公路車訓練有哪些計劃和注意事項？

12-24

買了一輛公路車和騎行台，但是不知科學的訓練計劃。
昨日在檯子上騎車騎吐掉了……
車子很貴，不忍放棄，也不願意就這樣碌碌無為，沒有提升。
想問下公路車訓練的一些知識。
訓練前做些什麼？
訓練內容是什麼？
訓練後做些什麼？
訓練前的飲食，訓練中的飲食，以及訓練後的恢復飲食又要注意哪些？
非常希望有人能給與答疑解惑。

比較有共鳴的一個話題，就耐下心來碼字慢慢說。
首先要搞清楚的是，你的訓練為的是單純的和大部分剛接觸自行車的人一樣去鍛煉身體，還是為了競技比賽，享受超越他人的快感。
如果是前者，隨便騎騎就行了，網上的騎行經驗太多了，大概參考下就可以。
如果是後者，請確認你做好了付出金錢，時間，乃至健康的準備。健康？每天在霧霾環境中訓練，長年累月高強度訓練對膝蓋的損傷，太多太多，我不信不會對身體的健康造成影響，儘管我們可以將這種損傷降到極低。
接觸公路車競技訓練，意味著你要學會去享受——攻坡時奮力踩踏的痛苦，一人在路上奮戰的孤寂，被別人超越時的失落，摔車受傷帶來的傷痛·······太多太多需要你學會去享受
但當你站在領獎台時接過獎狀的一刻，回想之前的一切，都會覺得值得。
當然，這一切都要建立在你真正熱愛這項運動，抱有那一份執念的前提下。

公路車作為一項國際上經典的體育賽事運動，有著包括三大環賽（環法，環西，環意），奧運會，世錦賽等重大賽事的基礎。在國內同樣有著全運會，全國冠軍賽，全國錦標賽，省運會等各項賽事的基礎，故而基本上各省市都有自己的省隊、市隊，對於業餘車手來說，各職業隊的訓練方法有很大的參考意義。
其實說到目前國內當紅的業餘車手，不乏不少有過職業隊的背景，退役後參加業餘車隊。
說幾個經常關注國內業餘賽事都會耳熟能詳的名字，也是幾個我非常關注和喜歡的車手（不分先後）：
specialized中國車隊——魏魁，09年退役於青海天佑德車隊，即青海省自行車隊。

ZGL中國車隊——侍宗康，退役於山東省自行車隊。

ZGL中國車隊——付星，退役於山東省自行車隊，中國恆翔洲際隊（以山東隊為班底成立的洲際隊），曾效力於馬可波羅洲際隊
美利達挑戰者車隊——封寬高，09年退役於山東省自行車隊。
TREK中國車隊——隊長崔尹浩，08年退役於上海自行車隊。
要說明的是，絕大多數業餘自行車賽事，是允許退役職業車手參加的。
隨便配圖兩張，增加下美觀性吧，圖片均轉載自微博原水印，如有版權疑問請告知。

職業隊訓練的基礎，和職業隊的訓練方法，不得不說都對他們的業餘生涯產生了極大的影響。國內大部分業餘車隊的訓練方法，也是由職業隊潛移默化而來的，所以我們接下來就講講職業隊的訓練方法，我們可以降低強度模仿。
作為一個濟南人，我所了解最多的自然是山東省自行車隊，也曾有幸偶遇過幾次他們訓練（指山東省自行車隊中長組）。

濟南南部多為山地丘陵地形，有許多起伏，爬坡路段，是他們常去的訓練場所。有曾被作為29屆全運會公路大組賽道的拔槊泉，七星台等，至今都是省隊經常訓練的地方。以拔槊泉為例，純爬山坡程為4.5KM，海拔爬升約250米，平均坡度約5.5%，平常省隊經常上去下來數趟。你以為這就完了？當然不是，要到達山腳，還有幾十KM的起伏路要騎的。
據稱，山東隊公路中長組平時的訓練量約為這種丘陵起伏路線，共計約200KM+的訓練里程。中午回去吃完飯下午出來繼續訓練。每周訓練六天，休息文化課一天。並有室內的力量訓練及休息恢複課程。

作為業餘車手，我們當然達不到這麼大的訓練量，大家也都有各自的工作和學業。通常會選擇早上出發，上午即可回來的拔槊泉一條線——共計約90KM路程。總海拔爬升約1000米，通常需要騎行三個小時多點。

ps：附圖這張為和朋友兩人邊聊邊跑的，除32km-36.5KM處拔槊泉主坡程開啟訓練模式外，其他都是和朋友談笑風生的騎著.....so..速度沒什麼好參考的...
最佳情況當然是能保證每周至少有三次這樣強度稍高的訓練（速度讓你感到回去後身體比較疲勞即可），如果不是太追求成績，每隔一天練一次大概就可以了，留一天休息恢復。

團隊訓練——
有幾個和你水平差不多，或者稍高一點的朋友一起訓練，會讓你達到事半功倍的效果，也更容易讓你堅持下來。你會在內心與他們互相競爭提高自己。
公路競賽從來不是個人的運動，而是團隊的競爭。比賽中一個人拿下第一，代表的是他的團隊的勝利。職業車隊更會將隊員劃分為：主將，副將，輔助車手等。會按照擅長的方向劃分為：爬坡手，衝刺手，平路車手，綜合性車手。比如最近在國內比較火的首位參加環法的中國車手——
GIANT SHIMANO車隊的計成，就是一名綜合性車手，在隊伍中的職位為輔助車手，主要目的是幫助主將拿取更好的成績，而不去追求GC（總成績榜）和個人成績。
按照國內業餘車手的發展趨勢來看，現在目前一名綜合性車手似乎更在賽事中吃香。
什麼叫綜合性車手？大概就是樣樣都不行，又樣樣都還行。一個好的綜合業餘車手——拿得了GC，跑得了TT，攻得了陡坡。
爬坡往往是大部分車手的短板，尤其是在山不多的地區，更需要注重爬坡的專項訓練。

裝備與科學訓練——
上面有朋友提到了心率表，這個東西有沒有必要？
當你真正踏入科學訓練的大門，你會發現有太多東西需要你去補充，購買：GPS碼錶，踏頻計，心率帶，功率計。
前三者加起來也不至於太貴，大部分車手都有能力擁有，有心率帶能有助於更好的專項訓練（如爆發，無氧間歇等），讓你知道自己身體狀況，價格也並不貴，是一項可以購買的裝備。
踏頻計作為監控你踩踏頻率的設備，能有助於你更好的保護你的膝蓋。自行車運動作為一項對膝蓋損傷較小的運動，錯誤的踩踏方式會加劇你膝蓋的損傷——如大力量，低踏頻等。擁有一個踏頻計，在你踏頻降低時，你就知道自己該去退檔位了。
GPS碼錶能讓你更直觀看到自己的進步，更可以沒事截圖炫耀一下自己的成績，也能分析出自己的短板。同時大部分GPS碼錶可以外接踏頻感應器，心率帶等.....
功率計是個好東西，是一個真正能體現你個人能力的裝備，但是真的太貴了······對此網上的評測很多了，可以去自己度娘一下。

專項訓練——
功率計，心率帶這些輔助裝備，會更有助於你的專項訓練。而在平時訓練中，地位並沒有那麼的舉足輕重，所以不要擔心沒有它們會給你帶來什麼影響。你看省隊訓練時候會一直盯著碼錶嗎？
爬坡：多選擇坡多的路段訓練，反覆爬，學會控制自己的踩踏頻率和呼吸，並且不時搖車踩兩腳。一段時間後你會發現你的爬坡能力得到了顯著提升。這種能力到平路上也好使，會發現整體水平有明顯提高。
平路：平路賽一個低風阻，氣動的姿勢很重要，學會抓穩下把，平穩踩踏，當然還有很重要的團隊中跟風與帶風。
爆發：集團拉扯和比賽衝刺中爆發力很重要，需要提高你的無氧間歇能力。嘗試在騎行中突然加速拉扯，可以讓你的隊友在你前面先出發50米，你在後面搖車追擊。

其實說了這麼多，公路車的訓練技巧最基礎的還是多騎，當你擁有足夠的時間，足夠的訓練量，你會發現你的水平和速度都在突飛猛進。
祝成功！

有檯子、有心練車那就好說了。不知道你的騎行台是滾筒還是立式，
不過都OK，立式的或許強度大點。
給你介紹一個國外GCN的每日20分鐘訓練方式，非常適合每天放學、下班回家後進行。
這個20min訓練的目的主要是以健身、保持狀態為主，畢竟時間短，比起長時間拉練效果要差點
但是對於新手來說，每天騎還是會對實力有不小的提高（我深有體會……）

必需品：20分鐘的空閑時間、騎行台、公路車、水壺、毛巾、音樂(有條件最好有心率計等)。

20分鐘包含的內容：

1. 4分鐘熱身，這個非常關鍵，不能忽略，可調至稍輕的齒比，保持較高的踏頻。
2. 第一次高強度輸出，選用較重齒比，30秒的時間，大概用7~8成力。
3. 第一次的放鬆，1分30秒的時間，可降低一下踏頻，把心率降下來一點。
4. 第二次高強度輸出，齒比、出力與第一次一樣，時間延長，共45s。
5. 第二次放鬆，2分鐘時間，踏頻比首次放鬆高一點點。
6. 第三次高強度輸出，強度比前兩次都大，60秒，盡全力。
7. 第三次放鬆，保持一個適度的踏頻，2分鐘，稍作恢復休息。
8. 第四次高強度輸出，45秒。
9. 一分30秒休息，保持適度踏頻。
10. 第五次高強度輸出，30秒。
11. 1分鐘休息，保持數度踏頻。
12. 之後是三個區間的衝刺訓練，這個我一直都沒弄過，具體的時間段也忘了……（可找GCN的訓練指導視頻，裡頭有詳細）
13. 最後3分鐘，中低輸出，讓身體冷卻，這個也是非常重要的。

其實不用一開始就完全按照這個計劃來做，畢竟不是人人剛開始都能完成的……我最早的時候一次20分鐘只做2組1min高強度輸出，其它休息冷卻時間佔了8成，不然人就垮了。
這個訓練算是比較有效、科學的了，科學的計劃可以讓實力更快地提高，
但最最重要的還是每天的堅持，其實只要堅持騎，沒什麼科學性的訓練也能讓你不斷提高。

我的經歷與題主完全不同，僅供參考。

搬家了，上下班路遠了，自行車上下班有點壓力，於是努力加速，每天拚命騎，用秒錶記錄時間，總是企圖破自己紀錄。後來遇到瓶頸，感覺傳動比不給力，換了大牙盤繼續自己和自己競賽，最終還是遇到新的瓶頸。

再後來買了入門公路車繼續玩這個遊戲，很快又遇到瓶頸，但是這時已經上癮，每天騎行強度不夠會有一種沮喪感。

到了這一階段，記錄就是浮雲，騎行成了一種人生樂趣。沒準換了更高端的器材，記錄又可以稍微提高一點，也可能會倒退，但是這些都沒有意義了，因為年齡已經接近退休啦，所以再也沒有與時俱進。

真的退休以後，很可能會再次提升器材級別，可以無憂無慮的享受騎行的樂趣。

我每天都帶一瓶水，騎車13公里去單位，晚上下班再騎回來。路上風呼嘯在耳邊的聲音就像青春燃燒的激情，每次看見手機runtastic的總里程，我就想著騎滿1000公里就添加更好的裝備獎勵自己，每次都在路況好車少人少的路段加速騎行挑戰最大持續騎行速度（目前最大持續騎行速度是31km/小時連續騎行一千米，因為這個軟體記錄速度是按每千米分段計算均速）。如果單純為了鍛煉而騎車，還在家裡騎行台上練，是很難有成就感刺激自己繼續下去的，兄弟，拿出男人氣概和我一樣騎行吧。至於飲食，我覺得正常飲食就行，水果蔬菜肉類各品種每天換著吃，不會營養不良的

淘寶上搜索自行車訓練聖經，台版的書籍。
內容比網上流傳的電子版聖經要詳盡很多，不過比較貴，要一百多。

我個人買了一本，先大致瀏覽一兩遍，平時騎車有疑問可以翻翻，很多騎車中的疑問和細節都能找出答案。

你的問題比較廣泛，每個騎友的目的都不一樣，動力也不一樣。
把我大概的騎行成長經歷說說，看看有沒有給你啟發進而知道自己想要什麼。
一開始我就山馬黨，就是那種日行200km，純粹當做旅行，機緣巧合下接觸到公路車，漸漸就迷上兼參加業餘比賽，大概很多人都是這樣走過來。
人總會比較與要求，慢慢不滿足於在比賽裡面只是完賽，自然而言就投入時間去訓練，經過一段時間的穩定訓練發現，要規律或許是可視性地去成長比較困難，因不能客觀地用心率或者速度或者踏頻去觀察到自己的進步，外圍因素諸如風速、氣溫、坡度及自身當天狀態都嚴重影響其客觀性。苦惱一段時間後在爬文國外自行車網站發現一種器材叫功率計，普遍職業業餘騎手都在使用，應用原理是客觀顯示你的輸出，客觀原因一併排除（除非器材校準不正確外）。
這東西在三年前的國內比較少人接觸，除了價格昂貴還必須自己學習應用，經過一段時間，從20分鐘能騎出250瓦到301瓦，當中的艱辛也只有自己懂，但那種能達成目標的感覺真好，特別是當目標變成數值之後，一切都簡單起來。
說了那麼多，都是想指明樓主需要什麼，想得到什麼。
回答也是相當廣闊，大家看看就算。

看你訓練的目標是什麼健身還是競技

公路車的話建議還是到路上去訓練騎行台充其量作為熱身或者雨天不能出門的備用

剛開始接觸自行車尤其是公路車的話，建議不要去追求最高速度，路程，先練習踏頻等把這個練

上去了，你的水平也開始提高了每分鐘90+的踏頻

不要忽略騎車前的熱身運動，和騎行結束前的冷身運動。很少有人提起，確是極其重要的。這關乎你能騎幾年，你的膝蓋還能用幾年。騎得久才是好的。

一定遵守交通規則，但是更要注意提高控車技巧。光是騎的快沒用，如同莽夫。路況千變萬化，如何在危機關頭化險為夷，只能憑藉日常的好習慣，在那零點幾秒里，大腦根本來不及思考反應，潛意識和身體肌肉已經替你做出反應。

騎車雖是用腿帶動曲柄牙盤轉動，用到的卻不全是下半身肌肉。不要把注意力全部放在腿部，甚至膝蓋。我試過，腹部緊繃，腹肌發力踩踏，比直接用腿踩更快，也更輕鬆。所以不能忽略上身肌肉的鍛煉，包括腹部和腰部背部。

不要忽略鍛煉身體柔韌性。和熱身一個道理，柔韌性提高了，可以顯著降低運動損害的發生。

以上觀點僅對於公路自行車。

業餘訓練可以看看《訓練自行車聖經》，自行百度可以搜索到。
自己的心得匯總如下：
首先最重要的是合理運動損傷。一切科學合理的訓練計劃都是以這個為基礎的，在合理的對運動能力有刺激意義的運動損傷的基礎上提高成績。過大、不足都是沒有意義的。
公路自行車訓練主要包含幾個方面，有氧運動能力（耐力），無氧運動能力（爆發力），基礎力量，簡單看重要程度從左往右。
有氧方面，可以參看長跑訓練心得（建議了解一下耐力相關知識如最大心律，乳酸閾值等），方式主要是長時間低強度騎行，可以是騎行台也可以是戶外。建議最好是戶外，騎行台太枯燥。無氧主要是高強度間歇訓練，如3組的30秒最大能力衝刺。平時訓練可以就可以訓練力量，也可以通過健身房針對性力量訓練。此外還可以通過交叉訓練來增加有氧及無氧能力，例如有文獻表明越野滑雪對VO2max有很強的提高能力。
下來說一下強度：強度度量有自覺方法，心律計法及功率計法。往右依此科學，費用也更高。能度量強度以後就是強度區間，不同度量方法有不同的區間表，網上能查到。
最後說一下恢復和補給：恢復才是運動能力增加的核心，所以適當運動損傷及恢復是非常重要的。簡單測算以每次訓練過後1-2天能回到運動前狀態，不影響下次訓練為宜。訓練的本質是損傷&>恢復&>提高&>損傷&>…… 運動前、中注意補給適當能量及電解質，特別是鉀。運動後補給注意補給適當能量及蛋白質。入門以後可以在訓練中適當補充肌酸。

樓主的情況和我有點像==不過我覺得騎車是要看自己有沒有興趣的。如果你很愛騎車。那還有什麼能不能堅持下來的呢。

單用上下班來訓練是遠遠不夠的，要知道我每晚有空出去夜騎也都是出門至少40KM+。訓練的話也分爬坡跟平路巡航，爬坡則需練習坡道，大組巡航即可。還有平時可以多做游泳，跑步，深蹲等等腿部下半身鍛煉的運動

《公路車聖經》
《功率計在自行車訓練和競賽中的應用》

首先確定你的訓練目標是什麼？不同的能力需要不同的訓練方式。
如果只是因為車子貴，那基本是堅持不下去，趁著成色還行，能賣多少錢就賣多少吧。
訓練需要興趣。
可以先從裝備準備來說：訓練用的車騎行台自鎖心率設備落地電扇。
整個訓練需要注意踏頻。
通過心率表，把握自己的強度。