在力量訓練中，為什麼需要輔助訓練？輔助訓練應遵循什麼原則？

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謝邀。難得在知乎看到一個好問題，希望以後知乎能夠推出給問題點贊的功能，這樣我在答題之餘還可以給提出有價值的問題的題主點個贊作為回報。

言歸正傳，力量訓練中之所以需要輔助訓練，是因為：

（一）人體在運動中表現出來的力量除了主要取決於力量素質外，還受到其他身體素質的制約，而身體素質發展大多時候都是不均衡的，這時候就需要有針對性的輔助訓練來集中強化相對落後的環節。

例如舉重的抓舉要求力量、速度、協調性和柔韌性四項身體素質，力量欠缺的運動員需要把寬拉甚至寬硬拉作為輔助訓練（重量比抓舉大，上拉距離縮短，對力量要求更高），速度欠缺的運動員需要把高抓甚至直腿抓作為輔助訓練（重量比抓舉小，上拉距離延長，對速度要求更高），協調性欠缺的運動員需要把頸後寬挺蹲和墊鈴抓舉作為輔助訓練（向上用力和下蹲支撐的協調）。

（二）完成一個動作，需要身體多個部位的力量配合。如前所述，人體發展是不均衡的，所以要有輔助訓練來集中強化薄弱環節。

例如舉重的下蹲翻對於腰背和腿部力量要求很高，如果腿力不足，翻鈴後無法起立，就需要多練前蹲來強化腿部力量。反之，如果提拉費力，甚至不能拉到完成動作所必需的高度，就要多練窄硬拉和窄拉來提高上拉力量。

（三）在一次訓練中，隨時間推移，疲勞逐漸積累，對力量、速度、耐力、協調性和柔韌五項身體素質造成影響，而各項身體素質受疲勞的影響不同，這時候就需要有針對性的輔助訓練來避開受疲勞影響較大的身體素質（速度、協調性），訓練受疲勞影響較小的身體素質（力量、耐力）。

例如在舉重運動員的訓練中，一般先練抓舉，後練寬拉。因為抓舉強調短促快速用力後立刻轉入下蹲支撐，對運動員的速度和協調性要求很高，而寬拉重量比抓舉大（力量要求高），上拉高度不如抓舉（速度要求低），也不需要在發力後迅速轉入下蹲支撐（協調性要求低）。

在以提高身體在競賽動作（例如舉重的抓舉和挺舉，力量舉的深蹲、卧推和硬拉，田徑的投擲和跳躍）中所表現出來的力量為最終目的的力量訓練中，根據「訓練動作」和「訓練肌肉」的不同思路，會對輔助動作提出不同的要求（或者說輔助動作有不同的作用）。

訓練動作——在這種思路下，選擇輔助動作時要滿足以下幾個條件之一：

1、輔助動作能夠集中練習競賽動作中的「關鍵用力階段」，例如舉重運動員訓練墊鈴寬拉來集中訓練發力，鉛球運動員訓練原地推鉛球來集中訓練最後用力。

2、輔助動作能夠重點發展競賽動作中對身體素質要求的其中一個方面，例如抓舉動作要求運動員在短暫快速的發力（力量和速度）後迅即轉入下蹲支撐（協調性），當運動員在發力上有欠缺時，就會選擇高抓甚至直腿抓為訓練手段，這樣在減少了「迅速轉入下蹲支撐」對協調性的要求同時，增加了對力量和速度（主要是速度）的要求（因為運動員需要把杠鈴拉得更高）。

3、輔助動作能夠重點發展競賽動作中的薄弱環節，例如舉重運動員練習抓舉支撐蹲和頸後寬挺蹲來加強抓舉支撐起立環節，力量舉運動員練習墊厚板的卧推來加強卧推中的最後鎖定環節。

訓練肌肉——在這種思路下，選擇輔助動作時要滿足以下幾個條件之一：

1、輔助動作能夠重點發展競賽動作所需的肌肉中相對薄弱的環節，例如舉重運動員訓練深蹲來提高下蹲翻起立所需的伸膝肌群力量。

2、輔助動作能夠重點發展競賽動作的主要發力肌肉，例如力量舉運動員訓練窄握卧推來提高肱三頭肌伸肘的力量，從而提高卧推成績。

3、輔助動作能夠繞開疲勞造成的瓶頸，繼續訓練肌肉力量。例如訓練伸髖力量時，一開始練硬拉，當前臂疲勞握不住杠鈴影響到硬拉訓練時，就可以轉練躬身，繼續提高伸髖力量。如果豎脊肌疲勞不能保持脊柱繃緊影響到躬身訓練，還可以再轉練山羊挺身，繼續練習伸髖力量。

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好問題，不過首先糾正下題主那個叫做閾值，不是閥值。
樓上石版已經說的很清楚了，下面我推薦幾個我認為非常好的輔助訓練動作。
1.保加利亞深蹲

這是個非常非常好的腿部訓練動作，功能性和遷移性極強，充分刺激了訓練者的腿部肌肉同時進行了拉伸，還鍛煉了平衡能力，可謂是腿部訓練必備輔助動作。
2.face pull俗稱面拉

一個可以鍛煉到三角肌後束及上背部的動作。許多訓練者會做大量的推類動作，三角肌前束的肌力會明顯強於後束。這對我們的肩關節是很不友好的。這個動作不僅為了平衡肩部力量，也是發展三角肌後束的主要動作之一，讓你的肩膀不至於「缺一塊」。
3.直臂下壓

這個動作是背部訓練中唯一的單關節動作，非常容易找到背闊肌發力感，適合高次數多組數對背闊肌進行轟炸。推薦用繩索練習這個動作，方便手臂下壓至身體後方，以達到最大範圍的幅度。
4.suitcase硬拉，也稱公文包硬拉

這個動作我在上一個回答中提到過
http://www.zhihu.com/question/22977737/answer/125049005可以用於強化脊椎的抗側屈能力和核心的穩定性，同時遷移性極強，因為生活中經常會有單手提重物的機會。最重要的是，這個動作逼格高，健身房基本沒人練。

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輔助性訓練主要針對複合型動作中的短板，特定肌群力量，發力速度，支撐穩定性，活動度都可以視為輔助性訓練。針對自己的複合動作模式短板設計針對性輔助練習計劃是關鍵。舉個極端點的的例子，很多人交叉握法可以拉200kg，並且熟練掌握正確的高翻技術，但高翻成績由於握力不足上不去，這時候有針對性的加入握力練習並且堅持鎖握訓練就是有效的輔助訓練。

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1. 樓上石版已經回答了什麼是輔助和怎麼用輔助。我回答題主最後一個問題：什麼時候用輔助訓練？在新手紅利尚還存在時，訓練者能夠快速進步，此時的確可以不用做大量的輔助訓練，只要專註於用正確的main lift動作懟更大重量、更多的次數和組數，輔助訓練能平衡肌力即可（這樣的計劃經典的有starting strength program）。但從0到1的階段結束之後，訓練者不可能再快速提升，其中一點就是出現動作粘滯點和薄弱肌肉。比如說，卧推沒法鎖定；比如說，腘繩肌太弱導致下肢動作停滯不前，這就要求特異性的攻堅，填補短板、保證成績的增長。同時，繼續增加點肌肉，從而保護關節、確保持續進步。關於新手計劃就不展開，我個人比較推薦 @Gabby老師 的GoEasy計劃，如何制定科學的力量舉計劃？ - 健身

2. 目前見過最全的輔助動作庫是Dave Tate的系列文章，40 Movements for Rapid Strength ， 這是系列第一篇，總共有第七篇，就不全部貼上來了。

3. 要確定輔助，首先確定你的主項是什麼，是力量舉三項還是舉重兩項。一般每個主項動作，選擇2-4個對應輔助動作，優先強化最弱的弱點即可。同時，也可以挑選形體上感覺薄弱的肌肉進行肌肥大訓練。以卧推、深蹲、硬拉為例，我個人比較喜歡的輔助有：

卧推
胸支撐划船或者其他形式的划船、反手引體、face pull：強化背部，平衡肌力，給予卧推更強有力的底盤
速度卧推、彈力帶卧推、爆發性俯卧撐：發展卧推速度和爆發力
推舉類動作、肩袖訓練：保護肩部
底部暫停卧推（啞鈴、杠鈴）：發展底部啟動爆發力
地板卧推、雙杠臂屈伸、墊木板卧推等：發展手臂鎖定力量
……

深蹲、硬拉
負重平板、健腹輪、懸垂舉腿等：腹肌力量薄弱往往會成為下肢訓練的頭號短板
GHR、腿彎舉、直腿硬拉、早安式等：發展腘繩肌，和腹肌並列頭號短板。留意下下肢訓練的底部姿勢就會發現，腘繩肌和腹肌像不像汽車的底盤？
早安式、背伸展等：發展下背部，避免其成為身體後側鏈的薄弱環節
舉重類動作、速度硬拉、速度深蹲、甩壺鈴、跳躍、衝刺跑：發展下肢速度和爆發力
底部暫停深蹲、暫停硬拉、箱蹲等：發展底部啟動爆發力
不同類型的負重行走：比如最經典的農夫行走（雙手抓握重物行走），作為GPP發展握力、上背力量、核心力量以及全身肌肉耐力
不同類型的阻力橇：作為GPP，在不增加額外的神經疲勞情況下增加下肢肌肉的訓練量（如胯下拉-腘繩肌、倒拖-股四），特定的動作可以強化核心和肩胛穩定性（如過頂拉）
保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等：不能忽視單腿動作，有助於下肢健康
……

如Jim Wendler的The Triumvirate計劃里，輔助動作的選取就是卧推（啞鈴卧推+啞鈴划船）、推舉（雙杠臂屈伸+反手引體）、深蹲（腿舉+腿彎舉）、硬拉（早安式+懸垂舉腿）
5/3/1: How to Build Pure Strength

如有不足，請指出

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許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握髮展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。發展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關係。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重複次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重複的次數來卻定，發展最大力量採用能重複1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重複次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重複次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重複次數超過12次時，便增加重量，重複次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。發展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內反覆舉起某一重量的能力，一般採用小強度間歇法，即以最大重量的50%左右的強度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鐘左右，組數可隨訓練水平不斷增加，發展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓練後都要有出現疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓練周期都會採用此法，但要使體行達到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態，除調整訓練強度和運動量外，還要結合有效的有氧運動量外和日常的養素的配比。此訓練法同樣適合減肥者，只要在結合一定強度的有氧訓練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，噁心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此儘可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重複8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往複，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法.

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