學生狗 想運動健身及在飲食上調整 可是吃的只能吃飯堂的 健身的計劃及餐單該要怎麼制定？
本人女 160cm 下半身略有肉及腹部有肉 跪求各路大神支招 跪謝！
反對所有高票回答。我剛才看了一下。神馬的三分練七分吃。。我在男士的增肌健身中也很強調這個事。但題主即不是男士也不是增肌，她的首要問題是減脂，而且我給她健身計劃好多力量訓練也是輔助她在減脂，吃，相對她的改變很少，你要記住，她是食堂，上來就多圖預警尼瑪全是你的三餐圖片。我再說一遍，題主要吃食堂。聲明我的話不是針對單個高票回答。。算了，好吧。我就是針對高票回答的。。
前方多圖。。。預警。。
不光為了題主，看我朋友也關注了，為了我得朋友。我詳細答一下。
首先。我認真的看了你的問題。你的主要問題是減脂。我想這大多數人都知道。告訴你方法。
這個方法我管她叫做局部脂肪燃燒。什麼意思呢？由於女性的原因，如果單純的跑步或者游泳呀這種高有氧運動。都是全身性的。你會掉胸的。。女性的胸部主要就是脂肪。同樣也是脂肪。怎麼把這部分跳過去呢？就是局部脂肪燃燒。
關於局部。我先拿肚子來說。有人的說有肚子。仰卧起坐呀。我想說這個動作是個複合型動作，並不是有非常針對性的動作。我從來沒做過仰卧起坐，一樣是有六塊的。跑題了。卧槽～肚子的減脂一般以腹肌撕裂者為主，他能很好的幫你刺激並針對腹部。你不要以為肚子只是正面那一塊，你真的想練出微博上或者電影里那幫有馬甲線的妹子的造型。你的側腹也是需要重視的。腹肌撕裂者都有。
這些動作不用都做完的。先選一張圖上的四個動作。分四組。每個動作一組。一組做到完美的完成20個以上。就可以了
關於腿部的肌肉。我不知道你是大腿還是都粗。我先都說了。
在腿部的訓練中。一定要加入一個動作。就是深蹲。深蹲是個非常棒的動作。它能在你完成這個動作的同時調動你下肢幾乎全部的肌肉。他會幫助你更好的出現腿部的線條，並且擁有一個完美的臀部曲線。有的妹子又該問我了，我不喜歡有肌肉的感覺，太油膩，萬一我練出像斯瓦辛格那種大大的肌肉塊怎麼辦？我想說這就像你在籃球館打籃球，打了一會你說我不能再打了。你的理由是再打一會我就會成喬丹了，喬丹太黑我不喜歡。。跑題了。卧槽。。
要知道。真正身材好的女孩不是在跑步機上跑一個小時的女孩，而是在力量區搬鐵的女孩。女孩沒有睾酮素。就是再勤奮，也不會形成男性那麼大的肌群。所以。不用害怕，你的部分肌群稍微發達一點可以幫助你消耗更多的熱量，從而幫助你保持身材。
關於評論區的回答。我把它穿插到這裡來回答你們。有的妹子說你的方法會有一段時間出現粗壯的現象嗎。有的妹子還說我練三天咋出肌肉了。。親愛的。。你們那只是局部充血，充血只是局部的血流量增加導致了短時間圍度的增大。
還有人說只是全身減脂，只是局部增肌，那你告訴我，增肌的過程是不是在減脂？
而且我這只是答主前五周的第一套計劃。。等我發了以後三套計劃你們是不是該說我給我別人練成像喝了福爾馬林一樣。。
我只是幫助一個女孩更好的生活。別老和我過不去。我得健身計劃因人而異，有的人效果快有的人效果慢。但有改變是一定的。
但我想問。你們試了嗎？真的有人試試我的方法再來評價嗎？我是經過我的朋友幾十次的實驗，總結出來的。你們是通過百度來批評我的嘛？
其他的動作你要加一些跳繩，跑步，單車之類的。
分割線。。。。。。。。。。。。。。。。
關於飲食，我先講講你們的誤區。有好多人覺得，吃的少就能更好的減下來。但長期以往這是不科學的，也是沒有效果的。人在餓了幾天以後，確實會有明顯的體重變化，但當你再進食時又回回去。以科學的方法健身，想吃啥吃啥，這才是我要說的。人需要補充糖原，而吃的少，你就沒有足夠的糖原得到補充，沒有辦法拿出你最好的狀態，你會因此懼怕減肥，並且身體也會出現問題。只有你吃的多了，才有力氣減肥。但。吃的多不代表你可以什麼都吃。熱量不要太高就好。晚上六點之後就禁食吧。實在餓了吃點水果，西紅柿神馬的。膳食纖維豐富的。都可以。關於你說一般就吃食堂，這其實會很大程度給你幫助，食堂里高熱量的都很貴呀。。你可以不買呀。。簡單的豬肉炒菜是可以吃的，不是讓你一點葷的不吃哈。
我今晚更新健身計劃。我先把計劃寫出來。我之後在慢慢介紹詳細到每個動作要點。
周一
胸部。俯卧撐。四組。每組8到12個。每組中間休息兩分鐘。
你在寢室就能做。如果正常的做不了跪在地上。找個墊子墊在膝蓋下面。這樣力臂短了，難度也隨之降低。這是個大肌群運動。有助於你的胸部更挺拔，同時會消耗更多的脂肪。
跳繩。8分鐘休息一次。再跳八分鐘。之後跳兩個6分鐘。
這些在寢室做完。之後出去。
跑步。不要單純的跑。跑步以高抬腿為主。盡量不要讓小腿參與發力，把它作為協同肌。自己用手機計時。快跑10分鐘。之後慢跑10分鐘。再快跑10分。最後慢跑10分。跑回寢室。
之後拉伸。拉伸的也是一個動作組。它會幫助你更好的形成完美的線條。
這是胸部肌群的拉伸。
這是臀部外側肌群的拉伸。
這是腿部四股肌的拉伸。
這是小腿肌群的拉伸。
這是你在周一時所訓練的肌肉。訓練之後再去拉伸。這裡我說明一下。不是不讓你拉伸。是在運動之後。在運動之前主要以活動韌帶關節以及讓肌群「熱」起來。。並不是讓你之前或運動每一個動作組都拉一回。它會讓你在運動中的爆發力與肌耐力都有很大損失
注意！！！！！！此處注意！！！！！
回去之後不要喝水，一個小時以後再喝！！
劇烈運動後如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細胞滲透壓，導致鈉代謝的平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。由於劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細胞和細胞間質中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內，腦細胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等「水中毒」癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓隔肌影響心肺活動。所以劇烈活動後口渴不可喝水太多，運動之前喝。之中補充。之後不要喝。就是因為你很渴，就是不要喝。
周二。
主要肌群是背部訓練配合減脂
引體向上 一組三個 三組。中間休息兩分鐘。做不到的妹子請看b計劃。
在寢室找個找一個床沿。把身體順到床地下，並用背的力量讓自己更貼近床沿。
這個動作做4組。8～12個一組。中間休息兩分鐘。
第二個動作。
深蹲。
我開始說了深蹲的好處。我就不介紹了。
4組。每組8～12個。中間休息3 分鐘。
第三個動作是跳繩。。在你深蹲完之後腿部可能會很軟。所以並沒有給你安排跑步這種有氧。如果強行做我相信你完成的質量不會很高。
跳繩。跳兩個八分鐘。之後跳兩個六分鐘。
周三。
主要是肩部訓練。
建議你去買個拉力繩。淘寶三十幾塊錢。
把拉力繩固定在宿舍的床上。位置盡量低一點。下鋪的床腿上就行。之後手臂甚至。抓住拉力繩。用一隻手臂做側平舉。
每次12個。四組。做完之後換另一隻手。你一隻做完四組再換另一隻也行。做完一組兩隻手交替做完也行。
之後拿著跳繩出去。跳兩個八分鐘。兩個六分鐘。
第三個項目。跑步。
快跑十分鐘。慢跑十分鐘。以後重複這個步驟。還是快跑。並慢跑。共四十分鐘。之後跑回寢室洗個臉。換身衣服就行了。
繼續更。周四晚上回來寫並把圖配完。
主要練胳膊。
但由於妹子沒有那麼大力量，而且在前五周的訓練計劃里也不用太大重量。
所以我們把主動肌和協同肌調換一下。做窄距俯卧撐。本身今天的主角是肱三頭肌，但讓胸肌也。跟著發力，更有助於減脂。
為什麼我用這個圖呢？它有一個瑜伽墊來做參照物。你可以更好的識別你的支撐距離。
至於肱二頭肌。有啞鈴最好。用啞鈴來做啞鈴彎舉。下面那小子就在做。不用腦補～4組每組10個。中間休息2分鐘。至於重量的選擇你選擇一個你覺得拿著稍重一點的就可以了。第一計劃沒有那麼大的強度。沒有請看b計劃。用拉力繩固定在下鋪的床腿上。之後用手抓住握把，做啞鈴彎舉這個動作。
把它手裡的啞鈴換成你的拉力繩就行了。四組每組12個。如果覺得太清。。好！你把拉力繩對摺一次穿過床下固定就行了。就相當於有兩股在拉你。拉力更大。
如果覺得啞鈴彎舉自己腦補不了可以圖補～～
把他手裡的啞鈴換成拉力繩就行了。如果你沒有拉力繩。。妹子請看C計劃！！
找兩個超市4升裝的帶把手的礦泉水桶。加水到你覺得稍大一點。之後再做。把礦泉水桶自動腦補成啞鈴。
建議關注一些健身大V比如斌卡高科之類的，平時早上一袋牛奶一個雞蛋一個肉包子。可以換，但是建議要有蛋白質。如果要減肥那麼麵條之類的細糧要少吃，但是不能不吃主食。我一般是只有中午才吃點米飯。不過中午也不需要少吃，各種葷素搭配最好都有。晚上少吃點吧，像我沒有條件沙拉就弄點烤紅薯之類的粗糧感覺也還好。如果一開始不能吃不了這麼少可以慢慢減飯量，不要太過著急。在這個基礎上要運動。我下了一個NIKe Training Club感覺還不錯。之前三個月練腹肌撕裂者(不是天天練)已經有馬甲線。這段時間就按照NTC的安排來練習，也是可以的。而且我覺得跑步這個過程很享受。在完成一段路程後的成就感以及別人說你體力怎麼這麼好的感覺都是非常棒。ps我是女生
減脂其實並沒有你想像的那麼難
為什麼世界上還有這麼多的胖紙？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用！那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。
再強調一遍，一定要堅持！
對減脂來說，飲食至關重要
業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水化合物要控制，每周給自己安排一次放縱日，可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制！像麻辣燙、炸雞啥的，咱少吃甚至不吃，那不是啥好東西。酒的話，減脂期間少喝甚至不喝。
減脂期飲食就記住兩點：
1.飲食低油低鹽；
2.晚餐少吃主食。
減脂成功後一定要堅持運動
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第二次，第三次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。
訓練計劃介紹
1無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
3.周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4.器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。
5.時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。
一周訓練計劃
Day1
胸背訓練+跑步
先做力量，做完去操場或者小區跑步；胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。
1.跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
2.啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
PS：此動作要緩慢。2秒下，1秒起身。動作的重點在於挺直腰背！重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大。
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
3.跑步30分鐘，有跑步機的話更好，跑9~10首歌的時間就夠了。
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。
4.卷腹5組
每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。
Day2胳膊訓練+跑步主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練。
1.雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）（做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）
第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）
2.俯身臂屈伸：2組
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股）
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）
3.錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（10磅啞鈴）
4.跑步30分鐘
5.卷腹訓練：5組
組間休息30秒
Day3肩部訓練+跑步肩部主要是針對三角肌。
1.啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）（坐著站立皆可）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）
2.高次數遞減側平舉：三大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
1）用裝沙的礦泉水瓶子（最好用啞鈴啦）側平舉訓練：
第1組：20次
休息5秒
第2組：15次
休息5秒
第3組：做到力竭
休息10秒
第4組：保持側平舉的姿勢30秒
4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
2）啞鈴側平舉訓練：
第1組：12（10磅啞鈴）
不休息立馬換成5磅啞鈴
第2組：10（5磅啞鈴）
不休息立馬換成3磅啞鈴
第3組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第4組：保持側平舉的姿勢30秒
4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
3）啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）
第1組：20次（10磅）
休息5秒
第2組：做到力竭（5磅）
3.跑步有氧30分鐘
4.卷腹訓練：5組
組間休息30秒
Day4今天休息日，不做訓練（全身已經疼成狗。。）Day5腿臀訓練深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組。
1.普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
2.卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
Day6爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)。
爬樓訓練：5組
找一棟5或6層的房子進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組。
注意：不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓容易摔倒。
Day7空腹晨跑 OR 休息日
因為Day5、Day6的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。
健身計劃每個人都不一樣的，要根據自己的情況而定，瘦一點的多增肌，胖一點的多減脂，這些可以看一些公眾號微博的文章，都挺不錯的，吃的話我覺得學校食堂唯一要注意的可能就是一些飯菜太油膩，別的都還好。注意營養搭配就行。最後，請不要把自己稱呼為學生狗好嗎？學生就是學生，狗就是狗。
我也是大學生啊！
成功減重二十斤，兩三個月吧，後來就慢了。
其實就是吃的健康就好了，
晚飯是水果酸奶，早上麥片，再適當吃些堅果補充油脂。
中午在食堂應該有自選或者小炒吧，吃青菜和魚。
沒有必要很嚴格的考慮是不是油少啊什麼的，這樣就可以了！
下個薄荷APP哦！
5.7更新 56.6————————
本人女 168 59kg 去年夏天53kg 一個冬天怒長6kg
我以基本什麼都做過的過來人告訴你
基本上你只要堅持 配合飲食 做什麼都能瘦
跑步最容易堅持 不需要每天都跑 一個星期跑5次 一次5公里 跑完拉伸
如果慢跑乏味 加上力量訓練 跳繩 深蹲等等都行
我還跳過鄭多燕和jump it up 都有效果 跳完汗流浹背 很爽
爬樓梯。。掌握不好姿勢的話還是算了 很容易傷著膝蓋 但是有效
吃的
說實話我吃的不少 但是我覺得還算是均衡
早餐大麥青汁?燕麥?雞蛋?肉包/全麥麵包?豆漿
中餐一點點米飯?蔬菜?魚肉/雞肉
晚餐酸奶?水果
我是喜歡吃米的 但學校的米不好吃 所以吃的很少 學校的菜也很油 但沒辦法
答主開始新一輪減脂兩個星期 跑步加力量 體重正在以肉眼可見速度慢慢下降 腿也變得更緊實 尤其是股四頭肌變平了許多
還有 吃比練重要
so 堅持兩個月 你可以的喲～食堂早上會有水煮蛋，豆漿，還有一些清淡的小菜，雜糧粥，這些都挺好的嘛～
還可以去超市買全麥麵包，粗糧饅頭，窩窩頭，黃瓜西紅柿生菜蘋果香蕉酸奶脫脂奶燕麥片，自己在宿舍做用酸奶拌的蔬菜沙拉，水果沙拉。用熱水沖燕麥片。學生黨減脂吃東西也完全無壓力的嘛～你看，減肥也可以買買買，吃吃吃～哈哈～
我信奉的原則是，練的比說的多，只要你練，總會有效果。
吃的話就是蛋白多一點，比如說豆製品，雞胸肉，不一定非要吃蛋白粉。
還有一個就是剛開始的話不宜太頻繁，練完之後還要做伸展運動。因為第二天身上會疼，影響積極性。表示我也是學生黨，不能自己做飯，只能吃食堂，但發現食堂的飯油很大，味道很重。表示無奈。所以每次吃飯的時候旁邊放一碗白開水，把過咸過油的菜涮一下再吃。雖然味道會淡一點，但時間長了也就習慣了。
我其實不是很胖，但腹部贅肉比較多，所以也開始了減肥計劃。因為還有學業壓力所以我只是在每天晚上才做運動，跑步和瑜伽換著來，一般是跑一天，瑜伽兩天。之前是一直堅持晚上跑步，結果發現自己的小腿很硬，有變粗的趨勢，所以我改變成了現在這個計劃。
新計劃開始了一周，目前沒有明顯的效果，但我相信只要堅持，會有改變！學生黨雖然有很多的不方便，但只要養成一種習慣，堅持一個月，也就不會覺得不方便了。
早上空腹一大杯蜂蜜水
早餐 兩個蛋清 一個豆沙包或者花捲或者發糕 【沒油的主食】 一碗粥
中午 兩個素菜+一個非豬肉非油炸的葷菜或者半葷半素+1兩飯
早上 兩個素菜……
加餐 黃瓜 西紅柿 脫脂牛奶 蘋果香蕉都可以每天運動半小時
怎麼可能不瘦……
這種問法基本就是伸手黨啊，其實知乎已經有很多這方面的回答了，大牛們都回答得很好，去搜搜就好了
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