新手卧推重量遇到瓶颈，如何提升？

12-24

谢谢各位，用5x5计划今天测了一下能推90kg了，很开心。

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180，78kg，来健身房四个月了，第一个月只能推到40kg八次，第三个月60kg八次，80kg一次，现在第四个月了还是只能80kg一次，是新手福利期过了吗？怎么继续提高？
平常胸一周一练，三头二头也有专门放一天。
目前的训练方法：
周一，胸
1.杠铃上斜5x6，50kg
2.杠铃平板4x8，60kg
3.杠铃下斜4x8，65kg
4.夹胸4x12
5.哑铃平板4x10，15kg
(加练，因为没空调，状态好才做)双杠臂屈伸辅助机4x10
周二三四背肩腿
周五，臂
1.杠铃窄推4x10，50kg，杠铃弯举4x10，15kg
2.哑铃弯举4x8，12.5kg，杠铃颈后臂屈伸4x10，10kg
3.哑铃锤式弯举4x8，12.5kg，三角架下拉，4x12，35kg
这样的计划大概持续了三个月，第一个月不熟悉xjb练，每周5练周末休息，饮食没问题，身材也有很大变化，卧推重量是哪里出问题，求大神解答…
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贴个图吧，目的也就是想增肌，但是卧推成绩一直没变就疑惑了，关于姿势的话个人感觉没什么问题，学校老师偶尔也指导过，应该是我计划不对的锅

有人问数据卧推极限80kg，硬拉115kg，深蹲没有测过，平时用的5x5，大概70kg那边，臂围36.5，比三个月前都提升很多

1. 在网上买6片1.25公斤的小杠铃片，去健身房带着。

2.你现在不是在用60公斤做4X8吗？好的，下次训练请加两片1.25公斤，也就是2.5公斤。

3.如果可以做到4X8，那么下次训练继续加两片1.25。

4.如果不能做到4X8，那么就延长组间休息时间，或者最后力竭的那一下找人辅助。

5.直到通过训练做到靠自己的力量做满4X8，接下来继续靠小重量升重。

6.依次类推，直到有一天当你的训练重量从60公斤4X8，慢慢提升到70公斤4X8的时候，你的极限卧推重量怎么可能还是80公斤？

我看了那么答案，没有一个答到点子上的，扯东扯西，凭想象在怀疑题主动作不标准的，计划不对的，建议更换训练动作的（更换训练动作，力气就变大了？这是什么道理？）

每次训练提升只是一点点重量，因为重量很轻，润物细无声，你不知不觉力量就慢慢变大了。我相信90%的健身房都没有那么小的杠铃片，这就造成很多人重量就会卡在一个点，本来可以升重，但是因为健身房最轻的重量就那么大，所以他永远无法升重，永远原地踏步。你所要做的就是那么一点小小的改变。

我上面说的，前提是题主你的动作是标准的，休息是到位的，饮食是保障的。

最后说一句，提升训练重量，卧推成绩，平时训练不要在意组间休息时间，有人休息三分钟，如果你三分钟缓不过来，大可以休息5分钟，10分钟，无所谓。
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所有说力量增长和肌肉围度增长没关系的人，都可以拉黑，屁都不懂。
还有说题主不够努力的，都是键盘侠，这些人看看自己臂围有没有30厘米。
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到了这个重量档次，力量增长是非线性的，将来会越来越困难，肌肉围度增长也会越来越慢。

我这个人脾气不好
容易撕人
但是从来对事不对人
讲明白道理都是朋友一起交流学习
我能学到东西您就是我老师
我和@史殊凡也是撕过老长一段对话
一点没撕破脸皮反倒是我见识浅了
向人多学习

这个胡要归

这里的每一项建议都是国际权威科学机构对大量对照研究数据进行综合分析后的共识，如果要把这些研究结果和原理推测都逐一介绍，那将是一项大工程。等以后感兴趣的人多了，我再另行撰文介绍。如果再把中高级的都介绍完，估计是篇超长文。

我希望你这句车轱辘话能忽悠一辈子

医学背景科研背景训练背景任职背景
哪一样都没有
撕这个瞧不起那个
这个不对那个不好
知道个acsm怕是要上天？
集齐美国四大机构召唤神龙？
吹了半天权威科研专家
文献资料一概没有
训练技术半点不说
让你讲讲三定点深蹲刺激缝匠肌
直接给我拉黑了
呸

补充一些回答吧
最近在备赛做低碳脾气很糟糕
而且没精力回答一些太专业的东西

题主你只需要记住这几点就好了
1.训练不分好坏优劣只有合适与否
2.对于新手想提高训练的质量
动作的标准程度比重量更关键
争取做到每一次动作的力距收缩角度都完全一致这样你的训练才会有质量和效率
举个例子你做卧推一下肩膀一下三头一下胸
这样的卧推对于训练来讲是没有效率的
哪怕只用空杆做好每一次的胸大肌充分收缩
效果也优于蛮推
3.不断的改进适合自己的重量和节奏
所有的经典动作
熟知动作的力学轨迹肌肉解剖学走向是基础
在实践中不断改进自己的训练细节和模式
才能找到属于自己的高效率训练方法
4.切忌盲目追求重量
你真的做好了做到了训练饮食休息
该属于你的重量你会驾驭的
5.分化训练对新手的优劣
这一点重点讲一下吧
分化训练人人都说效率低下
对于新手的确效率不高
一周内无法多次刺激肌肉
让肌肉获得最大程度上的进步
但是对于初学者
尤其是训练经验技术不够成熟的初学者
分化训练可以让你更专注的训练一个部位
更快速高效的建立这个部位的发力控制
良好的控制能力和正确的发力习惯
才会让你正确效率的执行力量举计划
上来就让新手做力量举5x5的选手
举起你们的小手做个卧推让我挑挑毛病
打好基础才是新手应该做的
推荐题主改成推拉蹲循环
一周两次刺激肌肉
进步能更快一些
找个经验丰富打比赛的运动员帮你调整一下动作
打好基础

说点知乎力量举政治正确的事儿
推的重真不叫事
明明可以推很重
但是推小重量把自己的胸推的又大又厚
这才叫本事
用最小的力做最多的功充分的刺激肌肉
我不否认力量举线性计划的科学性
我自己也执行了一年多大有收获
但是更多的人没有足够好的肌肉基础
他是控制不好大重量的
盲目的捧没必要

送给只关注重量的人们
一旦做错了
不仅仅是你的动作
还有你的训练理念
进步将变得十分困难
来自张迪老师

你已经到拉伤肩袖的临界点了！东亚人种卧推力量增长最快，但肌肉围度没这么快，短短四个月你力量翻了一倍，但肌肉量不可能翻一倍。如果再尝试80kg以上你的肌肉和韧带会以伤病告诉你什么是科学。立即减重，回到40-50kg区间扎实训练两个月，然后慢慢增重比如一个月加5kg；期间你可以有计划的尝试在充分热身状态好的基础上每两个月拿一周练练90%或以上的负重推3x1 比如50kg正常训练两个月后，拿一周充分热身后推三组每组只一次，60kg一个然后65kg一个 70kg一个，哪怕感觉很轻松，下周回到正常的训练重量上去，比如50-55kg。永远不要挑战极限力量，永远！因为一次偶然的受伤，就会导致不可逆转的后果。这样你既能看到自己在不断进步又不会受伤，而且几乎不会遇到所谓的瓶颈。一句话，当你感觉有瓶颈了，说明负重太大了，已超出你肌肉和神经系统的极限了，立即降重，踏踏实实练好基础，过段时间你会发现原来的瓶颈不存在了

谢邀。
您哪里是什么新手啊。一个简单的卧推都细分成上斜和下斜了，分分钟冲着健美比赛去的节奏啊。

你采用的是健美训练法，你到知乎来问健美训练那真是来错地方了，知乎是个盲目推崇力量举的地方，健美分化训练会被视为垃圾，器械会被视为垃圾。
说跑偏了。既然你练得是健美训练，注重的是形体也就是增肌，别管你是为了装逼也好，泡妞也好，没事摆个pose亦或是想以后想比个健美比赛也好，你的训练计划的最终目的是让肌肉尽可能地变大，我认为你不需要关注单次卧推有多重，恕我直言你就是能推180公斤又能怎么样？别那么急功近利。健美训练如果说关注什么，一是肌肉感受度也就是发力感，二是力竭也就是是否努力刻苦挑战极限，三是总做功量也就是组数和次数。
但是是不是说采取健美训练练得都是“死肌肉”，弱到连80公斤推起来都费劲呢？当然不是，健美训练者就卧推单项而言并不比力量举训练者弱。你的问题不是出在你的计划有问题，而是你太不刻苦，也就是上面说的，二三条有问题。
卧推突破80公斤根本不需要什么科学的训练技术，你哪怕每周进健身房两次，每次进来二话不说直接走向卧推架，找个小伙伴给你保护，用比如50公斤咔咔咔做到力竭(把你压住起不来)，然后让小伙伴给你点力，再做一两个，然后用60公斤再做几组同样的事，总共做五到八组就离开，你都能轻松突破80公斤。然后下次训练稍微提高点重量做或者每组多做一两次，一定要一次比一次更突破自己极限。不要说你定了计划比如50公斤做5次，就真的只做5次了，你要继续做，做到压住自己为止。如果你发现50公斤太轻了，都能做15次以上了，那以后就别用50公斤了，用60甚至70公斤。
像这样的问题很多，尤其新手会问，比如说我瓶颈期怎么办，进步慢怎么办之类的。如果在知乎问就会有很多人回答说健美训练不科学，不适合新手，对于力量增益小等等。在我看来这不是问题的核心，问题的核心是你不努力。你需要问问自己，力竭过吗？痛苦过吗？如果都没有，凭什么你进步？

1.训练频率改成一周三练 5x5

2.每周强化三头肌一次（负重双杠臂屈伸）

3.实力举每周练一次 10x10 小分量就行

4.硬拉也要练练

请详细描述一下在极限重量的感觉和最大粘纸点

哎……好多人搞不懂力量与纬度的关系……

一：不要永远只使用一种训练计划，

原因在下面解答肌肉力量的增长方式时会有。

题主遭遇了平台期，我来解答怎么解决平台期，答案就是换计划。

btw楼上的大神又喷人了，给小白详细解答的事还是交给我这种新人做好了~

二：效果不好，一定是两种情况：

1.可能你的动作错了；

2.可能该换计划了。

三：通过区分每组做多少次，不同的训练方式可以这样理解：

每组8-12次是增加纬度的；

每组1-3是增加力量的。

(15次以上是肌耐力的增长)

比如你用60kg做8次，不如用80kg做3次，对于力量增长的速度更有效。

但是你说我就非做8次的，能增长力量么？
当然tm能，就是慢点而已。

然而你使用8-12的方式也绝不可能达到使用1-3次的那种极限力量。
为什么？

你得理解极限力量(就是一次只能举起这么大的重量啦，又称1rm)的增加，跟啥有关系。

四：力量的增长，跟肌肉横截面积有关，还跟神经适应有关。

你说不知道神经适应啥意思。ok，可以这么想，你的大脑告诉你的脊柱，你要收缩胸大肌，啪一个电位信号到肌肉组织，通过神经递质控制肌肉收缩，完成一个动作。

这里面因为训练而导致的神经层面的改变，就叫神经适应。

涉及神经适应的可变因素很多，比如

a.你的募集数量，

b.你得募集快肌或大肌丝的速度有多快，

c.你的神经系统能不能直接绕过小的肌丝直接刺激大肌丝，

d.你的电信号释放频率。(一个电脉冲信号，是抽搐，一串电信号，频率从慢至快，依次有可能是离心收缩，等长收缩，向心收缩。那么加大收缩频率，就可以增强肌肉组织收缩的力量，所以它也是神经适应带来的好处)。

【离心收缩可以联想硬拉从最高点放到地上的过程，等长收缩就是保持不动，向心收缩就是从地上拉起的过程。】

这都是神经适应带来的改变。得到这些效果都是通过1-3这样的训练方式完成的。

因为1-3的刺激，更多是对于神经系统的。而完全力竭的训练方式，比如8-12，更多是为了完全使用肌肉的潜能来达到刺激肌肉组织的目的。
也就是说，1-3的主要目标是神经系统，8-12主要目标是肌肉组织。
事实上，你用1-3的训练方式，很难达到完全力竭，只是你举不起下一次了，这时，你并不能开发出所有肌肉组织的潜能，但是更多是偏重神经的潜能。

五：不同训练计划在中长期中的安排方式：

训练要兼顾1-3这种方式的力量增长，但并不代表你应该一直使用它。
大多数时候，你应该去做8-12的训练，用来肥大你的肌肉组织。这一阶段可以持续2-3个月不等。

在你觉得自己接近平台期了，改成大重量每组1-3次的训练方式，提高你的最大重量成绩，这一阶段应该持续4-6周最少。

六：看到有朋友回复提到组间休息时间的事情，我忘写了，先感谢他。

组间休息时间跟每组的次数有关，也就是每组1-3和每组8-12，每组15以上的休息时间是不一样的。

根据生理学中的代谢与供能系统理论，一般来说，每组次数越多，休息时间越短。

看清楚了呀各位，我给你们举两个栗子：

对于每组1-3次的训练方式，组间休息应该在1min30s-3min不等，第一、二组可以短一些，比如2MIN，第5组开始可以到3MIN，最后两组甚至可以到5MIN。

对于每组15次以上的，一般休息时间控制在30-60s之内。

那8-12捏？当然是折中的1min至90s了~

以上时间仅供参考，我个人的训练会在此基础上，延长30S至60S不等。

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还有一个非常非常重要的概念！！！

七：结构性训练！

啥是结构性训练？就是脊柱承重的训练。

举个栗子：深蹲硬拉卧推实力举

有啥好处？能上很大的重量！

安利一波广告~

结构性训练好处有3！

1.让骨头更坚硬！防止可怜的中年人群比如90后发生骨质疏松！

2.神经与肌肉的适应效果更明显！因为你刺激他的花样更多了~

3.能上足够大的重量（力量举的魅力QAQ）

说这些有啥用？

提醒各位，结构性训练是大肌群训练，追求极限重量是合理的，但是小肌群比如二三头，一般是不需要哐哐上超级大的重量的，事实上，小肌群比如腹肌，二三头，应该使用每组15次以上的训练。

也有极端的栗子呀！比如国外有二头弯举比赛~

所以追求卧推，深蹲，硬拉，实力举大重量，对于健美，对于力量举，都是十分必要的，你们可以看看罗尼，耶巴蒂你卧推不了自重好意思说莱维吗？？？

===========解释============
以上理论是有严谨的学术背景支撑，全部来自美国职业运动员备赛方案。

训练的目的，是为了让体能更好。

八：体能是啥呢？

体能的概念：唯一基础，是力量。之后，有敏捷，爆发力，柔韧性，协调性，速度等。
他们的备赛理念就是你所看到nba的赛季分割，比如季外，季前，季中，季后。每一个赛季代表了不同的训练目的，比如

季外是为了肥大肌肉组织，（这一阶段只注重增大肌肉维度，例如训练方式使用8-12）

季前是体能发展与运动专项训练(为了增强力量，这时候会采用1-3的方式。还有比如针对篮球的技术动作等等)，

季中为保持，

季后是恢复。
看，与我跟你讲的逻辑是完全符合的。

具体的每个赛季中做什么，非常复杂，有细分很多的训练内容，不过对于业余爱好者，学习一下体能训练的理念，备赛的方式后隐含的科学性，对自己的训练大有帮助。

评论里有人断章取义地指责我，很烦，完全不听我在讲什么，自己一瓶子不满半瓶子晃荡，还喜欢嘚瑟，我对你的建议是去吃点核桃。

有什么不懂得留言就好，你要是问住我了，我会去学习查找相关资料再回答~

对于阻力训练，新手无论怎么瞎整，对于同一类动作而言，初期力量都会提高很多，这主要是神经适应带来的福利。

由于你的计划惨不忍睹，基本找不到下手纠正的切入点，我就另起内容简单介绍一下运动科学界对于新手阻力训练的主流观点吧。建议你重新开始，循序渐进，以免为今后的目标埋下隐患。

综合大量研究证据，对于新手的阻力训练计划建议简要归纳如下，无论训练目的是增肌还是力量：

1、训练频率：每周两到三天。

2、训练内容：每次训练都练全身，不要分化。

3、动作选择：多关节动作为主，单关节动作为辅。多关节动作推荐与核心肌群相关的为主，如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等。

4、动作顺序：多关节动作先，单关节动作后。

5、阻力负荷：熟悉动作阶段为1RM的50%左右，负荷渐进阶段为1RM的80%左右。

6、重复次数：熟悉动作阶段每组15到25次，负荷渐进阶段每组8到12次。

7、动作速度：熟悉动作阶段，向心收缩2到3秒，离心收缩2到3秒。负荷渐进阶段，向心收缩1到2秒，离心收缩1到2秒。

8、组间休息：涉及核心的多关节动作组间休息时间2到3分钟，其他辅助动作1到2分钟。

9、动作组数：每个动作1到3组，每块肌肉不超过8组，每次训练总组数10到20组。

补充说明：

这里的每一项建议都是国际权威科学机构对大量对照研究数据进行综合分析后的共识，处理提问者的计划问题，这些建议足够用了。动作问题不在现场无法评价。我看又有新回答信口直指提问者不够刻苦，其实一看提问者的计划，就知道这不是一个不刻苦的人能够实施的。急于增肌的新手最常见的问题，往往不是不够刻苦，反而是过分刻苦导致训练效果下降。对于提问者的情况，一周五练的效果是要明显低于三练的，提问者现在那种计划只是在顶级阶段的某些情况适用，现在却被健美明星的粉丝们广泛粗暴模仿。这不是凭想象说的，对照研究的结果就是这样，超越自己的阶段，欲速则不达。

为何不用4*12做？还有为何60公斤后就80公斤呢？65，70，75公斤的重量呢？

辅助计划加入实力举

力量举真成知乎的政治正确了。

怎说呢，首先三个月卧推数字翻了一倍，是一件值得高兴和肯定的事情，你的付出是有效的。
但是说实话你的训练安排怪怪的。训练的组数和重量都怪怪的。
卧推是力量举的三大动作之一，基本上可以很直观的表现上肢力量。卧推主要大肌群就是胸部拉动手臂，核心稳定躯干。所以就想水桶一样，你可能存在短板。比如三头。我看到你的计划几乎都是弯举，屈伸也只是在胸的时候做几组。所以我感觉有三种可能。第一，你的训练量低了。事实上我不会卧推，因为一个人太危险，我建议你找个基友保护，做几个礼拜大重量力竭试试。说实话，你的组数稍微有点低。
二，小肌群力量不足，我以前也认为小肌群不用练，但我感觉等体重是道坎，你自己看看是不是手臂力量不足。
三，技巧问题，卧推事实上应该是胸大肌拉动手臂（书没在，我又不会卧推，你自己百度理解下做工），手臂，手腕，下压到什么程度，甚至落点不同对肌群的刺激也不一样，这些都是要学习的。我不知道你见过高低肩卧推吗？骗的很明显，甚至说要不是有卡扣片绝对会掉下来，如果是这个问题只能找私教了，有大神也可以，但我感觉能花点钱解决的，没必要麻烦别人，看你个人了。
自己事实吧，多翻翻知乎老贴，有一篇讲健身计划的，极好，健身计划绝不应该只是几天的短期计划，而应该是长达几个月的长期行为。

四个月提升40kg力量，你这新手福利也是挺好的。

然后新手卧推提高的话不要考虑什么骚操作，动作标准永远是第一位。握法，起桥，核心稳定，还有起杠时的位置都很重要。

另外说一点，回答里都没有对你这个提升的速度表示肯定，，，好吧都是大神。

卧推
深蹲
硬拉
都要搞，另外，找个伴儿，要敢于在保护的情况下，适当加点重量，冲冲90kg。

其他两大项，要往上练，不然身体的力量上不去。

健美计划能这么快涨到80kg已经算你底子好了

我用了一年才到85kg,臂纬35,惨不忍睹啊。

手臂有天赋，这样的数据能有这样的手臂算不错的

试试腿推拉？

瓶颈期其实对于自己的坚持和意志力都有裨益。因为一开始那种不停加重量的刺激感没有了。
我自己的体验是，在瓶颈期慢慢增加重量，最重要的是调整姿势改善发力。感受到要练习的肌肉部位的发力（例如卧推时候的胸部和手臂之间协调发力的感觉，深蹲硬拉时候怎么使劲才能感觉到腿部和下背的感觉）。
反复下来，对以后健身健力的旅途都是有帮助的。