如何完成標準的相撲硬拉？

每次說動作必須首先再說一次肌電圖EMG。任何沒有肌電圖說動作差異，都是不科學的、片面的。

對於最常見的三種硬拉，先上一波肌電圖。（上數值為平均值，下數值為峰值）

什麼是 EMG？

EMG 測量的是運動中肌肉的電活動，雖然 EMG 不能直接測量肌肉緊張，但是兩者應該是非常相似的，因為 EMG 測到的電活動就是神經系統給肌肉的信號，增加的 EMG 信號表明神經系統試圖產生更多的肌肉力量（當然么這是好事。）

對於我測試的每個動作，我都記錄了信號的平均值與峰值。

當然如果你的訓練目標是健美式（刺激肌肉增大）的，那平均值可能是更重要的，因為他可以提供更恆定的張力，這樣對你獲得泵感是有幫助的，而峰值對運動專項（比如舉重比賽）來說更重要。

相對於傳統硬拉，相撲硬拉力臂會更短，對於背部（豎脊肌）的負荷相對少一點，可以拉起更大的重量，也是力量舉運動員常用的硬拉變式。

還搞不清下肢肌肉的同學參考下圖：

關於技術細節：

相撲硬拉與傳統硬拉一樣，學會臀部鉸鏈，把脊柱保持在中立位置是第一要點，一般人學習硬拉不要學力量舉運動員採取「弓背式」的技巧，那不是一般人能學得來的。

第二點是，膝關節與腳尖的對位一致，無論硬拉還是深蹲或者所有下肢的變式，這都是必須掌握的技術要點。如果你出現膝關節外翻（就是內扣的意思），你最好先做好柔韌性訓練，或者找NASM美國運動醫學院的糾正訓練專家幫忙。

膝外翻的潛在危險

1、容易導致慢性膝蓋損傷，例如：髕骨疼痛綜合症（PFPS），膝蓋骨質疏鬆，內側副韌帶撕裂、膝蓋軟骨和半月板損傷增加；

2、膝蓋內側位移（medial knee displacement）或膝外翻，可以導致運動中（during sports）急性的ACL（前交叉韌帶損傷）損傷；

至於腳趾外展的角度30-45°都可以，一般不會外展致90°，但是腳趾外展的角度並不重要，膝關節與腳尖方向一致更重要一點。

雙腳站得比肩膀寬就行，最重要是找到你感覺最好的發力寬度，至於站多寬其實沒有絕對，因為每個人的股骨長度與髖關節生長情況並不一致，所以無所謂絕對標準。以下是一些髖關節與股骨頭的對比，人體差異性真的很大。

手握的寬度也是無所謂的，只要雙手在胯中間並且不要碰到腿部就無所謂了，所有硬拉都可以採取以下所有握法，只要你握得住，我還是傾向於不用輔助帶，雙手正握。

硬拉的變式還有很多變化，永遠不止你所知道的直腿與屈腿兩種，多學習，所有動作都值得訓練，爭論練那個動作好等於吃蔬菜和水果你要二選一似得，為啥不能兩種都吃？重量的選擇沒有必要說一定要大重量，在保持脊柱中立與膝關節對位正確的情況下慢慢增加負荷才是安全的，每個人的力量天賦並不一樣，你沒有必要跟健身房裡面的誰誰誰比重量，要真的比，請經過專業訓練上正規的力量舉比賽比，別私下做個大重量然後發個朋友圈騙贊之後自己腰疼，那是得不償失的。