如何跑步能夠有效避免運動損傷？

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意外扭傷產生的三大原因：脆弱、疲勞、冷啟動

脆弱：關節缺乏鍛煉，肌力不足。
疲勞：意外扭傷大都發生在疲勞大意的時刻。
冷啟動：運動前充分熱身，活動關節，喚醒肌肉。

運動勞損產生的三大原因：過度訓練（overtranning）、排列不齊（malalignment）、肌肉失衡（muscle
imbalances）。這些都是可以通過科學訓練解決的。[1]

過度訓練：訓練強度過高，亦或是跑得太快太多，都會導致受傷。鍛煉務必循序漸進，充分休息。
排列不齊：通常是跑步姿勢不對。可通過運動後的拉伸緩解緊張，及早修正跑姿。
肌肉失衡：某側肌肉無法抵消跑步的衝擊。通過肌力強化訓練解決。

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肚子痛：
是因為內臟器官具有一定惰性，不能立刻適應高強度活動，而引起的呼吸肌痙攣，俗稱岔氣。此外，飯後或飲水，會是腸系膜受到過分牽拉，也會導致肚子痛。遭遇岔氣時應該減低速度，調整呼吸，用手按壓痛處可緩解癥狀。必要時停下來，雙腳交叉下腰。

充分進行熱身活動。
激烈運動前避免大量飲食、飲水。
緩慢深呼吸，以鬆弛呼吸肌。
鍛煉核心力量，加強橫膈膜及腹部肌肉。
避免呼吸與身體運動成1：2頻率比。//奇數呼吸，如兩吸三呼。

膝關節痛：
膝蓋過度承受壓力，經過度摩擦，會腫脹、積存液體。

注意調整跑姿，充分休息。膝蓋下方疼痛大多是因為邁步過大，制動效應明顯，肌力不足所致；膝蓋外側疼痛大多是因為O型腿跑姿；膝蓋內側疼痛大多是X型腿跑姿。[2]
運動前熱身，運動後拉伸，防止肌肉疲勞積累。[3]
通過訓練強化膝蓋，提高肌力避免受傷。如每天運動後練習幾組靜蹲、半蹲跳。此外針對不同部位的疼痛有不同的練習方式。[4]

腳踝扭傷：
踝關節在外力作用下超範圍活動造成軟組織損傷。一側韌帶被撕裂，毛細血管破裂，淤血、腫脹。

運動前充分活動關節，疲勞情況下降低運動強度。
扭傷後立刻冰敷、送醫，確認沒有骨折，72h後方能進行熱敷等消腫手段。
要有1-2個月恢復期，一定要完全恢復好，否者容易留下後遺症。
加強踝關節力量訓練，柔韌訓練。

胸痛：

沒有用鼻子呼吸，冷氣吸入肺中，肺血管收索，血液循環障礙；
長時間挺胸跑，胸部持續緊張也會引起胸痛。[5]

跟腱炎：
跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層，及其結締組織損傷照成的血液循環障礙導致的損傷性炎症。運動場不平、過硬，扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足是主要發病原因。

選擇塑膠跑道，
異常足弓選擇合腳的支撐型跑鞋，
提踵運動，鍛煉踝關節力量。
運動後熱水泡腳以加快跟腱血液循環亦十分有效。

足底筋膜炎（腳跟刺痛）：
足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓正常彎度的作用。足底筋膜炎是或因足弓異常、長時間站立導致的局部勞損、發炎。通常在早上及久坐後疼痛最為劇烈（因為一晚上後）。

活動腳趾可以預防（足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重複多組，是緩解緊繃，增強筋膜彈性的有效的方式）。
但受傷後則應避免足趾上翹的動作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，並充分休息。

總結：預防為主，積極恢復。
重視熱身、循序漸進、強化訓練、充分休息（拉伸，別讓疲勞積累）；小傷小病不要拖，醫院檢查、恢復訓練不可少。

[1]斯坦福大學公開課.《健康圖書館之跑步損傷的預防與治療》.斯坦福大學公開課：健康圖書館
[2]跑者世界.《膝蓋疼痛全解脫》.膝蓋疼痛全解脫
[3]豪子的廣場.《熱身運動與整理運動》.跑者入門02：熱身運動與跑後整理運動
[4]譯言.《膝蓋過勞損傷》.膝蓋過勞損傷----詳細分類圖片(轉自綠野)
[5]豪子的廣場.《跑步姿勢與呼吸》.跑者入門01：跑步姿勢與呼吸

精彩繼續.豪子的廣場：
跑者入門01：跑步姿勢與呼吸
跑者入門02：熱身運動與跑後整理運動
跑者入門03：跑步減脂與塑形
跑者入門04：核心力量
跑者入門05：運動裝備的選擇

跑步運動本身沒有問題，是人類直立快速運動的最基本方式。關鍵在於：
1：動作的姿勢和標準，90%的人根本不會跑步的正確動作姿勢，而造成不必要的損傷。
2：有95%的人連最基本的身體運動能力都不具備，如：力量，耐力，柔韌性，協調性，心肺功能等，自然不可能學會跑步的姿勢，就肯定會受傷。
3：90%的人連跑步呼吸的方式都不會，就會造成缺氧現象，甚至突發心臟病猝死。
4：綜合原因共存。
現在跑步到成了難題了，太多的人詢問，這正是中式教育的嚴重缺失。本人正在做這方面的教案，有興趣的人可以聯繫我：13164227960

改善自己的日常姿態這是首要的，使在運動前肌肉平衡，降低損傷。提高肌肉含量。

損傷一般來自於熱身不足、用力過度（超過自身可承受強度）、意外扭傷，以及不合適的裝備。

跑步前先做一些熱身，或拉伸或慢跑；
跑步過程中，推薦小步幅，若要提高速度則建議加保持小步幅大步頻；
跑步過程中，需要專註有前方路面情況防止扭傷；若是在公路上等複雜路上跑，則要注意各個方面的來車，盡量不聽mp3。
跑步後，也做下拉伸、放鬆。

裝備這塊最重要的應該是找到合適自己的鞋子，合腳是第一要考慮的，然後再考慮減震之類的。

個人感覺心態平和，有耐心點，動作也就不太過「猛」，應該就不太容易受傷了。