背部訓練有哪些經典有效的方法？

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手機上鏈接貼不上來，你用微信搜一搜搜下陳柏齡老師的《化繁為簡: 新手背部訓練指南》

杠鈴划船啊！

以前寫的老文了，貼上來，希望對大家有幫助。

杠鈴划船

划船是練背部肌肉的，這個大家都知道。請大家暫時忘掉背闊肌這個大肌群，我們先談談划船的重要性。

卧推和俯卧撐是展現力量的經典訓練動作，而且練的是鏡子肉，所以誰都喜歡。但是，練多了，就會導致肌力的失衡，所以，我們需要背部的訓練來平衡。從動作上看，卧推、俯卧撐都是水平推（前推）的動作，那麼我們需要一個水平拉（後拉）的動作。划船，顯然就是非常好的選擇。

說一下與軀幹正面肌肉相對應的背部體表大肌群。背闊肌只是其中之一，與大圓肌一起，主要負責肩關節的內收和後伸（相對於卧推的前屈）；斜方肌中、下束負責肩胛骨的內收、下抑；三角肌後束負責肩關節的水平外展（對應卧推的水平內收）和後伸。這三大塊，是我們要練的肌肉，也剛好是杠鈴划船會訓練到的肌肉。

杠鈴划船，有幾種選擇，正握、反握，寬距、窄距。我個人不建議用反握，因為第一，反握這個動作在生活中太不常見了，我們抓握東西的時候都是隨手就正握；第二，新手反握的話，很容易二頭髮力太多，而背部發力太少。

再說說寬窄握距的區別。一般健身房裡見到的，划船都是窄握距，肘部貼著身體向上拉動。而寬距划船則採用接近卧推的握距。這兩種的區別在於窄距划船時背闊肌和斜方肌下束的參與較多，而寬距則是三角肌和斜方肌上束的參與較多；窄距使用的重量可以大於寬距。

話不多說，開講。

先看看划船的動作。

下面講動作細節。

一、準備

1、杠鈴位置

杠鈴划船很多種起始方案，從地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳這個方案不太推薦，因為凳子太窄，如果杠鈴過重的話，容易把杠鈴桿壓彎。架上提起的話，建議把高度設置在低於站立位雙手下垂的掌心高度。

2、握距

窄距划船，一般採用比肩稍寬，和實力舉相同的握距；寬距划船，則採用接近卧推的握距，也就是說大概1.5倍肩寬。如下圖：

左邊窄距，右邊寬距

3、提起杠鈴

無論是從哪裡提起，最好都是先完成一個硬拉（或架上硬拉），調整好，再屈髖下放到適當位置。架上位開始的話，提起杠鈴站直後，退後三小步，實在沒必要一退就是好幾米，除了浪費體力沒有任何意義。

二、動作開始

1、下放杠鈴。

首先注意腰背挺直，脊柱中立位，過伸（反弓）能接受，屈曲（彎曲）立刻改正。杠鈴的位置，很多種說法，我見過的最多的，就是軀幹與地面平行，杠鈴儘可能接近地面。我覺得啊，這不靠譜，大多數人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情況下軀幹與地面平行，女性柔韌較男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建議，咱們就看杠鈴與身體的相對位置，杠鈴下放到脛骨粗隆（膝蓋窩下面小腿骨正面略微凸起的那塊）就可以了。柔韌比我還差的，就再屈膝一點，達到膝蓋以下即可。如下圖：

2、背、足、膝姿態。

足略微外展。膝蓋朝向腳尖，膝關節略微彎曲。下放完成後，肩胛完全放鬆，處於外展位，不要聳肩。

3、拉起杠鈴。

窄距划船在杠鈴過膝後，沿著大腿正面向上提拉至觸碰小腹。寬距划船則杠鈴軌跡幾乎豎直，雙肘向外展開，提拉至胸骨劍突到肚臍之間。兩個動作在頂端時，小臂都幾乎豎直。如下圖：

左邊窄距，右邊寬距

動作講解完了。我再談談關於杠鈴划船的諸多說法。

一、借力划船與頂峰收縮

借力做動作沒有什麼錯，在大重量刺激的時候可以適當使用。但是，在日常訓練中，不建議借力。因為通過伸髖（甚至伸膝）借力後，軀幹與地面夾角肯定會增大，肩胛本來是一個內收訓練，這麼一來，一定程度上變成上提訓練了；寬距划船的話，本來是一個肩關節水平外展的訓練，這麼一來，一定程度上變成外展訓練了。

我一直不喜歡用頂峰收縮來刺激肌肉這種說法，但是頂峰收縮的確有不小的價值。就拿划船來說，如果你能夠頂峰收縮，至少說明你沒有從伸髖伸膝借力。所以，划船，我建議在日常訓練中，還是頂峰收縮一下，只要有這麼一個意識就好。

二、找不到背部發力的感覺

說這話的人，往往是想找到背闊肌發力的感覺。肌肉發力的感覺問題，我覺得，對於普通人，真的沒什麼必要。不是說肌肉有感覺了才說明它發力了，只要動作正確，該發力的肌肉就都發力了，要不然你說這杠鈴是怎麼提起來的？我上一張對比圖，該學員的划船訓練遠多於引體向上，並一直聲稱划船找不到感覺。

@劉芒訓練的前後變化，完全放鬆。整半年

三、杠鈴重量

划船這個動作，在日常訓練中，不建議用太大的重量，因為重量大了，很難避免伸髖借力。但在力量提高期間，可以考慮大重量，甚至刻意的借力划船，為了刺激嘛，偶爾為之也挺好。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

原創文章，轉載請註明出處。

本來今天準備了回答腹部訓練的，但是沒搞懂怎麼讓問題加入知乎圓桌，於是還是先就背部訓練動作進行解答。

淺談女性訓練
背部訓練介紹
背部經典動作－坐姿拉力器划船
背部經典動作－高位下拉
背部訓練建議

許多朋友說我是只關注男性訓練，女性訓練提的很少，今天我想在這裡我給大家說幾個我對女性訓練的理解和建議。

女性應該和男性一樣進行力量訓練，在我接觸過的眾多的女性會員中我觀察到一個普遍的現象就是它們不愛做力量訓練，原因有以下兩點1.女性對身材重視，但是對肌肉無感，思維中認為肌肉與力量訓練掛鉤。2.力量訓練相對沉悶單一，且不斷的突破重量次數女性似乎相對無感。但是往往擁有好的身材其實在我看來最好的捷徑就是進行力量訓練，例如增大臀部，以及讓腰細等。
力量越弱越該做好動作，大家會發現許多健美選手其實並沒有像我們說的那樣把每個動作都做標準，這是因為首先他們已經能夠很好的募集肌肉達到訓練效果，其次它們懂得把握借力等輔助功能使用的度。新人則恰恰相反，尤其是女性。因此在訓練中更應該注重動作的細節，作為新人你要做的第一步應該是通過小重量，大次數以及動作細節找到肌肉發力的感覺，從而最大化刺激使身體發生變化。
不要總想找到更好的方法，應該關注有沒有把已知的方法做到最好。如何高效減肥這類問題每周都被提問無數次，但是成功減肥的朋友僅僅只依靠跑步，甚至只依靠控制飲食的都多不勝數。因此新手應該通過學習建立完整的運動體系沒錯，但是我不建議過多的不斷的嘗試新的方法。

扯遠了讓大家久等了，馬上開始正題！

背部訓練介紹

由於背部是有許多塊小肌肉組成，因此在介紹背部訓練動作前我們需要大致了解背部肌群，在鍛煉的時候我們一般一般把背部分為三個部位。

1.上背肌群：斜方肌，大圓肌，小圓肌，崗下肌和菱形肌。

2.中背肌群：背闊肌

3.下背肌群：骶棘肌

同時我們在鍛煉之前需要非常清楚背部肌群的兩個基本功能，「後拉」以及「下拉」

背部經典動作－坐姿拉力器划船

作為背部「後拉」類動作代表，坐姿拉力器划船主要背部肌肉塊頭厚度。作為背部「後拉」動作，其關鍵是如何通過控制肩，肩胛骨，胸椎做到盡量避免手臂及下背借力。同時需要提到，許多訓練計劃往往過於強調推力聯繫，而忽視拉力聯繫，這樣將會使得肌肉發展不平衡引發身體姿態問題，甚至引發肩關節損傷。從損傷預防而言，一份合理的上肢計劃應該平衡推拉練習。

動作要點

1.手把的選擇，這個動作一般有兩種握把，其中直桿針對背闊肌，三角形窄握把真對上中部肌肉群。

2.把手的運動軌跡，大家應該注意拉起重物時應該盡量將把手往往腹部拉。

3.為了避免慣性借力，當拉起重量，背部肩胛骨盡量向脊柱收攏，胸部挺出達到背部」頂峰收縮「位置時，應稍做停頓，後在穩定控制之下慢慢下方重量。避免拉起重物後迅速利用慣性泄力放下。

4.背部訓練對於肩胛骨的運用至關重要，大家可以跟著下圖是做一下，在應對拉類動作時習慣以手臂＋腰下背力量＋轉體力量去完成它。

我之前經常提過，要避免借力，首先我們應該認識清楚自己遇到該動作時身體會如何去習慣性發力，然後相應的調整和限制。

在這個動作中，如圖一右側圖片中的那樣，在動作開始時兩邊肩膀應盡量前伸，然後通過背闊肌發力同時控制肩胛骨緩慢收縮，直至最後肩胛骨在背後互相觸碰（注意圖一從背後看肩胛骨應該是張開收攏）。許多朋友在動作過程中忽略了對肩胛骨的重視，將大大影響訓練效果。

5.動作運動軌跡，大家看圖一會發現，該動作包涵拉（拉起重量）和放（放下重量）兩個步驟，其中當拉起重量時涉及 1.肩關節的上迴旋 2.胸椎的後仰與前傾 3.胸部挺出

其中第2項（胸椎後仰與前傾），許多朋友容易整個軀幹過分前傾，甚至只有軀幹前傾，都會產生下背的借力，大重量時甚至會引發傷病。

背部經典動作－高位下拉

高位下拉分寬距窄距，頸前頸後。

動作要點

1.建議先試拉，高位下拉其實是一個相對難度很大的動作，就我觀察許多朋友錯誤的動作模式導致做的時候其實是在練斜方肌和菱形肌。但是做對了卻能很有針對性的刺激到背闊肌，因此在正式組之前建議先以小重量嘗試找一下動作的模式和背闊肌發力的感覺，同時對背闊肌起到喚醒的作用。

2.背闊肌功能，大家看手臂的擺動軌跡，背闊肌的功能即是將（上臂）肱骨分別在正面（肘關節向前）側面（肘關節在體測）從高於肩膀的位置向下拉，附身拉回也是。（不懂的朋友近期有機會用視頻再和大家仔細說）

3.身體的反弓，這裡和大家說2種我知道的高位下拉方式，分別來自兩個世界級的健美選手。1.坐的時候屁股稍微靠後，身體前傾，下方的時候杆子從頭頂往下，利用胸椎向後反弓身體，讓頭繞過杆子。2.不需要靠前，杆子一直在體前，下拉的時候同樣反弓。我個人是用第一種，大家根據自己的習慣選擇，這裡要強調的是要有反弓。

4.離心收縮，當動作下拉至胸口位置一定要注意」稍微停頓「，這裡涉及幾個原因，1.在這個位置短暫停頓及時所謂的頂峰收縮。2.稍做停頓再緩慢下放是避免慣性借力的關鍵，許多朋友利用慣性將重量拖拽下來再泄力讓重量帶著身體快速回放，將會對該動作作用大打折扣甚至受傷。3.該動作我認為離心（向上放）比向心（向下拉）更重要，因此向上放過程應該盡量慢且維持肌肉控制。有同伴輔助時，達到力竭後可通過幫助其完成下來過程，再自己儘力完成上放過程充分刺激背闊肌。5.動作過程，動作起始時應使肩關節放鬆，並使肩胛骨向外伸展（如圖紅色箭頭）。

背部訓練建議

1.動作順序編排，在一般訓練通常我們都會把複合，大重量訓練放在前面，例如背部訓練許多人喜歡用硬拉開始，確實這樣是一種動作編排的思路。今天在這邊我再給大家提供另外一種更接近健美的動作編排思路就是先用諸如單關節簡單動作刺激某個部位後，再用輕重量複合動作直至榨乾（該訓練方法適合有一定訓練基礎，突破瓶頸期）。

例如我在看耶茨維（應該是6屆奧賽冠軍）為學員設計的背部訓練時：

高位下拉（找到背闊肌發力感覺），＋屈臂上拉器械（孤立背闊強化感覺）＋俯身杠鈴划船（中上背＋進一步榨乾背部）＋坐姿划船（斜方上背）＋硬拉（低重量，此時背肌已經很累，如果放在開頭做雖然可以用到更多的重量但並沒有真對某個部位而是一個全身性動作）

我曾多次見到許多健美選手引用該種訓練思路，因此在這邊介紹給大家，大家根據自己的情況實際操作。

2.背真要多練，背部不僅對於職業健美選手非常重要（健美舞台上，勝負在轉過身的時候就分出來了），對於我們普通人同樣重要，我們往往由於照鏡子看不到背，而忽略了對他的訓練。但是各位朋友看完這篇文章大可到健身房試一下，認真的鍛煉一次背，然後你再照鏡子，你會發現不僅決定了上身的寬度（腰也顯得細），還能讓整體顯得更加提拔（背部訓練能解決許多體態問題）。

3.背部訓練確實相對較難，背部由於肌肉繁多，且貫穿多個關節，因此動作難度較大，該文章拋磚引玉，說的不夠全面希望大家諒解。背部訓練要有針對性的刺激到目標部位相對較難，需要大家邊做邊摸索。近期將針對單個動作嘗試以視頻的形式呈現給大家，感興趣的朋友可以持續關注。

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有需要看部位訓練的可以點開看下持續更新：

以大服人：腹部訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：手臂訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：胸肌訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：肩部訓練有哪些經典有效的方法？

我認為要看個人目的了，是為了修形狀，還是為了長更大肉。目的不一樣，沒法比較經典不經典的。單關節的肌肉感受最強，部分複合動作更貼近於生活。怎麼算是經典呢

當然是各種引體向上拉，最酷的動作之一。

對於大部分人群，高位下拉+坐姿繩索划船足夠了

引體向上
掄大鎚
農夫行走

說那麼多也沒啥用，引體向上，四個字就夠了。

引體向上是王道！
沒有場地的話樓梯間彈力帶划船。

引體向上建議多練，其次，硬拉，俯身划船，俯身提拉，單臂划船，坐姿划船，高位下拉等也是不錯的訓練動作！

感謝邀請其實堅持引體向上和高位下拉這兩個動作，長此以往下去，就能碾壓一切了，當然這是對業餘愛好者來說的，你要說專業的，我也不專業，也懶得給別人上課，就這樣吧。

請務必練習硬拉+引體向上

這個問題相當於，對著醫生說，我想看病。然後就結束了！
你要訓練背部的什麼呢？肌肥大？運動表現？無氧閾？乳酸閾？柔韌性？穩定性？

看著其他人的回答，我都蛋疼。