作為健身愛好者，在訓練前後應注意哪些事項？

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運動對於我們健康的生活必不可少。但當我們投入後，由於種種原因會造成身體上各處不同程度的損傷，那麼我們應該如何保護和保養來減少或緩解傷病呢？

健康的健身者防止健身的運動損傷，得從熱身、訓練期間和身體恢復三個方面來看。

首先是熱身：

熱身可能是一些剛進健身房的新手容易忽視的重要步驟。比如力量訓練前的熱身是讓身體得到充分活躍（包括提心率，提高體溫，激活靜息狀態下的肌肉，提高人的興奮度等），為了之後訓練時身體承受的更大壓力做足準備，並降低扭傷、拉傷等運動損傷風險。

力量訓練前，建議花10分鐘左右進行熱身。比如慢跑、橢圓機、單車十分鐘+適當拉伸，或者參考《囚徒健身》的說法選擇較輕的重量，做兩組高次數的練習+適當拉伸讓目標肌群得到預熱。總之，熱身只是預熱，不能把自己弄得太累，以免影響接下來的訓練。

BTW根據不同的訓練時間、季節，熱身的耗時也不同，比如冬天會需要更長時間來預熱。

然後是訓練期間：

1.做標準的動作比多做幾個或者上更大重量都重要！！！建議新手不要害羞大膽向健身老鳥請教動作經驗；

2.先練大肌群，再練小肌群；

3.每個動作做夠4組，每組8-12個；

4.別開小差，專註練習，一些需要保護的動作最好能找肌友一起耍；

5.循序漸進，莫自大莫裝逼；

6.新手的力量訓練時間控制在1小時內；

7.力量過後做5-10分鐘的低強度有氧+10分鐘全身各大肌群拉伸。

最後是身體恢復：

吃夠東西，蛋白質碳水化合物維生素礦物質啃啃啃啃啃；保證充足的睡眠；最好戒煙戒酒；如果訓練第二第三天實在酸痛得不行可以試試用安美露按摩。

朋友~你咋知道我剛寫了一篇健身入門文章呢！？？？

呵呵呵呵呵~~（淫笑狀）

來來來，騷年，我複製給你看~！（諂媚臉）

我先給你講個大概吧，訓練前熱身，必須的，不然後果自負。

訓練時選擇合適的重量，莫裝逼，裝逼被啞鈴拍，嚴格按照標準動作發力去訓練，認真學習所有動作的要領，找個訓練夥伴。

訓練後充分拉伸，這是必做的。

注意營養，不要營養不良練壞了身體。

保證休息，不然就是自取滅亡。

下面是長篇大論，請酌情觀看。

0基礎健身該做什麼？新人入坑第一步~！

健身的目標

那~一個人如果打算開始健身，首先不是急吼吼的脫褲子就上……準備工作是必須的，首先就要確定自己的目標，那種指著明星照片說我就想練成/瘦成他（她）那樣的不叫目標，叫想像。

真正的確定目標是說，我想要增肌，並且把體重提高到XX公斤，我想要減脂，把身體的圍度降低到XX公分，或者是我只想提高體能，改善我某些部位的健康狀況。

這樣有了一個明確的目標，接下來才能針對它確立方法。

健身的計劃

不同的目標有不同的方法去實現，在進入實踐階段前你應該在網上尋找或去買一些健身相關的書籍與知識點，這叫兵馬未動糧草先行！

在這之後，你才能安全穩重心中不慌的去鍛煉。

鍛煉階段各位同學最好能建立一個短期目標和長期目標，打個比方哦，以增肌為目地的初學者，需要建立一個月計劃，一個季計劃，之後是年計劃；每月都要對自己的訓練有個具體安排，比如規劃自己的訓練內容，訓練頻率與強度，制定該階段的飲食計劃，一個月測量一次自己身體圍度與體重。

每個季度要建立一個階段性的目標，一個階段過後可以很方便的總結，看看自己之前的計劃有沒有完成，方便下一個階段計劃的制定。

減脂的人群會比增肌的人群更方便些，因為減脂比增肌的效果更立竿見影，也許1個月就有明顯的改變，3個月就會有脫胎換骨的效果。

所以減脂的小夥伴要制定更加緊湊容易給自己反饋的計劃，比如將計劃的周期縮短為一周，以此制定飲食和訓練計劃，身體對於飲食的敏感性很高，一周的飲食和訓練計劃剛好能符合這種快速的反饋，還要及時記錄身體各部位的圍度，讓自己知道知否有進步。

之後的月計劃和季度計劃可以參考增肌的範本，調整訓練的方向，觀察自己體型的變化，制定更有針對性的計劃。

因為減脂不像增肌是長線作戰，除非是超重人群，一般人最多減脂兩個季度就妥妥的能換一個外形了，所以在減脂的目標達到以後，就需要及時的調整，將減脂方向改為增肌塑形，或是增強體能。

很可惜，增肌的小夥伴，你們只能羨慕減脂的進度如此的迅速，自己只能慢慢的進步，一步一步的向前走，2年，3年以後才能擁有夢想的身材，如果你的終極目標很遠大……請5年後再見。

如何踐行計劃

人們總會在想要成就一些事情時躊躇滿志，給自己立下了志向，結果沒幾天就懶癌複發，虎頭蛇尾，不信？那些英語學習計劃，落滿灰塵的尤克麗麗，抽屜里辦了2年就去洗過幾次澡的健身卡，都在無聲地印證這無法根治的人類絕症。

很多人剛開始健身時飽含鬥志，就好似胸前飄著紅領巾，要為革命獻身一樣沖向前線，腦補著自己擁有完美的身材，被周圍人讚美的景象，在健身房低頭猛干，結果一段時間後要麼受傷，要麼成果不如意，默默的消失在了健身房,這樣的人每個月都能發現好幾個。

SO~~健身並不是什麼偉大的事情，首先你得這麼去想，它只是你與自己的戰鬥，不要一開始就讓激情猛烈的燃燒，小火慢燉才有好味道嘛。

剛開始不要給自己太大壓力，保證每周都有3次的訓練，規律是最重要的，讓你的身體習慣這種設定，最終養成一個習慣，只要堅持小一個月，你就能看到健身帶給你的改變，讓你體會到自己也可以造就身體的美，那時候恐怕別人不讓你去都得滿地打滾的去健身房。

一定要記得獎勵自己，勇敢的把自己鍛煉的樣子展現給別人，你會得到他人的鼓勵，這對任何一個刻苦訓練的人無疑都是巨大的動力，特別是有前後對比圖那種，指不定下一個網紅就是你了。

男神在這裡講的都是一些框架性的，只有確立了框架，才好往裡面填東西嘛，否則只能是亂敲亂打，要付出很大的精力和時間成本又會回到最初的框架里，相信我，這是多年積累的經驗，是年輕時腦子進水幹了的感悟。

下一期男神將會細節的說一下健身初期你應該做些什麼。

所以如果你是0基礎的小白人~想要一腳踏進健身的大坑，那就遵循我教你的方法，不要著急，不要上火，循序漸進，最終你會成為你想要成為的人，慢慢來~比較快啊。

0基礎健身該做什麼，小白入坑第二步~！

嗯，又到了約健更新的小日子，我這更新速度其實自己都醉了，也只有矮大緊的節目能跟我媲美了。

上回講到0基礎小白健身房該幹嘛，那都是一些比較大方向的問題，這期我來說一下關於增肌，減脂這倆方向的細節問題。

在正式開整之前，作為男神本尊的一貫風格，必然是先要扯淡一段來暖暖場。

大將生來膽氣豪，腰橫秋水雁翎刀。

　　風吹鼉鼓山河動，電閃旌旗日月高。

　　天上麒麟原有種，穴中螻蟻豈能逃。

　　太平待詔歸來日，朕與將軍解戰袍。

知乎最近一段時間問我問題的人數呈增長趨勢，但什麼怪問題都有。

男神我已經開始打算積攢一大堆，然後搞一個知乎怪問題集錦算了。

但這次我已無力上圖，就扯個八卦，男神經常關注一些健身大V的號，發現現在微博上健身類的微薄已經三分天下，各種過著貌似友愛又互相撕逼的小日子，他們分別是一些已經練成一身猛肉的健美大牛人，拳拳愛心免費科普的健身先行者，能騙一個是一個只要有粉絲什麼都敢發的健身虛假營銷號。

他們中有的人奉行嘴上說不要但身體很老實的實踐派，以健美大牛人為主，他們自己練得好，也樂意沒事就教教小白，但很大一部分屬於並不是專業出身，完全靠自身實踐加一部分理論成就自己，雖然挺厲害，也有經驗，但過於局限，有些教條，在自己的領域都是個頂個的高手。

健身先行者們大都有點看不上健美大牛人，他們是理想主義者，學貫中西，精通各種健身運動行業的前沿知識，堅信知行合一，所以健美大牛人在他們眼裡有點泥腿子的趕腳，他們希望用自己的力量改變健美行業和市場，讓更多的人都動起來，這裡面有很多商業機構，也有希望成就自己的教練，發的內容都是乾貨，苦口婆心的各種勸解，頗有粉絲就是我初戀的意思，不像健美大牛人那麼高冷，不過有時候會不說人話，上來就甩你一臉專業知識，沒點存貨真跟不上他們的節奏。

最後就是江湖上人人鄙視卻都無可奈何的健身虛假營銷號，這幫人雖然不幹正事，抄襲瞎編是他們的主要手段，發的都是些有的沒的斷章取義毫無價值的雞肋或偽科學，但他們精通營銷，善於把握人性的弱點，正所謂缺啥補啥痒痒就給你遞個痒痒耙，就像電線杆上牛皮癬廣告和簡訊里的騙子消息，無論你覺得多麼不可信，總有烏泱烏泱的人趕來膜拜，人家就是粉絲多，隨便一個都幾十萬粉，分分鐘秒掉前倆總和，也是醉了醉了啊。

就這樣，有人的地方就有江湖，他們構成了中國健身行業里的一大群人，每天在微薄里，微信里，各類社交軟體里上演著無聲的戰鬥，你來我往，精彩紛呈，如果你是一個想要健身的人，請擦亮你的雙眼，理性選擇適合你的人群，祝你們玩得開心。

蛋扯完了，那麼進入正題咯~

健身房小白，如果你想增肌，哦哈哈，這可是男神我的老本行，在以前的貼子里我無數次的強調，如果你想增肌，一定要記住，三大基本訓練是必須要做的，深蹲，硬拉，卧推。

在這裡我就不再複述啦，我想主要講講在增肌時力量訓練該注意的細節以及飲食上的一些迷思。

力量訓練前一定要熱身，一定要熱身，一定要熱身。重要的事情說多少次都不多，無數人就是因為裝逼上來就整重的，直接給自己干廢了。

力量訓練初級階段和中高級階段的安排是完全不同的，因為目的不一樣。

初級階段，首先就應該把注意力都集中在兩點，一個是動作的正確，一個是整體增長。

動作的正確是你今後不走彎路的必要前提，任何動作都應該遵循標準，用教科書一般的動作反覆去訓練，直到它刻在你的骨頭裡，拿起器械就能條件反射一樣的做出來，所以我認為新手訓練的時候一定要有一個具有經驗的夥伴時刻糾正你，如果沒有，在任何情況下都要自我調整，不要掉以輕心。

因此在你訓練的時候，不要做任何讓你分心的事，包括聽音樂，玩手機，和別人扯淡，別以為大神訓練的時候戴著耳機很酷，那是他們早已經把動作爛熟於心，也不想被小白打擾，而我認為音樂雖然可以讓你熱血沸騰激發潛力，但是小白並不需要，激烈的情緒會干擾你的精確性，讓你忽視對自己的監控，動作不標準或受傷都說不準。

最重要的是不要看操房裡跑步機上綜合器械上妹子們飽滿緊繃的臀部搖曳的腰肢因為呼吸上下起伏的胸部和穿著緊身服被汗水打濕脖頸（沒錯我就是寫小黃文出身的(??`ω′?)），更不要試圖去搭訕妹子，敢來健身房晃悠的好身材妹子一般都看不上半吊子的小白，練好了再去吧。

整體增長的意思就是，別管那些花里胡哨的牛逼閃閃的各種奇怪動作，你是小白，你在你健身生涯開始頭一年的時間裡，細節的刻畫和你沒有任何關係，你唯一要做的瘋狂的去進行大肌群的訓練，只有整體的厚度和圍度建立起來以後，你才可以去刻畫細節，否則就好像大樓還沒建起來就先貼瓷磚雕花一樣不靠譜，那隻能是浪費時間。

深蹲，硬拉，卧推，肩上推舉，引體向上，高位下拉，彎舉，窄距卧推等等，這些動作都是你打造整體圍度的不二法則，把力氣都投入在這些動作里，你會收穫更大的進步。

關於訓練的安排上，所有的健美者都遵循著先進行大肌群訓練，再進行小肌群訓練，把訓練的時間盡量壓縮在一個小時解決。

在這裡，初學者可以適當放寬組間休息的時間，但不要超過3分鐘，總體時間保持2小時內就可以，在能力允許的範圍內慢慢縮短時間。

訓練方法的安排，小白們就執行經典的4*12這類的計劃，每個動作4~5組，一組8~12個，超級組，巨型組，金字塔，三合組等等這些帥呆酷炫屌炸天的名詞一概不要去看，也別模仿，那都是給高級訓練者玩的，他們用基礎方法已經無法挖掘出自身潛力了，才會用這些方式，小白們老老實實的玩基礎吧，不要揠苗助長，徒費精力。

記住訓練組間休息的時候要充分拉伸肌肉，讓血液更多的湧入肌肉，韌帶關節得到伸展。

每個動作都要遵循快起慢放，充分壓榨每一次動作的潛能，動作的軌跡盡量拉長，對肌肉造成更大的等長收縮，練出來的肌肉會更修長。

每周訓練的時間其實可以看你的飲食和精力來調整，如果飲食和精力都普通，那每周練3次就好了，肌肉增長並不是很多想像的那樣，訓練本身其實是一種對身體的損傷，你的肌肉在訓練中受到撕裂，體能損耗，糖原耗盡，此時的你虛弱無比，免疫力都會降低，因此在訓練中和訓練後避免一切讓你容易被細菌和病毒感染的行為，比如吹冷風，洗冷水澡，接觸不幹凈的食物和物品。

事實上健身都可以用這麼一句話概括，你也許一天只練倆小時，但你需要用一天的時間來準備。

這句話的意思就是，功夫都在場外，健身的目的並不是讓你在健身房牛逼倆小時，完事回家就不管了，肌肉並不是在你訓練時增長，而是在你休息時，後勤做的有多好，你練的就有多好，你長的就有多快。

所謂三分練七分吃，講的就是這個道理。

飲食是健身最具有技術含量的一部分，即使你練得狂，飲食就得更狂，增肌的原則性飲食就是高碳水高蛋白中等脂肪，普遍的攝入比例就是

碳水/蛋白質/脂肪：5/3/2

西方人的飲食結構中脂肪的攝入比例更高，這也導致了西方人在脂肪利用上比亞洲人更具有優勢。

但亞洲人的飲食中碳水比例很高，因此我們可以吃下更多的碳水，身體對糖分的利用也更好。

而蛋白質則是亞洲人的弱項，我建議增肌的人，在蛋白質上一定要投入最大的精力。

一個字！多吃！而且要精確到克數，攝入比例不低於2克/KG體重，以男神為例，訓練日的蛋白質理論上要達到160克，這得吃多少肉和蛋，你們自己可以算算，而事實上我應該吃的更多。

不要擔心蛋白質會對身體產生危害，只要健康的人，高蛋白飲食是不會對內臟造成什麼負擔，相比起吸煙喝酒熬夜尾氣的傷害，高蛋白簡直就是對身體的愛。

而脂肪呢，日常飲食注意少吃動物性脂肪就好了，不飽和脂肪酸我講過很多次好處了，這裡也不多講了。

飲食最後我想說，沒事別多喝酒，酒精對代謝和肌肉合成的危害太大，還會造成你第二天乃至第三天的神經控制以及肌力失控，你也不想喝一場大酒，結果第二天被啞鈴拍臉吧？

一般來說啤酒300毫升就是一天的極限，多了身體代謝不了，就得延後十幾個小時，事實上在訓練日，索性別喝，真正的健身是生活習慣，而酗酒也是，二者選其一，我相信理性的人都知道該怎麼選。

關於到底每日該攝入多少熱量，我認為這事並沒有定論，理論上每日應該比基礎代謝要多300大卡,但是我更傾向於在制定健身計劃時，周期性的測量圍度，觀察對比自己的身體，國內健身房的體測儀器好壞不等，硬體都不一樣，這種方法最適合我們了……好可憐啊。

1.不要立馬喝很多水，少量
2.最好在半小時內能吃個香蕉
3.有酸奶就更棒了
4.不要想著今天鍛煉過了，晚上就可以大吃特吃，那樣就白去了
5.最好儘快洗澡，不然很容易感冒
健身是個好習慣，就是辦卡太貴了

運動是延緩衰老最好的法寶。不過運動後有5件事可不要做，不然健身不成反傷身！

一、運動後吸煙

　　很多人認為運動健身後抽支煙可以消除疲勞，其實相反，運動後吸煙對身體的傷害更大，特別是一些有高血壓、糖尿病、腦血管病等慢性病運動者，運動後立即吸煙會誘發或加重疾病。

　　人體運動後心肺功能活動依然較強、心率加快、呼吸加深加快，這個時候吸煙，通過呼吸道吸入有害物質的力度大大加強，會給人體機能和組織帶來比平時吸煙大得多的傷害，增加心肌梗塞、冠心病的發病率。

二、運動後吃冷飲

很多人運動完為圖一時痛快，喝冰水吃冷飲，這樣很容易導致「炸肺」。

人在劇烈運動後，身體會產生很多熱量，體內器官也處於一種高溫高熱的狀態。如果這時候大量飲用冷水，會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，使人感到不適。這就是俗話所說的「炸肺」。這種情況下可能會出現胃痙攣、胃絞痛等癥狀。

三、運動後大量喝水

　　很多人結束大汗淋漓的鍛煉後，喝水成為解渴和消除疲勞的首選。若圖一時痛快，大量飲水，將對身體產生不良的影響。劇烈運動促使身體消耗了大量的熱量，身體各器官、系統機能處於相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過重、腸胃道受到刺激，導致「肚子疼」等。

運動補水的原則是「少量多飲」和「不要感到口渴才喝水」：

　　運動前要喝夠水。運動前兩小時，需補充500毫升的白開水;

　　運動過程中，適量喝些淡鹽水，補充運動中丟失的鈉離子;

　　運動後要及時補充含有電解質的「運動」或「功能」飲料，促進糖原的恢復。

四、運動後馬上洗澡

運動後別立即去洗熱水澡，因為機體受到熱水刺激後，會導致肌肉和皮膚的血管擴張，使流向肌肉和皮膚的血液進一步增加，導致其他器官供血量不足，尤其心臟和腦部。

特別是對患有高血壓或冠心病的人來說，一旦引起心臟和腦部嚴重供血不足，很可能導致心腦血管系統疾病的急性發作。

五、運動後吃辣

運動之後，胃酸分泌增多，刺激性食物更會刺激胃黏膜，容易造成胃部燒心、產生疼痛感。

因此，在劇烈運動之後要少吃辛辣刺激食物。此外，有的運動項目容易使人產生運動胃灼熱，過後更應避免吃辣。比如仰卧起坐、瑜伽中的倒立等，這些違反了消化的重力方向，容易引起胃灼熱，造成不適感。

練前熱身輕重量找感覺，練後適當拉伸放鬆，姿勢務必標準寧輕勿假。不要為了舉起而舉，意念集中在目標肌肉上
循序漸進不要貪圖重量組數

跑步前後必拉伸

不要亂上跑步機跑步，在腿部力量未知情況之下。
做好拉伸和熱身動作
碳水化合物跟蛋白質在訓練足夠下要多吃
最好請私人教練！！！！