如何標準的完成杠鈴划船和單臂啞鈴划船？

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先講杠鈴划船，杠鈴划船如圖，雙手握距同肩寬，抓起杠鈴，俯身上身平行地面，膝關節自然放鬆微曲，吸氣放下，呼氣拉起。
先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，杠鈴向腹部拉起，放下時送肩伸展，尤其是下放時必須要控制住。
握距過寬主要是三角肌後束，這個就講背肌訓練的杠鈴，啞鈴划船動作。

杠鈴划船，必須要注意的：
1：蹲下拿杠鈴，蹲下放杠鈴，注意保護腰椎，避免受傷。
2：必須要有足夠的握力。
3：腿部力量穩定站姿。
4：腰腹部力量保持標準俯身姿勢，可以鎖住腰椎。
5：主動收緊背肌，被動帶動手臂，減少手臂發力參與過多。
6：做慢一點，絕對控制，頂峰收縮。
7：結合呼吸，吸氣下，呼氣起，不要憋氣。

如果不能控制，重量過大，腰腿力量不能保持穩定的俯身姿勢，必須馬上停止，勉強必定損傷。
杠鈴划船是要求較高的難度動作，如果你的輔助力量不足，身體的穩定性，協調性，控制力不夠，最好換個動作訓練。

杠鈴划船在手位上，不止是寬窄之分，還有正手和反手的握法，一般高手更喜歡手心向前的反手握，便於雙肘加緊身體，減少手腕壓力，不過還是初學者慎用，容易二頭肌發力，甚至拉傷。
六次奧賽冠軍，多利安.耶茨，據說就是在使用240公斤的重量做杠鈴划船時，拉斷過二頭肌，之後有改回了正手划船。
當然他的訓練很極限，也是受傷最多的冠軍，頂級的競技健美選手不能和普通人做比較。
杠鈴划船需要的身體綜合能力，輔助肌肉能力都比較高，所以還是建議初學者先從單手啞鈴划船開始訓練。

單手啞鈴划船，可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上和一側手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。
1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。
2：身體保持穩定不能上下晃動借力。
3：先收肩胛骨，背肌收縮發力，避免手臂用力過多。
4：在能保證腰部位置的情況下，根據握力大小啞鈴可以重一些。

如果家中沒有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩，保持腰部位置，拉起啞鈴。
建議可以標準完成十次以上後，在考慮增加重量。

單手啞鈴划船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補腰力不足，穩定性不夠的缺點，並且可以適當選擇較重的啞鈴。

增加肌肉力量，肯定要增加訓練重量，對於有一定訓練經驗的朋友，在做單手啞鈴划船時，可以從一半的杠鈴划船的重量開始，如你用100公斤杠鈴划船，單手啞鈴划船時就從50公斤開始，應該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴划船重量。
注意只是有足夠訓練經驗的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對的使用大重量訓練。

對於初學者還是老老實實的先把身體姿勢做標準，提高輔助肌群力量，在考慮重量問題。

懶得上圖了，我就這麼告訴你吧，杠鈴划船最關鍵的一點就是重量合適，別裝逼，其次是一定要頂峰收縮，剩下什麼桿貼大腿走，脊柱中立位，核心收緊，上身傾斜角度和握距都是小意思。

啞鈴划船最關鍵的一點是軀幹不能翻轉，絕對不能翻轉，其次是手臂貼著身子，不然就練成三頭和三角後束了，一樣也要頂峰收縮，還有個小技巧是可以讓雙腳支撐點適當靠後，讓你的背部更多的承重，對感受發力有幫助。

我們從下往上看，首先是腳，腳的位置和硬拉腳位置差不多，宗旨就是雙腳分開，略寬於肩，以最合適發力的方式站立，腳尖的略微有一些外展，大概是時鐘上11：05的位置。在這裡和硬拉有所不同的是，腳尖與杠鈴桿齊平，而硬拉中，我們需要把杠鈴桿放置於全腳掌的正中間。

膝蓋：膝蓋微屈，跟腳尖的方向一致，注意不要向外或者向內。

身體：身體保持挺直，腰部背部都需發力綳直，整個身體為整體，俯身與地面大約呈45°，眼睛直視前方十步左右位置地面。確保耳、肩、髖，在一條直線上，這就是我們常說的脊柱保持自然生理彎曲。

手：雙手抓住杠鈴桿，採用閉握的方式，既可以正握也可以反握，握住啞鈴也是一樣的，多採用對握的方式。手臂自然伸直，基本上杠鈴的高度與膝蓋同高或在膝蓋下方。

運動：運動過程中，先將肩胛骨的後縮並鎖定，利用背闊肌發力，大臂帶動小臂拉高杠鈴，並沿著大腿方向拉向小腹，背闊肌有收緊感，保持幾秒，在返回原位。

3.重點難點易錯點

①彎腰駝背

斗膽用阿諾的圖，做反面教材。這幾乎是所有將阻力訓練的忌諱，尤其是這種可以上大重量的動作，彎腰駝背，腰背部挺直的話，會引起下背部脊椎的壓力過大，從而造成脊柱的損傷。

②核心不穩來回晃動

由於大腿肌群與核心肌群不穩，導致身體搖擺，同樣容易引起損傷，這時我們就需要循序漸進，不要盲目的上大重量，如果我們再拿空桿訓練仍不穩，我們可以從輕重量的啞鈴來進行訓練，但身體肌肉適應後我們再用杠鈴。

③手腕不發力

首先明確我們這個動作是訓練背部肌肉的，我們的手腕如果發力過多，將會無法避免的事。小臂的肌群參與更多，而減少背部訓練的強度。

我們訓練時手只起固定作用，就好像是一個鉤子鉤住杠鈴。

④寬卧窄握，正握反握

杠鈴的握距是我們需要討論的問題，我們在運動時寬握，會使手臂水平向後伸展的較多，對三角肌後束以及肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌刺激較大，而窄握時，會使手臂在肩關節緊貼身體向後伸展的動作較多，對背闊肌和肱二頭肌刺激較大。

正握和反握一樣，反握，從某種程度上講更容易緊貼身體，使我握距縮短，更加好的刺激了背闊肌和肱二頭肌。正握時，由於握距受限，無法做到窄握距，對菱形肌斜方肌等肌肉刺激相對較多，對手臂的肱肌刺激效果也有所提升。

⑤身體的前傾程度

由於力臂作用，身體前傾的角度越大，我們訓練的效果就越明顯，對背闊肌的刺激也就越大，但與此同時，我們的受傷的風險也會增大，所以如果能力有限的情況下，盡量保持身體與地面呈45度夾角。