背部肌肉練了之後如何拉伸？

昨天去健身房用器械練了幾下背部，結果第二天酸痛要死，請問運動完背部肌肉如何拉伸？

　 頭部和頸部應該有球的支撐力量，臀部與地板平行。膝部與身體成90度角。伸展雙臂，注意胸部的擴張。保持姿勢，呼吸5～10次。然後將手放回球上，緩慢地移動雙腳，直到恢復到初始姿勢。

俯卧，併攏雙腿，腹部貼地，雙手支撐身體，位於肩部以下，肘部夾住身體，稍有壓力感。

　　併攏雙腿，擠壓髖部，呼氣時將胸部抬離地板。向後轉動肩部，將其轉離耳朵，注意頸部動作幅度不要太大。然後恢復到初始姿勢，將整個過程重複5遍。

　　趴於地面上，雙腳併攏，雙手拄地，面部仰起，將雙腿抬離地面，腳尖支地。保持這個姿勢，呼吸3次。

　　將右腳翹到左腳上，雙臂垂直於身體 ，讓雙腿自然倒向右側。保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至另一側，重複整個過程。（via 新浪體育）