睡眠对减脂的影响有多大？

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睡眠和减压对于减肥来说炒鸡重要哦！

咱们直奔主题，全篇干货，14个步骤教大家养成最科学的睡眠习惯，拒绝过劳肥。（PS. 大招在文末）

睡得少，真的会变水桶腰？

前阵子在朋友圈疯传的「2017年诺贝尔生理学或医学奖」揭晓了，获奖者发现了人体调控昼夜节律的分子机制。把他们的研究换成大白话讲，其实就是：

3个理工男优雅地解释了：为啥人类白天精神，晚上会困？熬夜真的会变胖变丑？

对于睡眠还抱有侥幸心理的同学，真的不用质疑了：目前医学临床上已经有大把大把的研究表明了睡得越少，长得越胖（过劳肥）的事实。

ヽ( ｀0′)? 熬夜有风险，通宵需谨慎！！！

随便举个栗子：今年7月在 PLOS One 上发表了一个新的研究，该研究指出每日睡眠越少，BMI 越高，该研究涉及到英国16至65岁年龄段的1615人。研究结果如下：

14条「睡眠卫生」清单

好的好的！道理我都懂，缩短睡眠时间有可能让你变胖！

╥﹏╥ 可是现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下：深夜加班的加班、刷题的刷题，睡眠时间实在是身不由己！

更何况，很多的情况下是身体想睡觉，但是大脑偏不让：通宵王者农药、追剧、手机玩得停不下来的同学可能有所体会。人家也想当个早睡早起的宝宝，但是我就是控制不住我寄己啊……

所以究竟怎么做才能保障良好的睡眠呢？

在西方国家，人们都很重视 sleep hygiene（睡眠卫生），孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式。

可惜咱们国内的「睡眠卫生」意识还不强，相关普及也不多。所以师姐列了14条清单，想要养成良好的睡眠习惯，大家一条一条照着做就行：

终极大招：

周末睡懒觉也能减肥？

如果你实在因为工作或其他原因无法保障足够的睡眠，那么接下来的内容对你来说可能是个好消息。最近发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示：

周末睡懒觉可能帮助预防肥胖

该研究随机抽取了2156个年龄在19-82岁之间的人。结果发现：周末每延长一小时的睡眠，BMI 值就下降 0.12 kg/m2 。

简单来说，同样是身高一米七的女生，如果韩梅梅周末每天多睡一小时懒觉，体重可能比不睡懒觉要轻 0.7 斤，多睡两小时可能要轻 1.4 斤。看完这个结果后，就问你惊不惊喜，感不感动！！？

不过啰嗦一句，这项研究仅仅说明了补觉同 BMI 之间的「相关性」，但并不表示「因果性」，还需要更多的临床对照试验来进一步寻找周末睡懒觉和体重之间的关系哦。

总结

最后，咱们来个总结吧：

对于大部分人来说，如果能做到上文图中的 14 条科学睡眠清单，当然是最理想了。

然而对于平日工作学习繁忙而缺少睡眠，或者睡眠质量不好的同学来说，也未尝不能尝试一下周末睡懒觉的黑科技。毕竟终于有借口了：「hia hia hia，谁都憋拦着我，周末就是用来补觉的哼！」

参考文献

1. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLOS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195.

2. Im, H., Baek, S., Chu, M. K., Yang, K. I., Kim, W., Park, S., . . . Yun, C. (2017). Association Between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study. Sleep,40(7). doi:10.1093/sleep/zsx089

长期控制体重仍然减肥失败，也许不是我们缺乏自律，而是控制体重的激素不听话。除了吃饭之外，睡眠对于长期体重调控非常重要，下面就来讲讲睡和吃之间不得不说的故事。

以下回答部分来自我的微信公众号“西希营养学（xixiyingyangxue）”，欢迎关注~~

1、睡眠缺乏=体重增加？

其实几十年前就有研究者发现，随着社会发展，睡眠时间在减少同时平均体重在增加，这两者是并行的[1]，但是并没有明确二者之间的因果关系。

随着流行病学证据的积累，不论是在成人还是儿童人群中，随着睡眠时间减少，肥胖概率上升这已经是不争的事实。对睡眠时间小于8小时的人，睡眠时间每减少一小时，BMI平均增长0.35kg/m2，对于175cm左右的成人来讲，每少睡一小时就会涨1.4kg的体重[2]

2、睡眠不足对代谢的影响

试验显示，睡眠缺乏2天（每日睡眠4小时）就可以让健康人的血糖结果（糖耐量试验）像糖尿病前期患者一样[3][4]

睡眠不足，可以让受试者的交感神经兴奋性大大增加、肾上腺素分泌增加、糖耐量异常，换句话说，睡眠不足会让人的身体处在持续的应激状态下，长此以往就会导致心血管疾病、糖尿病以及代谢综合征及肥胖[5]

如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低[6]

3、睡眠不足与进食，瘦素、饥饿素和食物选择

一夜不睡第二天的进食会明显增加，实验显示会增加22%的热卡

睡眠减少对身体带来的影响是瘦素（我饱啦激素）分泌减少、饥饿素（好饿啊激素）分泌增加。瘦素减少18%而饥饿素升高28%，综合的结果就是吃的更多[7]

并且睡眠减少会让人更倾向于选择高热量的食物，这种反应的机制还不明确，可能和大脑中控制进食和食物选择的中枢在缺乏睡眠时功能异常相关

4、睡眠与体重调控

睡眠不足会让人吃得更多、吃得更不健康，同时身体会努力减少消耗进入低能耗状态，这样的综合结果就是体重增加

新英格兰医学杂志上的一篇随访了20年的流行病学调查显示每天睡眠＜6小时的人体重比每天睡眠7小时的人增加了5kg，所以为了让体重稳定，睡个好觉很重要哦，从今天起就开始好好睡觉吧!

P.S. 对于有睡眠障碍的读者，比如失眠、呼吸睡眠暂停低通气综合征建议咨询神经内科、精神科或呼吸科专科医生

参考文献

[1]Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28(10): 1289-1296.

[2]Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep 2008;31(5):619-626.

[3]Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol 2005;99:2008–19.

[4]Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.

[5]Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA 2009;106:4453–8.

[6]Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2009; 94: 3242–3250.

[7]Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk, Nature Reviews Endocrinology 5, 253-261 (May 2009)

谢邀。
大家都知道健身是三分练，七分吃，其实剩下的90分全靠睡啦。
所以睡眠是超级重要的，它会帮助你恢复。
睡眠不足会让你的新陈代谢紊乱，会变胖！
睡眠不足还会减少你生长激素的分泌，影响体能的恢复！
睡眠不足会让能给你的神经无法恢复，你会觉得很疲惫！
而且长期睡眠不足会导致一系列的心脑血管疾病。
----------------------------------------------好吧，突然好几个人来看这个回答，好惊讶，为了会对大家有点帮助，我分享下我的另一个关于减肥的回答好啦，大家有兴趣可以去看看

题目是:减肥成功会给生活带来哪些改变

https://www.zhihu.com/question/26613082/answer/202223523

大家闪开，我要开始装逼了。

我曾经花8个月的时间成功减重40斤，照片在底下，另一个问题回答里有。这个问题我来答，看完就知道减脂该从哪里下手了！

我认为：睡眠决定了减脂是否能成功！！！

我看完本题前100的回答，总结一下：

1、高赞回答分享了国外权威研究，曾有1600多人参与实验，最后得出结论，睡的越少长的越胖以及周末多睡能减重。并给我们提供了参考文献。

2、部分回答解释了睡觉对减肥有积极意义的原因：

1，睡眠充足远离内分泌失调，而内分泌失调是肥胖的罪魁祸首。
2，睡眠中人体会释放生长素，帮助燃烧脂肪，达到减脂的目的。
3，睡眠不足时，第二天饮食会超过平时22%，导致摄入过多而肥胖。
4，睡眠充足能促进新陈代谢，加快燃脂。
5，睡眠中人体在排毒，皮肤好，促进排便，防止便秘。

大概表达的多的就是以上几条，没有强而有力的证据，我在网上了看见了很多媒体文章也发表类似言论，想来还是有些科学依据的。

那么就算上述真实有效，但是良好的睡眠减脂效果也并不可估算，我凭什么说：睡眠决定了减脂是否成功？

大家不要急，可能睡眠对减脂本身是起不到决定性的作用，但是我认为保持良好的睡眠，对减脂来说却有很深远的影响！

怎么样才能减脂成功？

大家看到的，听到的很多，科学饮食，拒绝油腻，积极锻炼，每日坚持，还有我们今天所讲的保持充足的睡眠。其实总结一句话就是：养成良好的生活习惯，然后坚持！

再说的简单点，我认为减肥的本质就是两个字：自律！

我翻看了另一个问题，真的有吃不胖的体质么? 以及吃不胖是种怎么样的体验？我看了其中前30的回答，除了消化系统有问题的，吃不胖的人总结下来无非几点：

1，普遍年轻，25岁以下（毕竟年轻基础代谢高啊）
2，饭量很大，吃很多，但是偏爱吃素
3，每天吃很多顿，甚至常吃夜宵但是饭量并不大。
4，吃东西慢
5，爱喝水
6，好动，喜欢户外运动，锻炼

他们吃不胖的原因是不是能够用，生活习惯好来总结呢？生活习惯好让他们在年少年的时候就不胖，身体内的肌肉含量比胖子高，肌肉越多基础代谢越高，越不容易长胖，形成了良性循环。

也有说遗传决定了胖瘦，那大家有没有想过一个问题，小明一家都不胖，会不会是因为人家一家人的生活习惯就好，不容易胖，小明从小在这样的家庭长大，早早的学会了良好的生活习惯，所以他也不胖。

而说回到我们今天的话题，保持良好的睡眠，不就是良好习惯的一种么，如果你能坚持保持良好的习惯，你就能慢慢改正别的不良习惯。不良习惯像一快玻璃，而保持良好睡眠就是一个突破点，打碎了镜子，我们也就慢慢的良性循环，减脂成功了。

有时减脂换个思路会比较轻松，我曾经用8个月时间体重从160斤减到120斤，我把减脂的经验写在我的公众号里，如果你也想减脂，而又不知道从哪里下手，欢迎关注我的公众号：喵喵减脂

下面是另一个问题我的回答，有兴趣的可以去看看。

减肥之后五官真的会变好看吗？

谢邀
不过我也不知道为啥邀请我
我一向是觉得这种东西看自己心情吧
毕竟
虽然早睡早起身体好，但是晚睡晚起心情好！
不过减肥后吧，我过了晚上八点不吃东西的
不然会睡不着觉

泻药。
我不知道睡眠对减脂的影响有多大，我只知道减肥过头了对睡眠的影响有多大。

早睡早起，真的很重要。。
大学期间可以睡很久，可以睡到是常不吃早餐，（比如说我）体重真的下降了，目前八十多斤，问题就出在容易得肾结石

谢邀……
这个问题我没法答啊?_?我经常熬夜的一个人啊，放假回家会有一段时间9点左右就睡了，感觉就是皮肤会变得特别好，至于减脂我没什么大的感觉，毕竟在家吃的也比较多，平常不放假睡觉一般都在11点多了，不过听说早睡早起会对减脂有好处，提高新陈代谢(?ì _ í?)

随着手机电池的电量越来越大、王者荣耀越来越普及、电视剧越来越好看，我们也睡得越来越晚.....事实证明，年轻人还是必须喜欢作践自己的身体的，而且在这条路上越走越远~

经常有文章说睡不好觉对身体的害处很大，到底有多大呢？你注意过吗？

先摆科学证据：有研究睡眠与死亡率之间的影响的结果表明，睡眠质量与全因死亡率之间是存在关系的。还有各项不同的科学研究证明：睡眠质量与糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症之间都有关系。好了不扯淡了，我知道说这些也没人听，毕竟这些遥远的事情，哪有我的手机有吸引力啊~

那么睡眠质量到底和胖瘦有没有关系，熬夜到底能让我变瘦吗？

成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，实际睡着时间不到5小时的人发生肥胖的危险，和睡眠7-8小时的正常人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7倍（Patel S R,2008）。

睡眠与肥胖的关系甚至不仅仅在成年人中存在，实际睡眠长度和儿童肥胖程度之间也有关系（Cappuccio F P，2008），孩子睡不够觉，甚至已经成为发生肥胖的早期风险因素之一，各项研究结果相当一致（Magee L, 2012）。

也就是说，睡眠质量差，睡眠不足，会让人变胖！为什么不是变瘦呢？

可能和人控制食欲的能力有关。人体的食欲调节控制系统是非常复杂的，其中很重要的控制因子【饥饿素】在睡眠不足的情况下会增加，让人饥饿，增加饮食摄入。

而另一部分人表示我睡的越少越不想吃饭，为什么也瘦不下去，反而越来越胖？另一项研究发现睡眠不足的情况下人的精神活力不足，人体能量消耗大大减少，从而引起体重上升。

这么说吧，只要你睡眠质量不好，不管是多吃东西还是消耗减少，总之是会让人倾向于变胖。

而最容易因为睡眠不足致胖的人群，其实就是大学生和刚刚参工作的年轻人，他们的睡觉时间通常是最晚的，睡眠质量也是最差的。在这漫长的大学-工作时期内，如果你一直睡眠时间不足、饮食又比较混乱，那么代谢会越来越低、体力会越来越差，食欲也会减退，那么身材必然会越来越胖。

等你发觉的时候，已经晚了。如果这个时候你有没有什么健康的观念，又节食又疯狂运动，情况会进一步恶化，这样就形成了一个【少睡-少动-肥胖-节食-代谢下降-反弹】的恶性循环啦！

所以说，睡眠不足真的会影响身材呢！

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谢邀，
作息规律最后的结果是指向健康，而健身最大的收益也不是美而是健康，所以作息规律与健身相辅相成，对身子当然大有裨益。（道理你们都懂，可是熬夜实在太快乐了！）
说正题，
在学校的时候我作息规律12点之前肯定睡，8点醒，那个时候的健身效果特别明显，减脂也很快，现在工作了，作息比较不规律，经常熬夜，已经进入平台期了，除了我现在体脂已经正常，越减越难减，作息不规律也是原因之一。
还有作息不规律肯定影响三餐的时间，无论如何早餐必须要吃，因为吃饱了才有力气减肥。

泻药！睡过头就饿过了，早点睡就不想吃了。睡眠饮食一样重要，关键是规律！不过晚睡会变丑，你减肥的意义不就是变美吗？

睡眠对于减脂的影响可以说是很大的，主要可以分为4个原因：

1.睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，而当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪；

2.睡眠缺失会导致胰岛素分泌增多，导致身体更容易存储脂肪；

3.研究发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢（在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。

4.充足睡眠有助于新陈代谢，我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理，充足的睡眠还会促进人体的新陈代谢。所以，确保每日7~8小时的睡眠时间，对身体健康也大有好处。

泻药……其实我觉得直接的特别大的直观的影响谈不上，但就我个人和周围人以及当护士的麻麻来看，睡眠不足会影响内分泌，内分泌失调极易导致发胖，另外，你一直不睡觉就会饿啊，饿了你不得吃啊，总之，你看看高三的孩子们，我相信他们是这个问题的一部分答案！

每天睡足八小时有助于第二天人体机能的正常充分开始，提高代谢律，提高减肥质量。但是得规律睡眠，早睡早起，既不能太短也不能太长，我现在一般是十一点睡，早上六点半起，然后做瑜伽吃早饭。
其实不管什么时候，保证充足高质量的睡眠都是很重要的

谢谢邀请回答，受宠若惊

就问题而言，我不知道睡眠和减肥有没有直接联系，但是可以分享一些经历。

我是个瞌睡不多的人，从小就从来不睡午觉，早上也容易醒很早，我所谓的赖床，基本都是因为赖在床上玩手机，我几乎都是早上7、8点就醒睡不着了。

但是减肥健身的那段时间，因为我都是晚上下班才去健身，所以不知道是不是因为太累的关系，早上都可以睡到9点多，平均睡眠时间长了一个半小时左右，那段时间确实有瘦，也觉得人更精神了，只不过不知道是健身的原因还是睡的多的关系咯～

睡眠的功能其实很复杂，简单的来说有两个点

睡眠质量好可以让你恢复得更好，有力气去完成每天的训练计划，不然昏昏沉沉的什么都干不了
还有一点就是睡眠对你的新陈代谢起很重要的作用，新陈代谢率上去了对你的基础代谢率也是有好处的
实际上训练量达到了一定的要求睡眠质量肯定会提高的，只要你别乱喝氮泵，睡眠这个玩意儿还是很重要的。

所以我现在每天十个小时十个小时的睡，睡觉还可以帮助肌肉修复和生长呢

忘说了一点，睡觉要规律，你别说你从凌晨一点睡到中午十一点睡了十个小时好棒棒，我建议十二点之前睡觉，早上起晚一点，9点之前起床，中午眯一会儿或者你精神好不休息也可以，训练之后再睡一会儿，这就是为什么我一天睡那么多的原因

泻药。。。

不知道为啥邀请一个经常熬夜的我。。。

不过确认睡足好减肥

影响应该是有的，我在减肥没有特意保持几点睡几点起，但是每天肯定都是够八小时的，有一点减肥期间晚上吃的少容易饿，饿了的时候就选择睡觉，睡过去了就不觉得饿了，到早晨醒了就可以吃了。

谢邀，

还是有影响的吧，

如果你每天有严谨或不严谨的训练计划，在你大汗淋淋，嗨到飞起的时候，到家总归是累的，身体需要自身的一个恢复过程嘛，总得给他一个缓冲期。就像大佬们说的，一个部位虐完后，最好是要48小时候以后再去练效果更好。

因为这个部位需要去适应去调节嘛，不断磨练刻造！

睡眠好了，第二天你才有精气头对不？

我觉得睡眠对于健身运动还是有直接影响的啦、

下面来两张我减肥20斤的对比图（具体可看我之前的回答）

前方高能

谢邀
大道理，很多人已经说过了，
有人还是要熬夜那我也没办法
对于肌肉围度的增长有重度偏执的人比如我来说
不好好睡觉，那就不练了，没用
都不好好睡觉了，这就证明
对于改造身体素质这件事
没有决心
空谈，放屁，立的flag 都是要倒的
身体是自己的，该怎么对待自己心里还没点儿b数么

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