自重健身是否違背「大重量小次數」的原則？增肌速度會不會比用器械慢？

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最近想轉向自重健身。

絕大多數訓練者，不使用類固醇，保持低體脂的前提下，自重健身與器械健身的增肌速度快慢，取決於訓練計劃訓練強度和飲食恢復，和自重還是器械沒有太大關係。
人的增肌速率和肌肉增長上限取決於遺傳基因。

關於這個問題我可以明確告訴你，自重健身完全可以增肌，真的完全可以，而且效果一點也不比舉鐵練出來的效果差。
請看自重健身界大神bar brothers的肌肉，輪廓清晰線條分明

這樣的身材似乎不差於一些健美者吧？我相信大多數人會覺得他們的肌肉也很好看，就塊頭來說，他們的塊頭並不算小，線條也很清晰。
這個團隊是自重健身界的領軍人物，他們堅信通過自重健身可以構建幾近完美的肌肉，並且他們做到了。
請再看其中一位成員的對比照

現在基本可以斷定自重健身的增肌效力了吧？
僅僅通過自重健身構建強大肌肉是可行的。至於為什麼大多數人都不相信，是因為自重健身在中國並不普及。
自重健身並不違背大重量少次數的原則，器械健身是通過外物重量來增大動作難度，而自重健身可以通過改變力臂和發力方式來增大難度。總之作用於肌肉都是強度的改變。所以自重健身並不違背大重量少次數的原則。
自重健身的強度可以高到你不敢想像。它並沒有大多數想像的那麼簡單，這是一個持續幾百年甚至幾千年（古希臘戰士）的訓練體系，他所包含的東西遠遠比你想像的要多，認真練習，你一定能從中受益。

我認為，自重健身就像平板卧推和上斜卧推，你不可能用上斜卧推，推起平板卧推的極限重量。同樣的重量，你平板可能用來做組正合適，但是用來上斜，你就能做一兩個。
放到自重健身上，你改變身體的角度，高度，位置，等等因素，就會造成不同的效果，腳墊高的俯卧撐強度絕對比標準俯卧撐大，還有更多強度更高的變式，總會有一個可以符合大重量低次數，只是因為不普及，我們不知道而已。

自身重量根本就是固定的，一般會遇到兩種情況：第一，自身重量太小，一組做很多次，比如自重深蹲；第二，自身重量太大，一組做不了幾個，例如倒立肩部推舉或者對於新手的引體。而肌肉增長的最關鍵就是找到合適的重量來循序漸進，所以相比來說器械比自重好。另外，自重很少能做孤立的訓練，題主應該是健美方向，所以自重可取性不大，而且很多鼓吹自重的都把自重訓練太神化了。如果題主是練習爆發力或者力量舉，那更離不開器械了。同時，器械可以多角度刺激肌肉，而自重的動作很少，比如說背肌，自重的話對背肌中束的刺激動作很少，還有肩部，後束和中束用自重很難刺激到位

你想要特別大塊兒的肌肉，還是器械來的快。

自重訓練其實反而比較困難。。。需要肌肉協同作業

自重健身如果登峰造極形體非常美麗自然靈活性實用性無語倫比
但是自重太難了，需要不斷練習更難的動作才能變強，過渡很難
你會發現~自重1年不敵擼鐵3個月
擼鐵會變蠢是真的，就比如說胸大肌太大不實用，而且拉伸也沒用啊，單手俯卧撐和俄挺卻練不到胸肌了（對效果不及寬距俯卧撐，可寬距俯卧撐級別太低了）

完全可以，推薦你看看囚徒健身，帶你走向真正的體能巔峰！

自重健身是很大的範疇，懂得運用身體的人不存在動作強度固定這一問題。
如果你的目的是，高強度低次數，可以參考GTG訓練法，在徒手鬥士一書中有介紹。
如果你要的不是力量而是塊兒，你沒必要選擇自重這樣複雜的道路，正常的健美產業已經十分成熟了。

一、體育健身運動遵循的基本原則

(一)科學而全面的選擇運動項目

1. 選擇適宜的運動項目：運動項目種類繁多，只要是有骨骼肌舒縮活動的各種身體運動，有一定的強度和持續時間，都能對身體起到良好作用。可依據身體的健康狀況、經濟條件、興趣愛好，選擇2^3項適宜本人的健身運動項目進行鍛煉，也可自己設計健身運動方式。

2. 善於利用不同的運動項目進行鍛煉效果的互補

不同運動項目對身體所起到的健身功效是不同的，一種項目一般不可能全面促進人體各項素質的提高，因此，我們需要充分挖掘適合自身條件的各種「黃金搭檔」健身項目。

(二)健身運動強度因人而異

健身運動強度是影響健身效果的重要因素，在一定範圍內，強度與效果之間存在線性關係，但強度又是影響健身安全性的關鍵因素。選擇和確定個體的運動強度對提高運動健身效果和提高運動安全性是至關重要的因素。參與者要多方面因素綜合考慮，進而制定科學的運動強度。

1. 確定運動強度需重點考慮的問題：①運動強度需在靶心率範圍之內。對於健康者而言，靶心率=安靜心率+（最高心率-安靜心率）×100%；對於心血管疾病患者需通過運動負荷實驗、體質指標測試、運動能力和健康狀況評估後才能確定。②運動強度應在健身者能夠承受的範圍內。需通過運動負荷測試，確定安全的運動強度。

2. 運動強度的監督方法

運動心率的監控常採用靶心率方法，包括最大心率百分比、心率儲備百分比，此外最大攝氧量百分比也是常用指標。

(三)健身運動要循序漸進

對於長期沒有健身習慣的人而言，初次健身活動持續時間以感覺微微出汗或者全身微熱最為適宜，不宜急於求成，運動一段時間，身體活動會變得輕鬆。對於而建立良好運動習慣的健身者而言，健身運動也應循序漸進的增加強度和負荷。

(四)健身運動貴在堅持

耐力、柔韌、力量等素質的提高需要經過長期的科學堅持（運動達到一定的量）才能改善和提高。也就是量變到直播原理的體現。

(五)健身運動準備活動、整理活動、充足睡眠和營養補充

1. 健身運動前的準備活動

健身運動前需做好充足的準備活動。主要作用是提高肌肉溫度、代謝的活性、內臟器官的機能水平、協調能力以及預防運動損傷。準備活動的時順序是選熱身，後拉伸。不同季節熱身時間不同，冬季需要長時間的熱身活動。

2. 健身運動後的整理活動和充足睡眠

(1) 整理活動。整理活動是緩解運動後肌肉酸痛的重要方法，較為實用的整理活動包括：①趣味性放鬆；②轉移性放鬆；③韻律性放鬆；④持續性放鬆；⑤隨機性放鬆。

(2) 充足睡眠及其他。健身後要保證充足睡眠，也可採用泡溫水浴和靜坐等方式進行恢復。其中高質量的睡眠是不可替代的疲勞消除方式。

3. 健身運動後的營養補充

健身後營養物質的補充是達到健身效果的主要途徑之一，不同性質的健身運動需補充不同的食物，如耐力性運動注意躺的補充、力量型運動注意蛋白質的補充。

(六)不排除其他健身措施

因健身者身體素質和健康狀況各有不同，不是所有的人都可以堅持健身運動，比如有一部分長期卧床的患者，他們也可選擇按摩、心理治療等各種適合自己的健身方式。能參與到健身運動的大多數可以適當的採用其他的健身方式。

健身不是只有大重量小次數的原則。

簡單來說，任何健身方向都是同時結合大重量小次數和小重量大次數的。健美以小重量大次數為主，以大重量小次數為輔。力量舉以大重量小次數為主，以小重量大次數為輔。

個人覺得徒手健身是有以下幾點不足的：
1.部分動作難度過小。這點絕大多數人應該深有體會，無器械的蹲起，仰卧起坐等動作對於絕大多數人來說難度都不大。這直接導致了徒手健身增肌增力的局限性。
2.部分動作難度過大。如徒手健身中對於肩部訓練的倒立撐，對於背部訓練的引體向上。對於一個沒有基礎的初學者而言，甚至不知道如何才能開始肩部和背部的訓練。
3.訓練不到目的肌肉。以引體向上為例，絕大多數人做不下去引體向上的原因並非是背部力量的缺失，而是因為握力以及大小臂力量的缺失。這使得徒手健身很難對目的肌群達到充分的鍛煉。
個人覺得有條件還是要以器械為主，可以增加一些徒手的動作在其中。