經常跑步的人膝蓋是不是更容易受到磨損？

12-24

在美國，很多人住在山下，每天都要花一個半小時去爬一趟山當作鍛煉身體，美國人之所謂hiking。按iphone6自帶軟體的測算，每走一趟，共15000步，10公里，相當於爬70層樓高。

有一些人擔心，每天都這麼走，膝蓋受得了嗎？更有人言之鑿鑿，某某年輕時喜歡爬山，年老膝蓋就得了關節炎。關節炎極為常見，根據美國疾控中心的報道，18歲以上的美國人有22.7%患有關節炎，年齡越大，患病比例越高，65歲以上的美國人有一半患有關節炎 [1] 。

身體最容易出現關節炎的部位是膝蓋。幾乎一半的美國人早晚都會得膝骨關節炎，肥胖者會得膝骨關節炎的比例則高達三分之二 [2] 。所以喜歡爬山的人，難免有很多後來膝蓋會得關節炎，然後就很容易把病因歸咎於爬山。
關節炎有很多種，最常見的是骨關節炎。骨關節炎是關節發生了退行性病變所致，由於損傷或反覆的撞擊讓關節軟骨磨損越來越厲害，變得越來越薄，最終關節兩頭的骨骼失去了軟骨的緩衝，直接撞到一起。人們想當然地以為，下肢的運動會壓迫膝關節，磨損關節軟骨，長期下去，必然會出現骨關節炎。
這種想法低估了關節的適應性。在正常情況下，施加在膝關節上的力大部分被肌肉吸收，剩下的部分則分散到骨上，並不被軟骨吸收。如果發生了損傷、錯位、肌肉功能障礙或半月板被摘除，力才分散軟骨上，導致軟骨磨損 [3] 。那麼運動是否會導致關節軟骨磨損？
運動能否損傷膝關節，與膝關節承受的壓力大小有關係。研究表明，人的關節軟骨能夠承受25兆帕的壓強而沒有出現明顯的損傷，壓強超過25兆帕後，會導致骨細胞死亡和軟骨出現裂縫。這樣的力量已足以導致股骨骨折。

也有研究發現外力只達到導致骨折所需的力的一半時，也能使關節軟骨的某些地方承受的壓強超過25兆帕 [4] 。不過，在一般的運動中，如果關節沒有受到意外的創傷（例如摔傷、撞傷），是達不到這麼大的力的。
在關節沒有受創的情況下，長期的運動反覆地給關節施壓，是否會導致關節軟骨的磨損呢？動物實驗結果表明，適度的運動不僅不會損害關節，反而能保護關節。例如，讓狗每天跑4千米，每周跑5天，持續40周後，發現關節軟骨不僅沒有受磨損，軟骨厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。

但是如果增加運動量，讓狗每天跑20千米，每周跑5天，持續15周，則軟骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。不過，讓狗每天跑40千米，持續一年後，這些狗並沒有出現退行性關節病。這表明雖然長期的高強度重複運動會讓關節軟骨的成分和性質發生變化，但可能是一種適應性，未必是骨關節發生退化的徵兆 [4] 。
當然，動物實驗的結果未必能應用於人類。但我們沒法拿人類來做這種實驗，常用的研究方法是對退役運動員進行跟蹤調查，看看他們是否比一般人更容易患骨關節炎。這與退役運動員原來從事的體育類別有關係。

對117名男性退役高水平足球、舉重、賽跑、射擊運動員（45-68歲）做X光照相檢查的結果表明，原足球和舉重運動員更容易患膝骨關節炎，這可能與足球運動員膝蓋容易受傷、舉重運動員體重比較重有關。足球運動員患膝骨關節炎的風險是一般人的5倍 [5] 。有的研究發現，在退役頂級足球運動員中，膝骨關節炎的發病率高達60%～80%[6]。其他接觸性體育項目運動員也有類似的高風險，例如膝部受過傷的美國橄欖球運動員在退役10～30年後超過80%患有膝骨關節炎 [7] 。
長跑不是接觸性體育項目，但卻是膝關節活動最頻繁的。許多人相信，膝關節頻繁的活動會導致磨損，容易患膝關節炎，以致有「跑步膝」的說法。由於長跑運動員或業餘愛好者的膝蓋很少會嚴重受傷，而且他們往往能很好地記得參加跑步的時間長短和頻率，長跑就成了研究鍛煉對骨關節炎的影響最佳案例。有多項前瞻性隊列研究的結果都表明，長跑並不增加膝骨關節炎的風險[3]。
有的研究甚至發現，長跑不僅不增加膝骨關節炎的風險，反而能降低其風險。1984年起，斯坦福大學醫學院研究人員開始對比研究51名長跑俱樂部成員和62名對照對象的膝骨關節炎的發病率，這些人的年齡都已超過50歲。到2002年這項長達18年的研究告一段落時，有些研究對象退出或死亡，還剩下45名長跑愛好者和53名對照。

在設計該研究時，研究人員設想長跑組膝骨關節炎發病率和嚴重程度都會高於對照組。結果卻出乎意料。1984年研究剛開始時，長跑組有6.7%患有輕微膝骨關節炎，對照組沒人患關節炎。18年後，長跑組有20%膝部有關節炎，其中2.2%為嚴重關節炎，而對照組卻有32%膝部有關節炎，其中近9.4%為嚴重關節炎[8]。

1997年，奧地利多瑙河醫院研究人員對參加維也納馬拉松比賽的7名運動員和1名因傷退役的前運動員的膝部做磁共振造影。10年以後，他們對這些人的膝部再次做磁共振造影。與10年前相比，7名現役馬拉松運動中有6名的膝關節並未出現新損傷，有一名發生了關節炎病變，但屬於自然退化。而那名前運動員的膝關節則嚴重惡化[9]。
未能找到有關休閑式登山對膝骨關節炎的影響的研究。但可以將休閑式登山與長跑對膝關節的影響強度做一個比較。根據各種體育和鍛煉活動對骨關節的撞擊和扭力負荷的程度，可以將它們的強度分成三類[4]：
低強度：休閑式游泳、靜止划船或滑雪、健身操、高爾夫球、散步、交際舞、水中有氧運動。
中強度：保齡球、擊劍、騎自行車、划船、滑冰、攀岩、網球雙打、爵士舞和芭蕾舞、有氧運動、舉重、帆船運動、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇運動、野外遠足、騎馬、縱列式滑冰、高山滑雪。
高強度：棒球、壘球、籃球、排球、足球、橄欖球、手球、壁球、網球單打、跑步、長曲棍球、滑水、空手道。
既然休閑式登山（包含在野外遠足中）對膝關節的影響強度低於跑步，而跑步並不增加甚至降低膝骨關節炎的風險，那麼經常登山應該也會降低膝骨關節炎的風險，如果關節沒有受傷的話。但是，下山和負載過重也會增加下肢關節疼痛和受傷的風險，下山時使用登山杖可以有效地減輕下肢關節的負荷[10]。

在陡峭的山坡，放慢步伐能有效地減輕下肢關節負荷，從而避免疼痛和受傷，特別是在下山時效果更為明顯[11]。許多人認為使用護膝能夠在登山時保護膝關節不會磨損，這並沒有研究依據。所以，在爬山時負載不要太重，步伐不要太快，必要時使用登山杖，避免膝蓋受傷，應該是不用擔心會增加患膝骨關節炎的風險的。鍛煉，只要適度，總體上是有益於膝蓋健康的。

------------資料----------
1. Morbidity and Mortality Weekly Report, November 8,2013 / 62(44);869-873. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6244a1.htm
2. Murphy L, etal. Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008 Sep15;59(9):1207-1213.
3. BosomworthNJ. Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? Can Fam Physician.2009 Sep; 55(9): 871–878.
4. BuckwalterJA and Lane NE. Does participation in sports cause osteoarthritis? Iowa OrthopJ. 1997; 17: 80–89.
5. Kujala UM,et al. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters,and shooters. Arthritis Rheum. 1995 Apr;38(4):539-546.
6. Kuijt MT, etal. Knee and ankle osteoarthritis in former elite soccer players: a systematicreview of the recent literature. Sci MedSport. 2012 Nov;15(6):480-487.
7. Rall K, etal. A study of the long term effects of football injury in the knee. Mo. Med.,1964. 61:435-438.
8. ChakravartyEF, et al. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective http://study.Am J Prev Med. 2008;35(2):133–138.
9. Krampla WW,et al. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathonrunners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26.
10. Bohne M, Abendroth-SmithJ. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying externalloads. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):177-183.
11.SchwamederH, et al. Effect of walking speed on lower extremity joint loading in gradedramp walking. Sports Biomech. 2005 Jul;4(2):227-243.

本文不是我寫的。

我之所以不在文章中貼來源，是害怕噴子。

本文是方舟子寫的。

隱去來源之後果然好多了不是？

根據俺去年北京馬拉松全程和剛剛參加完的TNF100越野挑戰賽50公里比賽經驗來看。如果是系統的訓練，循序漸進，膝蓋是越來越好用地。

「跑步到底傷不傷膝」是個老生常談的問題，只不過題主是將「損傷」的範圍界定在「磨損」上。當然，樓上的答主也提到，「只要跑步就一定有磨損」，換句話說，「只要活著就一定有磨損」，這種「磨損」是不可避免的，但我想題主更想知道的「磨損」，可能更接近「損傷」的意義。

在回答之前，先給出結論：從目前學界的研究成果來看，跑步並不會必然導致膝關節損傷。將這個結論換個角度來說，就是：正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝關節。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝關節損傷。

就我個人經驗而言：經常跑步，並且重視科學運動的人，更不容易損傷膝關節。一方面，他們會注重跑步的適量、跑姿的調整，另一方面，他們會加強肌肉的力量，提高肌肉鏈的協同性，對關節的保護也會隨之增強。

但是，經常跑步，不重視科學訓練的人，膝關節會更容易損傷。比如，超重的、跑姿有嚴重不足的、盲目提升速度和跑量的小夥伴，等等。

1、我們說的「傷膝」，究竟是什麼？

在回答問題之前，我們需要對「傷膝」這個概念做一下界定。顧名思義，傷膝就是膝關節受到損傷。

跳出「跑步」來看，這是一個運動損傷學領域的話題，即參加運動或鍛煉時發生的組織損傷。膝關節是人體最大最複雜的關節，也是運動時最容易受到損傷的關節。從損傷的機制來看，運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷是突然發生的，就膝關節而言，比如韌帶撕裂等；過度使用損傷是逐漸發生的，比如髕股關節綜合征、髂脛束綜合征等。

無論是普通人，還是運動員，在運動中都可能會遇到膝關節損傷的問題。在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷，常見的膝關節損傷主要包括髕股關節綜合征、髂脛束綜合征、髕腱炎、滑囊炎等[2]。而在競技體育中，常見的膝關節損傷還有關節內骨折、韌帶撕裂、半月板和軟骨損傷等[3]。

對於大多數跑步的人而言，想了解「跑步是不是傷膝」，其實是想知道，跑步會不會造成膝關節內部組織的磨損、炎症等，這些基本上屬於過度使用損傷的範疇。因此，我們要討論的「跑步傷膝」問題，具體而言就是：跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。題主所關心的「磨損」，也在此範圍內。

2、到底怎麼跑才會「傷膝」？

（1）過度使用損傷是反覆過度負荷的結果

從醫學的角度而言，運動的健康效應是無可否認的，運動的好處遠遠大於損傷造成的問題。但無論是什麼運動，都可能存在損傷的風險。

發生運動損傷，根本原因都是因為訓練負荷超出組織的適應能力，由此發生損傷。過度使用損傷不同於急性損傷的重要一點，就是運動者在出現癥狀之前，組織損傷的過程就已經開始了。而導致組織微細創傷的低強度的反覆致傷力，會造成過度使用損傷。這種損傷在多數情況下，組織會自行修復，但如果過度負荷一直持續，超出了組織自身修復能力，過度使用損傷的臨床癥狀就會出現，比如長期反覆的疼痛等。

因此，過度使用損傷的發生，是反覆過度負荷的結果。單純的一次性過度負荷，是不足以引起不可逆的變形的，當一段時間內負荷累積，超出組織的損傷閾時，就會發生過度使用損傷[4]。

從這個角度來看，跑步讓膝關節受到損傷，也多是因為膝關節反覆過度負荷的結果。

由於膝關節結構很複雜，損傷機制也很複雜。我就此問題諮詢過浙江省人民醫院康復醫學科的張大威醫生，他說：「跑步之後如果出現髕骨損傷，成因很複雜，一般考慮是髕骨關節反覆運動，導致無菌性炎症，進而激活痛覺末梢神經。原理是反覆的運動，大多是過量運動所導致。另外，髕股關節表面的軟骨是最容易受傷的部位，具體機制很複雜，主要是力學因素加劇軟骨退變。此外，像關節內部的滑膜炎、半月板損傷等，也是膝關節損傷的常見問題，大多數是因為運動過量或不正確的運動方式導致。所以話說回來，跑步只要適量，一般是不會引起膝關節損傷的。」

從運動力學角度看，在跑步時，大腿肌肉反覆收縮，帶動膝關節重複性的屈曲伸直。尤其是在鍛煉者體重過重、鍛煉時間過長，或鍛煉的強度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，容易引起膝關節損傷[2]。

此外，不正確的跑步姿勢，也會使得膝關節處於容易受傷的位置。最常見的非接觸性膝關節損傷，就是在膝關節幾乎伸直的情況下，足用力驟停，然後膝關節在外翻位置下損傷[4]。這樣的制動機制在跑步中，也會體現為跑步時膝關節打直著地，這也是很多人跑步膝關節痛的一個重要原因。

再拿廣為流傳的「跑步膝」來舉例。這個名詞在跑圈內知曉度頗高，但最近也有很多文章站出來闢謠，澄清根本沒有「跑步膝」，意在強調膝關節傷痛不是跑出來的。那麼，跑步膝到底是什麼？在網路上，大部分文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛，這也是許多跑者會遇到的。但在《運動損傷臨床指南》一書中，作者將髂脛束綜合征稱為「跑步者膝」（runner』s knee），因為許多長跑運動員都有這個問題，主要表現為活動時外側股骨髁隆起處疼痛。其實「跑步膝」只是一個俗語，無論是髕股疼痛綜合征，還是髂脛束綜合征，通常都是因為過度使用，大多數患者經過治療，改變活動方式後，都可以恢復[5]。

小結一下，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝關節反覆過度負荷。具體而言，就是跑步過多、過頻、過快，休息過少，體重過大，跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。

（2）正視傷痛風險，才能規避過度使用損傷

那麼，以上這些傷痛原因是跑步造成的？還是人為導致的？當然是後者。顯而易見，過度使用是可以通過遵循科學運動規律，從而避免的。

當然，不排除有一些跑者的下肢各關節本就存在結構性問題，或者關節活動受限、肌肉力量非常不均衡等問題，由此導致膝關節疼痛。遇到類似這樣的問題，應當及時諮詢運動康復學專家，或通過針對性訓練進行補強，或遵醫囑，減少運動量，這也是科學運動的應有態度。

總而言之，科學跑步並不會損傷膝關節，而不正確的跑步才容易導致膝關節損傷。

這裡需要注意一個邏輯概念：「跑步可能會引起膝蓋損傷」不等於「跑步必然傷膝」，這就像「吃甜食可能會引起齲齒」不等於「吃甜食必然導致牙齒齲壞」一樣。因為齲齒還與個人的口腔衛生習慣、口腔既往病史有關，並且個人的主觀作為才是主要原因。

內因始終都是事物發展的根本原因，這一點是基本規律。正如前文所言，跑步引起膝關節損傷，主要與個人運動習慣、體能狀況等「人為因素」有關。南京市中西醫結合醫院李靖教授曾說，關節炎患者有年輕化的趨勢，不科學的運動方式以及忽視運動損傷是主要原因[6]。在「運動性損傷」的百度百科詞條里，病因列著「過度使用、錯誤的訓練方法、生物力學因素」，也不是某一項特定的運動。

說一句題外話，正視「不正確跑步會存在運動損傷的風險」，與澄清「跑步並不必然傷膝」的事實，這兩者並不矛盾。凡事皆有兩面，也正是如此，才格外提醒我們，不要因為害怕受傷而盲目拒絕跑步，也不要因為相信不會受傷，就盲目過度跑步。很多跑者的傷痛，都與沒有重視科學跑步有關，才讓本來可以強健身體的運動，變成了產生傷病的根源。

最後，回到題主的問題，經常跑步的人膝蓋不一定會損傷，要看個人的具體體型、運動量、跑步技術、力量平衡等。從跑步本身看，並不會必然傷膝，正確的跑步會強健膝關節，不正確的跑步會損傷膝關節。

那些跑步所導致的膝關節受傷，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的——遵從運動規律，適量運動，不要盲目加速、加量；體重超重、膝關節有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝關節負擔較輕的運動開始；步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿。

已經遇到膝關節疼痛的跑友，也不必慌張。針對上面所提到的過度使用情況，對應檢查自己的跑步，進行糾錯和補強。也有專家建議，可以在跑前適當拉伸，每周跑量不要超過10%-15%，當膝關節發生疼痛時可以停下來或走一走，每6-9個月或每500英里更換跑鞋，並了解自己的腳型並穿對跑鞋。此外，交叉訓練和加強鍛煉對解決膝關節疼痛的問題也有幫助。但是，如果你的膝關節出現積液、陣痛或不靈活的感覺，或者之前有過結構性損傷，那就需要去諮詢專業的運動醫學專家[7]。

所以，拋開對跑步傷膝的恐懼，正視任性跑步存在的風險，讓我們一起愉快地奔跑吧！

------------------------------

[1]《十大常見運動損傷部位及防治》.《健康管理》,2016,10:56

[2]遲姍姍,李丹丹,牟爍.《跑步中的膝蓋損傷及康復》.《金田》,2013,12:451

[3]胡斐,蔡文偉,王松,余洲,金洋,牛潔.《膝關節運動損傷狀況和回歸運動的基本框架》.《體育科技文獻通報》，2016,06:140

[4][挪威]羅阿爾·貝爾, 斯韋內·邁赫倫,《運動損傷臨床指南》, 人民體育出版社，2007:p48

[5][挪威]羅阿爾·貝爾, 斯韋內·邁赫倫, 《運動損傷臨床指南》, 人民體育出版社，2007:333

[6]于丹丹.《正確跑步不會傷關節，反而保護關節》.《揚子晚報》,2015-10-13

[7]Dipali Pathak. Runner"s knee pain usually linked to foot, hip problem,
Aug 31, 2011, Runner"s knee pain usually linked to foot, hip problem

紐約時報健康專欄有篇文章專門研究常年長跑者的膝蓋完好程度。最驚奇的發現長期跑步的人膝蓋並沒有出現過度的損壞（前提是膝蓋沒有外傷），從一定程度上說，慢跑還幫助加強鍛煉膝關節部位的肌肉。而一旦膝蓋受到外傷後，而沒有得到充分的休息和必要的治療，日後會對膝蓋造成很大的損傷。最後，我的經驗一是剛參加訓練，切記放慢速度。等幾周身體適應後（腿部肌肉力量增強），再逐漸加快速度。二是無論何時膝蓋感覺一點不適，馬上停下走路，休息，然後再跑。保護膝蓋很重要！

如果將人體比作一部機器的話，膝關節這個最大的負重關節，在其中扮演的角色應該就是一個軸承。

從物理的角度看，這個軸承是會受到磨損並最終報廢的，而影響磨損的兩個決定性因素就是壓力和使用頻率，放在膝關節上，就是體重和膝關節屈伸的次數。

由此可以推出一個假說，膝關節的過度使用將導致磨損加劇並加快退變。

而大量的研究【1】證實了這一點。骨性關節炎（OA）的主要高發人群就是運動員，原因是運動員的軟骨面、半月板和交叉韌帶損傷的幾率都遠大於正常人。運動員的膝關節退變會來的比別人早，退變程度較重，膝關節使用壽命明顯縮短。

那跑步會損傷關節，是不是說我們就不能跑步了呢？

2001年的一個研究【2】得出了這樣的結論：
The only strong association found was a greatly increased risk of knee OA having previously sustained a knee injury (p &< 0.01, odds ratio 8.0 (95% confidence interval 2.0 to 32.0)).

Conclusions—There was little evidence to suggest that increased levels of regular physical activity throughout life lead to an increased risk of knee OA later in life. Previous knee injury was associated with an increased risk of knee OA. Additionally, most injuries were caused through participation in physical activities. Hence,when deciding on participation in activities, it is worth taking the likelihood of joint injury into consideration, as the chance of injury is greater in some activities than others.

簡單一點說，正常的體育鍛煉與晚年的膝關節OA罹患率無明顯關係，但因運動造成的膝關節損傷就會大大增加膝關節OA的風險。

所以，各位長跑愛好者們，長跑本身不可怕，不能因噎廢食。但一定要講究度、講究科學的跑步方法和自我保護。畢竟我們不是專業運動員，訓練要量力而行，切忌在膝關節已經報警的情況下繼續大強度訓練，後果不堪設想。

關於跑步的一些注意事項，可以參照我這裡的回答：
http://www.zhihu.com/question/19552080#42704
希望能有所幫助。

有些知友說，又沒看到哪個運動員退役之後殘疾了。
很遺憾，做為一個骨科醫師，我眼中的退役運動員，他們的晚年都是在痛苦中度過的。由於政治化、功利化體育文化的緣故，很多專業選手都無暇顧及自己的傷病，傷後打了封閉繼續比賽的情況比比皆是，甚至還因為「有職業精神」而被歌頌。殊不知，光環褪去後的晚年，剩下的只有傷痛。

參考：
【1】骨與關節損傷(第3版), 作者: 王亦璁, 人民衛生出版社
【2】 A J Sutton, K R Muir, S Mockett, P Fentem；A case-control study to investigate the relation between low and moderate levels of physicalactivity and osteoarthritis of the knee using datacollected as part of the Allied Dunbar NationalFitness Survey；Annals of the Rheumatic Diseases；2001年60卷8期

膝蓋問題，首先要分清在跑步的時候，誰是使用頻率最高的部位，分清主次。
打一個比喻，開著汽車運輸瓷器，瓷器帶有外包裝海綿泡沫等，一路運輸下來，瓷器會不會碎，誰是關鍵起作用的？
其實，「車開的穩不穩」最關鍵，而不是包裝好不好。
膝蓋裡面的軟組織等就是包裝，很多人說跑步磨損膝蓋，是太依賴膝蓋了，也就是太依賴瓷器的外包裝啦。
車開得穩不穩，就是你跑步的時候動作是否正確，大腿的肌肉是否強壯！由此可知，大腿肌肉強壯才是關鍵，跑步循序漸進地訓練，並結合一些大腿股四頭肌的鍛煉，能夠非常有效地保護膝蓋。
車開的穩，沒有包裝的瓷器都不會損壞。
人跑得穩，很少會用到膝蓋去緩衝，膝蓋就不容易受傷。
關鍵還是在於動作正確和大腿肌肉是否強壯。

跑步和騎單車確實會磨損膝蓋，尤其是不恰當的跑步方式，對膝蓋的影響更大。但是有幾種方法可以保護膝蓋，甚至可以幫你找到更多跑步的樂趣：
1 學習正確的跑步姿勢這個是最重要的
2 穿適合自己的跑步運動鞋。比如asics，美津儂，nb，都有幾款適合大強度運動的旗艦跑鞋，對膝蓋保護相當到位
3 平時注意加強膝蓋周圍肌肉鍛煉。比如站樁，靠牆蹲，堅持下來有很大效果
推薦兩個網站，上面提到的都可以在裡面找到。一個是跑步聖經網站，看新手區精華和裝備區；一個是豆瓣小組：喜歡跑步的人。
就像上面那位醫生說的，一定不能單憑意志去強迫自己，一定要注意方法，如果找到興趣就更好了
我愛跑步，嘿;-)

講真，沒得過骨膜炎都不好意思說自己練過田徑…

如果怕膝關節受傷，建議試試游泳，無論從運動量、趣味性還是對身體的損傷程度，都是個不錯的選擇

既然被邀請，就說兩句。其實，任何運動都對身體有益，但是任何不當的運動都對身體有害。跑步也好，游泳也好，甚至走路也好，都會。

上面很多人都提到了外部因素，比如鞋啊，工具啊，跑姿啊。當然都很重要，不過相關的基礎訓練，循序漸進的耐心，充足的休息才是一切的基礎。沒有強壯的核心，哪來良好的跑姿？不好好的休息，身體怎麼修復運動的損傷？2個禮拜就從180kg的胖子到日跑5k的跑量，不傷你們，傷誰？

所以，好好學習相關知識吧，那才是避免損傷的基礎。

慢跑作為最經典的有氧運動，由於簡單、方便，而且對心血管疾病和腫瘤的預防有確切證據，正吸引著越來越多的腦力工作者參與其中。然而，還是有人會以「慢跑會增加膝蓋負擔，造成慢性勞損」這樣的顧（jie）慮（kou）作為反對的理由。在最近的美國風濕病年會上，來自Baylor College of Medicine的Grace Hsiao-Wei Lo博士指出，作為健身運動和業餘愛好的慢跑活動不僅不會增加膝關節發生骨關節炎的風險，還可能有預防作用。Newswise和Medscape兩大媒體都對這個廣受關注的結果進行了報道。

骨關節炎是慢性應力性損傷的常見併發症，膝關節則是最容易被累及的部位之一。超重、高齡、外傷、關節負荷、家族史都是骨關節炎的危險因素。此前已有研究表明，高強度的跑步訓練與專業跑者骨關節炎的高發有一定相關性。但是，沒有證據證明這個結論適用於一般非專業人群。在本次發表的研究中，Dr Lo的團隊對2683名平均年齡64.5歲、平均BMI 28.6 kg/m2、無骨關節炎的受試者進行了4年的追蹤觀察，其中29%受試者在觀察期間有過業餘跑步運動，歸入跑者組。觀察結束時通過臨床表現和X線檢查評估病情。結果顯示，無論是膝關節疼痛、還是影像學或者臨床確診的骨關節炎發生率，跑者組都要低於非跑者組（35.0% vs 41.6%，53.7% vs 60.3%，22.8% vs
29.8%）。在排除了年齡、性別和BMI的影響後仍有類似的結論。Dr
Lo分析，強度適宜的慢跑在控制體重方面的益處抵消、甚至超過了它對膝關節產生負荷的不利，本次研究的結果可能反映了慢跑對關節綜合作用的整體表現。

剛跑完全程杭馬，第一次參加，以往訓練都沒這麼大的強度，硬是堅持了下來，回來上樓梯腿都不能彎了，特意去醫院做了個核磁共振，沒有什麼大問題，就是半月板二級退化。建議跑步時買雙好鞋，戴個護膝，注意保護好自己。奔跑吧，少年！

我當年跑半程馬拉松（21公里）的時候聽到的是說，這樣長度的一般沒有事情，但是如果跑全程的話會有所損害。當然如果長時間練習的話肯定要多注意一些。另外，室外跑（水泥路）會損害膝蓋非常大，因為堅硬；相比之下學校的塑膠跑道就好得多。

以現代人的懶散和好吃程度，這方面的擔心是多餘的。
先跑起來再說吧。
天天不去運動坐在辦公室回家就玩手機上網對身體所造成的危害，已遠遠超過了你跑幾公里對身體產生的風險。

其實現在減震的跑鞋才是造成膝蓋傷害的最大原因之一，你換VFF五指鞋試試，會自動調節成腳掌前半段外側先著地，然後才是腳後跟，腳後跟最後著地可以有效減輕對膝蓋的垂直刺激。赤足跑方面的資料很多，研究也很豐富，建議跑友可以去找來看看研究下。另外天天跑步確實沒有太大必要，最好是跑一休一或者跑二休一的節奏

膝蓋損傷主要是腿向前用力造成的，比如你蹲下站起來的過程，如果你腳踝不用力只用腿的話就會傷到膝蓋。向後用力是不會造成傷害的，所以跑步的時候注意腳的發力就可以大大減輕膝蓋的負擔。好像武術里的站樁一樣。

當然不是這麼簡單的關係了。首先力量得到位，膝關節，踝關節。力量上來了對關節的穩定性很有幫助。職業選手都是從小跑到40多歲。職業生涯跑的比普通跑友一生跑的多很多倍，強度還很大。但是也沒見職業選手受太重的傷。主要是姿勢問題，高水平選手姿勢很合理，緩衝很到位，而且重心基本沒有起伏。所以說跑步之前先掌握正確的姿勢和增強關節力量吧

我的親身經歷是這樣的，08年因跑步不當造成臏骨軟化，從此跑步、攀登、深蹲等運動就與我絕緣了，幸而還不是很嚴重，養了兩年，現在也不太敢爬高山、涉深海、急行軍，否則膝蓋依然會疼痛。這並非說跑步不好，只是要注意跑步的姿勢，而且要循序漸進，若很長時間沒跑過了，一開始一定不能跑得太過猛烈，先從緩步慢跑開始吧

正常的體重，在合適的場地，配雙好的跑步鞋，適合自己的鍛煉量基本不會有什麼問題。凡事有度，不過度，只要休息好，補充回來了，基本是會越來越好的。

本人康復治療師，我們醫院有專門的運動損失科。上上周為全國登高挑戰賽，這周為廣州馬拉松提供了運動損傷醫療志願服務。膝關節非常複雜，脛骨，腓骨，股骨，髕骨，內，外側半月板，前後交叉韌帶，側副韌帶，還有很多肌肉等等，所以跑步後導致膝關節磨損的原因也有很多，可能是單一原因也可能是很多原因，另外還跟性別，年齡，人種等有關。我簡單的分析一下：1，跑步運動本身，跑步的時候膝關節負重遠大於平時走路，另外為了保持平衡對肌肉的協調，韌帶的穩定要求也更高，這也容易導致磨損。2，人的因素，身高，體重，年齡，運動時間等與磨損正相關，路面狀況，熱身時間，靈活性，肌肉牽伸狀況等負相關。
健康的跑步對身體大有裨益，可以改善心肺功能，調節身心。為了避免磨損，建議大家根據自身情況，選擇科學的方式去跑步鍛煉！