關於 HIIT 有哪些誤區？

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在做ＨＩＩＴ之前被人告知並不是適合於每個人，那麼什麼樣的條件適合做ＨＩＩＴ，關於HIIT又有哪些認識的誤區呢？

首先簡單的介紹一下我自己：北京體育大學體能訓練碩士，古德體育創始人，曾任國家曲棍球隊、擊劍隊、青年網球隊等隊的體能教練。

HIIT想必大家已經不陌生了，基本上滿大街都是！曾經健身的代名詞是「練肌肉」和「跑步」，現在一提到健身很多人可能會想到「HIIT」和「CF」，那麼HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能實現增肌減脂雙重功效么？待小編老師慢慢道來！

首先，HIIT到底是啥？

一種體系？一種思想？一種理論？NO，它充其量就是一訓練安排方法！

HIIT這幾個字母分解開的意思就是：高！強度！間歇！訓練！

小編老師先解釋一下什麼是高強度，什麼算得上是高強度！

因為有氧和無氧幾乎是兩個系統的功能表現，所以它們各自的高強度可以分開討論。在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力，比如說你跑一個1000米，跑完之後喘的老厲害了，心跳都得快200，這就可以認為是高強度了，評價指標一般是心率。

而無氧領域的高強度就完全不一樣了，它反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激，這種刺激往往持續時間極短，強度極高，而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米衝刺，所有這些基本都是神經層面的東西，而且在小編老師理解這才是真正的高強度，真正讓你更高更快更強的高強度！別的都是淘氣！呵呵~

當然，上面兩個領域之間有一定混合交集的過渡環節，咱們今天討論的HIIT基本就混這圈！

那麼什麼是間歇訓練呢？

一般來說運動訓練安排有兩種最常見的，分別是重複訓練法和間歇訓練法。重複訓練法的意思是兩組練習之間進行充分的休息，啥時候歇過來啥時候再練，為了保障每組的質量，咱不著急，慢慢來。這種方法一般適用於對力量和爆發力要求極高的項目的高水平運動員，或者高級舉鐵愛好者。我見過最變態的兩組之間歇了15分鐘，喝壺茶的功夫都夠了。

間歇訓練法的意思就是兩組之間的間歇時間嚴格控制，並且使你的身體處於不完全恢復狀態下，比如衝刺跑30s配合慢跑一分鐘什麼的。這種訓練安排的用意比較廣泛，比如力量訓練中可以刺激某種激素的分泌，有利於肌肉體積的增長；比如跑步訓練中有助於發展某種供能能力；比如對於像拳擊之類的技術主導類項目可以全面發展各項能力，同時節省時間，再順便模擬了比賽場景等等。

在這裡小編老師得再啰嗦兩句：

1.很累≠高強度，往往對於力量和爆發力的高強度訓練不會表現出明顯的身體疲勞！

2.間歇訓練的間歇不是越短越牛逼！是有明確區間安排的，比如10s以內的磷酸原供能為主的練習，練習間歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能為主的訓練，練習間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本可以1:1了。

3.上面說的10s不是說你隨隨便便活動10s，而是你玩了命只能活動10s。比如說你不小心活動了20s，那不好意思，你的活動強度已經不符合要求了，已經很low了！

那麼HIIT是啥玩意？

（小編老師在此只和大家討論大眾健身中的HIIT，專業體能訓練領域有另一套玩法~）

HIIT連一塊講就是高強度間歇訓練，說白了就是在看似較高的強度下撲騰一會，然後休息一會，然後再撲騰一會……

然後「HIIT」的效果怎樣呢？

不好說……

傳說中HIIT訓練可以增加力量或者增加肌肉，對此小編老師表示有點困惑！（「傳說」指的是蹦來蹦去，跳來跳去，扭來扭去那種……）一個力量訓練動作你能做30s你還好意思說你這是高強度？你都做喘了發現木有！你都把無氧練成有氧了！好牛牛啊！

肌肉或者力量不是說你隨便做點什麼力量訓練就能增長的！這是有相對嚴格的負荷安排的！舉個例子：都說深蹲好，深蹲長力量，深蹲練翹臀！屁！只有一定強度的深蹲才能有這個效果！你做徒手深蹲，做50個充其量練練肌耐力，做200個基本就成有氧了，做30分鐘就能減肥了~

不好意思，說著說著又變成吐槽了……回歸主題……

小編老師的意思是一般的HIIT到最後基本是心肺強度，就力量發展和長肌肉來說，或許對於小白或者女生有效果，但是對於專精力量的高手或者健身達人來說有很強的局限性！很強！長也張不了多少！

傳說HIIT可以更高效的減脂！記得有研究表示7分鐘的HIIT比30分鐘的純有氧練習消耗的能量更多，而且NSCA這種學術權威也給出過這種答案！但是！其中有兩個疑點：1.能量消耗不意味著燃脂；2.30分鐘的有氧強度可以有很多！

對於第一個疑點，HIIT會消耗更多的糖和蛋白質，別問我為什麼！我自己說！糖是最經濟的能源物質，在較高強度的運動中它是優先動員的。另外，只要是肌肉參與工作就會有蛋白質缺損，肌肉活動越劇烈越頻繁缺損的就越多。而對於脂肪來說，在60%最大攝氧量以下的強度運動時，血液中遊離脂肪酸刷新的速度是最快的，說白了這個時候是以脂肪供能為主的，但是為啥我們減肥不提倡這個強度下的運動呢？因為強度太低，所消耗的總能量太少，所以大多數文獻推薦稍微強一點的以糖供能為主的強度進行較長時間的練習。

對於第二個疑點，如果是以小跑慢顛兒的速度跑30分鐘可能還沒有我欺負小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分鐘完成最遠距離，跑完直接進醫院那種恐怕你14分鐘HIIT也比不上。

（小編老師不是抬杠，我們看的外文文獻比西遊記的妖怪都多，老外的學術自由也造就了老外任性的性格……）

對於HIIT本身所謂的減脂增肌來說，等等，讓我樂一會……這個問題困擾了競技健美界半個多世紀，到現在都基本只能靠藥物解決，要不都是嘩嘩掉肉，你覺得一個HIIT的問世就能解決這個問題么？換句話說，HIIT造成蛋白質缺損，你增肌得補蛋白吧？得吃吧？然後你又要減脂是不是得控制飲食控制能量攝入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟點，你真的以為吃進去的蛋白質就都能變成肌肉中的蛋白質么？只要你吃東西，就會有一定比例的能量轉化為脂肪儲存起來，這是人類這些日子進化過來的功能。而且你的能量缺口越大，儲存脂肪的比例就越高！所以你要麼踏踏實實減脂要麼踏踏實實長肉，別什麼都想要！另外，對於增肌減脂同步的問題即便理論上再可行，實踐中也是難比登天，除非你是小白！

小編老師這麼一吐槽感覺好像HIIT一無是處，其實不是的，HIIT依然是一個非常好的訓練方法，不過得看你怎麼安排！比如tabata就是很好的！

首先tabata實際上應該叫做高強度間歇循環訓練，重點在於「循環」二字！想想啊，要是八個動作都是一個動作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不錯的效果就是因為它安排了8個不一樣的動作，從訓練學角度講，這八個動作每一個都可以高強度完成，而且和下一個練習又部分重合部分分離，很難產生抑制現象，從而能保證一個較好的效率持續下去。另外，tabata的間隙和練習時間設置的不錯，但是要是安排徒手訓練就沒意思了，強度太低，又成有氧了，設置30s都做不了幾次的力量性練習最合適了。一般來說這種力量性項目在30s內可以做10次左右，正好勉強符合休息30s再來一組的強度。所以tabata這樣的間歇安排加上力量為主的項目對於發展力量來說還算是有較好的效果。

其次，HIIT對於減脂的價值在於練習之後的持續能量消耗，這玩意確實不錯，不過你要想減肥還得控制飲食。記得那年小編老師練完間歇跑回去吃一大碗油潑面，完了一個月漲了好幾斤……

第三，HIIT比較適合現在的生活節奏！老子7點才下班，練30分鐘回家看電視去多好，幹嘛非得跑1小時啊，齁無聊的~而且，HIIT對發展力量再不好，也是有一定力量元素的，總比不練強太多了。如果你不想太壯，不想太強，不想太瘦，只想一個健康的甚至有點sexy的身材，而且又沒時間，HIIT剛剛好！！！不過說不定走到一定程度你還得單拿出時間來專門練點什麼……

哦了，小編老師神吐槽結束，總結一下吧！

HIIT對於力量的發展是個理想型，對於小白有效，對於高手基本可以忽略！
HIIT對於減脂的效果嘛~小編老師是守舊派，依然認為長時間中等強度有氧是最有效的。
同時減脂增肌么？除非你是小白，否則別做夢了，洗洗睡吧……
HIIT時間短，夠嗨，效果全面，適合沒時間的人，和極其厭惡長跑的人，比如小編老師！
事在人為，HIIT是好是壞還得看你計劃安排的含金量！

哦哦了！今天就到這裡吧，啰嗦的太多多了，過兩天我再分享HIIT的經典訓練計劃吧，同志們拜拜！

如果大家覺得小編老師的專業還湊合，覺得本文對你有幫助，那麼清關注古德體育微信訂閱號，裡面全是乾貨

http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

不管什麼訓練，監測強度是最重要的，否則都是瞎子摸象。普通朋友減脂可以花三分鐘做個台階試驗，雖然也不是太准。跑馬的，資深健身人士，運動員，請去醫院做CPET

樓上已經回答的很詳盡了，這裡再補充一些，HIIT是可以減脂的，HIIT能夠提高基礎代謝率，而慢跑卻是效率會越來越低的減脂運動，扯遠了。問題在於不是所有人都能「高強度」，這裡所指的高強度是非常嚴苛的，並不是心跳比慢跑劇烈一點那樣的程度。正確的HIIT的感受應該是這樣的：你在做完以後口乾舌燥，喘不上氣，心跳很久都不能穩定，也會有缺氧的癥狀（至少我是眼冒金心了）。

所以能夠長期耐得住這樣折磨的往往是運動員，像mma的選手都要做類似的訓練。

HIIT因人而異，每個人健身的目的和目標都是不同的，最基本的還是飲食的管理，卡路里的攝入。剩下的方法都可以嘗試，找到最適合自己的就好。

現在人一般追求的是寧澤濤、孫楊的那種身材，「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，勻稱又好看，HIIT就夠了。強度不算太大、經濟、省時、基本無器械，還能結交一些志同道合的各行各業人士，挺好。

HIIT算是打折了的專業訓練，專業訓練要複雜的多。跟專業訓練相比真是毛毛雨。（1）專業練鐵餅的把自行車內胎一端綁樹上，用手拉另一端，邊拉邊轉身，練習轉身爆發力（2）籃球運動員為了讓自己的腕力更大，加大運球、傳球力量，把一根繩一端系一塊磚頭，拿根筷子把繩子一圈一圈繫到筷子上（3）消防隊員為了練攀爬時的夾握能力，雙手水平夾磚頭，最後雙手夾12塊磚頭能繞操場走一圈（4）足球運動員蛙跳怎麼練？從球場這一頭跳到另一頭，再跳回來，估計你堅持不下來，不信你試試。

專業運動員不會用這麼低強度的方法訓練，教練也不會讓你這麼清閑（以前練過體育）。如果想成為專業的運動員，或者想擁有健美冠軍那樣身材的，先看看自己的跟腱什麼的吧，運動能力跟天賦真有很大關係，再找個教練給你出個專業訓練計劃，一般教練都是魔鬼，相信我。

不適用於專業訓練為什麼還會有不適？可能運動能力暫時還不能適應運動強度，所以感覺喘、胸悶，這需要一個適應過程，就像練歌一樣，需要開嗓來兩遍。如果訓練時沒有達到「盡你的全力去完成一個動作」，更容易成為類似於慢跑的有氧運動。

HIIT增肌？費點勁！增肌需要很多因素，蛋白質攝入、力量訓練等等。姚明去NBA增了不少肌肉，否則內線頂不住，他不知道吃了多少牛肉，推了多少鐵疙瘩才做到的。HIIT那點訓練量，再加上堅持不下來，沒等你肌肉增起來，脂肪可能就又逆襲了；可能不吃飯，天天練，脂肪是沒上去，肌肉從哪來？以前的教練說過，長肌肉首先得吃，吃完後加力量，杠鈴什麼的，然後再吃，反覆折磨自己，千錘百鍊。可以看看農民工兄弟，他們勞動就是訓練的一種，而且是大體力勞動，每天吃的多，吃的好的，肌肉就發達。

HIIT算輕運動，培養一個人的運動習慣，保持更健康的狀態。每天抽半小時練練，增強心肺功能，精力充沛，既不會累成狗，還能兼顧工作和生活。知道練習的人至少是積極向上的，比下班後只會打遊戲強，自制力也會更好。愛運動的人知道哪些習慣會對身體狀況有影響，比如吸煙、喝酒、熬夜……有個朋友的肺活量是6400，抽了1年煙，肺活量立馬降到4500，就這麼迅速，平時還會有乏力的表現。通過運動能把這些不良習慣戒了，還真是好事。

HIIT許多動作不需要器械，頂多買個瑜伽墊，能省不少銀子。在家就能搞，不用像跑步那樣，得規劃個路線，花費很多時間。

至於有心臟病、哮喘等疾病的，還是遵醫囑，或者請專業人士根據您的自身特點，制定專項訓練計劃比較好，運動為了健康，不是遭罪。許多專業運動員退役後身體烙下嚴重傷病，很痛苦。

練比不練強，就怕堅持不下來。專業運動員3天不練，成績就會有下降，一般人體能本來就沒拉出來，心肺功能不強，男的肺活量超過6000的沒有幾個，堅持不下來就更廢。身邊很多人抱怨自己做了1個月仰卧起坐，怎麼肚子還沒減下去，我問他一個月做了幾天，他說5天……呵呵……

運動一定要適量，要循序漸進，不能一味的「決戰到天亮」。看別人一次能做100個俯卧撐，你也去試試。首先，以前沒練過你肯定做不下來；其次，就算嘴都累歪了堅持下來了，可能死的心都有了，乳酸好幾天消散不了，肌肉酸疼一個禮拜，不是每個人都是菲爾普斯，消耗乳酸只需10~20分鐘。第二天再練的時候意志已經消耗殆盡，也就是abandon的開始。甚至一次練多了造成肌肉拉傷，得不償失，效果不會好。

積累的力量是偉大的。推薦一本書，《世界最偉大的推銷員》，作者：奧格·曼狄諾。這本書不算厚，裡面有各種表格，但是很不錯的書。裡面講的道理大概是，第一天可能你只能做5個俯卧撐，每天都堅持做，每一個禮拜加一個，一個月厚變成8個，一年以後呢，算過嗎？

就像吸煙一樣，平均每天算15元，1個月就是450元，一年就是5400元,10年54000元，夠去希臘玩2趟。

補充一點個人體會，HIIT是有其缺點的，尤其是跟著視頻做的時候，往往為了跟上節奏，動作會做的比較淺，比方說深蹲，經常高頻率的做，其實反而對增肌起到反作用，所以這玩意適合兩三天來那麼一次盡興，天天做不是很適合。

戴著心率帶，不要超過極限心率即可！極限心率=210-年齡
記錯了，查了下，確實是220-年齡

轉載一下希望有幫助。

低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應，前者主要在訓練中，後者主要在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，肥去得快，回來得也快，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就回來了。
來自這篇文章。
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Njg4OTU4NA==mid=2651843620idx=1sn=8989000a130f2f7d7335cfd1986d3ee9scene=2srcid=0531Yz0H8pYgZOg4HfoPfaFbfrom=timelineisappinstalled=0

那麼 HIIT具體的項目能幫忙推薦幾個嗎？

矛盾來了，想減脂吧，HIIT會增肌；控制飲食的話，身體適應以後新陳代謝會降低；一旦恢復飲食，體重就會反彈，咋辦呢？

請問快走算是中等強度有氧么？基本每周4次每次9~11KM。