而了解自己的身體狀況和潛力。」這裡的「了解自己的身體狀況」就包括了「哪些動作做起來特別得心應手，哪些動作做起來特別彆扭」，

當然，某個動作做起來特別彆扭不一定是解剖學的問題，也可能是肌肉力量不平衡，或關節活動性和穩定性不佳所致。但這些可以通過訓練加以修正，而解剖學的因素是無法通過訓練修正的，所以本文只考慮解剖學因素的可能性。另外，不要糾結於「我做不好這個動作究竟是解剖學因素還是肌力平衡因素」而耽誤健身，一個動作做不好就換別的，或者微調（比如深蹲時加大兩腳間的距離），不必在一棵樹上弔死，疑問可以留到以後慢慢解決。

（2）身體狀況因素。比如對脊柱和膝關節有運動損傷的人，或者體重特別大的人來說，游泳就比跑步更好，因為游泳時體重由水的浮力承擔，減少了對脊柱和下肢的壓力。

（3）訓練水平因素。有些訓練手段和方法需要你的身體素質達到相應的水平才能實施，比如負重很大的深蹲要求腰腹特別是脊柱兩側的肌肉具備足夠的力量，否則很有可能造成腰椎損傷，身高突增期剛結束的少年，個子特別高的人（尤其女性）對此要格外注意。又如提高下肢爆發力和彈跳力的利器跳深練習，對下肢力量要求很高，以至於田徑教練員認為，如果你不能半蹲2.5倍體重，就不能進行跳深訓練。

（4）訓練目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是鍛煉膝關節伸肌——股四頭肌的動作，如果你的目的是提高下肢力量，那麼大重量深蹲就是更好的選擇。如果你的目的是在膝關節積液保持一定的運動量，防止下肢肌肉過快萎縮，那麼中等重量的腿屈伸就是更好的選擇。如果你的目的是促進髕腱炎或股四頭肌肌腱炎恢復，那麼輕重量的腿屈伸就是更好的選擇。

3、需要多大的刺激才能促使你的身體向你想要的方向變化？

如前所述，健身訓練之所以能讓身體發生增肌、減肥、體能提高……等一系列改變，是因為運動量和強度對身體來說是一種壓力。當這個壓力大小在合適的範圍內（太小則身體無需改變，太大則身體直接垮掉）時，身體便會發生相應的變化以更好地適應壓力（體重減輕，心肺功能增強適應長跑訓練，肌肉發達，力量提高適應負重訓練）。但適應後，變化便停止，這時候你就需要加強刺激（增加運動量或強度），以便維持進步。

（名詞解釋：運動量是你在單位時間內跑或游的距離、舉或跳的次數等，例如你一周內長跑五次，每次六公里，運動量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。強度是你在訓練中「實際付出的努力」與「你最多能付出的努力」的比值，比如你最多能卧推150公斤，實際訓練時用120公斤的重量，那麼強度就是120/150=80%）

一般來說，訓練年限越久（這裡指的是常年堅持的系統訓練，不是練幾個月停幾個月那種），訓練水平越高，則身體對訓練的適應越強，越需要強烈刺激（大運動量，大強度）來推動身體發生變化。所以我要把前面說過的話再強調一遍：對零經驗零基礎的新手來說最重要的是培養運動習慣，和觀察自己身體對不同類型運動（力量、有氧、拉伸等）的反應，從而了解自己的身體狀況和潛力。弄明白多大的運動量和強度能讓自己進步，也屬於「了解自己的身體狀況和潛力」的一部分，需要從開始健身起就不斷摸索。

4、在訓練計劃的各個階段，刺激的組成應該如何調整？

「刺激的組成」包括了訓練方法和手段、運動量和強度三部分，對其進行調整是運動訓練理論和經驗的精華部分所在，沒有十幾萬字是說不清楚的，這裡只提供幾條最基本的原則，供各位參考。

（1）在方法和手段的調整上，訓練計劃早期以難度較小的手段為主（這點對初學者特別重要，高手可以無視），例如力量訓練者以固定器械為主，減肥者以低強度有氧為主。難度較大的手段在訓練中所佔的比重隨著訓練計劃的不斷進展而逐漸增加，例如力量訓練者隨計划進展增加自由重量的比重，減肥者隨計划進展增加高強度間歇訓練的比重。另外，當身體對一種手段方法產生適應時，也要進行調整，換用新的手段方法。

（2）在運動量的調整上，一般是早期增加，中期穩定，後期略減。這點對想要提高體能水平的訓練者來說特別重要。運動量增加的幅度要根據個人特點和訓練水平而定，通常情況下使用直線緩慢增加的方式，例如：

第1~3周，每周三次長跑，每次跑4000米。

第4~7周，每周三次長跑，每次跑4400米。

第8~10周，每周三次長跑，每次跑4800米。

訓練水平很高，追求高水平運動表現的訓練者可以用跳躍式增加的方式，例如：

第1~2周，每周五次長跑，每次跑5000米。

第3~4周，每周五次長跑，每次跑8000米。

一般來說，要在原有的運動量已經不能帶來進步的時候再增加運動量。每次增加運動量後，要保持至少兩周，觀察效果（是不是增加得太少或太多）。

（3）在強度的調整上，一般是前期穩定，後期逐漸增加。除了以提高體能水平為目的的高水平訓練者，其他人不建議同時增加運動量和強度（除非原本的運動量和強度很低），更不能跳躍式地增加強度。一般來說，要在繼續增加運動量已經不能帶來進步的時候再開始提高強度（同時穩定或略微減少運動量）。同樣地，增加強度後，要保持至少兩周，以觀察效果。

（一萬字了，感覺還有很多方面沒顧及到，明天再來補充）

20160728補充：

五、精確修飾這條線上的每一個點

如前所述，訓練計劃是一條以你當前身體狀態為起點，以你的目標身體狀態為終點的直線或曲線。這條線由若干個點組成，每個點都代表了一次訓練。所以，制定健身訓練計劃的最後一步，就是對單次訓練的內容進行規劃。

一次訓練的內容可以是單一的，比如健美和力量舉愛好者的一次訓練往往只有各種負重訓練；也可以是綜合的，比如減肥塑形訓練者的一次訓練可以包含力量訓練和有氧訓練。在規劃內容時，要注意以下幾點：

（1）一次訓練課可以劃分為準備活動、主要訓練和整理活動三部分。準備活動的目的是讓身體進入適合運動的狀態，其時間一般在10~15分鐘，專業運動員可達30~40分鐘。準備活動的內容與訓練內容通常是緊密相連的，例如奧運舉重冠軍呂小軍在2015年世錦賽的賽前訓練課上，準備活動有：

按摩

拉伸

徒手蹲起

負重蹲跳

然後是負重後蹲訓練，一直加到275公斤

普通健身訓練者的運動強度、運動量都不可能與專業運動員相比，所以準備活動的時間也不會像專業運動員那麼久，但這個由被動（按摩）到主動（徒手蹲起、蹲跳），由相對緩和（徒手蹲起）到相對劇烈（負重蹲跳）的順序仍然值得大家參考。另外，短時間慢跑、跳繩等有氧性質的訓練也可以作為健身訓練前的準備活動，呂小軍不做這些只是因為與他的專項舉重不符合而已。

（2）主要訓練部分，普通健身訓練者30~120分鐘，專業運動員可長達3~4小時。這個部分的順序安排通常有兩種方式，一種是直線式的，就是先練一項，直到練完了才轉到下一項。用這種安排時，要綜合考慮先難後易、先快後慢、先重後輕、先大後小、先主後次的原則：

「先難後易」——先練動作技術複雜，難度大的；後練動作技術簡單，難度小的。例如舉重運動員訓練時通常會先練動作技術複雜的抓舉和挺舉，再練動作技術簡單的深蹲、硬拉。

「先快後慢」——先練動作速度快，對爆發力要求高的；後練動作速度慢，對爆發力要求低的。上面舉的舉重運動員訓練的例子同時也是「先快後慢」（抓舉挺舉快，深蹲硬拉慢）的典型。

「先重後輕」——先練負重量大的，後練負重量小的。例如腿部力量訓練時通常先練深蹲，再練腿屈伸。又如減脂塑形的訓練者先進行負重肌肉訓練，後進行有氧訓練。

「先大後小」——當要練習多個部位時，先練大的（大腿、背部），再練小的（前臂、腹肌）。

「先主後次」——先練這段時間要改進的主要目標，後練次要目標。例如舉重運動員通常會先練抓挺舉再練深蹲，但如果運動員本身腿部力量不足，影響了專項成績提高，就得先練深蹲，後練抓挺舉。

在安排訓練課的內容時，要綜合以上五條原則考慮。一般來說，「先主後次」的優先順序高於其餘四條。

另一種安排方式是圓圈式的，也就是所謂的循環訓練。這種訓練方式比較適合新手和減脂訓練者，比如在家進行自重訓練時，可以這麼做：

徒手蹲起30次（腿部訓練）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撐20次（手臂、肩胸訓練）——俯卧撐做完立刻切換到手肘支撐，做平板支撐60秒（腹肌訓練）——平板支撐做完立刻趴地上，做俯卧兩頭起30次（腰背部訓練）

這樣四個動作各做一遍是一個循環，做完一個循環後休息2~5分鐘（視體能水平而定），再做一個，一次訓練可以做少則四五個，多則十幾個。當然，在健身房也可以做類似的訓練，但這意味著你要在短時間內使用多個器械，所以要選在人少的時候進行。

另外，在訓練內容安排時還要根據訓練目的和自身情況合理安排各項內容的比例。例如：

想要提高腿部力量的訓練者——訓練內容以負重深蹲為主（訓練目的決定）

想要提高腿部力量但腰部有傷的訓練者——訓練內容以徒手單腿蹲起為主（自身情況決定）

想要減肥的訓練者，體能水平好——可以以高強度間歇訓練為主

想要減肥的訓練者，體能水平差——只能中低強度有氧練習為主

（3）整理活動

這部分能講的不多，可以根據運動供能性質歸納為三條：

運動供能性質以無氧磷酸能供能（大重量低次數的力量訓練，高強度的衝刺跑、跳躍等）為主的，因為訓練中肌肉收縮強度大，容易產生僵硬現象，所以整理活動要以抖動、按摩、拉伸為主，讓緊張的肌肉放鬆下來。

運動供能性質以無氧糖酵解（中等重量較高次數的力量訓練，高強度間歇訓練等）為主的，因為訓練中體內產生了大量乳酸，所以整理活動要以低強度有氧為主，儘快分解產生的乳酸。

運動供能性質以有氧（較長時間的慢跑、跳繩、游泳，小重量很高次數的力量訓練等）為主的，整理活動要逐步降低活動強度直至回復平靜（就是體育課上老師經常交代的」長跑結束後不要馬上停下來，走一走「）為止。當然，如果本來訓練強度就很低（例如跑步機上快走），則無此必要，只需拉伸一下即可。

關於訓練課內容規劃制定的部分就到這裡，全文也大概結束了（尚有」訓練計劃的靈活性「未寫，待日後視情況添加），有疑問可在評論中提出或私信詢問，不過不一定回答，因為我很懶！

我從另一個角度來說。

很多人會給我發來他/她的健身計劃，問我可不可以這麼練。首先我感謝這份信任。我想他們會問我，無非有三個可能的原因：

1、我是個教練
2、因為看了我的某篇文章而相信我
3、其實他/她問了很多人，我只是其中一個

大家發來的計劃，有的長篇大論，有的寥寥幾句，但是大部分都會忽略重點。

在我看來，如果你想諮詢一個教練自己的健身計劃是否適合，就必須要抓住重點。抓重點有兩種方法，一種簡單，一種複雜。注意，加粗的部分是大部分人都疏忽的地方。

簡單的模版如下：

我的性別
我的年齡
我以前是什麼樣
現在是什麼樣
希望變成什麼樣
以前的訓練方式
現在的訓練方式
在未來（一段時間後）的訓練方式
是否因為此訓練計劃有任何不適感
是否因為此計劃感覺到了自己的任何變化，變化是大、還是小、還是無。

稍微解釋一下。

最後一條尤為重要，因為如果你練都沒練就問這計劃可不可以，那麼大多數計劃在我看來都沒什麼不可以。
「我以前是什麼樣」，這個「樣」不是問你的身材或體重怎麼樣，而是問你：跟你的理想相比，你以前差在什麼地方？比如，如果你想跳的更高，那麼你要說一下你以前能跳多高；如果你想提高卧推的重量，你要說你以前能推多重。
「訓練方式」是個重點，但其實概括來說真沒那麼複雜。如果你是徒手訓練，徒手訓練的話是根據哪本書學來的，還是自己琢磨的？杠鈴訓練，有人教還是沒人教，練了多久了，力量水平如何？以跑步為主，一周跑幾次？一次跑多遠？用多長時間？
簡單的模版里沒有身高體重，因為大家都是人，如果你只是希望在身材或健康上面有所進步，那麼不需要顧慮那麼多。
你會發現，簡單的模版里，也沒有飲食。因為對於大部分大部分大部分人來說，在吃上面真的不需要問我，因為很可能我費盡心思設計了一份營養均衡、熱量適當的飲食計劃，結果你總是吃不飽。理論和現實是有差距的，孔子曰過，飲食男女,人之大欲存焉。作為人生中最重要的、天天都要做的事——吃，我還是建議你跟著自己的感覺走。

複雜的模版就很複雜了。以卧推舉例：

我的性別
我的年齡
我的身高、體重
我想提高的是什麼（在這裡是卧推的重量）
我半年前的1rm數據是多少？三個月前？一個月前？
現在的1rm數據是多少？5rm數據？
我的訓練動作是什麼（除了標準卧推外還有哪些輔助訓練）
每次訓練前的熱身是如何安排的？（包括常規熱身和專項熱身）
我的每周訓練頻率是如何安排的（一周幾練，哪幾天練）
我每次正式動作訓練的組次、重量安排是如何的（100kg*5*5？110*3*8？）
我每次輔助動作訓練的組次、重量安排是如何的
我每組間的休息時間是多長？（60秒？90秒？5分鐘？）
最近一個月內的訓練是否會造成嚴重的疲勞感、力竭感？
最近兩個月內的卧推成績是否有提升？是否穩定提升？是否下降？是否大幅下降？
有沒有任何部位、任何程度的不適感？無論是肌、骨、還是關節，無論是肩、臀、還是腰。
吃飯的時機（標準的一日三餐？定時的一日6餐？還是練完了立馬吃？）
作息是否規律，工作壓力的大小，獨自訓練還是有教練或朋友陪伴
如果可能，最好可以發視頻，且正面、側面各一個。

解釋一下。

提供1rm數據是有必要的，這一點可以直接判斷你當前的訓練的重量、組次安排是否合理。
熱身是需要考慮的，尤其是專項熱身，有些人把握不好熱身的尺度，容易在熱身組花費過多的力氣。
正式組很重要，輔助訓練同樣重要，目前為止我還沒見過有人在諮詢我的時候提供輔助訓練的相關數據。
組間休息是個非常非常非常非常非常容易出問題的地方。我總結一下可能出現的問題：1、組間休息過短或過長（而不自知） 2、組間休息時間過於隨意 3、組間休息時間自以為固定（其實還是脫離了控制。舉例，卧推躺下後首先調整雙腳位置，然後調整握距，然後要收緊背部等等……這一系列小動作大概要花15-40秒不等，而很多人卻把這段時間忽略掉了）
精確的訓練，尤其是力量訓練，錄製視頻是有必要的，無論是給教練看，還是自己看。如果是自己練，可以用兩組來分別錄製正面和側面。如果是深蹲，甚至最後還要錄製一個背面。

其實無論是簡單版本還是複雜版本，你真想自己給自己做計劃，就先從記錄開始——把跟訓練有關的一切，都記下來。等你把這些東西整理出來（準備問教練）的時候，甚至你自己已經能發現其中的玄機了。

你會發現，原來不同的作息會對訓練造成不同的影響；原來同樣是100kg做3組8次，30分鐘內完成和60分鐘內完成，居然會有不同的效果；原來所有的東西都沒變，只不過比以前跑得更快了，就可以讓身體產生如此大的變化。

等等等等。

1.自我評測

第一步是要做自己評測，了解自身身體情況，這個環節簡單講包括幾塊：

A：體型體態：包括整體體型、體態，局部體型等。

B：身體功能：對動作的理解能力、速度表現、力量表現等等。

C：訓練基礎：是零基礎還是有一定訓練經驗。

D：運動損傷及傷病史、職業、時間規律、飲食規律等其它相關因素。

2.明確合理訓練目標

基於上一步的測試結果，合理、適中地制定自己的中長期訓練目標，從用戶角度看，健身的目的大概可以分為三大類：

A：減脂塑形類：比如整體減脂、局部塑形、增肌等等，都屬於這一類。

B：身體功能提升類：比如力量提升、心肺功能提升等。

C：身體調理類：包括物理調理，如脊柱調理、體態糾正，也包括緩解精神壓力、提高睡眠質量等精神層面的需求。

從自我測試到訓練目標的制定從專業角度看是非常複雜的，對於想要自行制定計劃的入門者，更多的還是基於自測的弱項+自己的本心初衷+客觀因素，來制定計劃。

3.訓練目標都包括什麼

明確訓練目標後，還要了解一個訓練計劃都包括什麼，才能去制定。

綜合看：分為局部和整體，所謂局部是指一次課的計劃，所謂整體是針對一個目標周期的總戰略計劃，結合前面說的，多個指向統一訓練目標的計劃組合，成為針對階段目標的階段訓練周期計劃，多個階段周期計劃組成為實現目標的總計劃。一般來講，一次課訓練計劃的構成要素有動作、強度（負荷大小）、訓練量（次數組數）、間歇時間、動作順序等。

4.制定計劃

訓練安排原則：從多關節到單關節，從大肌群到小肌群，從動態到靜態，從大負荷到小負荷，從脊柱承重到脊柱不承重，從快速到慢速。

訓練頻率原則：初級：每周2~3次中級：每周3~4次高級：每周4~7次

之後，需要從大量健身動作中選出適合自己的動作，這時會面臨一個問題，都有哪些標準的健身動作？大家可以自行百度。

再結合動作屬性、動作模式、涉及肌群、動作地位及器械考慮需要用什麼動作。比如，按照形體目標進行胸大肌訓練，可以選用健美動作庫中的卧推搭配俯卧撐、仰卧飛鳥等動作。以卧推為例，可選用的器械為杠鈴和啞鈴，是一項多關節大肌群動作，協同肌有三角肌和肱三頭肌，可以作為主要動作。俯卧撐是一項徒手多關節運動，因為它無法達到很大的強度，只是動作模式上佔一定的優勢，可以放入動作庫。仰卧飛鳥的使用器械為啞鈴，但它只是單關節訓練，主要靠胸大肌發力，可以作為輔助訓練動作。

最後，確定動作負荷、組數、組間歇、恢復時間。

動作負荷：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

動作組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

組間歇：

1.神經系統所需的恢復時間長於肌肉和新陳代謝。

2.新陳代謝訓練中的不完全恢復會促進生長激素的分泌，對減脂有很大效果。不完全恢復還會迫使身體募集更多的運動單位，儘管這些可能只是慢肌纖維。

3.中樞神經系統完全恢復對於達到力量訓練最佳運動能力是必要的。因此，如果你的目標是力量，間歇應該長一些，以提高動作質量。

具體，參考下表：

恢復時間：健身總體來說是由訓練和恢復兩部分組成的，訓練以達到破壞肌纖維的目的，然後通過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復，這就實現了肌肉的增長和體重的增加。所以，給肌肉充足的時間恢復是至關重要的，要給大肌群72小時，小肌群48小時的恢復時間。

一年大概的健身計劃：

11月－ 2月增肌，增肌、增力量、增代謝。

3月－ 6月塑形，降體脂、減圍度。

7月－10月減脂，降體脂、掉體重。

11月-2月，一年最冷的一段時間，大家都裹得熊一樣，你再減肥別人也看不出來啊。再..這段時間可是吃火鍋最好的時候啊，怎麼能控制住自己不去吃火鍋！而且還有春節！！！那一頓頓的大魚大肉少的了？那既然都吃了，也不能白吃了，還不如好好練練，藉助這天然的優勢增增肌。

有研究表明，影響肌肉生長的重要激素睾酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睾酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節！另外，為增肌效果好，力量訓練後可以不做有氧，進行專項拉伸訓練促進肌肉規模增長更好。

3月－ 6月，3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……是時候為夏天露肉做準備了。

增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點，應該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重於減少整體圍度。

7月-10月，7月，真正的夏天開始了，肉體大比拼也就來了，就玩命的減脂吧姑娘們~

減脂，在抗阻訓練後立即做有氧，是為最佳減脂安排。由於力量訓練本身就要消耗一大部分糖原，之後再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會動用更多脂肪水解來產生熱量，脂肪消耗大大提升！

最後！希望所有人都能有自己滿意的身材呀~啊哈哈

如果想了解更多健身方面知識的可以關注一下公眾號：talk-9527。關注並回復「囚徒健身」還可獲取：囚徒健身4冊+囚徒視頻+囚徒問答+拉伸書籍。

夏天要來了，一起露肉啊！！！

http://weixin.qq.com/r/yS7k-KnEXvQhre2f93vb (二維碼自動識別)

首先我們要知道的是：計劃的設定是為目標服務的，沒有目標的訓練計劃都是扯淡，所以設計所謂「最適合的訓練計劃前」找准目標是第一步；目標按個人意向一般我給分為兩大類：其一是體型上的目標（強壯、苗條、局部塑形等等）；其二是功能表現上的目標（速度提高、力量提高、更加靈活、有更好地協調性等等）。目標從時間維度也分成兩個部分，一個是總目標，另一個是階段目標。前者的確定比較簡單，根據自己意願就好，而後者的確定需要科學的邏輯，為什麼，因為總目標是宏觀的，階段目標是要執行的，必須在科學理念和正確基礎動作的狀態下去執行。比如說你想減肥，但是你的基礎力量弱到跪，並且存在嚴重的體態問題，需要糾正，所以你的第一階段目標應該是全面強化基礎力量和糾正不良體態。制定明確的階段目標可以讓你的總目標實現起來更安全，有效，甚至是快速。

明確了目標，也就知道如何制定適合自己的訓練計划了。制定最適合自己的訓練計劃的規則，總結起來就是：符合現狀，迎合目標，科學合理，安全有效。

我的訓練計劃都包括了什麼？
訓練計劃：分為局部和整體，所謂局部是指一次課的計劃，所謂整體是針對一個目標周期的總戰略計劃，結合前面說的，多個指向統一訓練目標的計劃組合，成為針對階段目標的階段訓練周期計劃，多個階段周期計劃組成為實現目標的總計劃。一般來講，一次課訓練計劃的構成要素有動作、強度（負荷大小）、訓練量（次數組數）、間歇時間、動作順序等等。

計劃為目標服務，如何找目標？
自我定位（A、判斷自己的體型體態：胖、瘦、中等，可以通過肉眼判斷，或者體成分分析；B、判斷自己的功能表現：對動作的理解能力、速度表現、力量表現等等；C、判斷自己的訓練水平：是零基礎還是有一定訓練經驗）；
通過定位找需求
通過需求定目標
通過目標定計劃
建議：無論是什麼樣的目標，都建議每個人在訓練前都對自己進行一些簡單地測試，比如關節功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及個人身體基本狀態，測試的意義不僅僅在於了解自身現狀，更在於在一次次小周期的訓練之後，有一個詳細的對比，讓自己能看到自己的進步。

那到底怎樣安排訓練計劃呢？

安排訓練計劃之前一定要明確單次課的訓練安排原則，即：從多關節到單關節，從大肌群到小肌群，從動態到靜態，從大負荷到小負荷，從脊柱承重到脊柱不承重，從快速到慢速。

對於不同水平的訓練者，給大家建議的訓練頻率如下圖

明確了訓練基本原則，接下來要做的就是編輯自己的動作庫。如何編輯動作庫？建議大家依據各自的健身目標和自身掌握的健身動作，按照動作屬性、動作模式、涉及肌群、動作地位及器械需求來進行分類。

例如按照形體目標進行胸大肌訓練，可以選用健美動作庫中的卧推搭配俯卧撐、仰卧飛鳥等動作。以卧推為例，可選用的器械為杠鈴和啞鈴，是一項多關節大肌群動作，協同肌有三角肌和肱三頭肌，可以作為主要動作。俯卧撐是一項徒手多關節運動，因為它無法達到很大的強度，只是動作模式上佔一定的優勢，可以放入動作庫。仰卧飛鳥的使用器械為啞鈴，但它只是單關節訓練，主要靠胸大肌發力，可以作為輔助訓練動作。

了解了單次課的基本原則，知道了自己的訓練順序，有了自己的動作庫，剩下的就是安排合理的訓練負荷安排。在制定訓練計劃時，可根據自己的訓練目標參考上圖安排訓練負荷。

這張表的大意，大家看到的目標重複次數單位是RM，恢復時間也一定要注意，不要每天反覆刺激同一塊肌肉，一定要把訓練和休息結合好，如果有不明白的，可以去古德聽我的講座，會有更詳細解釋！

4個月從126斤到103斤的減肥心得+減脂食譜+健身乾貨！

我的其中一個買家，印象最深的就是一個26歲的妹子活脫脫的瘦身成功記。她從今年3月份的體重大概是63.5kg，然後到如今控制到了51.5kg。因為身高才155cm所以外形看起來是又矮又壯，而且體脂率達到了36%~37%！從這個妹子的減肥成功實例，我也發現減肥必須是科學健康的！

這個貼告訴你到底該如何制定屬於自己的健身訓練計劃 !

很多人減肥總是以為我每天跑步，每天單車一小時汗流浹背。累成狗。這樣就一定會減肥了。可是跑了一段時間卻發現幾乎沒什麼太大變化。然後就放棄了！這不應該啊，我都累成這樣了，付出跟回報不成正比呀（囧rz）。

那是因為你沒有正真了解到減肥的定律跟如何科學有效的方式！

首先，我們減肥究竟是要減什麼？每天盯著體重計看著體重沒有變化，就失去了信心。我們減肥要看的是體脂率，而不是只看體重。單純的看體重是沒有多大意義的。我們應該以實際體脂率與視覺效果為準。肌肉跟脂肪的差異很大，可能相同體重的人，肌肉含量多的就會看起來很瘦。因為同重量的脂肪和肌肉對比，體積相差5倍以上。

所以，我這裡減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。

搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，這點很重要。

減肥中兩個很重要的因素。

1.體脂率。（這個健身房都會有那種測的設備。也可以自己買那種體脂秤。）

2.基礎代謝率

這個很重要。一個人的基礎代謝率的高低決定了他的體質。

先談減脂問題。

脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。傳統的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什麼時候才開始消耗脂肪。因為每個人都情況各異。

還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態下的運動，當你經常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應這種狀態，從而自動的進入節能模式。這也是為什麼你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，後來你慢慢的越掉越少了的原因。

我並不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。

接著我們來談談基礎代謝的問題。

體脂率的多少和基礎代謝是有關係的！但是肌肉的多少和基礎代謝更有關係。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。所以，我們如果提升了我們的肌肉含量，那麼我們的基礎代謝就會高，那麼你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。

基礎代謝的提高，有兩種方法，增強肌肉減少脂肪提高身體器官功能。

比如心肺功能等等。有氧運動可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓練。看到這裡很多女生就開始擔心了，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。

對於這種觀點，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睾酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬於典型的杞人憂天。

那麼，核心來了，怎麼運動才能快速的減去脂肪呢？

第一，有氧運動可以消耗脂肪，這是一定的
第二；無氧運動。無氧運動可以增加肌肉，肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎代謝的增加。但是，傳統的無氧運動，就是利用一些器械，重複的刺激肌肉，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是，你的心率一般在正常的靶心率內。這裡，我們又接觸了一個非常非常關鍵的詞，心率。

事實上，心率是我們第3個關鍵指標，這個指標貫穿至我們運動的始終。

你可以不用關心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關心你運動時的心率，減脂的最佳心率是持續保持你的心率在120以上，這樣心率的運動你練20分鐘，都比你勻速不緊不慢的練一小時有效的多。還有大部分人的極限心率在180左右。所以當感覺自己心率過高時一定要停下休息，不然容易暈過去哦！

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傳統無氧運動，一般心率在靶心率範圍內，只是單純起到增肌作用，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什麼提高。第二，傳統無氧運動，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般採用大重量局部訓練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復，所以這種效率實際也很低。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的。

所以核心是：請在能接受的範圍內，盡量的多多挑戰自己的最大心率。這可能會讓你更累或痛苦不堪，但這樣練完後即使你在睡覺時都在大量的消耗脂肪。

HIIT訓練法

是目前我認為最有效的減脂方式。核心關鍵，就在心率上，屬於高強度間歇訓練，我們可以採用不同的運動方式來組成自己的hiit訓練，因此這種訓練不會很枯燥，但是非常非常累。

這樣一來，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的hiit訓練，如果你有能力的話。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓練效率，應該會翻倍。

我的公眾號（jiaoshou-biji）上放了hiit的視頻教程，有需要自己去看吧！

回復關鍵字：hiit，即可

總之總結下來就是：

首先，開始熱身最少5分鐘。

注意，這個熱身時間沒有算在運動之間之內。熱身的活動，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸，

第二步是進行無氧運動。

無氧運動，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習。如果你是增肌，那麼就採用大重量少次數的方式，如果你是修線條，應該採用小重量多次數的方式，這很關鍵。做4組，每組間隔休息2分鐘。保持好一定的心率就好。每次你應該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那麼，我應該準備好2~3種練腿的動作，然後每個動作做4組，每組做12次。建議一次的訓練，最好不要訓練超過3種肌肉。

再加20－30分鐘的有氧運動。這個有氧運動可以不要採用一貫的跑步或者橢圓機方式。採用hllt訓練法。用坡度變速跑，將跑步機設定為20的坡度保持不變，然後以8的速度跑一分鐘，再2的速度走一分鐘，如此反覆跑20分鐘。

最後很重要的一點，訓練前一定要吃點東西，不要空腹，在訓練前1小時最好。可以吃根香蕉，吃片全麥麵包，沖個燕麥都可以。訓練完後再補充一定量的蛋白質，如雞胸肉，雞蛋白，牛肉，羊肉，海鮮，深色蔬菜，但是不能油膩哦！

如果你健身沒有請私人教練，沒有專人指導的話，一定要知道這些常識哦，科學的減肥才會走達到你想要的結果！

篇幅關係，我就不放各類健身、減肥、塑形、減脂食譜的教程了

（瘦大腿、馬甲線、減脂、hiit等等的視頻都在我公眾號上了）

公眾號：jiaoshou-biji

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

如何制定一個適合自己的健身計劃：

1、評估和記錄健身基數可幫助你確定健身目標和測量進步與否。

記錄自己的基本情況，如：

步行1.6公里前後的脈搏速率
步行400米或跑步2.41公里要多長時間
能做多少個俯卧撐
腰圍、臀圍
體重指數

評估肌肉柔韌性、穩定性等，下面介紹幾個測量方法：

抬腿運動。使用繩子或彈力帶勾住腳尖，把腿抬至90度，保持3-5秒，換腿進行。

無法完成測試？

測試中出現疼痛？

測試過程很困難不流暢？

這就說明你的下肢肌肉柔韌性不夠，尤其是腘繩肌那一塊。

卷腹運動。由腹部發力，連續進行20次卷腹。

Tips：雙手輕輕抱頭，不要用力過度。

無法完成測試？

測試中出現疼痛？

測試過程中身體無法保持穩定？

說明你的核心肌肉力量有點不夠！

要知道核心幾乎是所有運動鏈的核心，核心力量不足，不僅會影響跑步過程中身體的穩定性、肢體運動的協調性，還會引起其餘肢體的代償運動。

俯卧撐

女生女生，請連續做10個俯卧撐

男生男生，請連續做20個哈！（確定沒有性別歧視）

注意了，在測試過程中得要保持臀部高度一致，不下降（不能tia/pia下去）。

無法完成？

測試中出現疼痛？

測試過程中身體無法保持穩定？

說明你的上肢力量不夠。

如上述評估不達標，那需要適量鍛煉，增強肌肉的力量，提高其柔韌性和穩定性；如果都能完成，那說明你的肌肉力量、柔韌性和穩定性都不錯。

注意，有以下情況者在健身前需提前諮詢醫生：

年紀50歲或以上者
有心臟病、糖尿病、高血壓等疾病者

需考慮自身的興趣愛好

健身需長期堅持，興趣是最好的老師，對某項運動感興趣，堅持下來更容易。

如果你喜歡跑步，那可以選擇跑步；

如果你喜歡游泳，那就選擇游泳。

需考慮交叉訓練

有氧運動，每周至少做150分鐘適度或75分鐘劇烈的有氧運動，或者適度和劇烈的有氧活動相結合。如跑步、騎自行車、游泳等；
每星期至少2次力量訓練，如做抬腿運動時增加重物或阻力帶，每次三組，每組10-12個；
每天進行柔韌性練習，如壓腿運動；
平衡訓練，如閉眼單腿站立1-5分鐘。

注意：交叉訓練可以有效預防運動損傷。

同時，要計劃好健身預算，選擇適合自己的健身方式。

----------------------------------更新網盤------------------------------
很多鏈接打開都失效了，特更新網盤地址，望有用！地址見末尾。
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咳咳！雖覺得有點歪樓，不過真覺得有必要推薦給大家！

首先確認下：

題主是學生嗎？當然不是學生也沒關係，不是說全民健身，從我做起嗎？

題主在宿舍嗎？當然不在宿舍也沒關係，不是說全民健身，在哪都行嗎？

題主既是學生又在宿舍嗎？當然如果真是這樣，那麼下面這些真的再好不過了！

（以下相關視頻內容來自互聯網，我只是看到分享過來，各位看官覺得收益良多請致謝視頻製作者和裡面出現的健身教練孫及其他帥哥）

說明：該宿舍健身全攻略估摸有15集以上，我這裡只貼上優酷地址，視頻內容有可能不全或者視頻質量不統一，如有必要我會在後續修改中貼上某雲盤地址。

宿舍健身全攻略一組建宿舍健身系統
宿舍健身全攻略二無器械力量訓練
宿舍健身全攻略三運動營養補劑使用
宿舍健身全攻略四發力與神經疲勞
宿舍健身全攻略五尋找胸肌發力的技巧
宿舍健身全攻略六背闊肌練習與肌肉對稱
宿舍健身全攻略七三角肌入門訓練
宿舍健身全攻略久運動補劑提高與飲食要點
宿舍健身全攻略十背闊肌加負荷和安全要點
宿舍健身全攻略十一肩部訓練進階與周期安排標清
宿舍健身全攻略十三肱三頭肌經典動作分級
宿舍健身全攻略十四二三頭綜合訓練

個別視頻未找到，歡迎補充，該系列的其他視頻有個別涉及到肌肉訓練和減肥鍛煉。（有強迫症的忘能理解）

最後祝願大家健身順利，把妹成功！

------------------------更新地址-------------------------

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1i3J8QGX
密碼：d1wg

求贊呢！

謝邀。看了上面大部分回答我很失望。

很多健身教練為了「顯擺」都沉浸在自己的世界裡，很少從新手的角度思考問題。如果我作為一個健身小白我是不需要也沒精力去了解這麼多健身科學和方法的！每個人都有自己健身方法和習慣，我更想有一個可以先拿來即用的科學安全方法。我不需要這麼多所謂的「大神」一下子給我這麼多理論。

所有人請記住，健身這件事上沒有絕對正確的理論，而大部分健身知識如果不能讓你快速執行起來說的再漂亮也沒意義！

OK，我下面介紹的是美國運動醫學學會NASM最優訓練體系。這是目前全球最先進的功能性訓練模式。我毫無保留把我制定的訓練計劃拿出來分享。新手小白直接拿來照做即可。

NASM-OPT體系簡單說就是循序漸進地幫助不同年齡、不同水平的都市人提高身體素質同時又可以減脂。也就是從小朋友到老頭老太太都適用的方案。

大部分人運動健身的目的無非就是兩個：增肌和減脂。導致很多人為了達到目的只圖效果快很多中間過程都忽略。事實上，對於我們現代久坐都市人來說，身體機能比老祖宗下降了不少。盲目的運動忽略運動順序不但沒有效果，而且很容易受傷。

體系分為5個階段，每個階段維持一個月左右，

第一個階段：穩定性訓練階段

第二個階段：力量耐力階段 (絕對力量的前提是耐力)

第三個階段：增肌性訓練階段

第四個階段：絕對力量訓練階段

第五個階段：爆發力訓練階段

對於想減肥塑身為目的的人來說用1,2階段循環其實足夠了。下面先給大家第一階段（第一個月）訓練計劃，先不用去想，照做即可，這是目前被科學證實最有效的訓練體系。下面這個計劃是我設計的，可以保存圖片到手機上，裡面的動作直接用下面的圖片往裡套即可。

大概講解一下順序和用法：1. 首先是熱身，包括泡沫軸放鬆目標肌肉、拉伸和有氧。

接下來是核心和平衡訓練，增強式可略過。核心是力量傳導的樞紐，因此運動前激活核心區域也十分重要。

接下來是抗阻力訓練，阻力訓練盡量先從複合多關節的動作開始。基本上順序就是胸、背、臀腿、肩。減脂最主要是調動全身的大肌群。

最後是放鬆，放鬆的流程和熱身基本保持一致都沒有問題。

到這裡是第一階段的訓練計劃。該計劃每周進行3-4次即可。慢慢體會練起來再說，之後有空再慢慢補健身知識。

詳細的飲食方法請參考我專欄之前的文章（兩拳齊美最簡減脂餐烹飪過程）

如果覺得訓練計劃麻煩，那麼請參照我的優酷頻道：博寧塑身。直接跟著練就行。

————————Foreword——————

翻遍知乎健身話題下面的問題，發現乾脆就沒有人問「如何進行增肌訓練？」或者「增肌訓練的關鍵是什麼？」，只有類似「真正合理的健身訓練流程是什麼？」之類並不是真正在問訓練的問題（因為真正的訓練Training並沒有「流程」直說，有流程那個叫做鍛煉Workout），但是「訓練」的問題又實在太太太重要了，就勉強在這個問題下面答了得了。

這將是一篇巨長的回答。訓練很複雜，比飲食要複雜的多，如果想把訓練講清楚，沒有一本書是下不來的，但又沒有必要把一本書的內容放在這裡，所以我把這篇回答的定位為訓練講解的「MVP」。具體來說，這篇回答將會使用儘可能小（和書相比的小）的篇幅，把和訓練有關的所有必要的事情講出來，非必要的一律忍住不講。和我寫的所有東西一樣，這篇回答雖然也是又長又燒腦又看起來理論向，但絕對是寫給普通健身者的，希望能在實踐層面幫助普通健身者，並非寫給專業人士，也不是為了告訴你很多別人不知道的東西以讓你在健身房裡跟別人吹牛逼。

因為我只關注增肌塑形向健身，不關注力量舉，所以本回答中出現的「訓練」一律指以增肌為目標的力量訓練，只會偶爾提及力量舉訓練（二者之間在一個訓練誤區重災區——「動作選擇」方面有很大的差異，到時候會講）。另外本回答也不會細講飲食的東西，增肌塑形的飲食會單獨發個回答或者文章講。

一次寫完是不現實的也是痛苦的，所以這次會一部分一部分更新，爭取在一個月內完成第一個完整版本，暫定的段落目錄是醬的，有可能會變更：

普通健身者為什麼要了解訓練理論：作為一個非職業的普通健身者，為什麼要犧牲這麼多腦細胞看理論？——如果普通健身者對訓練理論沒有達到「非懂不可」的程度的話，我也不會費這麼大勁碼字了。
什麼是「訓練"：你腦子裡的「訓練」其實是別的概念偽裝的你信么。
訓練的總體邏輯：最重要的兩個邏輯節點分別是「肌肉增長效果」和「可持續性」，訓練的邏輯其實就是實現這兩個東西的邏輯。
訓練的可持續性：不複雜但是巨重要所以靠前講，「可持續性」的存在，使普通人使用的訓練方式完全不同於職業健美者。
訓練「參數」，每個參數對訓練效果的意義：訓練「參數」，就是我們在訓練中能夠直接控制的東西，比如使用的重量和動作組數等等。不同的訓練方式，實際上就是不同訓練參數的組合。和訓練有關的生理規律和技術大多集中在這個段落。
漸進升重：肌肉生長的必要條件之一是「漸進超負荷」，而「升重」是唯一可以無限使用的超負荷方式。升重聽起來簡單，貌似力量夠了直接升就可以，實際上卻是訓練技術中最複雜的節點之一。
從長遠看訓練和增肌：你要的獲得一個很牛逼的身材，並且以很低的成本永遠保持下去，甚至繼續提升；你要的不是「牛逼一下」然後迅速萎掉，對嗎？
你的「努力值」應該花在哪裡？——訓練的難點和重點整理：本段會整理出訓練中最重要，最需要投入時間精力的事情，也會整理出那些普遍被認為重要，實際上完全無關緊要的事情。
減脂期的訓練：小話題，減脂期的訓練非常簡單，別犯傻就行。
如何在現實中使用訓練理論：了解訓練理論不是為了吹牛逼用的！
和訓練有關的常見誤區：包括操作誤區和思維誤區兩類，略血腥，基本會否掉你聽過的所有和訓練有關的事情。

即將開始慢慢補充正文，如果對於本回答有什麼想法或者建議歡迎留言或私信。

————————歪脖看的前言部分結束，正文開始————————

一，普通健身者為什麼要了解訓練理論

一說到「理論」，正常的反應大概是「那種東西是給教練用的，我們普通健身者不需要懂很多，只要跟著一套靠譜的訓練計劃做就行了」。——事實並非如此，靠譜的訓練計劃肯定是少不了的，但對關鍵理論的理解同樣必要。

對於普通健身者來說，有一些理論如果理解清楚了，可以獲得巨大的好處，你的健身生活會因為你腦子裡的東西而更輕鬆，更自由，更爽快，更從容，也更高效；還有一些理論，如果不夠理解，則會帶來很大的麻煩：比如疲憊，枯燥無聊，手忙腳亂，效率低下甚至沒有效果等等，隨便一個麻煩都有可能導致放棄健身（想想健身房為什麼愛賣年卡而不愛賣月卡）。

舉個「懂理論使訓練愉悅和自由」的例子：如果大重量，中重量和小重量的訓練你都嘗試過，那麼應該有一種「偏好體會」，有些人更喜歡做大重量，有些人更喜歡做小重量，你也應該在不同動作上有不同的「喜好重量」。可是你也知道「增肌的黃金區間是8-12rep」，所以為了「增肌效果」，你就會經常犧牲自己的喜好。但如果你知道了8-12rep其實並不是什麼黃金區間，大到1RM小到20RM都完全可以用來實現增肌效果，你就可以從容的選擇自己喜歡的重量來做組，不用再忍受所謂黃金區間的束縛。

再舉個「不懂理論帶來麻煩」的例子：「容量」，至少在目前來看，是對效果影響最直接的訓練因素沒有之一，如果對「容量」相關的理論沒有理解，那麼你在遭遇平台的時候，就很難做出正確的調整決策：很多人會用增加訓練量（也就是增加容量）的方式來試圖突破，實際上在大部分場合，正確的做法反而應該是減少訓練量，增加訓練量不僅無法突破，還會使人疲憊和痛苦。

如本回答前面斜體部分所說，本回答中出現的訓練理論，都是被精挑細選出來的，對普通健身者來說真正有重要實踐意義的理論，那些沒有實踐意義的理論已經被剃掉喂學霸們了。但儘管如此，你還是需要花費不少腦力才能搞的定全部篩出來的重要理論：不僅要忍受船長無jb的糟糕寫作方式，還要在訓練的過程中思索和摸索一段時間。

但是我向你保證，這種腦力層面的投入，一定會給你帶來巨大的回報，學習「必要的訓練理論」，對於你作為人類物種個體的整個生命周期來說，都會是一筆大划算的買賣。

二，什麼是訓練，什麼不是訓練

訓練是一整個系統，不是系統中的一部分。

我見過的國內健身社區，包括知乎健身話題下面，即使排除掉全部的「勵志向」內容，在剩下那部分乾貨中，真正講「訓練」的內容數量也極少，絕大多數內容都是在講「訓練」中的一個因素——訓練動作，知乎健身話題索引下面甚至都沒有訓練的類目，只有一個叫做「肌群訓練」的類目，裡面的內容清一色是動作做法講解，並沒有「訓練」的講解。

事實上，「動作」只是整個「訓練」系統中比較重要，但遠遠算不上最重要的一個因素。真正講解系統「訓練」的資料中，大多都會默認讀者已經掌握了動作的做法，不會講解任何動作到底怎麼做——反正我是沒見過把訓練和動作做法一起講的嚴肅資料，如果非要都講了，一般也都會像Mark Rippetoe這樣，把訓練和動作做法分別出書講。

在國內經常討論的健身話題中，不僅「動作」不算訓練，連「訓練流程」其實也不算訓練：如何熱身，如何拉伸，先有氧還是先無氧，這些東西其實屬於「鍛煉（Workout）」的流程，在「訓練」系統中其實屬於非常非常邊緣的話題。「鍛煉」是訓練在時間維度上的組成單位，「訓練」的邏輯是由一次次「鍛煉」體現出來的，但事實上任何一次「鍛煉」都無法代表「訓練」這個整體。

講這麼多，是為了打破大多數人腦子裡對訓練概念的錯誤認識，否則如果直接講訓練到底是什麼，你恐怕會想「我靠這講的什麼？這些玩意是訓練嗎？怎麼連肌群的練法都不講？」。

但是到現在，我還是不能直接正面介紹「訓練」的定義，因為實在太抽象了（不信你自己上wiki搜「training」），我自己都背不全。增肌訓練貌似更適合側面講解。

為了講解「訓練」的概念，我們有請一個具體的不能再具體的訓練計劃——「大三元訓練計劃」登場，「大三元」是我最喜歡用來舉例的訓練計劃，描述起來非常簡單：

每次訓練（鍛煉）動作相同，均為：1.深蹲，2.硬拉，3.卧推

每個動作均為5組×5rep

每周2-3次訓練

完了，大三元訓練計劃就這麼簡單。

我們暫且不管「大三元」的適用性和優劣特點，只講這套訓練的設計邏輯：

總訓練量：每周每個被覆蓋的肌群總計50rep到75rep的訓練量，處於合理範圍內，對於大部分訓練者能夠穩定的實現增肌效果，恢復能力弱者可以減少至50rep。
肌群拆分：每次均為全身訓練無拆分，好處是便於跟蹤進度和增加三個動作的掌握速度，壞處是關節得不到充分的恢復，對動作順序安排有考驗↓
動作順序：固定順序，好處是便於跟蹤進度，壞處是排在後面卧推永遠無法全力發揮，胸肌三頭和三角肌的增長受限。
動作選擇：只選擇了三個動作，已經覆蓋全身所有主要肌群（包括肱二頭肌和腹肌！），好處是精簡，有利於專註動作，壞處是有些肌群鍛煉不夠充分，增長速度受限。
動作重量：只使用5rep的大重量，好處和壞處都有數個，好處包括最大化力量增速，便於小幅度升重等等，壞處包括犧牲了中重量和小重量帶來的潛在好處（肌肉耐力，有些人可能在中小重量下肌肉增速略快些），比較耗時間等等。
升重方式：採用最簡單的「能升就升」方式，好處是簡單易操作，壞處是對水平較高的訓練者比較無聊。
其他沒有提到的點：有些東西比如組間休息沒有提到，是因為這些東西在所有訓練方式中都是相同方式處理即可，熱身按照全身熱身和熱身組練習組的常規套路，組間休息因為是大重量所以休息3到4分鐘，力竭空間1-3rep均可（距離1到3下動作力竭），動作節奏也按照常規自然處理即可。

大三元這套訓練的邏輯是什麼呢？——就是1，2，3，4，5，6和這六點中提到的好處和壞處：如果你希望得到這6點中的好處，不介意這六點中的壞處，那麼顯然大三元就是一個適合你的訓練計劃；而反過來，如果你很介意這六中的壞處，那麼就需要想辦法調整計劃以彌補，或者乾脆換一套計劃。

關於「訓練」的概念，get到一些線索了么？

訓練是一個具有系統性的整體，根據已知的生理規律，控制和配置各個可以操縱的參數，以實現訓練的目標——肌肉增長。事實上還需要策略性的在某些重要性較低的方面做出妥協和讓步，以實現靈活性。訓練的關鍵詞是「系統」，「整體」，「策略」。

當然，「訓練」這個詞是可以用在各種語境的，並不一定指那個很系統的東西，也完全可以指動作（「某部位訓練」），也可以指一次鍛煉（「每周X次訓練」）。你在不同的語境使用「訓練」這個詞完全沒問題，但是腦子裡一定要知道，真正帶來效果的，是那個很系統的「訓練」，既不是動作，也不是鍛煉。

三，訓練的總體邏輯

增肌訓練的邏輯，差不多就是實現增肌效果和可持續性的邏輯。只要無法滿足二者當中的任何一個，訓練都是無意義的。

增肌效果，並不是指「最快」的增肌效果，而是「穩定」的增肌效果：只要你的力量和維度能夠以可觀測的速度持續的增長，這個目標就達到了，不需要「很快增長」，甚至也不需要「儘快增長」。這是因為人的肌肉增長是有上限的，並且越增長越緩慢（下圖），如果訓練和飲食得當，是你的終究是你的，不需要為了提前獲得註定到手的東西，而犧牲健身生活的穩定性；另外一方面，能達到「可觀測」級別的增長速度，其實並不算慢，後面講「進度檢驗」的話題時會講這個。

拋出掉那些「非訓練因素」，在訓練這個範疇內，直接決定增肌效果的，其實是一些你並不需要知道和理解的東西（目前已知的是機械張力，代謝壓力，肌纖維破壞），這些東西的具體化，則是一個真正和操作有關東西——漸進超負荷（基本等同於不斷提升重量，如不服請往後看力量和肌肉維度關係的解釋）。任何訓練方式，無論看起來多離譜，只要能夠使一個人持續的實現超負荷，那麼至少對這個人來說，這個訓練方式就是有效的。而決定漸進超負荷是否能夠穩定實現的，則是一個我們能夠直接控制的訓練參數——容量（訓練量）。容量是我們能夠直接控制的事情中，最重要的一個沒有之一。容量又是由其他你能夠直接控制的訓練參數組成的，比如使用的重量，組數，訓練頻率等等。

總結一下，通過訓練來實現增肌效果，就是通過對若干訓練參數的配置，來確定一個比較理想的容量，在這個容量的訓練下實現動作重量的不斷提升，最終實現增肌效果。當增肌效果出現問題的時候，也是通過對容量的調整來解決問題。

可持續性，就是一套健身方式是否能夠常年保持。你獲得的肌肉維度，等於增肌速度與健身時間的乘積，如果一套訓練方式你用倆月就堅持不下來了，那麼它的增肌效果就算再好，也沒啥意義。我們經常說「堅持」健身，實際上正確的健身方式是不需要「堅持」的，你會「堅持」上知乎么？

決定可持續性的因素，大致包括成就感，體驗，和成本，後兩者尤其重要，因為他們的效果是持續存在的，成就感的影響並不算太穩定。體驗，就是你的感覺是好還是壞，我們喜歡輕鬆，愉快，爽，刺激的感覺，不喜歡勞累，苦逼，枯燥無聊的感覺。成本，就是你付出的東西，包括時間，精力和錢，還包括佔用生活中其他部分的「機會成本」。

訓練方式，對體驗和成本的影響是非常明顯的。比如動作重量的選擇，有些人喜歡大重量帶來的快感，有些人則受不了大重量佔用時間太長，有些人喜歡小重量速戰速決，有些人則受不了小重量帶來的生理壓力。採用不斷變換重量的周期訓練方式，雖然有很多好處，但也會使訓練記錄和進度跟蹤操作變得非常麻煩。

對各種訓練參數的配置和調整，不僅是為了實現增肌效果，也是為了儘可能的提升訓練體驗，避免負面的體驗，減少時間精力的投入，和生活規律吻合，使你在輕鬆愉悅的狀態中不斷的提升肌肉維度。

四，可持續性

上段大致介紹了可持續性，這段進一步洗腦。國內的能見到的訓練理論，基本都是從職業健美圈子過來的，職業健美的訓練方式對普通健身者來說沒有任何借鑒價值，只會帶來誤導（https://zhuanlan.zhihu.com/p/23132729），其中一個重要的原因，就是因為職業健美者乾脆就不在乎訓練的可持續性。而普通健身者不僅要在乎可持續性，還要把可持續性當做和增肌效果同樣地位的核心關鍵點來看待。

之所以要極度重視可持續性，除了可持續性的意義之外，還因為可持續性的操作空間非常非常大——在同樣的增肌效果下，訓練的體驗和成本可以有天壤之別。

這裡又不得不提到「容量」這個東西。在人們發現容量對增肌效果影響的規律之前，訓練總體來說是比較苦逼的，因為每一條「訓練規則」都需要嚴格的遵守，每組就是8-12下，還必須力竭，一個部位就是3個動作，一個動作就是4組，組間休息必須1分鐘，每周必須3-4練等等，隨便其中一點沒有完美實現，就會帶來「訓練效果不好」的擔憂。但隨著訓練理論的發展，人們發現了，原來容量才是唯一一個對增肌起決定效果的參數，只要容量定了，其他參數愛怎麼折騰就怎麼折騰，並不需要遵守那麼多「教條」。而在同樣的容量下，不同的訓練方式可以有無數種，你就有了無數種選擇，正常人都會選擇自己喜歡的訓練方式，避免使自己痛苦的訓練方式。

此外，即使兩種訓練方式帶來的增肌效果有所差別，有可持續性意識的你也並不會果斷的選擇增肌快的方式（別忘了肌肉維度存在「基因上限」，增肌速度只要可觀測就夠），在決策之前你一定會考慮到「性價比」，選擇對於你來說「划算」的訓練方式。

不同的訓練方式和參數對可持續性的影響，會在後面參數講解的時候逐個提到。

五，訓練參數

訓練參數，指的是我們能夠直接控制的訓練因素。有的訓練因素雖然極度重要，比如漸進升重，但是我們無法直接控制和操縱。我們只能通過對訓練參數的操縱，來實現訓練的邏輯，不同的訓練方式，在很大程度上也是不同訓練參數的組合。

具體的訓練參數包括：容量，重量和強度，訓練頻率和肌群拆分，動作數量和動作選擇，以及一些邊緣參數包括動作節奏和組間休息等。他們當中的每一個，都對訓練效果和可持續性有著直接或者間接，重要或不重要的影響，對「訓練」的理解，基本上就是對這些參數規律的理解。

挨個展開篇幅太大了，本回答會儘可能簡要的給出每個參數的大致解釋，以後會添加每個參數詳解的文章鏈接。

容量：容量有多種定義方式，你現在只需要把容量簡單理解為「訓練的總量」就可以。容量能被諸多其他的訓練參數影響。
重量：顧名思義，使用的動作重量。
強度：和重量密切相關，暫且可以簡單理解為「吃力的程度」。
訓練頻率：很簡單，就是每周訓練的次數。
肌群拆分：和訓練頻率密切相關，指的是全身肌群的劃分方式，如果每次都練全身就是「不拆分」，如果一次上肢一次下肢就是「上下肢拆分」，如果一次只練1-2個部位就是拆分度最高的「局部拆分」。
動作數量和動作選擇：就是一個部位使用的動作數量和具體動作。
動作節奏：一個動作向心，離心和頂點保持的時間分配，以前被認為很重要，現在基本認定無所謂的參數。
組間休息：兩組之間休息的時間長度，同樣是影響很小的邊緣參數。

除了以上這些參數外，「周期性」也算是一個可以直接控制的訓練參數，不過本回答不講，因為這個概念並不是非理解不可的概念。

一個參數到底有多重要，取決於1.對增肌效果和可持續性的影響力；2.變通的空間；3.操作的難度。總體來說，容量的重要性明顯高出其他參數幾條街；重量+強度，訓練頻率+肌群拆分，動作數量+動作選擇這幾個參數雖然不如容量，但也有很高的重要性；只有動作節奏和組間休息這種邊緣因素可以用「不重要」來評價。

5.1 容量

容量是所有訓練參數中最重要的一個沒有之一，容量對肌肉的增長起決定性作用，對整體的訓練體驗也有巨大的影響。

容量的定義有多種，最「實用」的定義很簡單，就是總rep數容量：比如你只使用卧推一個動作來練胸肌，每周推兩次，每次5組×5rep，那麼你的胸部訓練容量就是每次25rep，每周50rep。更嚴謹的定義則是考慮每個rep具體重量的「重量容量」，如果你卧推只做100磅，那麼每周的重量容量就是50rep×100磅=5000磅。

從人們目前已知的信息來看，在眾多我們可以直接控制的訓練參數當中，重量容量是唯一一個對肌肉增長效果起決定性影響的因素。容量和肌肉增長的效果有非常清晰和穩定的對應關係，只要重量容量定了，其他訓練參數無論怎樣搭配，肌肉增長效果都不會有明顯的差別。

容量對增肌效果的影響，是通過對負荷和疲勞的影響實現的。容量越大，肌肉承擔的負荷就越大，疲勞的累積也越多，負荷刺激肌肉增長，疲勞又會通過限制運動表現的方式來削弱負荷，最終，容量與肌肉增長的關係，呈現出倒U型的趨勢。如果容量太小，則負荷不會提升（超負荷無法實現），肌肉也不會增長；如果容量太大，積累的疲勞同樣會使超負荷無法實現，肌肉也不會增長；只有在一個理想的範圍內，負荷足夠大，疲勞足夠小，肌肉才會增長。

訓練效果不如意而需要調整時，我們一般會優先檢查容量，訓練問題有很大概率出現在容量上，大部分時候是容量過多，當然也有容量過小的情況。舉個例子，最常見的訓練問題應該是「最近練的很多很疲憊，肌肉卻不見增長」，排除飲食和休息的問題，基本可以判斷是訓練容量過大了，要麼暫時的減少容量休息幾周，要麼乾脆降低訓練計劃的總組數。另一個例子，習慣做大重量動作的新手，在一段時間之後可能會明顯感到增肌進度減慢，這時可能就需要增加訓練量了，因為大重量動作很耗時，「湊容量」的時間效率低，很少有人會自然的增加組數，這使得訓練容量無法跟上肌肉增長的需要。

雖然容量越大往往意味著增肌速度越快，但有點反常理的是「只要能見到可觀測的增長效果，就盡量使用較小而非較大的容量」，這個東西叫做「最小訓練原則」，是推薦所有普通健身者遵守的訓練原則之一（這個原則在職業健美訓練中永遠不會出現）。使用盡量小容量的訓練，看似會降低肌肉增長速度，但是這種方式帶來的各種好處，尤其是穩定性和可預測性，往往在實踐中會帶來最高效的長期增長效果，相反，大容量的訓練雖然會暫時帶來較快的增長，但因為也會同時帶來各種變數，而使得長期的效果往往不佳。

5.2 重量和強度

從生理上看，重量和強度是構成「負荷」的重要因素，從訓練實踐看，重量和強度又是構成「容量」的重要因素（我們常用的容量定義之一就是「所有rep的總重量」）。

重量是強度的體現之一，真正對訓練產生作用的是強度，但在實踐中我們經常使用重量來代表強度。

強度，可以大致的理解為「吃力的程度」。我們以「一組卧推」為例，能影響這組卧推強度的因素包括1.重量；2.rep數；3.動作節奏；4.動作幅度；5.你的身體狀態。其中只有1和2是可以「無限增大」的，也就是說在其他因素不變的情況下，你可以通過提升重量或者增加rep數來無限的增加這組卧推的強度，而在1和2不變的情況下，你無法通過345來無限增加強度，只能小幅度增加。沒看懂不要緊，你只需要記住結論——重量和rep數基本決定強度。

只要容量差不多，1RM-20RM甚至更小的重量，都能有效的產生增肌效果。舉例，比如你做卧推，100磅能做5rep，80磅能做10rep，那麼如果你只做大重量每周8組，或只做小重量每周5組，得到的增肌效果一定是差不多的，不會有明顯差別，因為8組大重量和5組小重量的總容量（重量×rep數×組數）其實是一樣的。是的，「8RM-12RM是增肌的黃金區間」，這個說法是錯的。

大重量和小重量動作都可以用於增肌，但是卻有增肌效果之外的特點差別，這裡列舉出來，不詳細解釋：

同容量下消耗的時間：做大重量所需要的時間要比作小重量多很多（主要時間消耗在組間休息上），高水平訓練者只做大重量很難湊夠容量。
訓練體驗：影響訓練的可持續性。有些人喜歡做大重量（有成就感），有些人喜歡做小重量。因為影響可持續性，所以這點是非常重要的選擇依據。
安全性：一旦動作走形，大重量肯定要比小重量威險些，尤其是某些「作死動作」比如下斜杠鈴卧推。
動作適用性：複合動作比較適合使用大重量，孤立動作比較適合使用小重量，並非絕對成立。
增肌之外的好處：大重量發展力量，小重量發展耐力，哪怕每周只做一組也會得到不錯的對應方面好處。
漸進升重影響：在同樣的肌肉和力量增長下，大重量的升重幅度要比小重量大，做小重量動作升重要稍微費力一些。
疲勞：有人說在同樣的努力程度下，大重量動作會導致更大的疲勞，這點我不確定，有待考證。

實踐意義：不同訓練計劃使用的動作重量是不同的，有些計劃只做大重量，有些只做中重量，有些則是覆蓋或者循環全部範圍的重量，這種重量的差別不能成為判斷計劃好壞的依據，他們都有可能是靠譜的計劃。但是一旦理解了重量這個訓練參數，就可以小範圍的對計划進行調整，盡量多的使用自己喜歡的重量範圍，增肌效果不會有差別。

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制定健身計劃實際上是一件非常專業的事情，需要考慮的方面很多，要掌握的理論知識也很多。然而，我覺得對小白來講，首先要做的事應該是先邁出第一步——動起來，然後根據自己身體的感受不斷去調整自己的健身計劃。否則，紙上談兵永遠無法脫離小白這個階段。

1. 到了健身房應該從何練起？

健身房一般分為三個區域：自由力量區、固定器械區、有氧區。對於小白來說，可以從固定器械開始，但是一定要去學習如何做自由力量訓練

如果你能夠正確地掌握自由力量的相關動作，那麼自由力量訓練其實是更好的選擇，因為所有的力量都是你自發的，沒有固定的器械限制，在動作標準的前提下每個人的鍛煉能夠達到自身的最大化。

而如果你不知道怎麼把動作做準確，做自由力量訓練時無法感受到目標肌肉的發力，那麼可以從固定器械開始練起，先找到目標肌肉的發力感，然後再去做自由力量訓練。

2. 如何初步制定自己的健身計劃？

下面的表格是我自己的一周健身計劃，所涉及的動作都是非常基礎和通用的動作，但也是最有效的。做好這些基礎，最重要是堅持下去。大家可以把這張表格保存到手機方便隨時查看。

每個動作具體怎麼做，常用的健身App中會有「動作庫」，大家到App的動作庫里搜索一下，會有詳細的視頻示範、動作要點和發力肌肉說明，比我在這裡簡單說明如何做動作更加有價值。

記得找個人幫你看動作是否做的夠標準，動作標準是非常非常非常重要的，沒有了它一切訓練效果都無從談起。

3. 如何調整健身計劃讓它更適合自己？

首先先解釋下，上面表格中RM的意思是最大重複次數，拿上表中的杠鈴深蹲舉例，單組做8-12個都行，但無論你選擇做幾個，負重都需要是你能接受的最大負重。比如我深蹲負重35kg的情況下，最多只能做8個，那我深蹲單組就是 8 RM。

那麼如何調整健身計劃呢，分兩個方面來說

力量訓練：在合理的單組數內，選擇自己能夠接受的最大負重，但注意不要逞強以避免運動傷害。
有氧訓練：我給自己指定的是力量訓練和有氧分開做，因為本身體脂並不高，運動強度不需要太大。而如果你的體脂較高，那麼就需要同一天先後完成力量訓練和有氧訓練了，體脂高一定得做有氧不能偷懶哦。

4. 如何持續學習健身，讓自己的健身訓練更加專業

不要以為健身是一件只動四肢不動腦的事情，一名合格的健身者需要了解非常多的理論知識，從人體的生理結構到一些異常體態的康復再到膳食搭配等等。對於小白來說，想要學習健身的理論知識，主要有兩個途徑：

基礎理論教材書籍：例如《運動生理學》、《運動解剖學》、《運動營養學》等，書籍能夠提供給你的是系統的、完整的理論，尤其是教材還能夠保證正確性，不用你費心去甄別是不是胡說八道，這是和從網上獲取碎片信息的最大差別。了解健身的原理，也能夠讓你脫離那種只會做動作的「知其然而不知其所以然」的狀態。
網上健身大V們的分享：教材上的東西往往不能夠解決大家遇到的細碎的、個性化的問題，而這些東西就需要多關注大牛們，多看、多學、多問。

歡迎關注微信公眾號 Jinghonglife，和你分享健身、美食以及生活中有趣的一切~么么噠

http://weixin.qq.com/r/m0i9pUjEahUVrQzG9x2J (二維碼自動識別)

先了解自己的需求，是減脂還是增肌，還是增強綜合力量。
再根據自己的基本情況，運動能力很弱，一般弱，還是很強。
再學習基本知識，運動營養學，基本動作等等。
再根據自己的條件，健身房，工作室，街頭，徒手。
再根據自己的時間，一周幾次，一次多久。
最後制定計劃。

夏天是一個露肉的季節，許多人都想著保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬於健身。但是剛開始健身起來，總是會遇到很多困難，沒有器械，沒有夥伴，沒有時間各種原因導致我們健身不順利，許多人半途而廢，功虧一簣。但是還是很多小白們不知道如何給自己設置健身計劃，那麼今天我們就來根據自己的特點針對性的制定健身計劃。

我們在制定健身計劃時，有一個「七步法」。

1、測試與評估：發現自己有哪些問題？

2、訓練目標的建立：發展哪些能力？

3、訓練的選擇：選擇哪些訓練？

4、訓練頻率：一周練幾次？

5、訓練的順序：先練什麼後練什麼？

6、訓練的負荷強度：重量，重複次數，組數是多少？

7、訓練的間歇時間：組間間歇是多久？

每次訓練之前要有一個這樣的回顧，不能一上來就瞎練，看到別人練什麼就練什麼，看到當下流行什麼就練什麼，這種方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要對自己的身體狀況有一個非常詳細的了解。我們先來看一下PARQ問卷，這是美國運動醫學會在運動前的一項篩查。

這個過程，我們稱之為尋找「紅旗征」，就是紅燈停，遇到以上問題我們就要謹慎訓練，在醫生指導下訓練。如果所有問題都是否，那麼你就可以進行接下來的訓練了。在訓練前，我們要測量以下指標：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標；心率；血壓等健康相關指標；有條件的還要進行最大肌力測試，肌肉耐力測試，柔韌性測試，最大攝氧量的測試，為之後的確定強度提供依據，如果去健身房訓練，正規的健身房一般都會提供這些測試。

第二，確定訓練目標。我在這兩個月或者半年內我要發展什麼能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓練計劃，所以在訓練前要明確訓練目標。

第三，選擇什麼樣的訓練？一般對健康成年人來說，訓練要包含了準備活動，主體訓練（抗阻訓練，減脂訓練等），整理活動和拉伸。

準備活動篇：

準備活動分為以下幾個部分：

熱身——動態牽拉——神經肌肉激活

熱身

熱身，顧名思義就是讓身體熱起來，加快身體血液循環，我們可以採用慢跑或者騎自行車的形式進行，強度要小，進行10分鐘即可。

動態牽拉

動態牽拉，包含了動態和牽拉兩個概念。動態牽拉要求牽拉的過程要伴隨著走路，即行進中牽拉；動態牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協同工作，發展協調性，靈活性。進行動態牽拉時每個動作要進行5-10次，在每一次重複活動中更加增大了關節的活動幅度，進一步激活了目標肌群。但是還要記住在動態牽拉的過程中要循序漸進，不要震蕩。

1.前側牽拉

針對股四頭肌，髂腰肌的牽拉。

2.抱膝行走

針對臀大肌，下肢後側的牽拉。

3.下肢後側牽拉

牽拉腘繩肌，小腿三頭肌。

4.外側牽拉

針對外側髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。

5.4字牽拉

針對梨狀肌，臀肌的牽拉。

6.側弓步

針對內收肌的牽拉

7.最偉大牽拉

對全身各個關節進行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經，激活穩定性。動態的肌肉激活以次數計，5-10個，進行1-2組。靜態的肌肉激活的時間在10-15秒為宜，進行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓練，所以時間和強度都不宜過度！

1.下蹲激活

激活下肢。10-15秒，1組。

2.側步走

激活臀中肌。行進中激活，5-10次，1組。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的穩定性。每個動作5-10次，1組。

4.燕式平衡

每側做5-10次，1組，行進中激活，刺激下肢和本體感覺。

5.核心激活

激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩定性。每個動作進行10-15秒，1組。

以上的準備活動具有普適性，將身體主要的肌群進行了熱身。

主體訓練篇：

接下來，如何選擇主體訓練？我將和以下幾個問題一併討論，也就是如何給自己設定一個完整的訓練計劃。訓練計劃非為以下幾部分：方式（練什麼），頻率（一周練幾次），時間（練幾組，休息多少），強度（多少負荷）。根據自己的特點和之前評估發現的不足可以針對性的選擇訓練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？

抗阻訓練：

抗阻訓練往往採用負重練習，只要訓練得當，就能有效提高肌肉功能，體積。抗阻訓練作為肌肉力量訓練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發力和肌肉耐力訓練。另外在發展力量的同時，也要保持一周一次的有氧能力訓練。

頻率：對於小白來說，每周應該對大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓練2-3次，並且同一肌群訓練間隔至少48小時。例如周一周四練習上肢，周二周五練習下肢，周六有氧，周三日休息。

類型：抗阻訓練應該要求多關節和混合運動相結合，這要比單獨訓練一塊肌群好。所謂多關節運動就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等許多關節聯合發力的，當然也要補充單關節訓練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。

另外為了避免肌肉不平衡發生的損傷，在訓練時要練習主動肌和拮抗肌，雙側都要練習（雙側差異不能超過10%）等。

優秀運動員中，深蹲的力量能達到體重的兩倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。

具體的內容可見之前的文章【健身小白，如何開始增肌減脂？】

訓練量：負荷該如何拿捏呢？這裡要提出一個RM的概念，RM指的是能重複某一個動作的重量。簡單來說，深蹲的1RM是90公斤，那麼就是我深蹲一次，就再也不能進行一個完整的深蹲，此時的重量是90公斤，那麼我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1RM，爆發力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大於15RM。

組數：訓練的組數也要根據訓練的類型確定。

發展爆發力是3-5組。

發展肌肉肥大是4-6組。

發展肌肉耐力是2-3組。

間歇：間歇很有學問，每組之間應該休息多長時間，這是根據我們的能量代謝系統決定的。發展最大力量和爆發力休息3-5分鐘。

發展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。

發展肌肉耐力&<30秒。

最後我們小結一下，如果你想發展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習2個月到半年才能出效果，因為頭兩周出現的肌肉力量增長只是神經適應，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統性訓練。

減脂：減脂是很多妹子們夢寐以求的，但是我想說，你一定要確認自己真是體脂率超標，或者被診斷為肥胖症，脂肪作為人體的組成物質，是需要有一定數量的；很多妹子一直說要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學上來說減脂並不能減掉某個部位的，只有全身的減脂；另外一點妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會下降。

那麼如何判斷自己是否肥胖呢？

通過BMI來判斷有點片面，還要配合體脂率，內來判斷。一般健身房都有體成分測試儀來測定。

我們的體脂含量一般來說，男性10-20%，女性20-30%。

如果出現了肥胖，你的健身計劃就是減脂，但是同時也要維持正常肌肉功能，進行一般的肌肉力量訓練同時進行有氧能力訓練。體重的管理依賴於能量平衡，想要減脂，那麼能量消耗要大於能量攝入，這是準則。在減脂的最初的6個月內，運動減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運動和控制飲食結合在一起，特別是如果不控制飲食，一年後肥胖很容易反彈。在進行減脂的健身計劃前，我們首先也要進行之前的評估。特別是過度肥胖可能會有心血管，呼吸系統的問題，在運動時要特別小心。這是就需要我們的心率來監控我們的強度了。如果專門為了減肥，在減肥前一定要進行最大攝氧量等的評估。

類型：有大肌群參與的有氧運動如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓練。

頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

強度：中等到大強度，剛開始的強度應該在中等強度，通過是40%-60%的最大攝氧量，之後逐漸加到75%的最大攝氧量。或者簡單的採用主觀疲勞等級測算。或者心率在120-140之間。

時間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。

牽拉放鬆篇：

在進行完主體訓練後，一定要安排一些放鬆牽拉訓練。特別是肌肉訓練後，大強度的訓練，由於肌肉的不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛。所以在放鬆訓練時分為三步：慢跑放鬆——滾動泡沫軸——肌肉牽拉。

慢跑放鬆：可以採用5-10分鐘的的慢跑，強度要低，大概在心率100以內。

泡沫軸松解：運動後就要進行肌筋膜的松解，可以買一個泡沫軸在身體各個部位進行泡沫軸的放鬆，筋膜松解有效的減輕了運動後肌肉的粘連，促進肌肉放鬆，不讓肌肉太過緊張，同時對於一些腰酸背痛，腿痛的人進行泡沫軸放鬆訓練，能有效的提高身體的柔韌性，預防和緩解肌肉酸痛。

泡沫軸松解時時間要充分，一般一個部位1-2分鐘。

大腿前群：

大腿後群：

臀部：

外側肌群

小腿：

背部

靜態牽拉：靜態牽拉一般在運動後進行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動範圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態保持至少30秒，切勿震蕩，進行2組。

大腿前群牽拉

大腿後群牽拉

大腿內側牽拉

大腿外側牽拉

小腿牽拉

胸肌前拉

臀肌牽拉

最後我們總結一下如何針對性的制定健身計劃呢？

首先，找到自己的問題，有沒有疾病不能進行運動；

第二，進行體適能評估，包括基礎測試，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，確定一個目標，增肌還是減脂，還是維持健康；

第四，制定一個方案，確定要練那些動作，負荷，次數，組數，間歇時間，在訓練中不斷監控自我，避免出現損傷；

第五，執行計劃，熱身——訓練——放鬆必不可少。

可能有的人覺得進行這麼多訓練，每天沒有那麼多時間；其實時間都是有的，關鍵看你有沒有恆心，一天進行一小時的訓練，天天堅持下來，逐漸就會有成效。別總是紙上談兵，實踐才是檢驗真理的唯一標準！

好的，你學會了嗎？如果你學會了，歡迎點贊或分享，據說學習＋分享是知識傳播最好的途徑呢！

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訓練遵守與晒黑相同的原則——一定程度的刺激被施加到我們身體上。然後身體就適應了這種刺激，但你必須保證這種刺激是設計合理的，你不會知道躺下兩分鐘就認為這樣可以讓你的皮膚變成古銅色，因為兩分鐘的刺激不足以產生身體的適應。同樣的，只有蠢人才會在第一天接受日光浴時就讓每側身體在陽光下暴晒一小時，因為這樣的刺激破壞性如此之大，導致你無法以一種建設性的方式恢復過來，太多太多的人，多年來都是周一周五去健身房卧推225磅的重量，從不嘗試改變重量、組數、速度或者組間的節奏。一些人不在乎，但一些人真的很困惑，為什麼他們的卧推能力沒有提高。儘管沒人要求他們這樣做。還有一些人是每3～4次周卧推一次。並且用任意的數字，比如等同於自身體重的重量，做十次重複，然後9次接著按照8765432的順序遞減，最後一次，他們想知道為什麼自己沒有取得進步。而且還總是感覺渾身酸痛。

你的卧推力量不會去適應你在健身房卧推的總次數。或者是你想讓自己變強壯的誠摯渴望。它適應的是杠鈴訓練施加在身體上的刺激，此外，他會精確地適應施加在身體上的這種刺激。如果你做20次重複的組，你就會變得善於做20次重複的組，如果里做大重量單次組，你會變得更擅長這種訓練模式。單次組和20次重複組是截然不同的，訓練者在做這兩件事情的時候。肌肉和神經系統的運作是不一樣的，他們需要兩種不同的生理能力，從而使身體產生不同的適應方式。使用過程會影響刺激而產生。並且會在特定的響應這種刺激，因為刺激是導致適應的原因，這也是為什麼老繭會在杠鈴桿摩擦雙手的部位產生，而不會再雙手的其他部位或點上或者在訓練者的全身出現。很顯然，人體沒有其他適應刺激的方式。

此外，訓練者必須能夠從這種刺激中恢復過來，不同於第一天就在陽光下爆曬兩小時或者每個月就練習55次卧推，這種刺激必須能夠讓訓練者接受，如果這種刺激太過強勁，導致你不能及時恢復，從而在一定時間內施加更多刺激，讓自己進一步適應的話，那麼這種刺激不但不是一項有益的，能產生進步的工具，而且還是無用的。

理解應用在身體活動中的生理學核心原則，對制定計劃來說是必不可少的，鍛煉和訓練是兩碼事，鍛煉是一種滿足自身需要的身體活動，並且是為了眼前的效果——在鍛煉中或者剛好在鍛煉之後產生的效果。訓練是一種心中帶有長期目標的身體活動，構成訓練的每一次練習都是為了達到這個目標而真被專門設計出來的。如果一項身體鍛煉計劃不能通過施加某種特定的刺激產生的訓練者期望的身體適應過程，從而使其變得更強，更快或者體能更好的話，我們就不能將其稱為訓練。他只是鍛煉而已，但對大多數人來說鍛煉已經足夠了——肯定比總坐著強。

但對訓練者來說，力量水平的提高會比任何其他適應過程更能提高運動表現，特別是在運動員不夠強壯的情況下，力量使用動能力的基礎。如果你是一位優秀的運動員，你會比一名技術水平與你相當的運動員更強壯。如果你想成為一名更優秀的運動員。你就需要讓自己變得更強壯，如果你已經很強壯了，那麼你就需要把主要的精力投入到提高運動表現的其他方面，也許你還沒有那麼強壯，因為一般來說大多數人都不足夠強壯，你也許自認為很強壯，但事實上你知道自己還能變得更強，不是嗎？你肯定會這麼認為，你也許已經向其他人證明了自己足夠強壯。甚至你自己可能也堅信這一點。而且你的教練可能也這麼認為，但這種欺騙沒有建設性。因為如果你能變得更強的話，你就應該去做，而力量的缺乏可能正是你表現沒有達到預期的原因。如果你的進步停頓了一段時間，那就試著使自己變得更強壯，然後看看會發生什麼吧，對一個能發揮實際作用的力量訓練計劃來說，必須能讓你。做到一些只有變得更強壯才能完成的事情，而且這種要求必須融入訓練計劃中。

訓練者的經驗越是不足，計劃就應該越簡單，運動員水平越高，計劃就必須複雜，我們要用一種我們稱之為新手效應的現象。簡單的說是，當一個從沒有訓練過的人開始練習舉重的時候——在訓練初期他很快就會變得更強，之後隨著他越來越強，其進步速度反而會變得越來越慢，這就是我們常見的收益遞減法則，而這個法則也適用於適應性生理學。新手還沒有強壯，都可以超出其自身恢復能力施加刺激的地步，因為他們還沒有完全適應刺激，在發倔自身運動潛能的道路上他們還沒有取得多少進步，他們做的大多數事情，只要不是對身體瘋狂的濫用都會導致適應過程。

當一位未經訓練的人開始個訓練計劃之後，他一定會變得更強——無論計劃制定的如何，他都會變強，因為它在身體方面做的事情。都難於自己之前所做的事情，所以這樣就產生了一種他從未適應過的刺激，如果休息充分的話，他的身體很快就能產生適應過程。從而使自己變得更強壯，這種刺激總是會產生更大的力量，因為這是任何需要身體產生力量的物理刺激所能夠產生的最基本的身體適應過程。對於新手來說。騎自行車會再短時間內增強其卧推力量。但這並不意味著。騎自行車是練習卧推的一項優秀的計劃。這隻能證明對一位完全沒有適應過任何刺激的人來說騎行。起到的信心刺激的作用，對一位入門卧推點來說。騎行的問題在於他很快就會喪失作用——他不是一種足夠有效的，系統的生成力量的刺激，沒有能夠使訓練者在卧推訓練中持續進步的能力，因為他沒有產生針對卧推訓練的生成力量地刺激。

一個好的計劃和一個不太好的計劃之間的差別就在於持續刺激身體產生所需要的適應過程的能力。所以。根據定義，一個在某一方面能夠定期增強訓練者刺激的計劃是一個適合新手的有效計劃。不能做到這一點的計劃就是低效的。對一位新手來說任何計劃都比沒有計劃強，所以所有的計劃都是有效的。只是效率有差異，這也是為什麼每個人都覺得自己的計劃是有效的，以及為什麼你經常能夠在電視或者網路上看到總有人在努力推薦一項新的訓練計劃。只要重量增加帶來的身體性還在不斷產生，那麼每次適當增加重量的方式就是最好的。因為這種方式是被專門設計出來。同時兼顧施加在訓練者身體上的刺激和身體適應過程的。

既然提高新手運動表現的最佳方式是增強力量，那麼一位新手運動員想要在最短時間內儘可能提高其運動表現的話，以線性方式提高全身力量的計劃就是最合適的。所以對新手來說，只有一種高效的安排杠鈴訓練的方式，那就是在訓練者使用基礎項目鍛煉全身的同時，使生成力量地刺激保持線形增長。如果訓練者能從施加於身體的刺激中得到充分的恢復。以支持這種訓練方式並能夠在一段時間內高效的取得進步的話，這種方式就能帶來力量的線性增長，因為他利用了最基礎的生物學規則——如果對生物體的刺激導致了一個適應過程，並且這個刺激沒有超出生物體的承受限度，那麼這個生物體就會適應其他所處的環境。

新手每次訓練的時候都可以用接近其能力極限的強度來訓練，這恰恰是因為他們。現有的能力相比其遺傳潛能低太多了，這種相對艱苦的訓練能夠讓新手更快變強。與較強的人相比嬌弱的人，顯然能更快的變強。但是這種情況很快就會發生改變，隨著你在訓練生涯中不斷進步，你的計劃應該變得更加複雜，因為人體適應性反應在不斷產生著變化。中級訓練者已經進階到這樣的程度——身體改變所需的刺激已經足夠高，當這種刺激被應用在連續的訓練中時，刺激產生的變化就會超出訓練者的恢復能力。中級訓練者能夠進行足夠困難的訓練，因此，他們必須把一定程度的主動恢復融入訓練計劃中。但如果真的運動員經常挑戰最大訓練強度的話，他們仍然能取得很快的進步。高級運動員的訓練水平以及足夠接近其遺傳潛能了，他們應當更多的關注並確保訓練強度和訓練量足夠多變，這樣就不會出現訓練過度的問題。圖1－1描述了這些原理。

圖1－1.運動表現的進步與訓練複雜性相對於時間的普遍關係。請注意，在一段訓練生涯中，適應訓練的速率會減緩。

所以一般來說，在你每次訓練的時候。你需要嘗試在一項練習的正式組中加重，直到無法繼續增加重量。這是「漸進性阻力訓練」的基本原則，以這種方式制定訓練計劃能夠使之不同與鍛煉，只要有可能，你要確保每次多舉起一點兒重量，每個人都可以以這種方式鍛煉一段時間，一些人會比其他人堅持的更久，這取決於個體的遺傳潛能，飲食習慣以及休息質量，如果遇到了挑戰，你的身體能夠逐步適應。如果沒有碰到困難，你就不能進步。訓練時挑戰變成了一種計劃之內的事件。而不是有情緒或者心血來潮造成的偶然事件。他在一個訓練計劃中肯定也不是隨機出現的。

通過舉重室的門之前，應該已經知道了自己要在裡面做的每一件事情，包括其中的次序，所用的重量，已經如何基於今天的表現確定下一次訓練安排。應該沒有人會在不清楚自己要做什麼的情況下去訓練。在健身房裡散步，看看什麼好玩兒就去做，直到樂趣消失在找其他有趣的事情做，這樣的做法不是訓練，每次訓練必須有一個明確要達到的目標，通常是比上一次訓練舉起更大的重量。或者基於自己訓練使要到另外一個明確的目標。

力量在每項練習中獲得的增長是不同的，因為不同練習鍛煉到肌肉量不同，對技術問題的敏感度也不同。一項練習設計的肌肉量越多，它能夠使你變強的速度就越快，同時使你變強的潛力也越大，比如硬拉，對大多數人來說。都能相當於相當快速的取得進步，而且比其他舉重項目都要快，因為這項練習圍繞著髖部和膝關節產生動作幅度有限，並且很多肌肉都能夠參與其中。相比之下，推舉力量增長相當慢，因為上肢帶的肌肉比較小，卧推則因為動力鏈較短使其進步速度快於推舉。

圖1－2.在典型的舉重者訓練生涯早期，這是舉重者在各個基礎杠鈴訓練項目的潛在力量增長的排序——從左到右，從最強到最弱。硬拉、深蹲、卧推和推舉，主動運用的肌肉量越來越少。其他因素影響了翻舉——儘管這個練習涉及了大量的肌肉，但這個項目的技術要求使它只能排在卧推和推舉之間，這種排序是基於力量及其增長潛能的。

對一位經過訓練的運動員來說，硬拉的重量高於深蹲的重量，而深蹲的重量高於卧推的重量，卧推和力量翻使用的重量比較接近，而推舉的重量比其餘四項都要小（圖1－2）。這種排序適用於大多數運動員，並能夠預測應該發生的情況。如果你的卧推重量高於硬拉，那一定是哪裡出了問題。可能是握力的問題，傷病或者缺乏動力——比如，你非常討厭硬拉。無論哪一種情況，訓練者都應該想辦法去解決它，以免力量失衡導致其他練習出現問題。在舉重室中，訓練者必須從不同項目功用的所有方面考慮它們之間的本質差異。

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跑步減肥有效嗎

跑步減肥當然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運動中，跑步算是簡單又輕鬆的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！心動了吧？想要減肥的各位小夥伴趕緊動起來吧！

跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進行，只要身體能承受慢跑，有規律的跑步運動是非常有益身心的。
跑步減肥多久見效很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實際上這種認知是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

一般來說，運動的強度應該保持在自身最大運動強度的75%左右，運動過程中需要連續不間斷的進行，持續半個小時以上，滿足這三點就可以消耗更多的脂肪，從而達到減肥的效果。所以關於跑步跑步減肥多久見效這一點，相信大家一定有了初步了解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運動的度。

那麼，怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。簡單地說，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度，速度方面，男性的跑步速度應控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應控制在6到8千米/小時。
跑步減肥的正確方法

跑步這項有氧運動看似簡單，實際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運動來達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細看看吧！

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢　　

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。　　

2、跑步時臂和手的最佳姿勢　　

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢　　

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。　　

4、跑步時雙腳的最佳姿勢　　

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥最佳時間段

了解了跑步減肥的正確姿勢和方法之後，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時間段。跑步雖然是一項隨時都可以進行的運動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之後進行，什麼時候更適宜跑步減肥呢？

其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落後跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。

在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。　　

一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身「每天都想跑步」，這麼做實際上也是不科學的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發疾病。
跑步減肥的注意事項

跑步是一項有助心肺功能的有氧運動，跑步之前也要注意做好熱身運動，注意跑步的方法和禁忌，這樣才不至於瘦身反而影響健康。下面，媽網百科與你分享高效健康的跑步減肥的注意事項。

1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

3、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。

4、跑步後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。活動完之後拉伸是小腿塑形的關鍵點，大家可以站到離牆一臂寬的間隔，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。對峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據本人的身體柔韌度來調理。

5、運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候再進行。

6、想減肥的朋友可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，有時反而會增加體內脂肪堆積。

7、跑步後可以用熱水浸泡你的小腿，聽聽音樂看看書，促進小腿的血液循環，放鬆神經。

給大家分享一下我實踐得出訓練方案注意事項，真實有效。

首先是重量，現在到處都是各種各樣的家庭健身，10分鐘塑形，8分鐘腹肌，拿個小啞鈴再家裡擺擺手，擺擺腿。講真的我不認為有什麼效果。付出才有收穫，你這麼點的運動量那麼回饋你的也非常有限。力量對健身不是絕對因素，但我也沒見到哪個大神是用空桿小啞鈴練上去的。

再者就是現在流行非常廣的「三分練，七分吃」的概念，個人感覺練和吃至少也要五五開。現在很多人看你身材好上來就問你飲食如何，一日幾餐，很少有人問你訓練了多久，訓練量大不大。我相信大多人都是沒時間整個一日多餐的，大部分給你分享秘籍的人也都是做不到的，不是專業搞這個的，誰有精力計算每日的熱量，蛋白質，碳水，脂肪，根據身體情況來量化攝入，能做到少油少鹽、不吃零食就說明你很成功了。（如果你還能兼顧飲食，那麼當然是更好的）

我是非常重視訓練的，一小時左右訓練時間安排的很滿，拿肩部來說，坐姿推肩五組兩個重量遞減，飛鳥四組五個重量遞減，啞鈴推舉五組最後一組遞減，前平舉五組兩個動作超級組，後束四組兩個動作超級組。這個方案是我比較常用的，而且進步確實比較好上個圖證明我不是瞎掰

找不到改變訓練方案時候的圖了只能用最開始健身時候的代替。
如果很多人覺得你這身材也是菜逼啊，BB什麼，那我就來個用訓練量突破奇蹟的震撼例子

分別是兩年前，一年前和現在，雲泥之別。我的大偶像。
另外現在大家到處Mark高深莫測的訓練文章，真正用到的能有多少？而且很多東西看似華錦，能用的不足二三。
引用韓寒的一句話
「聽過很多大道理，卻依然過不好這一生」
「你看過很多文章，卻依然練不出好身材」

知行合一才出真章。

再送給天賦論人一句話，你努力程度之低，遠遠輪不到拼天賦。
希望大家看到我的文章能有點收穫，順便給我個贊。