如何用一年時間準備馬拉松？

12-24

題主想在明年參加上海馬拉松的半程賽，有這個想法是因為自己的耐力不佳，跑步跑到3公里的距離算是極限了但是我的體脂含量應該不高，所以期待能有一定的提高
還有一年的時間該怎麼準備？方法優先！心態與裝備次之
謝謝！！！

最好的方法就是循序漸進、堅持不懈。

抄送一個訓練計劃給你，你可以酌情在每個階段多停留幾周
12周挑戰半程馬拉松——適合新手的第一個半馬訓練計劃

小白來說說經驗。
1、堅持，每天跑多一點點，跑多50米，跑過100米，日積月累。
2、健康飲食
3、找小夥伴，加入跑群
4、好的軟體，NIKE+,悅跑，咕咚，加小夥伴，互相鼓勵
5、學會忍耐，享受一個人的跑步。

額，好像我說的都是態度，是不是會被摺疊？但經驗告訴我，真的，首先應該是態度。其次才是方法。今年跑上馬，很多老先生，沒裝備，沒好看的跑姿，但是他們就是能跑完。足矣。

我一個月從1k喘成狗到半馬，又花了11個月到全馬。兩個字：堅持。

提高長跑速度和距離，除了「多跑+多休息」外沒有什麼好辦法。
假如你很胖，我建議你不要急於參加馬拉松，先減肥。
假如你較瘦，可以先從2公里開始跑，一周三次，堅持一個月。（第1月，全月24公里）
然後就可以跑5公里了，一周三次，堅持兩個月。（第2、3月，每月60公里）
然後10公里，一周兩次，堅持兩個月。（第4、5月，每月80公里）
然後就可以跑15公里了，一周一次，同時每周跑一個五公里，或者兩個兩公里，堅持一個月。（第6月，每月80公里）
這樣，在第六個月的時候，你可以挑戰一下半馬。（第一次嘗試半馬）
然後每次跑步都在10公里以上，堅持一周兩次，其中每月找一周僅跑一次半馬，堅持3個月。（第7、8、9月，每月80公里）
第10個月，第11個月，每周跑15公里兩次，最後一周僅跑一次30公里。（第10月、第11月，每月120公里）
第12個月，開始減量。每周跑一次，第一周20公里，第二周10公里，第三周5公里，最後一周隨便跑跑。這樣，30天內，差不多可以從30公里減到0，跑馬拉松前一天慢跑幾百米即可。（第12月40公里左右）
以上就是我的計劃，我只完成到半馬。由於在北京，到冬天了霧霾更加嚴重，於是計劃沒有預想得這麼順利。
練習長跑非常耗時，我已經30多了，跑10公里需要50分鐘，加上準備、休息、調整（有時候要開很遠的車去公園跑）的時間，差不多需要半天，晚上也需要早睡。
我不太喜歡背著水壺跑，所以跑半馬時沒喝水。也堅持下來了，但是因為自己在街上跑，所以會路過小賣鋪和公共廁所，我挑戰馬拉松的時候也就打算直接去買水喝。
希望你能根據自己的身體狀況，逐步發現適合自己的方法。並可以找一些專業人士諮詢。我只是個愛好者而已，以上信息供參考。

用亞瑟士官網訂製訓練計劃，我只完成了半馬。

半年
無基礎到全馬
前三個月隔天六至八公里跑步機一周一次十公里室外環湖
中間兩個月報名成功隔天十公里其餘五公里算調整讓肌肉適應強度
後一月前兩周除保持一定強度之外周末是外全馬適應強度第三周上量三十公里找極限牆
最後一周放鬆為主周中跑十公里一次其餘五公里左右固定節奏
開跑後以習慣節奏順利完成半馬後跟著兔子順利完賽極限牆感覺不算太明顯
安全第一