長跑的呼吸方法有哪些？

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1500 5000 10000 米的呼吸方式？變節奏的時候如何轉換？

許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？

如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

這個時候就要說到腹式呼吸了，如果你從未嘗試過，可以試著跟著下面的步驟練習一下：

1、首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出。

4、重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

如果你想在長距離跑步中進一步取得好成績，可以嘗試相應的針對呼吸的訓練：

除了在日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸，還可以通過呼吸訓練器來加強肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多人也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。

經過一定的訓練之後，可以明顯感受到呼吸更順暢，對於呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環，使得身體足以承受強度更高的訓練強度，有效增進體能表現；適當的呼吸肌訓練也會刺激腹衡肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陳代謝。

還有一種方法—普拉提訓練：

普拉提的拉伸並非單純的拉韌帶，更多的需要控制和更好的延展。每個人的柔韌性受天賦和後天經歷影響極大。很難練到人人都能「劈叉」的程度。但是都可以在現有柔韌性基礎上，確保關節骨骼正確的排列上進行延展。充分延展肌肉以及關節的活動範圍。通過對呼吸的控制，逐漸加大各個關節的活動範圍。

普拉提非常重視對呼吸的控制，因為正確的呼吸既能節省能量，也能幫助獲得更多的氧氣。經過訓練後，即使在激烈的跑動中也不會再將呼吸交給本能了，而是有意識的控制呼吸量和節奏。

普拉提對拉伸和呼吸的訓練都使其成為跑步最好的交叉訓練，能夠讓你有時間和精力專註於被日常訓練忽略的內容。

有興趣的可以點擊這裡了解：
普拉提與跑步【一】普拉提怎麼會與跑步有關係？

說完訓練方法，再說一說跑步過程中呼吸需要注意的點：

很多人在跑步過程中都會出現「岔氣」，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節奏的並且是有控制的。
起跑時不要過快，尤其是冬天，讓整個身體包括呼吸逐漸適應寒冷的空氣。可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現的「岔氣」現象。
在呼吸過程中保持節奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕鬆又呼吸順暢的辦法。不必過於關注幾步呼吸，只要舒適順暢就好。
在跑步過程中還要對呼吸進行控制，相對激烈的運動讓身體需要更多氧氣。身體對氧氣的利用是有一定的範圍。大量攝入的氧氣不一定都能被身體利用，而心肺的過量工作除了消耗大量能量也可能造成不適。因此在跑步過程中，控制自己吸入空氣的量，不要張大嘴急促呼吸，而是有節奏，悠長而又深入的呼吸。

雖然我們對初運動者的要求都是，自由呼吸，只要感覺舒服就對了。但是當你開始進行長距離訓練的時候，就不得不重視呼吸這個問題，呼吸能讓你更輕鬆，更少受傷，效率更高，跑得更遠……為了達到有效的深呼吸，一般的辦法有兩步一吸兩步一呼、三步一吸三步一呼、兩步兩吸兩步兩呼。美國猶他大學的一項研究發現，呼氣時總是落在同一隻腳它更容易導致受傷，是因為它把持續的壓力對身體的這一面，呼吸2-2（或3-3）模式就意味著你總是呼出和吸入的同一隻腳落地。所以可以多換腳，或者用2-3等奇偶不對稱呼吸方式。

香港毅行者教室的教練KK認為，對於初學者兩步兩吸兩步兩呼的辦法是最適合的，這種呼吸方式能讓你注意你的步伐，每一次呼吸與你的腳構成一組動作，能讓你更留意你的步伐，如果步伐太快，呼吸肯定會出問題，這時候你就要通過降速或者是深而長的呼吸調整你的步伐。在遇到上坡之前，提前5秒左右深吸氣。上到坡頂以後，就應該緩緩的把身體裡面的氣都吐出來。

好的呼吸能讓你跑步過程中控制步伐讓你節奏穩定，勻速前進，不會出現掌握不了速度的情況。腳步配合呼吸是一項非常艱巨的訓練，因為需要考慮你的心肺、體力和路況。但是不論怎麼樣，都會強調腹式深呼吸。

至於你問題中提到的變節奏時候的呼吸問題，我的建議還是以勻速為主，變速跑屬於跑者中的頂級學霸才能辦到的！

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中長跑如何呼吸——來自運動生理學教材的科學建議

我們每天無時無刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內排出二氧化碳，實現氣體交換。這看起來是最簡單、最尋常的事。可是在跑步中，大多數人仍會出現氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣。

要想更合理地「呼吸」，先簡單了解「呼吸」的原理，因為懂得了運動生理學教材中的原理，你就不會被各路大神教你的神奇呼吸方法搞到不知所措：

呼吸運動是胸廓有節奏的擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現呼吸。

安靜時，當你吸氣時，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴大，肺內氣體壓力小於大氣壓，氣體自然被壓入肺部，摸摸自己的肚子，是不是鼓起來啦。

當你呼氣時，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內氣體壓力大於大氣壓，氣體從肺內被壓入空氣，肚子恢復「平坦」。

其實，安靜時吸氣時一個用力過程，而呼氣只是放鬆過程，呼氣不需要刻意用力，但在運動時就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓練，不僅可以增強核心力量，更可以幫助到呼吸。而氣體只是順著肺內氣體壓力和大氣壓力差值被擠進擠出，而非呼吸的力量讓氣體進出。

一般，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動為主的呼吸運動）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動為主的呼吸運動）。當然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會混合參與，很難說絕對胸式呼吸或者腹式呼吸。

跑步過程中的呼吸，與什麼因素有關？

很多因素有關唄（小編又調皮了……），跑步時的呼吸調節其實主要與神經體液調節有關，神經調節為主導。通俗的來說，當你跑步前開始熱身時，呼吸是否已經開始加強，這就是由於大腦皮質興奮，增強呼吸。另外，體內二氧化碳濃度增加也會刺激呼吸加強，這屬於體液調節。這一點在運動中表現得尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會加強，這主要是由於運動時熱量消耗會在體內產生大量的二氧化碳。

運動時如何合理呼吸

說了辣么多，目的是讓你理解原理才能更懂呼吸！到底怎麼呼吸？呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機能），但合理的呼吸有利於保證氧氣供應，避免出現岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發揮人體機能，提高運動成績打下基礎。

1、以口代鼻、口鼻並用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6-8L/min左右）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口代鼻、口鼻並用方式，此時通氣量可增至100L/min，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

溫馨提示：在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻並用的呼吸方式時，各位跑友啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫後進入咽喉。

2、控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘後穩定；呼吸深度在3-5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一個口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。比如，假如解剖無效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

是不是說得太專業了，不用想那麼多，一句話，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4、與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

《跑步時該如何呼吸》的作者創造了一種叫「三吸兩呼」的呼吸技巧：三步吸氣，兩步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣的時候交換左右腳落地可以降低受傷的幾率。其實，正如前文所說，從運動生理學原理上來說，強調呼氣的重要性要大過吸氣，與其「三吸兩呼」，還不如「三呼兩吸」更為合理，並且作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個噱頭宣傳而已。

小編並非在這強調「三吸兩呼」有什麼錯誤（人家還寫成了一本書……），但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄託具體呼吸次數上，仔細想想也太過簡單了吧。重要的是呼吸要有節奏，呼吸要和跑步動作配合，不能亂，次數要依照運動強度以及個人感覺，任何，刻意而為的呼吸都是不自然的。

實踐是檢驗真理的唯一標準。」以上介紹的呼吸方式，只有通過不斷的實踐調節，才能獲得最適合自己的呼吸方式。NOW，嘗試在跑步中採用不同的呼吸方式，找到最適合的！

正確的長跑呼吸方法是根據跑的速度快慢選擇用鼻還是用口呼吸。
　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
　　口鼻並用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫坐出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。
　　呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

長跑是一種普及性廣，簡單易行的運動項目，受到了廣大體育愛好者的喜愛。很多人為了強健身體或者是減肥塑形等，會選擇長跑這個運動項目，不過他們常常在運動了一段時間之後覺得受不了就想放棄了，其實這種由於沒有掌握長跑呼吸技巧。下面我們就來介紹下。

　　長跑呼吸技巧

　　 1、調整呼吸幫助加速

　　長跑想要有好的效果就需要加快速度，不過這個過程會感到吃力，千萬不要咬牙讓大腿使勁，而是要先調整呼吸。勻速時兩步一呼，兩步一吸;準備加速時需要深呼吸，把呼吸時間拉長，調整為三步一吸，三步一呼，這時候要同時調快步伐頻率。

　　 2、深呼吸緩解疲勞

　　長跑運動十幾分鐘之後，常常會感到不適，身體出現了極點，想要度過這個極點就需要改變呼吸。極點出現後，要減慢速度，加深呼吸，這樣可以使氧氣和二氧化碳在肺泡充分交換，等感覺不適感緩解時，可以再加快呼吸的頻率同時加速。

　　 3、口鼻同時呼吸

　　剛開始跑步時速度較慢，身體對氧氣的需求量不大，只要用鼻子呼吸就可以了。但是當運動的時間加長，速度加快，身體對氧氣的需求量就大了，這時只用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供應了，應該口鼻同時呼吸，這樣可以增加氧氣供應。

順其自然，想呼就呼，想吸就吸，不必刻意在乎它。

用鼻子吸氣，屏住兩秒，再用嘴巴吐氣，停兩秒，這樣就是一個循環，當覺得氣不足或者喘得厲害的時候，深深吸氣，馬上吐氣，再深吸再吐，然後回到正常的循環。這是我覺得我長跑中最有效的呼吸方法

節省體力？呼吸技術對節省體力沒有直接作用，主要是能保持良好的節奏，你跑起來就能更有力。呼吸技術採用三步一呼，三步一吸（就是跑前三步的時候呼氣，跑後三步的時候吸氣）平時跑的時候就採用這種方式，養成習慣。長跑要想提高只有多練，必須具有一定運動量的積累，現在是冬季，冬訓是提高成績的黃金時期，堅持練等明年暖和了，春天來了成績會有大幅度的提高。

我用的方法是最簡單粗暴的一種，就是步頻和呼吸頻率2:1，每次左腳落地時吸氣，再次左腳落地時吐氣
胸式呼吸，不要吸滿氣，我是從吸3成滿開始，幾圈下來變成吸6成滿才夠。最後氣喘如牛時也顧不上那麼多了
變速的時候盡量改變步頻而不是步距，這樣呼吸和步伐還能大概保持一致，減少岔氣的危險
這裡的變速指的是疲勞期減速或者衝刺階段加速，都是平滑過渡的。如果是突然加減速我還真的不知道~
中長跑小白，所謂方法純粹是自己總結出來的，可能不大科學，僅供參考

兩步一呼氣，兩步一吸氣，長距離跑步時間歇性的深呼吸調整。

自然的呼吸，覺得鼻子不夠用了就加上嘴巴就好了。不要太迷信於網上的3步一個呼吸循環，個人覺得純粹扯蛋。類似於告訴你人生如何能成功，答：努力。
PS：長跑你為什麼要變節奏呢？勻速才是我們需要追求的

感覺非常疲勞的時候，緩慢深呼吸，然後呼氣，盡量不用力氣，幾下之後，肺部就會感覺輕鬆。

我平時跑8～20公里，月初剛跑完半馬，跑步經驗是：1、前8公里儘可能輕呼吸，減少能量消耗。2、呼吸頻率為「呼呼吸、呼呼吸……」穩定下去。3、養成腹式呼吸的習慣。

在部隊常見的也就是五公里了，班長教的方法很簡單，兩步一呼兩步一吸，上坡加快速度，平地稍緩速度，整個過程注意身體前傾。基本都是這樣，但有例外，與個人步伐習慣有關吧。

腹式呼吸吸氣(用鼻子吸滿氣)時候肚子鼓起來吐氣的時候肚子癟下去

根據呼吸和步伐的相對頻率，有用於衝刺的11式（一步吸一步呼）；較快跑的22式（兩步吸兩步呼）；勻速跑33式和慢跑44式。個人經驗是訓練的時候，在不氣短的情況下控制自己的呼吸在22左右有助於步伐和速度的穩定，可能會有助於成績吧（可惜知道這些事情的時候已經不去跑比賽了）。

個人的經驗是，該大口喘氣就大口喘氣，但是要注意保護心肺，不要過度鍛煉。試驗高票答案的做法中，可能更新。。

我都是三步一吸三步一呼，鼻子和嘴一起進行

用鼻子跟用嘴

看個人的體質吧，一點不一樣都會不同

剛剛開始的時候長跑不要聽歌，盡量有節奏的呼吸會跑的更久。到後來就無所謂了，因為已經成了習慣。

我都是"哈哈呼，哈哈呼"這個節奏，以前1000米跑3分十幾秒。

我的習慣就是適應自己的速度，慢速勻速時就兩步一吸再兩步一吐，這樣能盡量壓慢節奏，快速變速就長吸短吐，也是盡量貼近跑步節奏的。。