素食主義者需要注意哪些問題？

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比如補充什麼營養

素食者常見的九大營養誤區
誤區一：沒有限制加工食品的攝入
不少加工食品都是以植物性原料製成，但是其中大多用精白米面製作，去除了部分營養素，並添加了大量的油、鹽或糖，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用「植物奶油」、「植物起酥油」等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，比動物油脂更糟糕。已經有多項研究證實，這些含有反式脂肪酸的氫化植物油會大大增加人們罹患心腦血管疾病的風險，還會阻礙ALA向DHA和EPA的轉化。

誤區二：粗糧攝入過量
粗糧中富含的膳食纖維和植酸會降低人體對鐵和鋅的吸收率，對於純素食者，以及正在發育的青少年或孕期和哺乳期婦女，影響吸收而造成的危害最明顯。還容易導致便秘、腹脹和消化不良，由於鈣和鎂具有促進腸胃蠕動的作用，而大量的膳食纖維和植酸也會妨礙人體對鈣和鎂的吸收。所以全穀類/雜豆類/薯芋類不宜超過精製主食總量的一半。

誤區三：烹調中沒有限制油、鹽和糖的數量
油脂和精製糖都是植物性來源，因而它們也會經常出現在素食譜中。由於素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油、鹽、糖等調味品來烹調。例如經常吃加入油脂的點心，經常吃炒飯和炒麵，炒蔬菜時加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味時加入大量鹽和味精等等。這些做法會給素食帶來過多的能量，並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。殊不知，精製糖和動物脂肪同樣容易升高血脂並誘發脂肪肝，而鈉鹽可能升高血壓，還會增加鈣的流失。很多人還忽視了一個重要的事實：植物油和動物油含有同樣多的能量，過量攝入同樣容易引起肥胖。

誤區四：攝入過多的水果而沒有減少主食
很多素食者都熱愛水果，每天正餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，儘管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。再加上由於植物性食物更容易消化，素食者本身胃排空速度更快，容易攝入更多的主食（特別是精白米面）。所以，如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎會不胖？除了水果之外，每日額外飲奶的時候，也要注意同樣的問題。

誤區五：以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。

誤區六：豆類攝入不足
動物性食物和大豆中的蛋白質，由於氨基酸組成更接近人體需要且吸收率較高，被稱為優質蛋白。素食者如果豆製品攝入不足，容易出現蛋白質缺乏。尤其是純素食者更需要從傳統大豆製品中攝取更多蛋白質和鈣，還要從添加雜豆類的主食中攝取更多蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源。

誤區七：以為所有蔬菜一樣好
對於純素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素A原類胡蘿蔔素和維生素C的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，尤其是綠葉蔬菜，例如芥藍、西藍花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應，菌藻和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如香菇、紫菜、毛豆、豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養物質。另外，蔬果汁也不能完全代替新鮮蔬果。

誤區八：沒有增加室外運動
純素食者的飲食中幾乎不含維生素D，植物性食物中只有酵母和晒乾的菇類含有這種維生素。所以，純素食者必須經常日晒，靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇來自行合成維生素D。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。

誤區九：該補充複合營養素時沒有補充
在一些發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專為素食者開發的營養食品種類繁多，素食者缺乏微量營養素的風險較小。然而在中國大陸，食品工業很少為素食者考慮，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防營養缺乏，讓素食更營養、更健康。

素食飲食如果安排不當，可能會導致以下的潛在誤區：

1) 鈣攝取量過低（每日300~500mg）。對天生骨骼較大且活動量較大的人士，且採取低鈉蔬食，經常曬太陽的人士應該也夠了。但是，對於天生骨架較小且體重較低的人士，熱量和其他營養素攝取不足，曬太陽和活動較少，這樣的鈣攝取量就不夠了。

2) 從日照或強化食物中獲取的維生素D攝取量不足。維生素D利於骨骼所需礦物質的吸收，也對鈣平衡產生積極作用。

3) 熱量攝取不足。熱量不足會導致體重過輕，也是骨質酥鬆症的風險因素之一。

4) 蛋白質攝入不足。雖然過量的蛋白質會增加尿鈣流失，但是膠原蛋白的形成需要足夠的蛋白質。

5) 血液雌激素水平較低。雌激素會刺激骨生長細胞，因而較低的雌激素水平和較低的骨密度之間存在關聯。從而增加患骨質疏鬆症的風險，但會減少乳腺癌的風險。

素食者需要嚴格遵照科學的素食膳食指南原則：

每天必須選擇全穀類6~11份（具體數量根據體型和活動量大小攝取），蔬菜3份以上，水果2份以上，強化豆漿和替代品6~8份，豆類及其替代品2~3份，還要注意其他必需營養素Omega-3脂肪酸、維生素B12和維生素D的補充，另外，每日至少進行30分鐘的體育運動（運動本身並非一種飲食成分，但有助於熱量平衡和整體健康），攝取每種食物組中多種食物（食物的多樣性會確保營養素、植物化學物和膳食纖維的攝入量充足，還能讓三餐變得更為有趣），每日飲用6~8杯水或其他流質（如水、蔬菜汁、果汁以及草本茶等，可以提供額外的植物化學物、維生素和礦物質），如果需要的話，控制高濃度油脂和糖類食品的攝取。具體每日的攝取份數要根據每日活動水平以及年齡的考量。