如何科學地判斷自己是否患骨盆前傾，如何矯正骨盆前傾，如何注意平時的站姿坐姿？

12-24

如題：
1. 如何判斷骨盆前傾
2. 如何矯正骨盆前傾
3. 如何注意平時的坐姿和站姿

我稍微長時間的站立，腰部（應該是豎脊肌那部分）就會不適，自己平時也有收緊腹部的習慣，而且還有一點膝蓋內旋。據此，我判斷自己可能是有骨盆前傾的情況，不知是否正確，還請指教，多謝！

這是一個好問題，也是很多人會面臨的問題，希望有更多的人能夠注意到這些日常的調整對自己的幫助，一向潛水的我還是決定回答一下這個問題吧^_^
1. 如何判斷骨盆前傾
最簡單的辦法是觀察恥骨，恥骨位於骨盆前側得正中心，當骨盆在中立位置上時，恥骨是垂直於地板的，你不妨在站立、坐立或跪立時觀察一下自己恥骨的狀態，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前，而恥骨的下端會向後，此時說明骨盆處於前傾的狀態，如果恥骨的上端向後，而下端向前則相反，意味著骨盆處於後傾的狀態，也許你會發現自己站立的時候骨盆容易前傾，而坐立時骨盆又容易後傾...但無論前傾還是後傾都需要調整至骨盆的中立位。
2. 如何矯正骨盆前傾
骨盆前傾最基本的調整是收尾骨，但說來簡單，實踐起來並不容易，尤其如果你已經有塌腰的習慣就更需要多一些的時間來做到真正的收尾骨，後面我會給出一個感受尾骨內收的辦法。除了尾骨內收之外，生活中有一些習慣的調整也可以有所幫助。
一個簡單一點的辦法學習尾骨內收：仰卧在地板上，屈腿，腳踩地，然後輕輕地將骨盆抬離地板一點點的高，去感受尾骨，在把骨盆落回地面的過程中，同時把尾骨送向腳跟的方向，也就是遠離軀幹的方向，讓尾骨拉長著落回到地板，然後保持此時尾骨的狀態，慢慢地逐一蹬直雙腿（一條腿一條腿蹬直，蹬直的時候腳跟始終蹭著地板向遠伸展，以保持大腿根部的方式），有些人可能會發現當自己蹬直腿的時候，腰又開始離開地板了，這也說明平時自己有塌腰的習慣，想要腰完全落地需要時間，但無論腰落地與否你都會發現尾骨比平時站立的時候更容易收進身體了，並且隨著尾骨向腳跟方向的延展，腰也被拉長了，同時臀部也是放鬆的（所以尾骨內收不是把臀肌收緊那麼簡單），記住此時的狀態，然後在站立式也找到同樣的狀態，你可以一開始靠牆練習，更容易感受到。

3. 如何注意平時的坐姿和站姿
一是外八字的習慣，腳外八字時腿骨也容易外旋，（即使可以控制腿不外旋也會使膝關節有小的扭曲的力，並不好）當腿骨外旋時也會相應影響到骨盆的狀態，骨盆的後側骶髂關節就處在關閉的狀態，臀肌就容易緊張，腰的壓力也會變大，所以不要小看外八字的調整，很重要~
二是身體的重心，站立時身體的重心應該放在腳跟前點（也就是足弓和腳跟交界的那個位置），而坐立跪立時把重心放在坐骨的中心點，骨盆前傾的人身體的重心很容易向前移，放在前腳掌和坐骨前側，這也是穿高跟鞋的人會有骨盆前傾問題的原因。當然也要避免後傾狀況的出現，也就是說同樣不能把重心放在腳跟和坐骨後側。
三是塌腰的習慣，要時不時的留意自己是否塌腰，無論站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而應是向上提的，一旦發現自己把腰椎向前推了，就要調整，將腰椎提向胸椎的方向。
四是腹部的習慣，留意自己是否會習慣性的把腹部收緊，向前推，要學會讓腹部變得鬆軟，觀察你在把腰椎拎向胸椎時是否腹腔的內部也好像在放鬆自動的提向胸腔，讓腹內臟器官有更多的空間，更順暢的血液循環狀態是很重要的。
以上算是基本地回答了你的三個問題，不過我還想補充幾句，骨盆的問題很重要，影響到方方面面，所以一定要注意，而且這種注意不僅僅在站姿坐姿中要注意，仰卧俯卧側卧也都要留意骨盆的狀態^_^還有一點，即便是我碼了這麼多字出來想把事情說清楚，可是身體結構的調整因人而異，且每個人理解的方式方法都有所不同，所以還是建議你能夠找到身邊懂這方面知識的人面對面的實地進行指導會更好。
感謝邀請回答這個問題！

1, 發現我骨盆前傾的是我的瑜伽老師。在做瑜伽基本體式的時候，我的上半身不由自主的前傾。最明顯的體式是束腳式，如圖

如果有骨盆前傾餓話做這個體式的時候上半身會不自主的前傾，背部不平直，側面鏡子中可以看到屁股是撅起來的。
2, 糾正的話，我看過一個中醫的正骨練習。每天吃完飯站著會做一會。具體做法，如同踏步！踏步都會吧，不要彎膝蓋，依次抬左腳，再抬右腳。堅持十幾下之後腿會稍微的有點酸。反正吃完飯站一站就當減肥了哈。
3, 骨盆前傾也不是一天兩天造成的，恢復的話也不可能一下就到位。它有一個過程，日積月累這樣。站姿坐姿多注意，站如松！坐如鐘！挺拔！要挺拔！每次我都是看到有美女走路很好看，坐著也好有氣質就決心自己一定也要這麼美。學過一段時間的瑜伽，對自身的改變還蠻大的其實。希望可以幫助到你。
以上是我的個人觀點，如有不對請多多指正。

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

下交叉綜合征

前面文章我們講過上交叉綜合征的訓練改善方法，本文講一下下交叉綜合症的不良影響以及改善訓練動作

下交叉綜合症屬於偏離身體理想體態，在側面觀察比較明顯，那麼我們先要知道什麼是理想體態

理想體態是指從身體側面來看，如果有一條垂線，我們的耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節和踝關節略前一些都在這條線上，當然不是每個人都會達到完美的體態，多少都會有一些偏離，但是如果偏離的比較明顯，就需要進行改善，因為嚴重的不良體態不僅影響身體美觀，也會給身體帶來損害

下交叉綜合症明顯的特點是骨盆前傾和腰椎前屈過大，孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的體態，這些人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就形成了「前凸後翹」的身體姿態，長此以往就導致了肌肉的不平衡，

如果經常保持這樣的體態，會對腰椎和膝關節造成很大的壓力，造成損傷，同時由於重心的前移，也會做成膝超伸

下交叉綜合征如何改善呢？

不良的姿態導致肌肉的不平衡，下背部豎脊肌和髂腰肌過於緊張，而腹部和臀肌沒有力量，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態

髂腰肌拉伸

如下圖弓步蹲在墊子上，後面小腿貼在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不動，靜態拉伸15-20秒，左右各2次

股四頭肌拉伸

在髂腰肌拉伸動作的基礎上，以拉伸左側為例，右手扶在右膝上保持身體穩定，左手抓住左腳腳踝向上拉起，直到左腿前側有強烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次

豎脊肌拉伸

跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，上半身趴在墊子上，雙手貼在墊子上盡量向前伸，直到背部有拉伸，保持15-20秒，做3次

腹部訓練：卷腹

仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳踩實地面，雙手打開放在耳朵兩側，呼氣用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角離開地面，注意雙肘打開，下巴收緊，呼氣下落還原，做12-15次，一共3組

腹部訓練：仰卧舉腿

平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，呼氣腹部用力將雙腿抬起至垂直地面（柔韌性較差的抬到最高的即可），吸氣緩慢下放至起始位置，做12-15次，一共3組

臀大肌訓練

四足支撐跪在墊子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左側為例，保持膝關節角度不變，呼氣將左腿抬離地面，感受到臀肌收縮，吸氣還原，做12-15次，左右各3組

臀中肌訓練

側卧在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3組

如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 健康
這個應該會有幫助，另外繼續安利芭蕾大法

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，

和標準的骨盆位置相比向前傾斜。

這個問題可不僅僅是女性的專利，

各位男士也請關注注意。

不懂什麼叫骨盆位置偏移?

我們來看圖說話：

美國前職業摔角女選手Stacy Keibler

哥倫比亞腹肌女神Anllela Sagra

上下兩張對比圖看得出區別嗎？

Stacy Keibler趴在床上時骨盆部位是懸空的，

Anllela Sagra趴在躺椅上而骨盆部位是貼緊躺椅的，

同樣都是趴著的翹臀，

一個是凹出來的造型，

另一個則是實打實練出來的。

如果趴著的看不清那麼我們來看站著的，

圖左Zahia Dehar圖右Jen Selter，

為了凹造型屁股是「翹」了但小腹也出來了，

而Jen Selter擁有翹臀的同時她的小腹是平坦的，

同時骨盆也位於身體的中線。

有人會說，

Jen Selter的一些照片是不是也是骨盆前傾

對比看得出，

在某些訓練動作或者凹造型的時候，

是會需要將骨盆向前傾。

但在日常訓練和其他時候，

她的骨盆位置是完全沒問題的。

說白了如果骨盆前傾她也沒辦法練成翹臀女王~

感受一下正常的骨盆在訓練時的運動軌跡。

當然，

骨盆前傾重要的不僅僅是不好看。

長期保持這種體態會逐漸影響你的身體，

危害可不小呢！

骨盆前傾的危害

影響體態、不美觀？

這些其實並不是重點。

內臟下垂

骨盆前傾會引起內臟下垂，

小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，

進而破壞身體曲線。

同時加速脂肪在體內堆積。

破壞全身的比例均衡導致關節出現畸變，

加重內外八字腿型等不良體態問題。

便秘、痛經、經期不適

骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢，

和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，

以致體液流動的機能受到阻礙，

甚至部分地失去作用。

比如腸蠕動的機能就會相應減弱。

慢性便秘大半與此有關。

肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆，

會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，

使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。

從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，

勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

慢性疲勞、體寒

由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，

阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。

加肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，

身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

總結下來，

骨盆前傾會引起小腹前凸，

長此以往會加重下背部及頸部的負擔，

造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，

甚至影響其它骨骼肌肉健康。

骨盆前傾如何自測？

拿一根線一頭綁一個重物，垂直地面，

懸掛一條垂直線通過耳垂，肩峰，軀幹中間，

股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

事實上，大多數人的身體都會有輕微的偏斜，

但是如果偏斜的角度過大，

就可以判斷有骨盆前傾的情況。

除此之外，

有些人深蹲會覺得腰很疼，

或者明明上腹部很平，下腹卻很突出，

站立時身體會前傾、

腰部會痛並習慣性的捶腰，

如果有以上癥狀，

那麼你可能患上「下交叉綜合征」，

也就是我們說的——骨盆前傾。

為什麼會骨盆前傾？

運動康復專家仔細研究了這種體態異常，

發現是由於有的肌肉過緊，

有的肌肉過度鬆弛無力，

導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，

在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾，

繼而引發姿態異常。

說白了就是，

正常走路和站立時，重心應該落在「薦骨」上，

但姿勢不良時，重心容易落在「腰椎」上，

當重心點改變，身體轉動骨盆去重新平衡，

就會發生骨盆前傾的問題。

「腹直肌」和「臀大肌」缺乏力量，

「下背肌」和「髂腰肌」又太緊繃，

就會造成「骨盆前傾」。

骨盆前傾時過於緊張的肌肉包括：

位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），

位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）；

骨盆前傾時過於鬆弛無力的肌肉包括：

位於右上方的腹部肌肉，

位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉。

改善骨盆前傾，

需要對過於鬆弛和緊張的肌肉進行改善。

如何改善骨盆前傾？

生活習慣會導致某些肌肉過緊，

肌肉鬆緊度不一樣，

拉扯肌肉的力度不同，

就會造成我們肢體不協調。

最簡單的矯正方法就是先拉伸緊的肌肉，

鍛煉松的肌肉，通過運動，

使骨盆的角度恢復正常：

髂腰肌牽拉

對於腰部不適的人群，往往充分牽拉放鬆髂腰肌有很好的緩解疼痛的效果。該動作採用大幅度的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

背部肌群放鬆

腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征主要的癥狀，背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

腹肌訓練—平板支撐

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

腹肌訓練—卷腹

需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面成約45度就可以了。否則反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，還需注意不要過度弓背。

增強臀部、大腿後側肌群

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

除此之外，

還可以看下面這個視頻，

3個動作糾正骨盆前傾，

在家就可以練習。

FitTime 你以為的翹臀,很可能只是骨盆前傾youku.com視頻

說到這裡，大概你也該明白了，

骨盆前傾的壞處，可不只是不美觀，

更嚴重影響到訓練效果和身體健康。

骨盆前傾，你中槍了嗎？

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知乎第一次回答
判斷很好判斷將雙手大拇指食指相合空出虎口將手放到你小便的位置(就是那塊凸起的骨頭上)如果這塊骨頭凸出比較明顯就說明前傾骨盆前傾後傾大多都是脊椎姿勢不正確前傾就很多是女性塌腰很嚴重

首先檢查一下你的骨盆是否有歪斜
看看下面哪些和你很像：
1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。
2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。
3、站立的時候，容易不自覺靠著牆。
4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。
5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。
7、稍微運動一下就會出汗。
8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
9、雖然不困，卻經常打哈欠。
10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。
下半身胖、月經不調、經常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜！

骨盆前傾的危害：
骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

骨盆變形的危害

一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會囤積起來。

二、便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。

三、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
四、慢性疲勞、體寒

由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

如何處理：
骨盆前傾又分為兩種：

首先你的情況我特別想幫助你，可是你這種提問方式，我真的愛莫能助！
第一個問題回答：自己可以檢查比較困難。首先要找到髂後上脊我才能繼續告訴你怎麼檢查？