健身吃肉還是吃蛋白粉？

12-24

最近健身每天一斤牛肉，體脂含量急劇上升，胃也不舒服。然後想到了蛋白粉，蛋白粉相對於肉增肌效果好嗎。我該怎麼平衡

還是吃肉好~
吃了三年粉的如是說。
我是嚴格的素食者，所以蛋白質來源全靠粉。
現在沒有那麼嚴格了~增肌者強行吃素太累~。

你吃的吃雪花肉？還是五花肉？
吃精瘦肉的話體脂跟肉沒關係。
減少主食就行了。
烹飪手法也很重要~
而且冬天體脂上升也是正常的。

謝邀～

先說個人觀點：

吃牛肉體脂增長快，是因為牛肉中不單含有蛋白質，還有脂肪，所以吃的多的情況下，總熱量攝入也會變高，自然更容易導致體重增長。從這點看，相同蛋白質含量，純蛋白粉熱量更低；
從蛋白質的功效角度看，牛肉中的蛋白質和蛋白粉中的效果是一樣的，蛋白粉只是提純了的蛋白質，並不會額外的有什麼增肌效果；

再說建議：

一天一斤牛肉不算少，如果吃的不是脂肪低的瘦牛肉，更容易胖，再加上吃別的食物，想減脂控制體重的話，題主可以簡單衡量一下自己一天的總熱量是不是超標太多；
另外，即使是增肌，也建議一天蛋白質攝入差不多在1.8g／每公斤體重為宜；
為減脂，可以將部分蛋白質攝入（比如運動後）改成蛋白粉，相對熱量更低，也更方便經濟；

下面具體來對比一下牛肉（食物蛋白）和蛋白粉的功效區別！

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1.牛肉pk蛋白粉？

蛋白粉這玩意，可謂是最常見也相對最安全的健身補劑了。

本來蛋白粉就是去雜質提純了的蛋白質，人家的作用就是在你不方便大口吃肉的情況下，快速幫你補充點蛋白質，可是也不知怎麼傳的，慢慢就變成了健身想要效果好，蛋白粉堅決不能少……

誇張點，還有人覺得，沒吃過蛋白粉，都不好意思說自己健過身＝＝

「今天喝粉了嗎？」

「沒有……」

啪！

「不喝粉你還好意思健身？！」

熱愛蛋白粉的人們，甚至口口聲聲嚷著：蛋白粉好啊，幹了這罐蛋白粉，脂肪消、肌肉漲，身材倍兒美～

所以通過蛋白粉來補充蛋白質，相比從食物中獲取蛋白質，真心有那麼多額外的好處？科學家還真就為了幫你們解決這個問題，去專門做了個實驗：

相關研究：
科學家從125個符合條件的志願者中，最終挑選了30人，將他們隨機分為兩組，進行為期16周的對照研究：①

兩組被試在16周實驗過程中，攝入營養配比相同的食物，日常運動量也保持一致，不過一組被試的蛋白質來源，全部從食物中獲取；另一組被試則將飲食中一部分的蛋白質攝入，改成蛋白粉。

·
日常蛋白質攝入量：一日六餐，保證每餐20-25克蛋白質攝入
·
食物蛋白組：從雞蛋、酸奶、魚、禽、牛羊肉等食物中獲得蛋白質
·
蛋白粉組：鍛煉日，6餐中3餐的蛋白質攝入來源於蛋白粉；非鍛煉日，6餐中2餐的蛋白質攝入來源於蛋白粉。

·
訓練安排：一周4練，包含抗阻訓練、爆發力訓練、拉伸和有氧耐力訓練

16周實驗結束後，研究人員對比了兩組被試的身體成分和訓練水平變化：

?身體成分變化

可以看到，無論是體重體脂還是腰圍，食物蛋白組和蛋白粉組都有明顯降低，而且兩組之間基本沒啥差別哦。

瘦體重（肌肉含量增長）方面，兩組被試也都有一定程度的增長：其中蛋白粉組增長2.7%，食物蛋白組增長了2.9%，略高一籌。

? 訓練水平變化

肌肉最大力量（1RM卧推和1RM腿舉重量）和其他運動表現方面，也可以看到，食物蛋白組和蛋白粉組也沒有什麼區別，增長變化基本一致。

也就是說，無論是減脂效果還是鍛煉效果，從食物中攝入蛋白質，和專門從蛋白粉中攝入蛋白質，並沒有什麼區別哦～

? 飢餓感進食慾望

不過，科學家還對比了兩種不同的蛋白質來源，對飢餓感和進食慾望的區別：

結果發現，同樣的熱量、同樣的蛋白量攝入，從食物中獲取蛋白質，能讓你有更強飽腹感，更不容易感到飢餓，也更不容易嘴饞哦！

其實這倒也很好理解，你想啊，你吃肉類等蛋白類食物時，除了能吃到蛋白質，還能有更多的纖維素和其他元素攝入，比如肉里多多少少都有點脂肪吧，這就能讓你吃完後更有飽足感，更少飢餓！

另外，從口感口味上來說，吃天然食物，肯定也能更好的滿足你的進食慾望，自然之後繼續想吃的慾望也就會更低咯～

2.蛋白粉，到底吃不吃？

簡單說，上面那一大段，都是為了說明，蛋白粉和食物蛋白，其實並沒有啥區別，甚至從飽腹感上看，食物蛋白比蛋白粉更好的！

所以意思是：蛋白粉並沒啥卵用，補充蛋白，還是天然食物最好咯？

也並不完全是這樣……

常規套路下，正常飲食中，我們自然還是建議大家多吃天然食物，更豐富、口味更佳、更容易滿足嘛～

但是，特殊情況下：比如你沒條件好好吃飯，沒法補充足量蛋白質時；

比如你想要極限增肌，運動前、運動中、運動後的蛋白質攝入，隨身帶塊肉似乎也不太現實時；

再比如你覺得天天吃肉太燒錢，吃不起時（顯然題主不存在這個問題）……

蛋白粉也有自己獨一無二的價值哦：更多蛋白質！更好消化吸收！相對更低熱量！更高性價比！更好攜帶更方便咯～

給大家po一張對比圖，蛋白粉對比牛肉，明顯熱量更低、脂肪更少、性價比更高啊有沒有！

所以還是建議大家根據自己的實際情況，擇優選擇～

另外，蛋白粉也有很多種類，比如乳清蛋白、緩釋蛋白、大豆蛋白等等，不同蛋白粉的區別都是啥？只吃蛋白粉有什麼副作用嗎？之前我也寫過一些，感興趣的童鞋可以看一看哈

蛋白粉.大回顧

健身與蛋白粉，本文就全了！（上）

那麼多蛋白粉，到底該選誰？

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參考文獻：

①Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile,
C. L., Caitlin, K., Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from
food or supplementation improves physical performance in overweight men and
women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).

拋開效果，一般而言，蛋白粉適合窮人，真的，你看看知乎上推薦的食譜，一般人還真吃不起，對比之下，蛋白粉反而是經濟適用的。
當然，能堅持吃白煮蛋、雞胸肉，最省錢。

這個問題就好比，口渴了，喝運動飲料的同時還需要喝水嗎？

這明明是共存的啊。

而且，吃一斤牛肉可以，但是你得看看你自己的基代夠不夠處理這麼多的熱量。

你要吃的醬牛肉，光這一斤肉類就1000+卡路里了，你還要吃碳水纖維素呢？如果你基代只是正常1K8-2K水平，體脂增加肯定不是牛肉的鍋。

而且這麼多蛋白質進去，我就往少了算，100克比25克蛋白，一斤也有125克，你這一天的量就到這了。其他食物攝入呢，牛奶呢，再吃倆雞蛋，整個爆表。而且蛋白質吃多了吸收的壓力也大，身體是會吃壞的。

首先明確自己的基礎代謝量。題主有這個問題，應該訓練時間不長，不建議每天2500-3000卡朝上的吃。

以及千萬不要剋扣碳水光吃蛋白。按比例分配。

每天一斤牛肉有些過量....主要是肉類是酸性食物，吃太多的話你還得吃很多的纖維素（像蔬菜）來中和，否則對人體很不利...況且你也提到了胃不舒服了~
首先需要明確一下你自己現階段的目標是減值還是增肌？（不要試圖兩者兼得）

如果是減脂的話就沒有必要攝入蛋白粉了~

如果是增肌可以和乳清蛋白，吸收的很快，練完後喝或者早餐睡前喝都是可以的（個人經驗，訓練結束後喝效果是最好的...）
每公斤體重攝入1.5克蛋白，可以粗略計算一下你攝入的其他飲食的蛋白質總和，下差的靠蛋白粉補回來就好，一半乳清蛋白一勺24-28克蛋白質~
其實蛋白粉和平時吃的食物里的蛋白質是一樣的，只不過一來節省成本圖個方便（同量的蛋白質純靠肉和雞蛋的話經濟開銷可不小...）二來喝蛋白粉可以控制多餘熱量的攝入。所以對於增肌的人來說喝蛋白粉還是很理想的~

希望對樓主有幫助~

肉

因為肉好吃

如果以肉味為蛋白質來源，得吃將近兩斤牛肉，牛肉一斤快50塊，掐指一算買肉100塊一天。

健樂多乳清蛋白900g，150g只要30多，這還是完全替代肉類的情況，蛋白粉一般是作為健身加餐，一次兩勺，60g。

總的而言，就是兩斤牛肉不但很難吃完還很貴。相比之下，乳清蛋白易於蛋白補充，價格實惠，性價比高。

肉和蛋白粉都可以提供優質蛋白，只是在於熱量，以及碳水和脂肪是否同時符合身體需要。如果脂肪和熱量過量的話，蛋白粉是代替自然飲食蛋白的很好的選擇。

蛋白粉的優點：

運動後、餐間一勺，即沖即食
節約時間與人力成本
較於同樣數量蛋白質的雞蛋和牛肉價格要低
提供均衡營養（添加微量元素等）

以一勺24克蛋白質的乳清蛋白粉為例

與同等蛋白質質量的食物對比，蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物。蛋白粉完勝！

我特么極其厭惡但斌，之前有按他的一些說法走了不少彎路。
蛋白粉少吃點，健身可以多吃點雞蛋清。過量吃蛋白質不是什麼好事。
你不是搞健美。只求身體健康而已。體脂太低對身體也很不好。多做有氧和體操，適度力量訓練。

最近減脂中午吃金槍魚罐頭晚上吃白煮雞胸肉吃到我提到肉字已反胃，打算改成一般喝全脂奶一半脫脂奶，晚上練完再一勺蛋白粉……

先要明白一個點

因為他決定了你的肌肉轉化率，你肌肉的質量都和他密切相關，特別是牛肉這種蛋白量高，飽腹感強的肉類食物。

所以從個人角度而言，不建議恰牛肉，題主可以嘗試一下相比較之下蛋白量少而又不失飽腹感的雞胸肉，也是健身人群在減脂階段的主要的食材，但是市面上有些對於雞胸肉的處理方式口感又很差。所以我從個人角度來說一下我個人對雞胸肉的處理方式的見解。

本人長期在杭州居住，喜愛健身，但是對吃不講究，以至於總是前功盡棄，一直到後來偶然間吃到了一家叫做人魚崛起健身餐的地方，徹底改變了我對於健身餐的認知，對於健身餐難以下咽的印象也有了根本的改觀。

這家店主打的餐食就是雞胸肉系列，烤出來的無油雞胸肉，搭配聖女果、西蘭花、特製醬汁以及糙米燕麥飯，簡直是人間一絕。

根本不用擔心發胖的問題好嗎？無油！無糖！低卡路里！

而且顏值極高，特別有當網紅餐食的潛質

後來嘗試著自己做了一下

大家可以體驗一下，飽個眼福

（壞笑）不好意思，在下先吃啦

想要做法可以找我私信哦~如果是想吃原汁原味的就去店裡面品嘗吧

吃肉

在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外，
Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。

塑形減肥

世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1

特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

維護心血管健康

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增肌改善肌肉功能

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解運動後肌肉酸痛和疲勞

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811

魚油選擇時盡量選擇純度較高的Omega-3補充劑，一般臨床推薦85%純度以上。

這不是關於吃那個的問題
而是「何時吃？吃多少？吃得下？」的問題！

平時正常飲食，正餐之間或者鍛煉前後輔助以蛋白粉，每天總蛋白質攝入按1.5-2g/公斤體重算，不要過多攝入，會導致腎臟負擔和營養過剩。另外，如果為了更好增肌，碳水化合物不能少，能量吸收充足了，才有助於肌肉增長。
另外，建議每次鍛煉就光刺激一到兩個部位就夠了，分散鍛煉不益於肌肉增長，集中刺激促使肌肉撕裂再生長，效果更好。
以及，關於增肌粉和蛋白粉，蛋白粉中蛋白質所佔比例更高，以蛋白質為主，其它如碳水化合物和脂肪較低，熱量相對較低；而增肌粉較適合精瘦的人，其中除了蛋白質外，碳水化合物和脂肪也佔到一定比例，營養配比更豐富，熱量也較高，適合那種怎麼都吃不胖的。題主可以根據自身狀況進行選擇。

都沒有擼鐵重要。

李小龍一口蛋白粉沒吃，照樣是外國人心中不可取代的華人NO.1

如果單從補充角度考慮的話，兩個都攝入比較適宜，配合肌酸攝入。平常膳食多蔬菜高蛋白，少食多餐。

Protein個人感覺差異不大。比較大眾化的Whey就可以