女生練線條、肌肉，怎麼入門？

健身入門 女生

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謝謝邀請。
建議妹子可以先看看網頁上的一些動作的教程。
可以安排一周3-4天， 剛開始的話， 一天可以選擇練一個部位到兩個部位， 比如說，周一練胸和背，周三練大腿和臀部， 周五練手臂， 周天稍微做點有氧，練下腹肌。
在歐美那裡妹子很流行練大腿和臀部，因為他們認為翹臀很性感，恩， SEVEN也覺得很性感 哈哈。 SEVEN認為，妹子也可以考慮著重練下身。
重量的話， 可以暫時練輕一點的， 循序漸進， 配合增肌的飲食計劃。
祝妹子能早日成為女王級健身人物！

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謝謝邀請。很高興看到女生想健身，練肌肉線條，難得啊!

我健身女神張簡單給你做一個新手入門計劃（如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（在家不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練，夠你用2個月，會有效果，然後再來找我：

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角

3. 窄步深蹲 ，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個

2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個

3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面

周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動

2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角

3. 俯身側拉，4組，每組15個

健身女神張提示說明：

• 每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
• 動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。
• 重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

• 啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我 健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com， 學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com 健身女神張 - 健身女神張）

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關注一下 @斌卡 的文章，硬派健身講得很全面。

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搜不到你的公眾號，太複雜了，輸入之後沒顯示。還有俯身側拉和俯身划船有啥區別

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