如何制訂家中增肌計劃？

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本人175cm.通過在家擼P90X兩個月，加上飲食調節，體重從80KG到68KG.BMI值已經達成目標，體型有很大的改善但是體脂還是有21%左右。

下一步希望能夠增肌塑型，目標穿衣顯瘦脫衣有肉，在這裡請教大V能夠給予指點。

另外也購買了

是否應該繼續P90X？還是制訂新的訓練計劃？

另外飲食是否也需要變更？

感謝各位大V！

　激身網上面的健身心得說增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

　　1. 大重量、低次數：

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
　　研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
　　可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數：

　　什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
　　一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：

　　不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
　　這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4. 慢速度：

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
　　很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5. 高密度：

　　「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
　　「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6. 念動一致：

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
　　例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7. 頂峰收縮：

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
　　我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8. 持續緊張：

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9. 組間放鬆：

　　每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10. 多練大肌群：

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
　　這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

21%的體脂，68公斤不能直視啊，照理p90x的塑型減脂效果應該很好啊，你的飲食需要很注意了。加強有氧啊，練成圖片上那樣，沒有專業的指導（面授那種）估計得花個幾年。

我是在第二階段末期加入了Insanity的課程。跳一段時間Insanity，做P90X基本無壓力了……然後通過飲食，早上就一袋全麥麵包加一個蛋白，一個肉包加一杯中老年高鈣豆漿（主要是脂肪少，無糖），中午就一份飯（或一碗粉）加一個蛋白。晚飯是運動後吃，先一個全麥麵包，加一杯乳清蛋白粉，然後吃一條魚和一碗米飯一個蛋白或者一碗牛肉粉加一個煎蛋一個蛋白，加上烤魷魚串（就放鹽的），睡覺前一杯脫脂牛奶……感覺體脂減少了。本人學生黨。個人主要是吃低GI值的食物和低脂肪高蛋白的，運動後吃一點中高GI值的恢復糖原