女生如何訂製合理的增肥計劃？
謝邀
先說你瘦的原因。
如果飲食較為「正常」，身體沒什麼特殊疾病的話，基本就是基因的問題。你身體的代謝率比普通人要高很多，所以你和別人吃一樣的東西，攝入一樣的營養，你代謝得比別人都快，所以就「怎麼吃也不長肉」。（所以代謝率低的人，胖子居多，代謝慢，感覺「喝水都胖」）
另外我猜測你平時運動量應該不足，我國大部分女生的運動量都嚴重不足，這種情況的直接後果就是肌肉量不足。
通過飲食、健身、休息三方面的綜合調理，使你的肌肉含量、脂肪含量都達到正常女性的水平，就不會那麼瘦了。
你這個身高，體重增加10~15斤應該就比較適合了。飲食：
1、早餐必須吃。
而且要足夠豐富，麵包、雞蛋、牛奶、蔬果、堅果等，越豐富越好。
嫌麻煩？下樓買個煎餅果子加被豆漿行不行？
不行。嗯。
人在8小時休息後，身體急需營養，如果你不提供足量的營養攝入，那就只好消耗你的身體了。
多花時間和心思在早餐上，每天都要堅持，這頓很重要。
2、別讓自己感到餓
其實就是廣為流傳的「少食多餐」，實際上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足夠豐富，你還需要早午餐、下午餐、夜宵等補充。
這個還是要自己花心思。懶的話就買些乾糧放包包里，有空就吃點。有條件的話，建議自帶盒裝食物作為加餐，可以參考下我的上班族如何能「少食多餐」？
總之，別讓自己感到餓，當你感到肚子餓的時候，身體已經急需食物了。這個跟當你感到渴了的時候，身體已經開始缺水是一個道理。
3、增肌粉可以吃嗎？
可以。
但需要明白，增肌粉是「補劑」。
補劑的意思是，在基礎飲食做好的情況下，作為補充加強用的。
如果想用增肌粉代替繁瑣的早餐，沒戲。
增肌粉主要是補充大量碳水化合物和蛋白質，如果早上起床半小時內無法準備好早餐的話，可以起床就喝一份增肌粉，然後慢慢準備早餐。健身完也可以馬上喝一份。
就這樣。健身：
1、進行負重力量訓練
就是你在健身房見到一群大老爺們舉啞鈴的情景。
你也需要這麼做，就是訓練強度比他們低很多。
卧推、深蹲、硬拉、推舉、划船、卷腹......等，就不一一列了，可以買本女性健美訓練圖解 (豆瓣)來學習。
女生進行負重力量訓練的目的在於，讓肌肉更有活性，肌肉含量恢復到正常水平：結果是線條變好，曲線更突出，細腰翹臀。
對你而言，肌肉量恢復正常了，體重也會上升。
2、是否適合女生？
怕之後長鬍子，養出壯碩的肌肉來？
這個相當抱歉，長鬍子和刺激肌肉增粗，都需要雄性激素這玩意。主要分泌來源於睾丸。
女性也會少量分泌，但微不足道，這也是頂級女性健美運動員的維度再練也比男性差太多的緣故，她們還是邊注射雄性激素邊練的。
所以題主可以仔細檢查下，自己是否有那兩顆蛋蛋。
沒有的話，不必多慮。休息：
嗯，上面說的一堆，需要比較嚴格的自律能力。
1、不熬夜，作息規律
這個是重點，盡量11點前睡覺，並且保證每天睡眠時間8小時。
做不到？你還要刷知乎刷微博玩手機發微信，或者加班/學習再睡？
前者就戒了吧，後者，我的做法是，第二天早點起床加班/學習。
晚上1點睡早上9點起床，和晚上10點睡早上6點起床，精神狀況差太多了。
而且身體生長的時間主要是在深度睡眠中進行的。
想長胖就睡好。
2、調養身心
這個比較...抽象
首先你可以找靠譜的老中醫，給你看看脾胃是否有問題，開點中藥促進吸收。
雖然很多人反中醫，但幾千年的文化確實常有奇效，可以考慮下。
另外如果你在父母身邊，生活條件不錯，吃好喝好沒啥壓力，也沒啥不良習慣，一般會養得比較好，不會太瘦，氣色也不錯。
你19歲目測是上大學或出來工作了，養生上會差很多，自己也未必有心思去做，平時多了解下養生相關的知識，多用心調理自己，很快會有好轉的。
都能做到的話，三個月能有看得見的明顯改善，之後進步速度會慢下來，只要你堅持就會慢慢變得更好。
走捷徑快速增肥的方法是幾乎沒有的，有也是極端不健康的，用心慢慢來。
加油吧妹紙。
姑娘你的照片好銷魂。
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謝邀。淺談一下，如果有錯誤之處請路過的大神指導。
首先不太清楚你的作息生活飲食習慣。
所以單純的從身體使用以及儲存能量的方式來談簡單一下如何增加體重。首先，簡單的身體能量儲備使用順序過程：糖原→脂肪→蛋白質。
身體在消耗完血糖，肌糖原，肝糖原之後才會動用到脂肪（這個說法不那麼準確，因為動用到肝糖原的時候，已經開始轉化脂肪做能量了。咱們忽略它，因為不重要在這裡）。我們應當補充充分的葡萄糖，以免身體動用蛋白質作為能量。這對於你增肥計劃是非常關鍵的一點。即糖類的蛋白質節省作用（protein-sparing action)，因此，對你來說，攝入合適的糖、保持充足的糖儲備，有助於組織蛋白質數量的保持。
一般體重的人，每天至少要使用100g左右的糖類才能夠真正的做到節省體內的蛋白質和避免動員脂肪降解為丙酮酸功能。
你可以適當多補充一些單糖比如像是果糖（水果里產生的甜度很高的糖，通常與蔗糖並存於水果汁以及蜂蜜中），蜂蜜。因為單糖會直接吸收入血。無需經過腸道酶解的過程。跳過了你消化吸收過程。
想要增加體重，就要多攝入高GI值的食物。比如：葡萄，蜂蜜，土豆，西瓜，全麥或者燕麥製品等。避免少吃低GI的食品（菠菜、花椰菜等蔬菜）低GI值的食物能夠較長時間的維持你的飽腹感。不利於你的增肥大計。
以你的體重，建議你每天攝入主食（米飯麵粉）的量最少在250g-400g之間。來維持你身體足夠的糖儲備，從而轉化脂肪的比例高一些。
第二，談一下蛋白質。
增肌粉不要亂吃。
你想要增肥，不可以吃蛋白粉，增肌粉。足量的蛋白質能夠明顯的提高你身體的新陳代謝水平。會讓你多消耗能量。這對於你的增肥計劃簡直不可容忍！另外，過量的蛋白質會加重你的肝臟，腎臟功能。
並且，通常對於運動員來說蛋白質的攝入量也不過是佔到12-15%左右罷了。不是太關鍵的東西。主要還是碳水化合物。
第三：脂肪。
甘油三酯（多見於動物脂肪）是人體最易吸收的脂肪類型。
豬肉的脂肪含量在三牲中是最高的。脂肪類型也是最容易被吸收的。
建議主要以豬肉（排骨，裡脊，總之少吃腿肉和瘦肉）為主，堅果類為輔。
建議你的脂肪在膳食比例當中，應當佔大約35%左右。也就是說你最少要吃130g以上的豬肉每天。
嗯嗯，魚類的脂肪量比較少在5%，別想了，魚肉含有的蛋白質比較多而且比較容易被吸收。為了增肥少吃。
最後談一下吸收的問題：
像是澱粉和脂肪，這些對於你的增肥大計非常重要的東西，它們主要的消化吸收的場所是小腸，肝臟和膽分泌消化酶來幫助消化。
從這點來看，為了增肥，你要養肝，養膽，也就是你要早睡早起。另外腸胃乃是後天之本，初期如果實在吃不下去什麼的，可以適當的吃一些養胃陰的食物比如山藥，藕粉，澱粉含量也很高，中醫說它養胃陰可以替代主食。增強你胃能力。吃一些益生菌。保持你腸道菌落平衡。
姑娘，如果你按照我的方法，你長胖指日可待。假若他日若是長胖，玉潤珠圓，飽滿豐腴，成為胖美人一個。可不要忘記在下打字一個半小時的功勞啊。
本人盡量在健康合理的範圍內對你的增肥提出建議，但是如果因此產生任何問題，本人不負任何責任。
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以上部分數據來源於《運動營養師》
不知道樓主是否貧血，或者是氣血不足。我認為飲食正常但從小就很瘦，一直吃不胖應該是氣血不好，只要養足氣血，氣血充盈了，吃進去的東西才能更好的被吸收，人才會變得精神氣色好。
首先說一下我的自我情況。本人女，現今170，55kg。一年前是50kg左右。從小到大一直很瘦，感覺自己有點貧血的。一到夏天就被人說太瘦了，甚至胯骨肩膀碰到身邊朋友，她們都會大呼好痛。胖了10斤後整個人變化很大。最明顯的就是發現自己穿T恤能撐得起來了。
有調養氣血的方式就是飲食加運動。
飲食方面。熬煮各種豆子的粥，我自己用的是小米 紅豆 黃豆桂圓 紅棗 紅皮花生等。這個粥效果很好的。平時自己也都注意挑選補氣血的食物吃。
運動方面。堅遲跑步。這個隨意只要運動就好。
總之我的理念就是補氣血，氣血好吸收就好，人就會慢慢胖起來。而且還能讓你容光煥發。
找個會做飯，性格溫柔的男朋友，好好相處，很快就會胖起來的。
我只好奇……兩年過去……你胖了嗎……看了你們的回答我感覺我對象 158cm 40kg 也不是太瘦啊
嚶嚶嚶，看了好多回答，從小沒瘦過的我覺得，吃飯快速，會越長越胖的，囫圇吞棗那種
LZ咱倆身高體重完全沒差，而且我也臉大被人誤解成胖紙~~
我164 基本都是84斤左右，想胖啊，平時吃的也不少就是不長肉，醉了
163 80斤 努力了幾年都沒用 胖一斤都很難 瘦幾斤跟玩似的 估計是遺傳
163，40公斤，相親都會被嫌棄，長輩都不喜歡太瘦的，怎麼改變啊
我才74到76斤，不過身高只有155，曾胖到85斤，對於我這個身高來說已經合適了，臉有肉，很多衣服也合身了。不過只是短暫的半年，哭，，，工作後壓力太大，很多事要想，也是心理原因吧，之前剛出來實習很開心，每頓吃得很多，宵夜必吃，牛奶零食，體重幾乎是狂飆。現在同事都說我瘦了好多，真的要增肥了，，，
我也是啊牛奶+運動吧。
我從60kg到現在68kg+大概用了10年。
我也是，160，90斤，臉大。。。
164 76斤.......24歲 無比憂傷
少吃，多運動，出現問題及時調整
我跟題主差不多，想增十斤
每天晚上睡前一個漢堡，不胖你找我我跟你一樣的體質。
首先關於肌肉就不要擔心了，運動/負重訓練我全部都搞過，結論是女的如果想長出肌肉那才真是難。但是，不長肌肉也就意味著不能增肥，對於女的，各種鍛煉只有一個效果就是塑形。
那麼如何才能變得壯實一點呢？方法就是放鬆心情，作息規律。但是放鬆心情是比較難，20多歲正是拼搏的時候，周圍人都在努力，難免會有壓力，怎麼取捨就看你自己了。其實只要一直保持健康的生活，瘦人也只會是偏瘦，90還是很容易突破的。瘦人跟常人的區別在於，別人在高強度工作或非規律生活下(尤其是20多歲的人)一般沒什麼大問題，瘦人就會陷入到我怎麼吃也是排骨的痛苦中。
我162，也只有84.。。在家吃飯，作息規律。。。。好想長胖哦。
太拉仇恨了，
……我168 45kg……有的時候壓力一大還會掉到45kg以下…飲食都不錯就是胖不起來…真的很想胖上半身啊啊啊啊！！！
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