如何矯正跑步姿勢?

事實證明我跑步姿勢有待提高 矯正最好的辦法是拍自己跑步錄像然後對比嗎?


節選自wikiHow中文:如何跑步

跑步既能塑形又能愉悅身心,其實,跑步在當下已變得越來越流行。不過,跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎?那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。


方法 1: 用科學的方式跑步

1
先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣,然後突然一下子衝出門去,一口氣跑上個10公里,那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣,再也不會想要跑步了。換句話說,不要一口氣吃個胖子。否則,你不但會傷到自己,而且也不大可能堅持下去。

  • 從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉,用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行,你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。

2
買雙好鞋來跑步。研究發現,跑步時,不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好,即使是最最高檔的鞋子也不例外。
不過,你一般都不會光腳去跑步吧,除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。那麼,你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋,當然有些極簡運動鞋也是可以的。

3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷,跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但不要做伸展運動,跑步前做伸展運動反而會使你受傷。

  • 應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動,伸展運動要在跑步後做。

4
保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態,但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。

  • 放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位,這樣會使你容易疲勞。

5
呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的,因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部,而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸,這樣你的肌肉(和心臟)就能獲得更多的氧氣,也就會少累一點。

  • 不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣,還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣,其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
  • 如果你用中等速度奔跑,你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難,那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。

6
向前看。頭要朝著正前方,不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米,那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上,那就不要低頭看腳或看跑步機,否則你的背部就會緊繃。

7
正確擺動手臂。手臂要彎成90度,貼近身體。如果是長距離奔跑,手臂就要彎成110度(上山除外)。手臂要前後擺動,不要同手同腳,這樣可以為你跑步提供動力,也可以防止身體扭傷。

  • 活動的應該是你的手肘,而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動,應該要在兩側上下擺動。

8
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西,如果握得太緊就會握碎。

  • 手不要擺過身體中線,否則你的姿勢就是扭曲的。

9
臀部不要斜,跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣,跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。

10
加快節奏。爭取每分鐘觸地185次,達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕鬆地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你,只不過不要運動太劇烈,以免傷害到自己。

  • 用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鐘,那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。

繼續閱讀:4種方法來跑步


http://card.weibo.com/article/h5/s#cid=1001603910188150194823from=1056193010wm=3333_2001ip=117.136.46.54 這是我微博裡面寫的一篇關於如何正確跑步的文章


【圖片來源於網路】


跑過馬拉松...雖然感覺自己姿勢也不算標準..但改進姿勢之後覺得跑起來輕鬆了很多

錄下來太麻煩了,我覺得記住以下幾點就好...

  1. 身體向前,身體正直(不可前傾後倒)
  2. 腳尖自然落地,每一個動作都放鬆
  3. 手臂放低並向前擺動,手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢
  4. 臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)
  5. 頭部向前,並保持在肩膀正上方,不左右偏

來自:正確的慢跑姿勢是怎樣的?

最後,雖然有點性別歧視的感覺,但是好像有些女生(尤其是高瘦型的),跑步總喜歡外八型跑...是不是太瘦了為了保持平衡的原因?


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