吃1000元的乳清蛋白或大豆蛋白，到底誰更能增肌？

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答案是：乳清蛋白。

很多朋友在健身時都會選擇用蛋白粉來幫助自己加速增肌減脂。我在以前的文章中提到過，正常情況下，合理使用蛋白粉對身體沒有傷害。蛋白粉只是一種高效、快捷而且便宜的補充氨基酸方式罷了。此外，運動中和運動後及時補充蛋白粉，對於增肌和減脂，的確都有不錯的效果。

延伸閱讀：
運動後，到底該不該吃東西？

然而，蛋白粉在市場上有很多不同的種類，各個種類也都具有不同的效果差異，也有不少人經常問我，不同的蛋白粉到底有什麼區別呢？現在我們就來說說，最常見的兩種蛋白粉——乳清濃縮蛋白和大豆分離蛋白，到底有什麼不同~

大豆 VS 乳清

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇。

大豆，又叫黃豆或者毛豆（恩……就跟黃片和毛片是一個意思一樣……），是我們生活中能吃到的蛋白質含量最高的植物作物之一。顧名思義，大豆蛋白就是從大豆中提取分離出來的。

比較長的時間內，乳清蛋白一直是市面上抗阻訓練補劑的明星產品。大家提到蛋白粉時，一般默認就是在說乳清蛋白。

不過近幾年，卻也有很多人開始提倡大豆蛋白。尤其因為它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。

那麼，從促進健身效果和營養的角度來看，到底哪種蛋白粉更好些呢？

首先我們看看這兩種蛋白粉的蛋白質含量，這個是最簡單粗暴的評測了。也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中，哪個蛋白質的含量更高。

經過凱氏定氮法的檢測，乳清蛋白的蛋白質換算係數為6.38，大豆分離蛋白為5.71①。

凱氏定氮法：

一種分析化學中常用的確定有機化合物中氮含量的檢測方法。由於蛋白質含氮量比較恆定，可由其氮含量計算蛋白質含量，因此也是經典的蛋白質定量方法。

當然，單純看蛋白質含量也是不科學的，我們還要看看氨基酸的配比。現代營養學，很強調氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或者過剩，都會影響蛋白粉的價值。對此學者專門研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須氨基酸的比例，得出了兩種蛋白粉的氨基酸比值係數②。

氨基酸比值係數：

基於氨基酸平衡理論設計的評價蛋白質營養價值的方法。

從營養價值來看，無論是蛋白質含量還是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌，也更適合人體。

研究還發現，不同的蛋白粉類型，會對人體激素產生不同的影響。科學家對比了男性做抗阻訓練12周，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素產生的不同變化。

數據顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睾酮與雌激素的比值明顯比較高③（研究者認為這與酶系統的活動有關）。也就是說，對於想要通過力量訓練來實現增肌減脂的人來說，乳清蛋白的效果可能更好。

TIPS：

抗阻訓練中，睾酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡單說，睾酮可以促進肌肉和力量增長，雌激素可能會讓人堆積脂肪。

乳清蛋白組的睾酮較高、雌激素較低，更有利於增肌減脂。

此外，一些研究還表明，大豆蛋白被人體攝入後，會優先進入內臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會優先進入肌肉組織④。這意味著，乳清蛋白作為力量訓練後的補充，可能起效更快。

從減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補充相同量的蛋白質，攝入的卡路里也更低。

而且，想要通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前後攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。

總的來說，作為抗阻訓練後的蛋白質補充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更適合增肌減脂（當然，大豆蛋白也有它的一些好處，這個以後有機會我們再講）。

那麼乳清蛋白如何攝入比較好呢？

我們之前說過，健身中合理的蛋白質攝入，是在運動開始後20分鐘，攝入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身後再攝入足夠量的蛋白質（建議日總攝入量1.2-1.7g/kg），能幫助你更好地增肌減脂。

當然，這並不是讓你在運動中只吃6g的乳清蛋白粉就夠了，因為市售的蛋白粉並不是百分之百的必須氨基酸。常見的乳清蛋白粉，標示的蛋白質含量大都高達70-80%(實際上肯定沒有那麼高，我們在這裡按50%來計比較合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。

所以我們一般建議，運動中服用1-2勺，大約20-30g的乳清蛋白粉，比較合理。

此外，如果你健身後沒有辦法及時吃飯補充蛋白質的話，也可以先攝入1-2勺乳清蛋白粉及時補充蛋白質。

不過如果你有時間好好吃飯的話，還是多從肉類、奶類等天然食物中補充吧，不必非用蛋白粉，畢竟蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足蛋白質的補充，缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素，不能替代常規飲食哦~

最後，說道價格，實際上，目前大家能買到手的品牌粉（原粉就不算了，那很多是飼料，尤其大豆蛋白，是飼料最主要原料之一）。

基礎的大豆分離蛋白粉，最便宜大概也要60/磅（安利等是200+）。大品牌基礎款乳清蛋白大概是80/磅（注意我說的是各品牌基礎款，別去買那一大堆形容詞的。）。

對比氨基酸含量，配比以及功效，肯定是乳清蛋白更划算。

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①劉志皋. (2001). 食物營養學.

②張澤生, 郭寶芹, 劉素穩, 王浩, 趙娟娟. (2007). 乳清濃縮蛋白和大豆分離蛋白的營養價值評價. 大豆通報, (5), 22-23.

③Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.

④Norton, L. E., Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.

本人也就這個問題算過一筆賬，我比較的是蛋白粉和雞蛋的蛋白質性價比。
蛋白粉以淘寶賣的最好的國產康比特蛋白粉為例，凈重2270g，蛋白質含量為50%，售價400元左右。
雞蛋的蛋白質含量為7g/個，雞蛋清中蛋白質含量為6g/個，我們按6g來算，2270*0.5g的蛋白質相當於189個雞蛋，按每個雞蛋一塊錢，合計189元，只有蛋白粉價格的一半不到！！
而且大家應該都知道，雞蛋清中的蛋白質更容易被人體吸收。
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可能蛋清中的蛋白質含量有誤吧，我也是直接百度的。如果退一步，每個蛋清中含有蛋白質3g，總花費也是低於蛋白粉的價格。（本人還在上學，學校食堂提供的早餐，煮雞蛋6毛錢一個，還是比較划算的）

沒有科學的健身方法，吃這些東西有害無益，這些僅僅是為專業健身愛好者準備的，沒有專業鍛煉三個月以上吃了會加重腎負擔而沒什麼用處，好多都是商家吹出來為了賣的，其實大部分人健身都不需要這些東西的。不要問我是怎麼知道。前男友受蠱惑600塊買的蛋白粉被我強行扔掉了。

如果飼餵對象換成豬，這個題太好答了。仔豬階段，為了降低腹瀉率，用乳清蛋白好，因為大豆蛋白含抗胰蛋白酶等抗營養因子，小豬消化不了，導致拉稀。後面的生長階段，那麼就是大豆蛋白佔有絕對的價格優勢了。對於二者的營養，其實大豆蛋白的氨基酸還是相對合理的，並不差於乳清蛋白。所以後期還是用大豆蛋白，畢竟長肉是為了賣錢。對於人嘛，消化好的，體力好的，大豆蛋白足夠了，植物源性蛋白，更安全更放心，畢竟不貴，貴的容易參假，天朝內的食物太不安全了，挑個安全風險小的總沒錯。

不一定啊，我就有個朋友，一頓只吃十二個煮雞蛋的蛋清不吃蛋黃，結果還是沒增肌。

因為他沒鍛煉。

我認為是1000元大豆蛋白。主要還是錢的事。

乳清蛋白，生物價90吧，大豆蛋白，生物價60多吧。都是完全蛋白質，含人體需要的全部氨基酸，大豆蛋白蛋氨酸比例低點。
食物來源的大豆蛋白價格，比乳清蛋白便宜很多，豆腐比牛奶便宜，豆製品蛋白質含量也更高，所以同樣1000元大豆蛋白可以合成人體蛋白質，是乳清蛋白幾倍。
考慮搭配其它食物情況，大豆蛋白組合其它食物，小麥什麼的，補充蛋氨酸，生物價還可能提高到70多，乳清蛋白已經接近100，感覺搭配其它食物只能被拉低生物價。

只比較兩種蛋白粉，乳清蛋白更好。
氨基酸比例接近人體蛋白，價格差別也不大。
大豆蛋白適合其他身體不好，不適合動物蛋白的，老年人，體弱的人。
主要是大豆蛋白粉賣的太貴。

但是大多數人一日三餐是主要；蛋白粉只是輔助，不是必須的。
同是1000元，用在一日三餐，大豆蛋白價格優勢太明顯。
單純比較兩種蛋白粉，看起來很容易誤導別人。因為提問也有點誤導，沒說是蛋白粉還是食物來源。
考慮食物來源大豆蛋白要便宜很多，豆製品價格低，如果沒錢，比如我一個月營養費超過200會有些困難，買蛋白粉，正餐就沒有加強營養的預算了。正餐的損失是蛋白粉擬補不了的。
素食健身已經有人在嘗試，練出來的圍度，對普通人來說，非常羨慕了。

增肌的人，沒錢的話，更需要考慮多吃點大豆蛋白，省錢。食物搭配起來，豆腐，雞蛋，牛奶，饅頭，玉米，吸收利用率更高，又省一點錢。

不差錢，愛喝牛奶就喝，愛牛肉就吃，愛吃豆腐就吃。

我還是覺得吃雞蛋最管用。

蛋白質攝入量對所有運動員都很重要，特別是耐力訓練時。通常，運動員傾向於專註於攝取碳水化合物，而不是關注蛋白質攝入量，這可能會對健康和整體運動表現產生負面影響。肌肉生長和修復嚴重依賴蛋白質水平。沒有足夠蛋白質的運動員最終會抵消運動帶來的好處，使運動員更容易疲勞和貧血。蛋白質缺乏症可能是運動員獲得最佳表現的能力的真正威脅，所以需要通過每天飲用蛋白質飲品來給身體提供所需要的東西維持每日鍛煉。蛋白質類產品有多種選擇，但我們必須知道哪一種最適合。

三種蛋白質

乳清蛋白是源自牛奶的基於動物的蛋白質。它是一種「完整的」蛋白質，意思是它含有人體不能天然產生的所有九種必需氨基酸。

大豆蛋白是源自大豆植物的基於植物的蛋白質。大豆蛋白是一種完整的蛋白質，大豆蛋白含有從吃肉獲得的所有氨基酸，這是減少脂肪和保持健康肌肉的重要組成部分。大豆是素食主義者蛋白質重要來源。

酪蛋白蛋白質，是一種以牛奶為基礎的蛋白質。它占牛奶中蛋白質的80％，使得乳清蛋白更豐富。這也是一個完整的蛋白質。

眾所周知，蛋白質對瘦體重發育至關重要。什麼蛋白質來源是最好的？蛋白質消耗的能幫助肌肉構建嗎？運動員可以在哪些食物和補品中找到特定的蛋白質類型？ KEEP READING

什麼蛋白質來源最適合運動員？

在一項男性運動員的研究中比較了大豆和乳清蛋白消耗對構建肌肉質量的影響。結果顯示，乳清和大豆消費都增加了肌肉量，在兩種蛋白質來源之間肌肉質量收益沒有顯著差異。這反駁了一個觀點：即乳清是增加人體瘦體重的更好的蛋白質來源。

事實上，這項研究還表明，除了增加肌肉質量，大豆蛋白提供了乳清不提供重要的抗氧化劑。所以，當乳清和大豆蛋白在運動配對時增加肌肉質量時，大豆蛋白具有含有抗氧化劑的附加益處，但這並不是說大豆蛋白勝出，當確定運動員的最佳蛋白質來源時，或許考慮蛋白質的吸收率也是至關重要的。

蛋白質對影響肌肉的修復和構建的快慢（吸收相關）

事實上，發現乳清蛋白在所有蛋白質中具有最快的吸收率。這一特性使得乳清蛋白對於鍛煉前的「燃料」（蛋白質可以被快速利用）和鍛煉後的恢復（重建被分解的肌肉）都很好。

相對乳清蛋白，大豆蛋白具有中等的吸收率，這使得其立即恢復肌肉效果較差，然而，大豆蛋白在建造新的肌肉組織方面至關重要。

最後，酪蛋白具有最慢的吸收速度，但是這樣做可以在最長的時間內提高血漿氨基酸水平。

上述三種蛋白質來源中的每一種都提供不同的益處，或許可以將所有三者結合到營養計劃中去。

總結：

乳清蛋白特點：

動物來源

快速吸收

理想的修復肌肉能力

大豆蛋白特點：

植物來源

中等吸收率

優異的新肌肉質量的形成

還提供抗氧化益處

酪蛋白蛋白質特點：

動物來源（占牛奶中蛋白質的80％）

吸收速度慢

對延長運動後的肌肉合成時間非常有幫助

最後：雖然乳清蛋白可能是一個最佳選擇，但這並不意味著這是唯一適合你的正確選擇，還需結合自身情況。

感覺木有一千的雞蛋或者肉類好！

只是個人淺薄意見。

如果能吃667個蛋，也是蠻拼的。

吃雞蛋清吧，或者可以買蛋清粉，大概70~80元一千克，蛋白質含量80%左右，比乳清蛋白粉便宜很多。

難道不應該考慮能不能消化的了嗎？

絕對是前者！因為乳清蛋白屬於動物蛋白，它的成分屬於人體必需氨基酸，更適合在力量訓練後飲用！

前者，因為乳清蛋白容易吸收。

牛隻吃草，也挺壯。