新人在健身時要避免哪些誤區？

12-24

進入健身房的小白基本上就四種目的：為了形體、為了健康、為了體能和如題主一樣只是為了提升逼格……

說實話，雖然因為某些特立獨行的人的存在把健身房氛圍一度弄得烏七八糟，但是真正想要健身的人還是很多的，回答這個問題也不單單是為了所謂的裝逼，而是給那些剛剛踏進健身房的新人們分享一點自己的經驗。

新人剛踏進健身房的時候難免會有些局促，不知道從何練起，尤其是那些以前沒有接觸過健身的人。其實健身房也是個弱肉強食的小社會，人們會不自覺地去尊敬或者羨慕那些有能力的人，但是對於新人來說，讓他們扛著100公斤杠鈴來幾個深蹲顯然是強人所難的，人都有自尊心，不願意在初入健身房的時候便犯下低級錯誤而被人嘲笑，因此很多新人在進入健身房之前都會去搜羅一大堆攻略，但其實這些攻略大多都不靠譜，都是些歪門邪道。

那麼小白如何在初入健身房的時候讓自己有逼格？我覺得不要特意去做一些自己根本不了解的事情就好了，比如以下幾件事情：

缺心眼案例1：三句不離蛋白粉

蛋白粉雖然對練肌肉有所助益，但是如果把它當成一種裝逼的資本則大可不必，尤其是那種逢人便要問兩句吃什麼牌子的蛋白粉的行為，看似友好的搭訕實則潛藏炫耀的嫌疑，當然並不排除新人對蛋白粉知識和品牌的詢問和分享，但是如果在健身的一個小時里就問了五個人同樣的問題，我相信你收穫的更多的一定是白眼。

缺心眼案例2：長嘯一聲兩聲三聲……

不管是在做卧推還是硬拉，不管是入門級的強度還是超高的強度都要大叫一聲來吸引別人的注意，武俠小說里的「長嘯一聲」幻想起來很美好，放到現實生活中那就是「怎一個驚悚了得」。尤其是面對40公斤以下的重量都得「長嘯一聲」，那在別人眼裡只會覺得：此人多半有病！

缺心眼案例3：坐在訓練器械上不停玩手機

那些不訓練卻坐在器械上不停上網和自拍的人，請放過健身房吧，它還是個孩子！健身房的訓練者大概最不滿意的就是有人霸佔器材卻不使用了。

缺心眼案例4：亂搭+瘋狂地自拍

健身房≠秀場，雖然健身現在越來越多地被當成一種時尚養生法，但是我還是想說時尚≠裝逼，如果你真的想在健身房裡讓自己看起來很時尚，手上的道具和身上的衣服一定要選對，千萬不要亂裝逼，穿籃球服去健身房真的不太合適。如果你真的找不到合適的道具，那還是啥都不做比較好……健身服裝可以考慮UA或者迪卡儂（雖然這兩款已經爛了大街，但是也說明了是大眾所認可的健身品牌），跑步可以考慮亞瑟斯和美津濃。

缺心眼案例5：喝各種運動飲料

運動飲料現在在健身房越來越流行，但其實大部分的飲料其實就是電解質+維生素+葡萄糖的搭配。如果本身你的訓練並不需要有很不錯的運動表現，那其實不補充葡萄糖也可以。在運動過後人體會流失大量的水分和電解質，所以運動後不僅需要補水還需要補充電解質。運動飲料雖然含有電解質，卻也是高熱量飲料，特別是對於減脂的人而言，一瓶運動飲料下去，很容易就白鍛煉了。個人比較推薦電解質含量比較豐富的飲料，比如Vita Coco這樣的…… Vita Coco是今年火起來的一個歐美的牌子，很多明星和模特圈的人用。

其實練多了逼格就高了，沒必要通過裝備提升。

不過還是給幾個在健身房的實用又裝逼的利器：

1.杠鈴鎖扣

2.舉重鞋

3.五指鞋

4.裝補劑的小罐子

原問題是「新人想在健身房裡提升逼格要避免踏入哪些誤區？」，不知道為啥被改了，改成現在這樣把【逼格】去掉了，就完全不是一個意思了。

我知道在座各位都是認真練的人，不裝逼的。顯然我也是這樣的人( ?? .? ?? )?。
但是必須承認，確實有部分人，剛去健身房就想讓自己逼格高一點，雖然小眾，但這是不可忽略的需求。所以我也覺得原問題沒有改的必要，要提升逼格就提升逼格嘛，逼點兒怎麼了？就像不能因為你在知乎認真答題，就不允許別人抖機靈嘛。人家知乎日報靠抖機靈集合引來多少流量你知道么，凡事都是有它的價值的→_→

所以我想回答一下原問題，認真探討一下新人如何在健身房更有逼格。

從男生說起。
首先當然是避免一些逼格低的事情，就是原題目說的逼格誤區。

怎麼確認逼格誤區呢？首先要認清你自身的情況。
你是一個新手，說直白點就是你什麼都不懂。專業知識欠缺，動作不到位，力量水平低，身材比較差。所以你就不要想著通過這些方面裝逼，沒用的，不練個三年五載你逼不過別人。

【忌】裝備過於專業
特別是緊身衣，別穿。你要明白你作為一個新手，身材並不好，緊身衣是給哪些胸大背寬腰細的健身老手穿的。你要麼就胖要麼就瘦，反正肌肉沒型比例不協調，穿個緊身衣，只會讓自己身材看起來更糟糕。穿舒服的貼身訓練T恤不就行了么。
其他什麼心率表啊護腕啊護膝啊腰帶啊別搞太多，因為你裝備越專業，跟你的實際訓練水平越形成反差。給人的感覺就是，「這裝備黨一身神器自己練成個什麼樣兒...」。

【忌】攀比大重量
很多新手的心態總是怕別人看低自己，所以總想著讓自己表現好一點，漲點面子。例如經常就有新手杠鈴卧推只能30kg做組，做完一組自信滿滿，非得加到40kg試試。自己感覺有面子了，結果推起來搖搖晃晃，弓腰蹬腿借力，在外人看來真的好傻。而且你這拚死的40kg，對很多人來說只是熱身組的重量...您的逼格已經耗盡了，請充值。

【忌】長時間佔用一個器械
還在上面玩手機，這就不對了。你不練別人得練，你要是很壯了，那我沒話說，您繼續坐著。你一看就是個弱雞，還在上面賴著不下來，很不受人待見的。

【忌】動作嚴重不規範
新手動作不標準很正常，趕緊好好學嘛，一般大家健身都很忙，沒空留意你的。但是長期見到同一個人瞎練，那就印象深刻了。我健身期間就遇見過一個新手，練了起碼一年了，體型改善不大不說，做側平舉的時候，直接掄起16kg+各一隻，往兩邊甩上去啊，摔倒最高點腳尖還點起來，整個人快要飛起來了...有時候有人提醒他太重了也不理，也不好說太多...所以啊花點心思好好學啊= =

【忌】只穿緊身褲
這點是針對一些健身老手，要穿可以，麻煩你在緊身褲外面套個運動短褲。只穿緊身褲的話，你兩腿間的山包真的很不雅，況且還只是個小山包...

以上是男生逼格誤區，至於你實際怎麼練，練得怎樣，其實倒不會有太多人關注。你又不是很帥，不會有人整天看著你的，大家練得都很忙，要看也看妹子啊。

至於女生呢，情況和男生真的完全不一樣。
因為女生的健身群體里，專業的實在太少了，大部分都在慢跑機、動感單車、瑜伽室和跳操室里玩，在器械區的根本沒幾個。所以呢...

【宜】裝備穿專業點
妹子穿的越專業，只要身材不是太差，我們都會覺得這個妹子應該是常來健身的（因為我們都不指望每個健身房的妹子都練得跟健身網紅似的）。緊身褲大膽穿，有提臀效果，外面就不用穿短褲啦，很好看。

【宜】多去器械區
去器械區練力量的妹子，猶如過江之鯽。去自由重量區玩杠鈴啞鈴的妹子，挖槽簡直鶴立雞群了。真的太少見了，男生會很欣賞這樣的妹子的。

【宜】多請教交流
無論妹子看起來多專業，有不懂的地方問問男生還是很受歡迎的，親和力也很強。

【忌】自拍
盡量少在健身房自拍。之前見過有幾個妹子，其實練得還挺不錯，但是三個妹子在深蹲架前擺拍，「我擺好了你拍吧」、「你再蹲下一點點，好」......頭疼...=。=

基本就這些。

至於要在健身房提升逼格的話，主要還是認真練好。但這是個長期的過程，短期的話不太現實。
所以短期要提升逼格，有很好玩的一招可以試試：

首先裝備上，男的低調為主，不要太專業，也別太業餘。貼身合身的運動衣褲鞋，以讓人挑不出大毛病為準，中庸之道。女生的話可以穿專業點。

然後基本的訓練動作還是要學好的，不用上大重量，中等重量把動作基本做標準就行，以讓人跳不出大毛病為準。

然後呢，來健身的前兩周，在不干擾他人訓練的情況下，訓練時多跟身邊練得好的，專挑比較壯的大哥們請教請教。當然問題別太小白，別問「手臂怎麼練啊」這種問題，反手就給你一巴掌。你可以問，「誒我感覺卧推握距窄一點，胸肌的擠壓感好像更強啊」，然後大哥就會嘴角上揚跟你科普一下各種握距對胸肌的影響。

然後平時多問，下次來見到了也多主動打招呼，休息時多聊聊，加個微信啥的，進幾個群，跟這邊的主力成員混熟了。

然後逼格指數級上升起來了！

你很快就會見到，有個看起來其貌不揚的小夥子，一進健身房，先跟全場最壯的老劉招手「嗨劉哥來了啊！」，然後拍拍剛比賽回來的老王胳膊「王哥這次賽績不錯啊！」，然後卧推的時候推個很輕的重量，那個臂圍四十多的筋肉人老徐給他扶著做保護......

......
為什麼我這麼熟悉這個套路？
因為我健身房就見過這麼一個非常自來熟的人。我在這個健身房呆的久，目睹過全過程......

後來有一回一個小夥伴跟我一起練，見到他以上種種後，一臉懵逼地問我：
「誒這哥們沒印象啊，是以前的老會員？」

「....................................」
有的人的逼格就是與生俱來的。

以上，僅供娛樂：）

Mr Burning帶大家細數20個誤區！

到現在，接觸健身已經第四個年頭了。

開始健身是在美國讀碩士的時候。說實話，剛去美國想談個美國女朋友玩玩，嘗試過幾次搭訕後都以失敗告終。後來通過觀察交流才發現金髮碧眼的美女往往都喜歡肌肉男（什麼橄欖球隊、籃球隊的男生最受歡迎）。我擦，原來我這樣一個文弱的中國書生，對他們完全沒有吸引力啊！

曾經的網癮騷年。130斤。

於是，我下決心要改變他們對中國學生的既定印象。接觸健身後我對健身產生了極大熱情，2年多從一個65公斤的瘦皮猴成為一個78公斤的肌肉男。也談了兩個美國女友

健身兩年後。雖然還不夠壯，但線條出來了。

現在。

健身過程較為曲折，下面談一下我健身3年多遇到的十幾個誤區。

誤區一：健身就是練二頭肌嘛。

Mr Burning點評：我相信有很多人最開始對健身的印象和我一樣，那就是：健身=二頭肌彎舉。我開始每次去就是二頭彎舉，完了走人。以為每天去健身房來20分鐘啞鈴彎舉就叫健身，並且還愚蠢的以為自己很屌很厲害。總之，我當時以為二頭肌厲害就行了。

我想說：新手就不應該孤立練什麼二頭肌。

誤區二：所有器械用一遍就萬事大吉囖。

Mr Burning點評：把所有器械做一組走人是我後來幾周的做法。當然，這個比只練二頭稍強點。從鍛煉的目的來說其實沒太大問題。但是如果是想增肌減脂塑形，看不到效果過一下就放棄了。

如果是單單想鍛煉，那麼其實做什麼類型運動不過度都OK。如果是認真的增肌減脂，那麼還是系統計劃一下每天該練什麼吧！

詳細計劃戳這裡：【詳細減脂訓練計劃1】別說那些沒用的！不跑步那告訴我到底怎麼練！ - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

誤區三：健身方法=道聽途說+猜。

Mr Burning點評：剛開始健身的半年幾乎是在瞎JB練，完全不知道理論也不知道健身還TM有理論？我當時唯一獲得健身方法的途徑是觀察健身房別人的動作，偶爾會聽周圍健身的朋友透漏點，外加自己猜。每周練幾次、每次練多久、哪些動作、順序如何、做幾組、每組幾次、用多少重量、組間休息多久，全是自己猜的，我現在真TM佩服自己。

現在好了，以後就看我的乾貨就行了。專欄地址：Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

誤區四：開始就是大重量，高強度

Mr Burning點評：我當時看到很多壯漢的卧推訓練就心裡痒痒的。在不知道需要人保護的前提下，直接去卧推，導致自己的右肩受傷現在都沒完全好過來。

從零開始突然大重量高強度，身體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。建議先從小運動量、小幅度、簡單複合動作開始，讓身體有個適應的過程，大約一個月，然後逐漸增加重量，幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區五：只要多運動，便可減肥。

Mr Burning點評：這種做法就是傳說中的耍流氓。之談運動，不談飲食控制。我記得當時周圍有小夥伴健身完常去麥當勞吃漢堡喝可樂，健身那麼久自己胳膊沒粗多少，肚子卻大了幾圈。

甜飲料汽水、甜點、炸雞漢堡這些東西，一不注意就能將你辛辛苦苦的運動成果化為烏有。對於新手減脂來說，由於體能的關係，運動消耗相對是比較少的，更多靠的是飲食攝入的減少帶來的效果。

誤區六：只有出汗才算有效。

Mr Burning點評：大家是不是經常聽說：汗是脂肪在哭泣。那沒出汗是不是白練了？其實，不能用出汗來衡量訓練效果。1. 人體的汗腺各不相同，這與遺傳有關。2. 如果空調溫度低，那麼其實出汗馬上會幹，很多時候完全感覺不到，我在美國的健身房鍛煉幾乎沒出過大汗，回國健身房每次熱身就滿頭汗，因為國內健身房空調捨不得開。3. 只要是任何運動，做了功就會消耗熱量，和出汗沒關係。

誤區七：練好了就不需要再練了。

Mr Burning點評：記得當時暑假回國前抓緊練了3個月，感覺狀態不錯了就自以為是了。回國兩個月各種聚餐亂吃亂喝，加上不系統運動，假期結束後胳膊細了不少，肚子脂肪也厚了。

運動停止幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少攝入增多脂肪開始增長。健身不是一勞永逸的事情，看看年輕的施瓦辛格和當上州長的對比就知道了。當然，如果之前練過那麼再練回來是比較輕鬆的。

誤區八：帶病健身，健身能治病。

Mr Burning點評：精神可嘉。但這可能是一種自爆行為。如果是呼吸道問題，就應暫停運動或減少運動量，否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止一切活動，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。當然，也看具體得的什麼病，建議諮詢醫生。

誤區九：停止鍛煉會像氣球一樣反彈。

Mr Burning點評：在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後反彈了。但反彈的關鍵不是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，攝入熱量超過消耗熱量，引起脂肪囤積。

運動就不應該停止。如果達到了目標體重那麼把原來的運動量減半基本就可以保持。但不要完全停止好么？

誤區十：一旦開始健身就必須滴酒不沾。

Mr Burning點評：的確劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時嚴重。但是只要不是在運動後馬上喝酒，並且喝酒的量不大，酒精度不高那麼其實沒大問題，基本不會影響健身。凡事控制好度就行了。

誤區十一：怕被健身房其他人嘲笑。

Mr Burning點評：有人對自己缺乏信心，看到健身房一些猛男鍛煉很好，自己不好意思在他們旁邊練。另一種是怕自己的動作不好被別人嘲笑。我想說的是大家都是這麼練起來的，不要怕，有不懂的甚至可以虛心上去請教，先誇下對方，說不定人家就帶你練了。另外，真的練的好的會很集中注意力，也不會特別注意其他人。

如果實在過不了這個坎那我建議大家可以在家裡自重閉關練習一段時間再去健身房。

誤區十二：運動後馬上洗澡。

Mr Burning點評：運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，人就容易生病。如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。建議過20-30分鐘等汗幹了再用溫水洗白白。

誤區十三：將健身性別化。

Mr Burning點評：健身房大家很自然的就會想到器械健身和操課，大多數人還將這兩種運動形式與性別聯繫起來，認為器械訓練是男的事，跳健美操是女的專利。在器械區見不到女的，在操房看不到男的。

之所以會造成健身運動性別化，可能在大多數人的心裡認為男性應該是高大威猛，而女性則是溫柔苗條。其次，由於對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓練只會使人肌肉發達，而跳操會使人越跳越苗條。

實際上，無論是男女，各種運動形式都應該參加。任何一種運動形式，也不可能代替其它的運動，全面發展才是正確思路。

趕緊找個伴吧！

誤區十四：好怕變成筋肉女哦。

Mr Burning點評：大多數女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得像男性一樣肌肉發達，這也不能怪她們。因為確實看到了許多男性通過器械訓練，變得胸寬、背厚、肌肉發達。然而：

第一，女性本身體內雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。

第二，小重量、多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會消耗更多熱量削減多餘的脂肪。

但我知道我這麼說了你們還是不會聽得，所以不多說了哈哈

誤區十五：練哪就減哪！

Mr Burning點評：大多數人最關心的是如何減去腹部脂肪。認為進行大量的腰腹練習才能減少腹部脂肪，然而我想說：憑什麼我練胸越練越大你練腹就能越練越小？大量腹肌訓練不但對減少腹部脂肪無明顯效果，反而易造成腰部受傷。飲食結合全身運動！說你呢！

誤區十六：打醬油+意念不集中。

Mr Burning點評：經常有小夥伴練5分鐘玩下手機、對著鏡子拍照、又或者找人聊天。。。每次去兩小時實際上就鍛煉了20分鐘。一旦開始，請把手機儲存好，帶上耳機，並且每組注意力集中在目標肌肉上。比如巨石強森的一個方法，每次動作嘴裡念focus，全神貫注。

誤區十七：鍛煉時間越長越好，然而又不是啪啪啪！

Mr Burning點評：許多小夥伴為了發達的肌肉，急於提高，每次訓練都在健身房鍛煉2小時以上。我在美國的一個小夥伴每次去健身房都呆一下午，2-5點。5點前絕不出來。

然而科學研究表明，這樣會適得其反。

首先，鍛煉時間延長會削弱注意力，容易引起運動損傷；其次，會使練習興趣下降，變愉快為煩惱，動作走形，質量下降，寶貴的肌肉也在慢慢被消耗。

每次訓練1小時堅決走人，我的目的是最短時間達到最大效果。

誤區十八：我只想要一點點肌肉線條，不用增肌。

Mr Burning點評：呵呵，一點點肌肉線條這個概念很難去定義。大部分的訓練者，如果你沒有長年較系統運動的基礎或者不是一個愛運動的胖子，那麼你身體原有的肌肉量往往是無法支撐一個好身材的。就像我在之前乾貨里講的，通常初學者其實增肌減脂塑形可以同時進行。既然能一石三鳥何樂不為？

誤區十九：一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補劑增肌才能成功。

Mr Burning點評：對於補劑，不管是哪種，往往都只能看做是對日常飲食的補充。只有當你無法在飲食中獲得你需要的營養物質的時候，你才需要額外補充補劑去滿足身體需求。這意味著飲食永遠是最關鍵的部分，如果你做好了日常飲食滿足了身體需要那麼不使用任何補劑也不會對健身產生影響。如果你日常飲食並不能完全把握好，那麼使用補劑顯然是滿足你身體營養需求的一個合理選擇。但是如果你飲食十分隨意，訓練也不努力又熬夜不睡覺的話，不管你用什麼補劑，用多少補劑，都不會給你帶來好的結果。

誤區二十：跑跑跑，瘦瘦瘦？

關於跑步和減脂的關係一文，戳這裡：為什麼99%的人僅靠跑步減肥失敗或反彈？ - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

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直接上乾貨
浩指導將為大家普及健身房常見的誤區以及肌肉力量訓練的原則問題
幫助新人科學的成為健身達人

第一個錯誤：沒有目標
當你進入健身房，你要清楚為何來到這裡？
你試圖要達到怎樣的目標？
你到底是為了減肥還是增重？

在思考這個問題的時候呢，我們先來看一下人們健身見後的對比
國內最全的健身前後對比圖鏈接——健身前後對比圖

心動之後
你必須為自己設定短期以及長期目標。
短期目標中
哪一天做怎樣的鍛煉？
練那一塊肌群？
長期目標是一年兩年或半年後，你需要達成的成效

告訴大家一個我一直在使用的方法——每天拍照記錄自己的變化
你可以用照片來記錄你的健身過程，看到眼前的變化
從而記錄在接下來的數月間，你體型上所呈現的變化。
它不僅是你設定的目標
更是你健身的動力
當你不想健身的時候
你可以看看先前的照片
在看看如今的照片
從而堅定健身的決心
並好好的保持下去
絕不要在健身中途不知道自己在為神馬而努力
不知道自己到底是想增肥還是減肥
甚至不知道自己為什麼來到健身房
設立目標
設定明確目標
然後達成目標

第二個錯誤：知識不足
知識就是力量，所以要不斷學習，就像海綿一樣不斷吸收
如果你在健身房遇到一位很熟知健身的人，就去討教人家
嗨，你在做神馬運動？可以教我一下嗎
其次在健身房嘗試或學習任何新的事物與動作
要有一顆永遠學習的心，這點很重要
因為健身是一項複雜的運動，不單單是流流汗而已
它與營養健康、睡眠以及所有東西度相關
因此要保持學習的心態
不斷學習、不斷吸收、不斷運用，從而達成目標

第三個錯誤：缺乏堅持

我經常遇到粉絲問我
我感覺不到降重或是增肌了
然後
當我問及他們
這項運動計劃堅持了多久
他們說堅持了一兩周，耳後感到挫敗感，就放棄了
這同第一個錯誤一樣
設定目標、繼續努力
千萬不要放棄，堅持下來，才能獲得成功。

第四個錯誤：缺少健身的步調
如果你一天訓練一小時，也算不錯
但如果你每天健身三四五個小時呢
這是否意味著你將成為強人了呢
抱歉，不對，這不完全正確
你做更長時間的健身，並不意味著效果更明顯
如果過度訓練，反而會降低訓練效果甚至導致受傷
因此調整好你的步調
持續穩定朝目標前進
這才能讓你獲得驚人的體型

第五個錯誤：不注意營養供給
如果你每天花一兩個小時在健身
其餘時間都在干別的
此時營養就成為最重要的一環
你需要確保你從食物中獲取充足的營養
甚至你要清楚該食物中富含神馬營養
從而更好的達到健身的效果
有人說健身是30%的運動+70%的飲食
你不必去糾結到底哪一點更重要
這兩點都不可或缺
合理平衡這兩點
從而成為猛男

第六個錯誤：不當的姿勢
這個是相當麻煩的
當你走進健身房時
你會發現一大群人在用錯誤的姿勢在健身
不管新人還是老人，都會犯下啊這個常見的錯粗
你必須學會正確的姿勢並不斷保持著
因為如果你挑戰更有難度的重量，一旦姿勢不對，就容易受傷
因此只有保持正確的姿勢才能保證安全

第七個錯誤：無意義的自負
你在健身房做適合自己的健身計劃
突然間，他人的目光壓力來了
你看到別人做比較重的重量
你怕丟人，你也跟著做同等重量
你知道自己做不了
但是你又不想丟人
這會導致你受傷或其他糟糕的情況
這樣你就會闊別健身房挺長時間，並且取得不了任何效果
因此
堅持你的健身計劃
堅持自己的目標
不要心急，別自負

第八個錯誤：過度相信輔充品
遺憾的是
許多新人初練健身便受此影響
與此同時
許多補給品公司每年都會花數百萬美元來宣傳
只要你吃了那些東東
就可以省去那些艱辛訓練，直接變成一個強悍的傢伙
然而一切沒那麼容易
你必須努力運動，注意營養，堅持訓練
我們並不是說那些藥丸沒用
只是沒有他們宣傳的那般神奇

以上便是健身經常會犯下的八大錯誤

......................................................................................................................

下面呢，再為大家分享一下肌肉力量訓練的原則

把肌力練習的一些基本原則整理出來，希望正在練習肌力或者需要練習肌力的同志們能夠從中受益，免得費了很大力氣沒練出什麼效果，無謂地走彎路，甚至適得其反練出其它問題。

一、集中練習充分休息：

所謂集中練習就是要拿出一段時間來，把規定量的練習一口氣練完。

最忌諱的就是想起來就練幾下，稍微一累就休息會兒，那樣練習通常不會有什麼效果，充其量就是比完全不練好一點。

因為人體通過力量練習能夠提高是遵循「超量恢復」的原理（以後會專門介紹的）。簡單地說，練習到疲勞之後經過適當時間的休息，肌力水平會在短時間裡有一定程度的「反彈」，就是比練習之前提高一些，如果這時候再進行下一次練習，這種「反彈」就能不斷地積累，肌力也就逐漸地提高了。所以練習不達到一定的疲勞，也就沒有超量恢復的「反彈」，肌力就老是在現有的水平徘徊，只能維持不退步，但也不會有進步。

因此要集中一段時間把需要的練習做完，讓肌肉有一個足夠的疲勞，才會有效果。一般來說，練習之後肌肉有充血的感覺，酸脹的感覺，酸痛的感覺，發脹發硬的感覺，就是有一定的疲勞了。

要是練完了都不怎麼覺得累，肌肉也沒反應，就是練得還不夠，或者是方法有問題，需要調整了。

集中練習到足夠疲勞，之後就必須有充分的休息，不然肌肉不會恢復不會增長，過多過度地練習還會造成「過度疲勞」「過度訓練」，甚至是引起某些運動性疾病，和運動損傷。

在身體條件沒有其它問題的情況下，訓練之後營養充分同時休息良好，身體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。小肌肉或者小肌群的恢復相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，象股四頭肌和背部的肌肉就需要72小時才能恢復。因此局部肌肉訓練一次之後一般需要休息48小時。高強度力量訓練，比如健美訓練之類，局部肌肉訓練的要間隔72小時。

當然，這裡說的是全量的力量練習，是中等以上的大強度練習。

傷病後早期的康復功能練習不在這個範疇。因為早期的康復練習主要是針對恢復肌肉的耐力，恢復基礎體能和運動能力的，採用的是小強度，多次數的練習方法，練習的強度很小，總量也很小，不會達到很深的疲勞，練習之後只是覺得累，肌肉的反應並不大，而且休息一兩個小時疲勞的感覺就都消失了。所以不但要每天練習，甚至需要每天兩到三次練習，才能達到足夠的強度，才能有練習的效果。否則三天打魚兩天晒網，最多也就是能讓肌肉別再繼續萎縮下去，很難有什麼提高的。

二、念動合一專心致志：

聽著好像有點兒玄，又不是練氣功練太極拳，關意念什麼事啊？其實這就是肌力練習的一個很大的誤區，由於練習比較枯燥，有的人會一邊看電視或者一邊聊天一邊練習，覺得好象是可以緩解疲勞練得更多，其實是練習效果沒有達到。

人體肌肉的運動都是受神經支配的（這裡指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），練習時全神貫注神經系統的興奮性就會更高，才能動員更多肌纖維參與收縮完成動作，達到充分練習肌肉的作用。

我們老百姓最大努力地使勁，也就能動員起肌肉里50％左右的肌纖維參與收縮，訓練有素的運動員就能達到70％甚至80％。這和他們專註訓練讓肌肉能更多地興奮起來關係密切。

所以在練習某一個動作的時，要有意識地使意念和動作一致起來，控制動作，感覺肌肉的收縮，注意力密度集中動作和肌肉上，也就是練什麼想著什麼，別分心。

這樣除了能提高練習的效果，還能保證安全，免得疲勞之後分心的時候讓自己受傷。

三、寧輕勿假不急不燥：

騙人不是好事，騙自己應該就更不是好事了。學學阿Q的精神勝利法，偶爾騙騙自己，調整一下不良的情緒也許還可以，但是在練習肌力的時候，騙自己是有百害而無一利的。身體是不會受騙的，練到什麼樣它就給你什麼樣的反應和效果，沒練習到或者練過量了，它也會如實的反映給你。

所以即使是再著急，也要保證動作的正確姿勢的標準，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作勉強舉起更重的重量。

為了速成或者想一口吃成胖子，就盲目地增加練習的重量，也不管姿勢是什麼樣，只要多加點兒重量就覺得有成就感有效果，不但是無效的而且是非常危險的！

肌力練習的效果不光是取決於負重的重量和動作次數，更決定於所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或者不到位，要練的肌肉沒有練到，要不因為出現了代償動作只是部分受力，練習的效果就很小，甚至還會造成組織的損傷，實在是得不償失。

比如用比自己實際力量大的啞鈴做前平舉，人就會不自覺地身體後仰，幫助手臂抬高，這就是代償動作，是用腰背肌的力量使脊柱後伸，好在胳膊沒有力量再抬高的情況下把啞鈴抬起來。這樣的練法，三角肌不會按希望的那樣很快增長起來，腰背肌還會勞損，要真是持之以恆地這樣堅持練下去，腰酸背痛的肯定的了。

所以練習肌力的時候不用追求不停地增加重量，能做多少就做多少，如果總是不能完成規定的數量，是你的練習計劃有問題，規定的目標太高了，超出自己的極限太多沒法完成了。應該調整一下量或者動作，總是保持在正好可以勉強完成的程度，等力量增長了，同樣的量完成起來已經覺得輕鬆了，再去增加練習的量和難度。

練習肌力的時候一定要記住，欲速則不達！一口是吃不成胖子的，把自己撐得消化不良的可能性倒是很大。

四、突出重點整體練習

肌力練習不能求大求全，所謂「貪多嚼不爛」，想一下提高肌力的每一個方面或者把肢體的所有部分的肌肉都一起練起來是不可能的。肌力本身就包括絕對力量、耐力、爆發力等等不同的方面，可以同時去練習，但是就勢必有某些效果好，有某些效果差，因為針對性不強。此外，單就大腿的肌肉來說，就有四個方向上的肌群，伸直的股四頭肌，彎曲的腘繩肌群，內側的內收肌群，外側的外展肌群，更仔細的說的話，不同的角度還由肌肉的不同部分主要負責，分得就更細緻了。所以沒有那一種練習方式是可以同時練到所有的這些的，應該在專業人員的指導之下，先重點練習目前最差的，最缺的一方面。

「突出重點」和「整體練習」好像自相矛盾，其實反映的是一個整體觀念。前面說了肌力的不同方面，還有一個肢體上的肌肉就有很多不同的部位和作用，突出重點地練習可以儘快地恢復肢體的功能，但是如果只是埋頭於某一個部分，就會產生新的不平衡，會影響功能的恢復。象靈活和穩定就是一對對立統一的矛盾體，一味地只強化力量，靈活性就會變差，過多地練習角度，可能會更靈活，關節就可能更加不穩。光是練習伸肌，屈肌的肌力就會顯得不足，運動的時候就可能因為屈肌力量不夠而拉傷，或者是造成關節的不穩。

所以實際掌握起來會很難，既要抓住重點，好能儘快恢復功能，又要兼顧全局避免產生不平衡。實在是有一定的難度啊！

五、循序漸進持之以恆：

循序漸進很好理解，但是真的做起來有時候還是很有難度的，尤其是一起練習的時候，看見別人力量明顯大進步明顯比自己快，自己還能忍住不著急的還真不是太多。

持之以恆是說需要堅持練習足夠長的時間，肌肉的體積才能有明顯的增長。小日本測定的數據是8－10周，估計這個數值對於亞洲人比較合適。想幾天把肌肉就練起來，是絕對不可能的。短時間內肌力的增長不是肌肉的體積長大了，練習完肌肉脹大是因為充血，也不是肌纖維真的增粗了。這些效果逐漸地積累幾周時間，肌肉的體積才能真正增大。

六、其它的一些原則和技巧

重量足夠大：

已經能用 5kg的啞鈴，絕不要再用回3kg的去。3kg的練100次和5kg的練30次比較起來，還是5kg的對於增長肌力更有效果。

因為對於肌肉的刺激，並不是完全取決於次數的多少，而是很大程度上取決於負荷重量的大小，重量加大才能刺激更多的肌纖維，達到更深的疲勞。當然，所謂重量大，還是要遵循上面不急不燥的原則，不能盲目加大重量。只是不要認為小的重量多練幾次效果也能一樣就對了。

慢速度：

除了練習爆發力的時候，練習動作要慢速的控制，不要靠慣性猛地抬起來，再靠負荷的重量放鬆肌肉放下去。應該勻速動作，尤其在放下負荷的時候更要控制速度慢慢還原，做所謂的退讓性練習，就能更加夠充分地刺激肌肉。同時這種肌肉的離心收縮能力練習，對於加強肌肉對關節和肢體的控制能力非常有效。

頻率要高：

頻率就是重複的頻繁程度。如果練習是兩組或者更多組，那麼兩組之間就不能休息太長時間。不要練一組休息十幾分鐘再練習下一組，這樣的話前面一組的練習作用基本上也就沒有剩下什麼了。一般來說組間休息時間為30秒－90秒不等，就連特別劇烈的爆發力練習，也就是休息3-5分鐘。

以上的這些，都是力量練習的總的原則，具體到某個人的某項練習，應該怎麼去練，就必須要具體問題具體分析了。因為每個人的身體情況都不同，對別人有益的練習很可能對自己就是有害的，千萬不能看見別人怎麼練就跟風去學著做。

ps:

本文肌力訓練原則部分文字來源北醫三院運動康復治療師葛傑

他的博客文章很實用，大家可以通過下面的連接進行查看與學習

原文連接：肌力練習的一些原則——葛傑文章連接

葛傑博客連接：葛傑的博客

世界上最遙遠的距離是「知道了」與「做到了」，

浩指導負責幫大家知道，

大家要做到呦！

加油！

寫幾個我在健身房看到的案例，是的的確確讓我感到不舒服的，也奉勸大家不要做出這些行為，以免「受傷」。

一、練獅吼功
平常我每次去健身房都會戴上一副耳機，但是有些人卻總能發出透過你耳機直指你心靈的音調。不管是愉悅的叫聲還是衝刺的叫聲，不管是有意的還是無意的，在我聽來都十分刺耳，不僅打亂別人的節奏還造成聲音污染，所以請盡量壓制，盡量。

二、脫衣大法
跑步機區域、器械區域也總能看到有些人脫光了上衣，我在想這到底是幹嘛呢，不管你是身材好的還是身材差的，一身汗淋淋的樣子總不可能為你帶來加分的，所以一般我碰到這些人都會離得遠遠的，誰知道等下他過來蹭了你一下，在你身上留下了他的汗水，這會讓我難受一整天的。

三、器械也是有尊嚴的
來健身房之前請把每個器械都了解一番，再不濟也要看看別人是怎麼做的，依葫蘆畫瓢不難吧。太多的人把跑步機扶手、杠鈴架當作壓腿的工具，想想別人都是用手或者是毛巾用過擦過的，你再這樣把腳架上去，別人臉上多掛不住呀。

四、帶！耳！機！
在健身房戴耳機能給自己一個獨立的環境，也能夠免於被打擾。總有些人能打破你的環境，拿著低音炮一樣的手機或者播放器在外放歌曲。打亂別人節奏不說，萬一別人不喜歡這種音樂，雞皮疙瘩一起，杠鈴砸到自己，這到底該怪誰呢？（而且有些人的品味真的是難以容忍，放節奏強一些搖滾歌曲還能理解，你在我面前放愛國革命歌曲是幾個意思？）

五、無端凝望還眼帶笑意
上次去健身房的時候就碰到了一個人，快嚇壞我了，我在做一些動作，他就在旁邊看著我，還面帶笑意，毫無遮攔，我居然腦補出了他在舔舐嘴唇吞咽口水的動作。原諒我放蕩不羈禁不起你這樣深情凝望，要是他上前來問我幾個問題我倒還能接受。

其實對那些奇裝異服什麼的我沒什麼意見，畢竟怎麼穿怎麼打扮是人家的事，健身的時候妨不妨礙動作也只有他自己知道。而且我們去健身房的時間也是緊巴緊巴的，沒那麼多功夫來在意別人怎樣怎樣的，只要不要影響到別人，起碼別人看到你還能對你微笑，而以上寫的這些人，反正我看到他們都是避而遠之，換其他的區域健身了。

暫時就想到這麼多了，想到了再來補充。

如果你身材不好，就不要買那種緊身衣。
尤其男同學們……
尤其緊身衣套裝……
如果你已經買了，就在外面套個寬鬆的T恤和大褲衩。

誰都不想看到被縛的普羅米氣球，對不對！

健身的衣服最好一天一洗，人也是

哈哈哈哈，俗話說得好，避免走入誤區的正確方法是走上康庄大道。本人浸淫健身房裝逼大法數年，小有心得，與你分享一下。本文假設你是一個瘦子，因為我就是個瘦子。

第一：練完啞鈴之後，要把啞鈴重重地放回架子上，引起注視，要是有人看你的話，你就長嘆一口氣，對他們說兩句類似於，我以前在gold』s gym練的時候養成習慣了的話。

第二：與人搭訕第一句一定得是：「你今天練什麼？」並牢記這些搭配，推胸，拉背，推肩，蹲腿或者壓腿。

場景聯想：你去健身房了，看到個壯漢在推胸，這時候你不要因為自己的小細胳膊小平胸而自卑，勇於上前，用「我知道你在練啥但我就是問問」的語氣問道，「今天推胸啊？」對方一般會回答對，或者是。如果這時候他反問你，「你呢？」你就要不急不緩地說：「噢，隨便練練，壓壓腿。」語氣是那種閑雲野鶴般的，不帶走一片雲彩。至於為什麼是回答練腿，這就牽涉出健身房裝逼大法第二條了。

第三：不管是不是練腿，都說自己是練腿。健身界有句話，新手看胸，高手看背，頂尖高手看腿。所以明白了吧，你要是一天到晚跟人討論自己卧推多少多少，充其量就是個小白，多low，那逼格還不噌噌往下掉。你要是換個說法：我今天練腿，促促睾，前天才蹲的，今天就蹲少點吧，做個10×10。有人會問了，你這10×10是啥玩意兒啊，為什麼不報重量更唬人呢？對於你第一個問題，你是不需要知道的，這都說了裝逼了，你要真會了，那還能叫裝逼？第二個問題問的好啊，那我們假設一下，你說要是報了太大的重量吧，什麼180kg做組，和你那兒兩小細腿怎麼看也匹配不來，如實說？那還怎麼裝逼！所以避實就輕，給出個10×10的說法，唬完就跑，不留給敵方一絲髮現你破綻的時間。

第四：練前練後要各種拉伸，越誇張越好，也甭管這個拉伸是拉哪兒的，小學體育課預備活動全整一套。真正的高手都是很注重拉伸的，俗話說得好，肌肉不大，拉伸來夠。

暫且就想到那麼多了。歡迎大家來補充。

抱著學習的心態點進來看看，前面幾個答案都是什麼鬼，進健身房難道不是主要是為了健身嘛，逼格呵呵噠，又不是去相親。至少我經常去的健身房大部分都是各練各的，沒人管你在幹嘛，你穿的再帥，who care？
上了一天班，累得要死，就想出出汗，安靜的練會，你要是有精力就和人嘮兩句，沒有的話帶個耳機也是不錯的選擇，乞丐裡面可能有江湖，健身房絕對沒有，畢竟都是花了錢來消費的，一般看到身材好的的我頂多看看人家是怎麼練得，每個人情況不一樣，阿諾的身材你可能一輩子也練不出了。
要說新人要注意什麼，前面已經有人說了，我補充一個：要經常去，經常去，經常去，重要的說三遍。肌肉遠比想像的難練，一般3個月之後才能見到一點效果，據我觀察，健身房裡面身材特別好的那種，沒有買課，沒有吃蛋白粉，就是天天練！
至於穿什麼無所謂，健身房不是野球場，更不是cosplay，只要記得不要赤膊，每次看到上個人躺過的濕漉漉的器材，我都糾結要不要躺下去，巨噁心

堅持有計劃性的去，慢慢的你就會認識一家健身房的老手們，去那麼多次認識他們以後除了進進出出打招呼的逼格還有什麼好處？卧推可以求有人幫，深蹲可以幫你輔助，大重量還會有人給你加油……哦對了，還有門口的前台小妹會對你說「堅持得真棒」來給你加油鼓勁，真的，身體的變化就是你的逼格。

我不知道為什麼上面這麼多回答都是在說如何裝逼，或如何讓別人看不出自己是新手。
很明顯，題主的問題是去健身房的新手如何避免進入誤區，跟裝逼有幾毛錢關係啊……
我也剛辦健身卡，跟題主一樣，小白一個，希望能看到有幫助的答案。

別放棄太早。

希望男生在健身房不要穿太緊太緊的褲子，就是那種什麼都展露無遺；真的會讓女生覺得緊張害羞不務正業，然後一直一直盯著看，看完前面看後面看前面看後面在看臉（唉，還是算了吧）看前面看後面…其實答主真的只是想眼神告訴他，這樣穿真的不合適！

沒事多笑笑別板個臉，越有能耐的人越謙虛。

在健身房裝逼和在其他地方裝逼的不同點在於，是不是新人在健身房裡是一眼就能看出來的（動作怎樣，身材怎樣等），當「我是新人」這四個字就寫在臉上時，就千萬別想著裝逼了，「我在裝逼」四個字也會寫在臉上。老實本分的專註於健身，讓自己早日擺脫新人身份才是正道。
題主問在健身房裡提升逼格要避免哪些誤區，就我的觀察來看，所有與正確科學健身無關的都是要避免的誤區（把妹，磨洋工等）。做好知識準備（你可以想像動作不標準練傷自己是多麼丟逼格的一件事），做到裝備到位（你可以想像穿著不適宜的衣服去揮汗是多麼丟逼格的一件事），做到專心鍛煉（你可以想像在健身房裡占著器械卻在各妹子身上東張西望是多麼丟逼格的一件事）。
祝好。

新人自己總結了幾條親身體會的
1. 聽身體的，不要太勉強，身體不舒服就不練了
2. 不要追求大重量，動作做標準，但最後可以留一兩組加大重量，用不太標準的動作完成，這條說的有點奇怪但我體會是這樣的
3. 不要忽略任何一塊肌肉的訓練，之前只練胸不練腿，過分注重小肌肉群的訓練都是錯誤的，你不練的肌肉群最終會制約你整體發展
4. 多吃優質碳水真的有好處。

對於新手來說，任何訓練計劃，我說的是任何，無論是5x5還是什麼4x8，什麼超級組，什麼遞減組，只要練上幾周，你都能看到進步，都會有效果。這就是作為健身新手的福利。所以對於新手而言，就是如何找到最高效和安全的訓練計劃。

新人提升什麼逼格？！好好練，你是去健身的！

新手健身小白往往會有很多誤區，在這裡給大家盤點一下吧。

1：減去十斤不等於減去10斤脂肪

很多時候都有這種誤區，有很多方法可以讓你的體重迅速下降，但是你減去十斤體重並不意味著你減去10斤脂肪，這十斤體重有可能是5斤水份、三斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

所以現實中很多人體重看似掉了很多，但是體型沒什麼變化，因為他們減去的體重里，很大一部分只是水份的流失。

2：想減哪裡脂肪就只鍛煉哪裡

很多人在健身時往往是對自己身體某一部位滿意，隨後往往只對某一部位進行鍛煉。男性腹部脂肪堆積最快，女性臀部腹部腰部脂肪堆積最快，其次才是四肢。而減肥也是全身性的，一般情況下往往還是四肢減得最快，腰腹部和臀部減得最慢。

3：體重正常，體型就不臃腫？

從專業角度講，判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，主要看體脂比。

一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖，女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。事實上有很多女性的體脂比是超標的，稱為隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，體重不變得情況下，體型會苗條很多。

4：練成肌肉女怎麼辦？

這是很多女孩很擔心但是很莫名其妙的一個問題了。只要你是正常人，你的身上都有639塊肌肉與你的骨骼相連。你要是想練出發達的肌肉，至少要滿足這些條件吧：足夠的雄性激素，極高強度的鍛煉，正確的訓練方法，營養補充。女性因為生理原因，很難把肌肉練大，只會讓肌肉密度增強而已，你們真的是想太多了。

5：練好了就不用再練了

這真的是很抱歉，因為肌肉這玩意真的是很賤的，你不鍛煉，肌肉會發生明顯的消退。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練兩周後，其代表性的肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。當然了，幸運的是，即使肌肉比之前消退了，但是因為有過鍛煉基礎，恢復起來也會快一些。

唉，先說這些吧，都是一些小白才有的健身誤區，以後有贊再更吧。

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我覺得首先要明確你的需求是什麼。
比如你是個瘦子，你又要求增肌又要求低體脂是很難做到的。
再或者你是個妹子，你即想身體勻稱，又害怕長肌肉，是不可能練好的。
其次，一定要記住，練得多，練得久，反而效果不一定好！男女都適用。
還有，不要過分追求力量，動作標準很重要。
飲食和休息很重要很重要很重要！比訓練還重要！
還有，針對男性朋友，一定不要在最開始的階段就進行很細緻的分化訓練，強烈建議以三大項為訓練核心，分為三天，推，拉，蹲。增強大的肌肉群和力量基礎。再逐步細化。
本人對增肌比較有經驗，歡迎各位私信詢問。